Jarné trhnutie: plus 5 centimetrov k objemu paží

Dodajte svojim rukám 5 cm pomocou štyroch intenzívnych tréningov bicepsu a tricepsu za jeden týždeň!

Autor: Bill Geiger

Dúfajme, že ste pripravení trochu si natiahnuť rukávy, pretože tento superintenzívny tréningový program s bicepsom a tricepsom je ten najťažší a najefektívnejší, aký ste vyskúšali. Budete mať štyri - a to nie je preklep! - tréningy paží v jednom týždni a budete na nich používať techniky, ako napríklad tréning na obmedzenie prietoku krvi, ťažké čiastočné opakovania a zhluky.

Nestal by sa taký hlupák v nácviku paží prehnaným? Nie. Aj keď sa počet tréningov týždenne zvýši, množstvo zaťaženia každého tréningu sa výrazne zníži. Ukazuje sa, že namiesto dvoch tréningov zo štyroch cvikov máte štyri tréningy z dvoch.

Môže sa zdať, že suma sa nemení na základe permutácie výrazov, ale nie je to tak. Pri prvom cviku na cieľovú svalovú skupinu sme vždy silnejší. S prístupom, ktorý som navrhol, by ste prvé cvičenie (pre biceps aj triceps) robili štyrikrát týždenne namiesto dvoch. Vďaka tomu získate dvakrát toľko príležitostí na vzatie maximálnej pracovnej hmotnosti a hodenie palivového dreva do pece na rast svalov. Zvyšovanie frekvencie vypracovania navyše povedie k častejšej aktivácii mechanizmov syntézy svalových bielkovín.

Tu je príklad jednoduchého rozdelenia, ktoré zahŕňa 4 tréningy paží a 2 dni odpočinku týždenne. Ako vidíte, dva dni sú celé venované výcviku rúk.

• Deň 1: Biceps a triceps.
  
  
• Deň 2: Nohy a abs.
  
  
• Deň 3: Hrudník, predné a stredné delty, triceps a biceps.
  
  
• Deň 4: Rekreáciu.
  
  
• Deň 5: Triceps, biceps, brušný sval.
  
  
• Deň 6: Chrbát, delty chrbta, biceps, triceps.
  
  
• Deň 7: Rekreáciu.

1. - 4. týždeň: dôraz na excentrickú (negatívnu) fázu a ťažké čiastočné opakovania

Prvé štyri týždne sa na jednom tréningu paží zameriavate na výstredný alebo negatívny tréning a druhý na ťažké čiastočné opakovania.

Negatívy

Športovci sa zvyčajne zameriavajú na pozitívnu (sústrednú) fázu cvičenia, počas ktorej je úlohou stiahnúť cieľový sval pri zdvíhaní bremena. V negatívnom (výstrednom) tréningu sa zameriavame na predĺženie svalov počas chudnutia.

Experimenty ukázali, že počas výstrednej práce môžu svaly generovať o 20 - 60 percent väčšiu silu ako pri pozitívnej kontrakcii. V týchto tréningoch sa zvýši váš energetický výdaj, pretože budete tráviť viac času znižovaním strely: namiesto štandardných 4–5 1–2 sekúnd. Negatívny tréning stimuluje svalový prírastok vo väčšej miere ako sústredný tréning, z veľkej časti v dôsledku prudkého zvýšenia syntézy bielkovín a zvýšenia anabolickej odpovede, ako aj zvýšenia ukazovateľov sily.

Na druhej strane mince je zvýšené poškodenie svalových vlákien a následná bolestivosť, ktorá však rýchlo pominie. V krátkom čase urobíte negatívy s veľkým intervalom odpočinku medzi nimi, aby ste predišli únave nervového systému, neupchávali svaly a neznižovali riziko prílišnej bolesti po tréningu.

V tomto tréningu robíte negatívy iba na poslednej sérii každého cviku na biceps a triceps.

Napríklad obvykle ukončíte sériu so svalovým zlyhaním v pozitívnej fáze poslednej sady tricepsového lisu s úzkym úchopom. V tomto cvičení začne váš kamarát silno tlačiť na činku po úplnom natiahnutí rúk.

S úplne natiahnutými rukami začnete „robiť negatív“ a predlžujete čas návratu pruhu dole na celých päť sekúnd. V tomto duchu vykonajte 3 až 4 opakovania, až do momentu, keď už nezostane žiadna sila na to, aby ste pomaly a pod kontrolou znížili strelu nadol. Ak nie je žiadny partner, vyberte si cviky, ktoré je možné vykonávať jednou rukou, a druhou rukou vráťte projektil do horného bodu.

Ťažké čiastočné opakovania

Všetci poznáme mŕtvy uhol - tú časť rozsahu pohybu, v ktorej ste z hľadiska biomechaniky najslabší. Ťažké čiastočné opakovania vám pomôžu tento bod obísť, aby ste sa mohli viac zdvihnúť a rýchlejšie rásť. Táto technika sa najlepšie používa v silovom stojane. Ak chcete vykonať čiastočné opakovania na lavičke, položte bezpečnostné pásy 7-10 cm pod tyč s úplne natiahnutými rukami. Pretože nebudete musieť prechádzať cez úvrať a budete pracovať v tej časti rozsahu pohybu, kde ste silnejší, môžete na bar zavesiť viac palaciniek ako obvykle. Vyskúšajte záťaž pre šesť opakovaní pri plnej amplitúde.

Po 3 prístupoch sklopte bezpečnostné prepojky o jednu pozíciu a urobte ďalšie 3 prístupy; možno bude potrebné mierne znížiť prevádzkovú hmotnosť. Potom posuňte prepojky ešte o jeden doraz nadol a urobte 3 konečné prístupy.

Týždeň 5 - 8: Zameranie na tréning obmedzovania prietoku krvi a sady klastrov

Druhá fáza programu vychádza z rovnakého harmonogramu štyroch tréningov paží týždenne, avšak s pridaním dvoch nových vysoko intenzívnych tréningových techník.

Školenie zamerané na obmedzenie prietoku krvi (CFC)

TOC alebo tréning na obmedzenie prietoku krvi je inovatívna tréningová technika, ktorá blokuje prietok krvi žilami, ale neovplyvňuje prietok arteriálnej krvi. Krv naďalej prúdi do cieľových svalov, no už sa z nich nemôže dostať von. Výsledkom je zvýšenie svalovej hladiny konečných produktov metabolizmu, ako je kyselina mliečna a vodíkové ióny, ktoré stimulujú syntézu bielkovín a podporujú hypertrofiu.

CURRENT, niekedy nazývaný aj najlepšie, funguje najlepšie pri tréningoch rúk a nôh, čo z neho robí ideálnu voľbu pre tých, ktorí chcú svojim bicepsom pridať 5 centimetrov.

Pre správne použitie TOC pretiahnite cieľový sval čo najbližšie k ramennému kĺbu (v hornej časti bicepsu alebo tricepsu) pomocou bežných elastických obväzov, ako je to možné. Stupeň tesnosti obväzu by mal byť od 7 do 10. Ak cítite necitlivosť alebo mravčenie, obväz povoľujte, kým tieto pocity nezmiznú.

Táto technika je najefektívnejšia, ak sa kombinuje s relatívne ľahkými váhami. Pracujte s váhou, ktorá umožňuje 20 - 30 opakovaní v prvej sérii, a potom urobte ďalšie 2 série po 15 opakovaní. Medzi jednotlivými sériami odpočívajte najviac 30 sekúnd, aby ste mohli naďalej pumpovať krv do svalov, zvyšovať pumpovanie a zvyšovať tvorbu kyseliny mliečnej.

Klastrové súpravy

Túto techniku, ktorá je hybridom techník a, úspešne využívajú už celé desaťročia slávni siloví dvíhači a predstavitelia silových športov.

V klastrových množinách je prístup rozdelený do niekoľkých častí. Napríklad namiesto obvyklej sady 12 opakovaní za sebou urobíte sériu 4 + 4 + 4 opakovania s veľmi krátkym odpočinkom medzi nimi. Pri práci na svalovej hmote sa snažte odpočívať nie viac ako 15 sekúnd. Ak budete odpočívať častejšie ako pri klasickom prístupe, budete môcť zdvihnúť väčšiu váhu, získať ďalšie anabolické stimuly a podporiť rast svalov.

Klastre, ktoré pri tomto cvičení používame, sú založené na programe navrhnutom Joshom Bryantom, PhD, certifikovaným špecialistom na silu a kondíciu, osobným trénerom s rozsiahlymi skúsenosťami. Bryant ich nazýva zhlukové sady zamerané na hypertrofiu (GOKS).

Začnite svoj GOX s pracovnou hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť 8-10 krát. Urobte 4 opakovania, odpočívajte 15 sekúnd a urobte ďalšie 4 opakovania. Pokračujte v tomto poradí 5 minút. Keď už nemôžete robiť 4 opakovania, choďte na 3. Keď nemôžete projektil trikrát zdvihnúť, predĺžte interval odpočinku na 3 sekúnd. A keď to nepomôže, dokončite sadu klastrov. Na druhej strane, ak po 20 minútach stále máte silu, pokračujte v sérii a urobte čo najviac opakovaní.

Naše sady klastrov paží obsahujú dva cviky na biceps a triceps. Začínajú mierne zvýšenou hmotnosťou a menším počtom opakovaní.

Čo potrebujete na školenie?

• Skúsený partner, ktorý dokáže motivovať
  
  
• Napájací rám
  
  
• Tréningový obväz na elastické zadržiavanie krvi
  
  
• Denník tréningu, ktorý zaznamenáva váš pokrok, zameraný na série, váhy a opakovania pre každé cvičenie
  
  
• Efektívny plán stravovania pre zväčšenie objemu

Zahrievacie súpravy nie sú súčasťou navrhovaného výcvikového programu; Urobte ich toľko, koľko uznáte za vhodné, nikdy však nezaťahujte rozcvičku. Pre pracovné série zvoľte váhu, ktorá vám umožní dosiahnuť svalové zlyhanie so zamýšľaným počtom opakovaní.

Pretože toto rozdelenie generuje ďalšie stimuly rastu pre paže, môže byť potrebné aspoň na krátku dobu znížiť množstvo tréningovej záťaže pre ďalšie svalové skupiny, najmä pre nohy, chrbát, hrudník a plecia.

Dva zo štyroch tréningov paží týždenne používajú vysoko intenzívne tréningové techniky, vďaka ktorým sú svaly podrobené testu. Zo zvyšných dvoch urobte jednu relatívne ľahkou a pri poslednej použite obvyklú postupnosť sérií a cvikov.

Ručné cvičenie: Spring Snatch 5cm

1-4 týždňov

Počas prvých štyroch týždňov vášho nového rozchodu trénujete paže štyrikrát týždenne, ale znížte svoje tréningové zaťaženie.

Pondelok (negatívy)

Streda (po tréningu na hrudníku a deltách)

Piatok (ťažké čiastočné opakovania)

Sobota (po tréningu späť a delt)

5-8 týždňov

V druhej fáze začleníte do tréningu paží ďalšie dve vysoko intenzívne tréningové techniky.

Pondelok (AKTUÁLNE)

Streda (po tréningu na hrudníku a deltách)

Piatok (skupiny klastrov)

Vzdelávanie

Prečítajte si viac: