Pomalé dýchanie: ako znížiť stres sami

Dýchanie a stres

Sme zvyknutí si myslieť, že chronický stres spôsobujú nevyriešené emócie alebo vonkajšie podnety: problémy v práci, vo financiách, vo vzťahoch alebo s deťmi. Veľmi často sa to stáva. Tieto faktory však zďaleka nie sú jediné a niekedy ani tie najdôležitejšie. Môže sa ukázať, že návšteva psychológa na zotavenie nestačí. 

"Nervový systém do značnej miery určuje naše zdravie," hovorí Yulia Rudakova, trénerka funkčnej neurológie. — Od nej závisí naša fyzická a morálna pohoda — v akej nálade sa ráno zobudíme, čo cítime počas dňa, ako spíme, ako funguje naše stravovacie návyky. To všetko je do určitej miery dané fyzickým stavom mozgu. Pri strese teda vzniká kortizol, ktorý poškodzuje jeho bunky zodpovedné za pamäť a kognitívne myslenie. Podstatný vplyv na fungovanie nervového systému má ale ešte niečo. Je to dych."

Ako správne dýchať

Neurón je hlavnou bunkou nervového systému. Môže správne fungovať a byť aktívny iba vtedy, ak dostáva dostatok paliva — kyslíka. Do tela sa dostáva dýchaním, ktoré vnímame ako niečo automatické. Je to tak, iba automatické akcie nefungujú vždy správne.

„Bez ohľadu na to, aké zvláštne to môže znieť, 90 % ľudí na planéte nevie, ako správne dýchať. poznamenáva Julia Rudakova. Začnime tým, že treba zhlboka dýchať. Nie tak, ako to často robíme pri návšteve lekára: hlasno sa nadýchneme hornou časťou hrudníka, pričom zdvihneme ramená nahor. Hlboké dýchanie je, keď bránica funguje a ramená zostávajú na svojom mieste.

Práve stres mení spôsob dýchania z bránicového na povrchové — hrudníkové. Tento vzor sa rýchlo zakorení a stane sa zaužívaným. 

„Hlboké dýchanie by nemalo byť počuť ani vidieť,“ hovorí Yulia Rudakova. "Lao Tzu tiež povedal: "Dokonalý človek má taký dych, ako keby vôbec nedýchal." 

Ale buď opatrný. Bránicové dýchanie sa často popisuje ako brušné dýchanie. Nie je to celkom pravda, pretože bránica je pripevnená po celom obvode hrudníka. Keď dýchame správne, akoby sa vo vnútri nafúkol balón: dopredu, do strán a dozadu.

"Existuje ďalšia mylná predstava," dodáva Julia Rudaková. — Zdá sa nám: čím častejšie dýchame, tým viac kyslíka dostávame, ale všetko je presne naopak. Aby sa kyslík dostal k mozgovým bunkám, musí byť v tele dostatočné množstvo oxidu uhličitého. Jeho množstvo sa pri častom dýchaní znižuje. Kyslík v tomto prípade nemôže prejsť do buniek a človek je v stave hyperventilácie a nervový systém trpí. Preto je veľmi dôležité, aby bol dych pomalý a výdych dlhší ako nádych.“ 

Autonómny nervový systém sa delí na sympatický a parasympatický. Sympatický je zodpovedný za prežitie a aktivuje sa, keď sme v nebezpečenstve. Dýchame rýchlejšie, stúpa krvný tlak, krv odteká z tráviaceho traktu a prechádza do končatín, vzniká kortizol a iné stresové hormóny.

Po prežitých emóciách musí parasympatický nervový systém začať pracovať, aby sa obnovili všetky vyčerpané zdroje tela. Ak ale nevieme správne dýchať, tak nútime sympatický nervový systém a celé telo pracovať na opotrebenie a dostávame sa do začarovaného kruhu. Čím častejšie dýchame, tým aktívnejší je súcit, čím aktívnejší je súcit, tým častejšie dýchame. V tomto stave telo nemôže zostať zdravé po dlhú dobu. 

Môžeme nezávisle skontrolovať, ako veľmi sme odstavili naše telo od primeranej hladiny oxidu uhličitého.

• Aby ste to urobili, musíte si sadnúť s rovným chrbtom a pokojne sa nadýchnuť nosom. Nedvíhajte ramená, snažte sa dýchať bránicou.

• Po výdychu si držte nos rukou a zapnite stopky.

• Musíte počkať na prvú hmatateľnú túžbu nadýchnuť sa, pri ktorej je cítiť zášklby bránice, a potom vypnúť stopky a vidieť výsledok.

40 sekúnd alebo viac sa považuje za dobré. Trvalo menej ako 20? Vaše telo je v strese a s najväčšou pravdepodobnosťou máte hyperventiláciu. 

"Keď zadržíme dych, oxid uhličitý začne stúpať," hovorí Julia Rudaková. „Kyslík v krvi nám stačí na to, aby sme asi minútu nedýchali, ale ak si náš nervový systém nezvykol na normálnu hladinu oxidu uhličitého, vníma jeho rast ako veľké nebezpečenstvo a hovorí: čo si, dýchajme čoskoro sa udusíme!" Ale nemusíme panikáriť. Každý sa môže naučiť dýchať.

Otázka praxe

Ďalším spôsobom, ako skontrolovať, či vaše telo dostáva dostatok kyslíka, je spočítať, koľko dychov za minútu urobíte. "V lekárskych zdrojoch môžete nájsť informácie, že 16-22 nádychov je normou," hovorí Julia Rudakova. „V posledných rokoch sa však objavilo množstvo vedeckých výskumov a údajov o tom, že práve pomalé dýchanie má priaznivý vplyv na organizmus: znižuje bolesť a stres, zlepšuje kognitívne schopnosti, zlepšuje fungovanie dýchacích, kardiovaskulárnych a nervových systémov. Preto je v pokoji optimálnych 8–12 dychových cyklov.“

Pre mnohých môže byť pomalé dýchanie veľmi ťažké, ale časom začne nepohodlie prechádzať, hlavnou vecou je trénovať.

Cvičenie na pomalé dýchanie

• Nádych na 4 sekundy a výdych na 6.

• Ak nestíhate, začnite s 3 sekundami na nádych aj výdych.

• Časom si určite predĺžte výdych.

• Cvičenie robte 2-krát denne po dobu 10 minút.

„Takéto dýchanie aktivuje blúdivý nerv,“ vysvetľuje funkčný tréner neurovedy. — Toto je hlavný parasympatický kanál, zahŕňa oddelenie autonómneho nervového systému, ktoré je zodpovedné za zotavenie a relaxáciu.

Ak máte problémy so zaspávaním, je veľmi užitočné urobiť toto cvičenie pred spaním. A nezabudnite dýchať nosom! Dokonca aj pri športe s ľahkým jogom alebo inou nie príliš silnou záťažou. To vám umožní nasýtiť mozog a ďalšie orgány väčším množstvom kyslíka.“

Staroveký mozog a záchvaty paniky

V obzvlášť ťažkých chvíľach života naše telo nemusí zvládať emocionálnu intenzitu. Ak je súčasne v stave hyperventilácie, zvyšuje sa pravdepodobnosť záchvatu paniky. Ale aj tak si pomocou práce na nervovom systéme môžete takmer okamžite pomôcť a obmedziť opakovanie útokov v budúcnosti.

„Náš mozog je podmienene rozdelený na nový a starý,“ hovorí funkčný tréner neurovedy. „Vyššie nervové funkcie žijú v novom mozgu – to, čo odlišuje ľudí od zvierat: vedomie, plánovanie, kontrola emócií.

Staroveký mozog je divoký nezlomený koník, ktorý sa vo chvíľach nebezpečenstva vytrhne z opraty, rúti sa do stepi a nechápe, čo sa deje. Na rozdiel od svojho jazdca – nového mozgu – staroveký reaguje v núdzových situáciách rýchlosťou blesku, ale je veľmi ťažké ho upokojiť. Takže môže robiť veľa hlúpostí." 

Ostatné ho netrápi. Môžeme však nezávisle zapnúť nový mozog na potlačenie aktivity toho prastarého. Napríklad pomocou racionálnych činov.

„V modernej realite je to ešte jednoduchšie. V telefóne sú špeciálne hry,“ hovorí Yulia Rudakova. — Jednou z nich je hra «Stroopov efekt», ktorá pomáha zapnúť predný lalok. Skúste to hrať len pár minút a budete mať pocit, že záchvat paniky je preč.» Hra je užitočná nielen pre ľudí náchylných na záchvaty paniky, ale dokonale zmierňuje úzkosť na pozadí u akejkoľvek osoby. Stačí ho hrať 10 minút denne. Ak sme na telefóne, tak s výhodou.

_{Text: Alisa Poplavskaya}