Budovanie sily a svalov pomocou pyramídy

Pyramídový tréning je jednou zo základných a najefektívnejších metód na rozvoj objemu a sily svalov. Pomocou tohto sprievodcu si môžete vytvoriť svoj vlastný vzostupný, zostupný a trojuholníkový pyramídový výcvikový systém!

Autor: Bill Geiger

História západnej civilizácie má korene v starovekom Egypte a počíta sa tisíce rokov. Dedičstvo Egypta nám dalo veľa vecí, vrátane náklonnosti k mačkám. A ak ste kulturista, aj váš tréningový program môže byť ovplyvnený architektúrou starovekého Egypta, najmä ak dodržiavate pyramídový princíp.

Pyramídový výcvik je jedným zo základných a najefektívnejších výcvikových schém. Ak ste zmätení z jeho zložitosti, tento materiál vám pomôže premeniť ktorúkoľvek sadu cvičení, sérií a opakovaní na pyramídu!

Stavba pyramídy

V silovom tréningu sa pyramída považuje za základnú štruktúru, ktorú vytvoríte rozložením sérií a opakovaní pre každý cvik. Znamená to ľahký štart so systematickým zvyšovaním pracovnej hmotnosti v ďalších prístupoch. S rastúcou pracovnou hmotnosťou klesá počet opakovaní, čo ilustruje inverzný vzťah medzi dvoma zložkami tréningového procesu. Klasický pyramídový výcvik, nazývaný tiež stúpajúca pyramída, nie je príliš náročná veda. Ďalej budeme uvažovať o vzostupnej pyramíde na príklade jedného cvičenia -.

Pyramídový tréning je plný mnohých výhod pre vývoj ukazovateľov hmotnosti a sily, ale, bohužiaľ, nie je dokonalý, čo bolo dôvodom pre vznik niekoľkých zaujímavých variácií. Pozrime sa podrobne na niektoré klady a zápory stúpajúcej pyramídy.

Cnosti pyramídy

1. Zahriatie v cene

Jednou z hlavných výhod stúpajúcej pyramídy je, že sú predvolene prítomné zahrievacie súpravy. Začínate pomaly a postupne zvyšujete záťaž, ktorá zahrieva cieľové svaly a robí ich pružnými. Ak ste niekedy chodili do posilňovne a pokúsili ste sa bez rozcvičky zdvihnúť ťažkú ​​činku, viete, že týmto spôsobom sa nemôžete priblížiť k maximálnej váhe. Ak do svojho plánu zahrniete postupné zahriatie, budete môcť zdvihnúť podstatne viac bremien a znížiť riziko zranenia.

"Keď som prvýkrát začal so silovým tréningom, nevedel som nič o pyramídovom princípe, ale túto metodiku som použil pri svojich tréningoch," hovorí Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini a BPI Sports Brand Representative. "Vždy som začal malý, aby som si zahrial svaly, a skončil som s najväčšou váhou, ktorú som mohol zdvihnúť (stúpajúca pyramída)." Systém pomáha zahriať svaly a znižuje riziko zranenia a zároveň pripravuje cieľové svaly na nadchádzajúci extrémny stres. „

Zahriatie svalov s nízkou hmotnosťou vás pripraví na zdvíhanie skutočných váh

2. Maximálne zvýšenie sily

Vzostupná pyramída je ideálna pre tých, ktorí hľadajú prírastky sily. Športovci, ktorí sa snažia maximalizovať silu, by sa nemali priblížiť k tomu, aby predtým absolvovali toľko sérií ako kulturisti, ktorých cieľom je zväčšiť objem svalov, pričom by sa mali obmedziť iba na 1 - 2 série na jeden cvik.

To im umožňuje generovať maximálny výkon v posledných 1-2 setoch, kde musia zdvihnúť najťažšiu váhu. Všetky predchádzajúce prístupy fungujú ako rozcvička. Je však potrebné poznamenať, že žiadna z týchto zahrievacích zostáv by sa nemala vykonávať na zlyhanie svalov.

3. Veľký objem nákladu

V samotnej podstate pyramídy je veľký tréningový objem. Tým, že sa budete držať vzostupného vzoru a zvyšujete pracovnú váhu v každej nasledujúcej sade, nevyhnutne vykonáte veľa sád, čo zaručuje vysoký objem práce - značku rastu svalov.

Z hľadiska stimulácie (prírastok svalovej hmoty) sú tréningové systémy s viacerými zostavami vhodnejšie ako programy s malým objemom.

Nevýhody pyramídy

Je čas povedať, že tento tréningový systém má dve významné nevýhody. Po prvé, zahrievanie sa nikdy neurobí do zlyhania - ani zďaleka. Samotný počet sérií môže byť veľkým problémom, najmä ak ste na začiatku tréningu plní energie.

Je lákavé vykonať zlyhanie svalov, ale návratnosťou pre to bude mierny pokles indikátorov sily v ďalších prístupoch. Ak narazíte na niekoľko ľahkých neúspechov, vzdialite sa od svojich cieľov, či už ide o naberanie sily alebo svalovej hmoty. Chcete, aby vaše svaly boli svieže pri najťažšej (poslednej) sérii. Ak ste počas predošlých setov príliš unavení, určite nebudú plní energie. Všetky zahrievacie série by preto mali byť hotové krátko pred zlyhaním svalov.

Po druhé, vyššie spomenutý aspekt vás núti dostať sa k svalovému zlyhaniu až v poslednej sade, a to nie je vždy dostatočné, ak je vaším cieľom maximálna veľkosť svalov. Svalové zlyhanie je dôležité z hľadiska stimulácie rastových procesov. Aby svaly rástli, musia byť vystavené značnému stresu. Jedno zlyhanie nemusí poskytnúť potrebnú dynamiku rastu.

Stručne povedané, stúpajúca pyramída je vhodná pre tých, ktorí túžia po zvýšení sily a sily, ale nie je to také efektívne, keď je v hre maximálny nárast svalovej hmoty. Táto vlastnosť je dôležitá.

Obrátené pyramídy

Takže ak stúpajúca pyramída nie je ideálnou voľbou pre masovú prácu, čo to je? Vezmite zostupnú pyramídu, ktorá sa niekedy nazýva obrátená pyramída. Názov veľmi presne vystihuje podstatu techniky: začínate s maximálnou hmotnosťou, robíte niekoľko opakovaní, potom váhu znižujete a v ďalších sériách robíte ďalšie a ďalšie opakovania. Toto je iba obrátená kópia pyramídy bench pressu, o ktorej sme už hovorili.

S reverznou pyramídou je pravdepodobnejšie, že dosiahnete svalové zlyhanie, čo znamená, že získate viac hmoty.

Navrhujem venovať sa niektorým výhodám, ktoré so sebou prináša použitie obrátenej pyramídy.

1. Začínate od najťažšieho

V obrátenej pyramíde maximalizujete zaťaženie cieľového svalu v prvých sériách, keď je ešte plný energie. S menším počtom sérií, ktoré spotrebujú vašu silu pred zdvihnutím maximálnej hmotnosti, v najťažšej sade využijete maximálny počet svalových vlákien, čo vedie k väčšiemu rastu.

Burrows poznamenáva, že zostupná pyramída je vhodnejšia pre vážne úlohy spojené s vývojom svalov. "Naozaj milujem pyramídu zhora nadol, pretože vám umožňuje začať s najťažšími bez súprav, ktoré zvyšujú únavu," hovorí. "Dnes trénujem na obrátenej pyramíde s najmenej štyrmi rôznymi váhami." Najviac sa unavujem, keď trénujem takto. “

2. Maximálny rast svalov

Obrátená pyramída je ideálna na objemovú prácu, pretože je u vás pravdepodobnejšie, že dôjde k zlyhaniu svalov. Keď pracujete na sile, nechcete trénovať tak často do neúspechu, ale práca pre masu si vyžaduje iný prístup. S týmto typom pyramídy narazíte na zlyhanie od prvej sady a narazíte na ňu oveľa častejšie. Od prvej po poslednú sériu môžete pracovať do zlyhania, čo je dôležité pri stimulácii mechanizmov zodpovedných za rast svalov.

"Cvičenie do zlyhania je dôležité pre budovanie svalov, pretože trháte svalové šnúry," hovorí Burrows. "Týmto tréningom získate viac svalových mikroskopických sĺz."

3. Objem a intenzita

Klesajúca pyramída zaručuje vysoký tréningový objem, ale umožňuje vám aj trénovať s väčšou intenzitou a záťažou. Sčítaním celkového množstva prác - sérií a opakovaní - v každom cvičení získate prevrátenou pyramídou väčšiu mieru intenzity a stresu pre cieľovú skupinu.

"Snažím sa trénovať touto metódou tak často, ako je to možné," dodáva Burrows. „Je to ovplyvnené stupňom bolestivosti svalov. Tento prístup zvyčajne používam na leví podiel na svaloch hornej časti tela, najmä na pleciach. Tiež rád drepujem na pyramíde, ale potom je už príliš ťažké chodiť na ďalší týždeň! „

Ak ste boli opatrní, určite si spomeniete, že zdvíhanie veľkých váh si vyžaduje dôkladné zahriatie. Je zrejmé, že zostupná pyramída neposkytuje prístupy na zahriatie.

Aj keď v klasickej obrátenej pyramíde nedochádza k rozcvičke, jej ignorovanie by bolo veľkou chybou. Rovnako ako v prípade stúpajúcej pyramídy sa rozcvička nikdy nerobí na zlyhanie svalov. Ihneď po zahriatí prejdite na maximálnu pracovnú hmotnosť a potom sa držte vzoru obrátenej pyramídy.

Trojuholník - spojenie dvoch pyramíd

Mohlo by sa vám zdať, že je nespravodlivé robiť rozcvičovacie súpravy, ale nezahŕňať ich do hlavného programu. Nemôžem s tebou súhlasiť. Je to len tak, že v tomto prípade použijete techniku ​​zvanú „trojuholník“ a kombinujete znaky stúpajúcej a klesajúcej pyramídy.

S trojuholníkmi robíte niekoľko zahrievacích sérií, každú so zvyšujúcimi sa váhami a znižujúcimi sa opakovaniami, ale bez dosiahnutia svalového zlyhania. Po maximálnej váhe prepnete na zostupnú pyramídu a pracujete so znižovaním hmotnosti a zvyšovaním počtu opakovaní v nasledujúcich setoch, z ktorých každá sa vykonáva na svalové zlyhanie.

Táto technika poskytuje objem a intenzitu potrebnú na získanie svalovej hmoty. Po prvých dvoch cvikoch pre každú cieľovú skupinu môžete odhodiť všetky rozcvičovacie zostavy a prejsť priamo k zostupnej pyramíde. Pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, je tento typ pyramídy jednou z najlepších tréningových techník.

Pyramídový tréning bez problémov

Ste pripravení integrovať pyramídový tréning vo všetkých jeho variáciách do vášho silového tréningového programu? Vezmite niekoľko jednoduchých tipov a potom ich uplatnite v praxi v jednom z navrhovaných príkladov tréningu!

• Keď trénujete vo vzostupnej pyramíde, nikdy nerobte rozcvičovacie sady na zlyhanie svalov. Rozcvička je ľubovoľná sada, v ktorej neustále zvyšujete svoju pracovnú váhu, čo znamená, že počet opakovaní klesá s každou ďalšou tréningovou sadou.
  
  
• Akonáhle dosiahnete maximálnu váhu - uvedenú v každom cviku pre minimálny počet opakovaní - prepracujte sa k zlyhaniu svalov.
  
  
• Kulturisti a jednotlivci, ktorí sa usilujú o maximálny objem svalov, by mali vykonávať niekoľko prístupov k zlyhaniu, a preto sú v tomto prípade najpopulárnejšie klesajúca pyramída a trojuholník.
  
  
• Upozorňujeme, že zostupná pyramída neobsahuje zahrievacie súpravy. Urobte ich toľko, koľko považujete za potrebné, ale nikdy neprivádzajte rozcvičku na zlyhanie svalov.

Niekoľko príkladov výcvikových programov

Pyramída na hrudi

Reverzná pyramída na nohách

Zadný trojuholník

Prečítajte si viac: