Obsah
Tvar: Ako vylepšiť siluetu
Prekreslil som si pás
Pre efekt plochého brucha je tajomstvom posilniť priečne, hlboké svaly brušného popruhu. Ležať na posteli, pokrčte nohy a priblížte chodidlá k zadku. Položte ľavú ruku na ľavé koleno a pravú ruku na pravé koleno. Pri nafukovaní brucha sa nadýchnite a stiahnite perineum. Potom vydýchnite, držte perineum pevne a silno tlačte ruky na kolená. Cítite jemné chvenie pod pupkom? Výborne, dokazuje to, že cvik vykonávate správne. Opakovať 10 krát.
Chcete postavu presýpacích hodín? Riešenie: mobilizujte šikmé svaly – svaly na strane žalúdka – pomocou šikmej dosky. Na zemi sa postavte na ľavé koleno a ľavé predlaktie. Lakť musí byť pravý
pod ramenom. Aby ste sa vyhli bolesti chrbta, nezabudnite vyrovnať ramená, panvu a koleno. Potom choďte hore po nohe
rovno rovnobežne so zemou (musí byť vystretá) a natiahnite pravú ruku nad hlavu. Zostaňte v tejto polohe 1 minútu. Urobte to isté na druhej strane. Aby to bolo účinné, nenapínajte sa a zhlboka dýchajte.
Tvarujem si zadok
Snívate o kyprom zadku? Potom je nevyhnutné posilniť gluteus maximus. Stojaci, vyvážený na rovnej pravej nohe, nakloňte trup dopredu a zároveň zdvihnite ľavú nohu k stropu. Vyhľadávanie
aby vás natiahol na maximum. Najprv majte ruky pri tele, ľahšie sa udržíte v rovnováhe a keď si na to zvyknete, natiahnite ruky dopredu. Opakujte 10-krát na jednu stranu, potom vymeňte opornú nohu.
Aby bol zadok pekne zaoblený, je potrebné sa o malý a stredný zadoček starať. Postavte sa na pravú nohu, dajte ľavú nohu na stranu (čo najvyššie) a urobte malé kruhy proti smeru hodinových ručičiek. Zostaňte rovno s nohami vystretými čo najviac. Pre rovnováhu sa oprite o stenu. Vykonajte 1 minútu na každej strane. Ak chcete zvýšiť náročnosť, pridajte závažia okolo členkov.
Vytvaroval som si nohy
Najúčinnejšie cvičenie pre štíhle nohy: výpady. Postavte sa, dajte pravú nohu dopredu a ľavú dozadu. Zdvihnite ľavú pätu zo zeme. Nadýchnite sa a zostúpte, ohnite kolená a držte chrbát rovno. Pravé koleno by malo byť nad chodidlom. Potom s výdychom vystúpte a zatlačte na pravú nohu. Opakujte 20-krát na každú stranu.
Na spevnenie zadnej strany stehien si ľahnite na brucho s rukami pod bradou. Nadýchnite sa a pokrčte nohy, akoby ste chceli položiť päty na zadok. Vydýchnite a predĺžte nohy bez toho, aby ste ich položili na podlahu.
Aby ste sa vyhli vyklenutiu chrbta, silno stlačte brucho a zadok. Robiť 2 minúty.
Svalil som si ruky
Na formovanie tricepsov a svalov na zadnej strane paží je nevyhnutné: kliky! Neprepadajte však panike, zvládnete ich aj na kolenách. Je to jednoduchšie a rovnako efektívne. Kolená na podlahe, ruky vystreté a ruky pod ramenami, dokonca aj trochu bližšie k sebe, ak to zvládnete. Znížte na podlahu a zároveň sa nadýchnite a držte lakte blízko poprsia. Potom sa vráťte hore, natiahnite ruky a vydýchnite. Nezabudnite vždy zarovnať
ramená, panva a kolená. Na začiatku sa nesnažte ísť veľmi nízko, 10 cm je dobrých. Okrem toho tento super kompletný cvik precvičuje aj ramená, prsné svaly a brušné svaly. Ak chcete urobiť 10-krát, potom zvýšte tempo, aby ste dosiahli 20 klikov (dostanete sa tam!).
Aby ste zabránili ochabnutiu kože na rukách, musíte posilniť biceps (svaly vpredu). Sedieť na stoličke, nohy od seba, vziať do každej ruky činku (minimálne 3 kg) alebo balenie 6 fliaš s vodou po 50 cl. Nakloňte poprsie dopredu. Pri výdychu zdvihnite lakte smerom k stropu.
Chrbát držte rovno a ruky pod lakťami. S nádychom spustite ruky (bez toho, aby ste vaky položili na zem). Pokračujte 2 minúty.