Step aerobik: efektívne na chudnutie, cvičenie zo step aerobiku video pre začiatočníkov

Step aerobik - je to kardio tréning s nízkym dopadom, ktorý je založený na jednoduchých tanečných pohyboch na špeciálnej vyvýšenej pozícii (step-platform). Step aerobik je veľmi obľúbenou triedou na skupinových lekciách vďaka dobrému a šetrnému zaťaženiu kĺbov.

Aerobik na stepiach rovnako vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých. Ak chcete urobiť step aerobik môže nielen v telocvični, ale aj doma. Stačí si kúpiť nástupnú plošinu a zvoliť vhodné video trenirovku. Pozrime sa, na čo slúži step aerobik a ako na to správne.

Step-up platforma: ako si vybrať + ceny

Step aerobik: čo to je?

Ak chcete získať zdravé a krásne telo, pravidelne cvičte kardio tréningy. Je to skvelý spôsob, ako sa dostať do kondície, trénovať srdcový sval a rozvíjať vytrvalosť. Existuje veľa rôznych druhov aeróbnych cvičení, ktoré vám pomôžu udržať srdcovú frekvenciu a spáliť kalórie počas hodiny, ale jednou z najobľúbenejších kardio oblastí bol step aerobik.

Step aerobik bol vytvorený v 80. rokoch minulého storočia ako trénerový gén Miller v období rastu popularity aerobiku a fitnes. Počas rekonvalescencie po kolene Jean na odporúčanie pediatra vyvinul kĺby a šliapol na malú škatuľku. Úspešná rehabilitácia jej dala nápad vytvoriť si tréningy pomocou prechádzky po kopci. Existuje teda nový športový smer - step-aerobic, ktorý sa rýchlo stal populárnym po celom svete.

Štúdie preukázali, že hodiny aerobiku môžu pomôcť pri prevencii osteoporózy a artritídy. Je to tiež skvelý spôsob, ako vycvičiť kardiovaskulárny systém a spáliť až 500 kalórií za hodinu za hodinu. Krokový aerobik má komplexný účinok na telo a obzvlášť efektívne upravuje tvar nôh, zadku a brucha. Cvičenie na stupienku pomáha vyriešiť obzvlášť zložité problémové oblasti, ktoré sa nachádzajú na vonkajšej, zadnej a vnútornej strane stehien.

Čo je podstatou step aerobiku?

tak, step aerobik sa zvyčajne skladá zo sady základných krokov prepojených v zodpovedajúcich šnúrach. Úroveň zložitosti krokov a väzov závisí od konkrétnej lekcie. Cvičenia sú sprevádzané rytmickou hudbou a sú v rýchlom tempe. Kurzy používajú špeciálnu plastovú plošinu s protišmykovým povrchom. Stupienok má nastaviteľnú výšku, vďaka čomu môžete zvýšiť alebo znížiť náročnosť tréningu.

Kurzy krokového aerobiku zvyčajne začínajú rozcvičkou a základnými krokmi. Postupne sa základné kroky komplikujú a kombinujú do zväzkov. Ak ste si vybrali lekciu pre začiatočníkov, potom bude kombinácia jednoduchá - v balíku nebude viac ako 2 - 3 kroky. Triedy pre pokročilých a pokročilých zahŕňajú nielen bohatšie akordy, ale aj komplikovanejšie verzie cvičenia. Takže prvýkrát nemusí byť ľahké synchrónne opakovať pohyby s trénerom.

Výcvik step aerobiku zvyčajne trvá 45 - 60 minút. Lekcia je nepretržitá a zvyšuje sa jej zložitosť, pretože odpočinku a zotavenia sa budete pravidelne vracať a šliapať na mieste. Ak ste dlho nemali fyzickú aktivitu, je najlepšie začať s pravidelnou chôdzou bez Stepan, aby ste sa vyhli zlému zdraviu alebo dokonca problémom so srdcom. Niektorí tréneri niekedy na konci lekcie zahrnú aj cviky na ruky a brucho na vyváženie záťaže, pretože step aerobik zaťažuje hlavne svaly nôh a zadku.

Najvyššia globálna popularita step aerobiku, ktorá sa vyskytla na konci 90. rokov. Nové trendy v skupinovom fitnes (HIIT, crossfit a TRX) sú trochu stlačené triedy step aerobiku. Avšak teraz s krokovými triedami zostávajú populárne medzi mnohými fanúšikmi kardio tréningov. Chôdza po plošine je benígnejšou záťažou ako šokom z vyskočenia programu, takže z hľadiska bezpečnosti prinesú šance mnohým ďalším typom aeróbnych cvičení.

Druhy step aerobiku

Ak sa skupinová hodina nazýva „step aerobic“, znamená to klasickú lekciu o strednom stupni tréningu. Predpokladá sa, že to môžete zjednodušiť a sťažiť zmenou úrovne platformy. Je to však vždy lepšie ísť na skúšobnú hodinu, aby ste pochopili, čo je program, pretože to často závisí od vízie trénera.

Ak hovoríme o druhoch step aerobiku, je možné prideliť nasledujúce:

Základný krok. Cvičenie pre začiatočníkov, ktoré obsahuje základné kroky a jednoduché kombinácie.
Pokročilý krok. Školenie pre pokročilého študenta, ktorý má skúsenosti s prácou s krokom. Spravidla to zahŕňa zložité postupy a skoky na cviku.
tanec Krokom. Lekcia pre tých, ktorí majú radi tanečné choreografie. V tomto programe sú kroky tvorené tancom zväzkov, ktoré vám pomôžu nielen schudnúť, ale aj rozvíjať plasticitu a schopnosť dievčatiek.
Krok-hrebeňo. Step aerobik, kde nájdete veľa náročných kombinácií pohybov, takže sa prispôsobte koordinovaným ľuďom. Ale intenzita tejto lekcie vyššie.
Interval kroku. Cvičenie prebieha v intervalovom tempe, ktoré čakáte na výbušné intervaly, a na pokojné intervaly na zotavenie. Ideálne na rýchle chudnutie.
dvojitý Krokom. Cvičenie, ktoré využíva dvojstupňovú platformu na zvýšenie efektívnosti tried
Výkon Krokom. Cvičenie, pri ktorom sa využívajú aj silové cviky na svalový tonus.

Výhody a nevýhody step aerobiku

Step aerobik má množstvo výhod, vďaka ktorým sa stala jednou z nich najobľúbenejšie triedy v skupinových sedeniach. Ale tiež na krok cvičení má rad nevýhod a kontraindikácií, preto nie sú vhodné pre každého.

Výhody a výhody step aerobiku

Step aerobik je jedným z najúčinnejších druhov kardia na chudnutie a zbavenie sa nadbytočných tukov. Hodinové hodiny môžete spáliť 1 - 300 kalórií.
Triedny step aerobik je pre kĺby oveľa bezpečnejší ako napríklad beh, plyometria, skákanie cez švihadlo. Pri porovnateľných výsledkoch a energii získate relatívne nízky vplyv na kĺby nôh.
Jedná sa o skvelý tréning dolnej časti tela, ktorý je u dám najproblematickejší. Napnete svaly bokov a zadku, napnete a zlepšíte ich formu. Kroky na kroku navyše pomáhajú suchým nohám a zmenšujú ich objem.
Krokové aerobikové kurzy sú vhodné na prevenciu osteoporózy a artritídy, čo je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl.
Počas krokového aerobiku nútite svoje srdce a pľúca pracovať efektívnejšie a robiť ich zdravšími. Takéto školenie niekoľkokrát znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Pravidelný step aerobik vám pomôže udržať si zdravú váhu a vyhnúť sa problémom súvisiacim s nadváhou: cukrovka, mŕtvica, metabolické poruchy, bolesti kĺbov, problémy so srdcom.
Step aerobik vám pomôže rozvíjať vytrvalosť, ktorá bude užitočná nielen počas tréningu, ale aj v každodennom živote. Napríklad pri lezení po schodoch na vysokom poschodí, dlhé prechádzky, výstup na horu. Na krokovom aerobiku tiež rozvíjajte koordináciu, pohyblivosť a rovnováhu.
Náročnosť tréningu môžete upraviť zmenou výšky nášľapnej plošiny. Čím vyššia úroveň, tým viac napätia získate.
Step aerobik pozostáva z cvičení na prenos hmotnosti, ktoré sú ideálne na zvýšenie hustoty kostí a udržanie kostného tkaniva. Vďaka tomu budete nielen mobilnejší, ale tiež pomôžete predchádzať ochoreniam kostí v dospelosti.
Step aerobik môžete robiť nielen v špeciálnych učebniach, ale aj doma. Pre začiatočníkov sú k dispozícii bezplatné videonávody, vďaka ktorým sa na kroku budete môcť naučiť základy aerobiku.

TABATA na chudnutie: výber cvikov

Nevýhody step aerobiku

Vyučovacie hodiny majú menší vplyv na kĺby ako beh a skákanie, ale ak ste v kolenných kĺboch, môže sa tento druh fitnes tento problém zhoršiť. Ak je problém s ostrými kĺbmi, potom je lepšie zamerať sa na hodiny Pilates.
Step aerobik je veľmi rozmanitý a nemá jedinú šablónu. Každý inštruktor prináša na hodinách výučby svoje vlastné charakteristiky, takže nie všetky triedy sú rovnako efektívne a kvalitné.
Cvičenie v rámci kroku zahrnuje operáciu svalov nôh a zadku, zatiaľ čo svaly hornej časti tela budú menej zaťažované. Krokový aerobik je navyše nevyhnutný ako doplnok silového tréningu pre komplexné zlepšenie vášho tela.
Krokový aerobik zaťažuje achilovku, ktorá sa nachádza tesne nad pätou nohy. Ak nedodržíte správnu techniku, kroky na plošine môžu spôsobiť zranenie alebo prasknutie Achillovej šľachy.
Aerobik v krokoch využíva kombináciu krokov a väzov, ktorých štúdium môže chvíľu trvať. Prvé lekcie zapracovania sú často zmätené o krokoch a nemajú čas na trénera, ktorý odrádza od vykonania step aerobiku.

Kontraindikácie pre cvičenie step aerobiku:

Kardiovaskulárne ochorenia
Choroby kĺbov nôh
Ochorenia pohybového ústrojenstva
Vysoký krvný tlak
Kŕčové žily
Veľká váha
Tehotenstvo a popôrodné obdobie (3 mesiace)
Dlhá prestávka vo fitnes cvičení (lepšie začať pravidelnou chôdzou 5 - 7 km za deň)

Ak máte ďalšie choroby, ktoré môžu brániť fyzickej aktivite, je lepšie poradiť sa s lekárom.

Účinnosť step aerobiku pri chudnutí

Aký efektívny je krokový aerobik pri chudnutí? Pred odpoveďou na túto otázku si pripomeňme základný princíp chudnutia. Vaše telo začne chudnúť, keď skonzumujete menej kalórií, ako vaše telo dokáže prijať. Bez ohľadu na tréning, ak prijímate menej ako odporúčané denné kalórie (vytvára sa kalorický deficit), energia vášho tela začne míňať tuk z rezervných zásob.

SPRÁVNA VÝŽIVA: ako začať krok za krokom

Kardio tréningy sú skvelým spôsobom, ako spáliť kalórie, takže krokový aerobik účinný pri chudnutí. Jednohodinové sedenie môžete spáliť jedno dobré jedlo, a teda rýchlejšie, aby ste sa priblížili k požadovanému cieľu. Navyše, step aerobik tonizuje svaly, ovplyvňuje podkožný tuk zvýšením krvného obehu, dodáva energiu a zmierňuje stres (aby sa zabránilo prejedaniu).

Samozrejme, existuje energeticky náročnejšie cvičenie, ktoré vám pomôže minúť na hodinu lekcií viac kalórií ako step aerobik. Musíte však pochopiť, že je pravdepodobnejšie, že budú šokujúcejšie a traumatizujúcejšie ako hodiny s krokmi. Krokový aerobik navyše spočíva v tom, že znižuje objem a vysušuje dolnú časť tela, a nie jej váhu.

Step aerobik pre začiatočníkov

Ak ste nikdy nerobili step aerobik a chcete začať, pozrite si naše lekcie funkcií, cvičenia z step aerobiku a odporúčania týkajúce sa oblečenia a obuvi na tréning.

Step aerobik pre začiatočníkov: 10 funkcií

1. Počas vykonávania cvikov z krokového aerobiku nezabudnite na správnu polohu tela: kolená mierne pokrčené, chrbát rovný, brucho dovnútra, zadok pevný, plecia dozadu, pohľad dopredu.

2. Kroky, ktoré musíte urobiť, aby ste vykonali celú nohu na platforme po pätu, nevisia dolu.

3. V step aerobiku č. krokov na dvoch účtoch - najmenej štyri. Je to spôsobené tým, že sa nemusíte pohybovať iba po podlahe a dokonca ani po plošine.

4. V step aerobiku, na rozdiel od klasického, neexistujú žiadne kroky dozadu.

5. Na prvom stupni aerobiku môže byť ťažké zopakovať cvičenia s inštruktorom. Možno v krokoch dokonca zablúdite a budete zmätení. Je to úplne normálne, po 3-4 sedeniach sa budete cítiť oveľa istejšie.

6. Čím vyššia je stupňovitá platforma, tým intenzívnejšie je zaťaženie. Začiatočníci by si mali zvoliť výšku 10 - 15 cm Skúsenejší študenti 20 rokov Postupne sa dá výška strely zvýšiť. Je dokázané, že každých plus 5 cm pridaných k výške nášľapnej plošiny zabezpečí ďalších 12% zaťaženia.

7. Cvičenie na stupňovej plošine môžete skomplikovať, ak používate na nohy alebo ruky činky alebo závažie.

8. Pol hodiny pred cvičením vypite pohár vody a počas hodiny vždy každých 10 minút vypite niekoľko SIPS vody.

9. Ak vaša telocvičňa ponúka stupňovitý aerobik na niekoľkých úrovniach obtiažnosti, je najlepšie zvoliť si triedu pre začiatočníkov, aj keď po iných tréningoch máte dobrý fyzický tréning.

10. Pamätajte na prvý pohyb „nôh“ a potom „rúk“. Ruku dajte do práce, až keď spodná časť tela plne ovláda pohyb.

Základné cviky z step aerobiku

Aby ste sa ľahšie učili step-aerobik, na ilustračných obrázkoch vám ponúkneme niekoľko základných cvikov z step aerobiku.

1. Základný krok alebo základný krok

Stúpajte na stupačku oboma nohami striedavo. Beží na štyroch účtoch.

2. Kroky podľa písmena V alebo V-kroku

Striedavo šliapte na krok oboma nohami do protiľahlých rohov Stepan.

3. Krok zahlest Shin alebo Curl

Pravou nohou vykročte do uhla plošiny pre chodidlá a ľavým chodom sa otočte dozadu. Päta by sa mala dotýkať ľavého zadku. Potom prebehnite na druhú stranu.

4. Krok zdvihnite koleno alebo koleno

Pravou nohou šliapnite na uhol nášľapnej plošiny a ľavý ohyb v kolene a potiahnite až po žalúdok. Potom prebehnite na druhú stranu.

5. Krok so zdvihnutím nohy alebo Kick up

Pravou nohou šliapnite na uhol nástupnej plošiny a ľavou vrhnite dopredu. Potom prebehnite na druhú stranu.

6. Dotknutie sa podlahy

V stoji na platforme pre stredné schody sa jednou nohou striedavo dotýkajte podlahy, potom druhou.

7. Únosové nohy dozadu

Pravou nohou šliapnite do uhla nástupnej plošiny a ľavou choďte čo najviac dozadu bez ohnutia kolena. Ruky sa dvíhajú súčasne so zdvíhaním nôh. Potom prebehnite na druhú stranu.

8. Únosné chodidlá do strany

Vykročte pravou nohou na stupňovitú plošinu a choďte na ľavú stranu, pokrčte ju v kolene. Ruky sa pohybujú v smere synchrónne so zdvihnutím nôh. Potom prebehnite na druhú stranu.

Náročnejšie cviky z step aerobiku

Ponúkame tiež príklady zložitejších cvičení, ktoré môžu pridať trénerov do programu pre pokročilých študentov:

1. Skákanie na plošinu

2. Skok cez plošinu

3. Skákanie odkláňajúcich chodidiel

4. Podpiski na mieste

Ako vidíte, školenie pre pokročilých trénerov môže zahŕňať skákanie. Ak máte pri skákaní nepríjemné pocity, mali by ste radšej cvičiť verziu cvikov s nízkym dopadom (iba krok).

Ďakujeme za kanál gif na youtube Jenny Ford.

Oblečenie a obuv pre step aerobik

V step-aerobiku je veľmi dôležité zvoliť si pohodlnú atletickú obuv. Lepšie je zapojiť sa do športovej obuvi s protišmykovou podrážkou absorbujúcou nárazy, ktorá znižuje namáhanie kĺbov. Topánky by mali pevne priliehať k chodidlu a podopierať klenbu chodidla, čo pomôže chrániť vaše nohy pred zranením. Ak máte predispozíciu na kŕčové žily, možno ju nosiť na triedne pančucháče.

Top 20 dámskych bežeckých topánok pre fitness

Na športové oblečenie nie sú kladené žiadne zvláštne požiadavky. Najdôležitejšie bolo, že bola pohodlná a neobmedzovala pohyb. Je lepšie zvoliť kvalitný priedušný materiál. Upozorňujeme, že je lepšie nepoužívať dlhé nohavice: pri sasakianime na stupňovitej plošine existuje riziko poranenia.

Step aerobik doma

Je možné robiť step aerobik doma? Samozrejme môžete! Ak nemôžete ísť na skupinové hodiny alebo vaša telocvičňa jednoducho nešliape na aerobik, môžete trénovať doma.

Čo potrebujete na cvičenie step aerobiku doma?

Step-up platforma
Trochu voľného miesta
Pohodlná atletická obuv
Správna hudba alebo hotový videotréning

Športové topánky a malý štvorček priestoru v miestnosti nájdete každú bezplatnú hudbu a pripravené videotréningy s step aerobikom na YouTube pre voľný prístup. Stupienkovú plošinu je možné nahradiť vhodným predmetom s výškou 10 - 20 cm (napr. Malou lavičkou). Ak ju nemáte čo vymeniť, je možné si zakúpiť stupňovú plošinu.

Step-up platforma sa predáva v športových obchodoch. Jeho priemerné náklady sa pohybujú od 1500 5000 do XNUMX XNUMX rubľov. Cena závisí od kvality materiálu, pevnosti, krytia, stability. Cenový krok tiež závisí od počtu úrovní: zvyčajne existujú dvojúrovňové a trojúrovňové (tj. Môžu inštalovať 2 alebo 3 výšky).

Pozrime sa na príklady modelov krokových platforiem.

Krok platforma až 2500 XNUMX rubľov

Krok platforma od 2500 5000 do XNUMX XNUMX rubľov

Krok platforma od 5,000 8,000 do XNUMX XNUMX rubľov

Krok Reebok

Optimálna veľkosť krok platforma: dĺžka 0.8-1.2 metra, šírka 35-40 cm Výška Stepan je zvyčajne 10-15 cm s možnosťou zvýšenia výšky 30-35 cm Prvé 2-3 týždne doma je lepšie nastaviť krok do minimálnej výšky, aby ste zvládli základné cviky a prispôsobili správnu polohu chodidiel. Postupne zvyšujte výšku kroku a komplikujte tréningovú úroveň.

Keď kupujete stupňovitú plošinu, venujte pozornosť jej povrchu. Je dôležité, aby to bolo protišmykové, najlepšie s pogumovanou vrchnou časťou. V stupňovitom aerobiku sa pohyby vykonávajú rýchlo, takže pri akomkoľvek nepríjemnom pohybe na valiacej sa ploche môžete jednoducho spadnúť.

Step aerobik: video lekcie pre začiatočníkov i pokročilých

Ak si chcete urobiť aerobik doma, môžete dokončiť video, ktoré je na YouTube. Napríklad veľmi dobrý kanál s veľkým výberom ponúk školení Janička brod. Tento tréner sa špecializuje na step aerobik, takže na jej kanáli nájdete programy pre začiatočníkov aj pre pokročilých.

Existuje tiež skvelé video pre domáce fitness - thegymbox. Majú tiež možnosti programov pre rôzne úrovne tréningu (pozri odkaz na zoznam videí s step aerobikom). Hudbu pre step aerobik nájdete na kanáli Israel RR Fitness.

1. Jenny Ford: Krokový aerobik pre začiatočníkov (30 minút)

Začiatočník Step Aerobic Fitness Cardio | 30 minút | JENNY FORD