Obsah
Skupinové tréningové kurzy vo fitnes kluboch, ktoré sa konajú v skupinách pod vedením inštruktora. Skupinové tréningy môžu byť úplne inými športovými smermi: od jednoduchého cvičenia Pilates po crossfit.
Rozhodol som sa navštevovať skupinové tréningy a nemôžem sa rozhodnúť, ktorým smerom sa zvoliť? Alebo ste sa stratili v rozvrhu fitnescentra, ktorý obsahuje veľa neznámych mien? Ponúkame vám jedinečnú, veľmi podrobnú sadu typov skupinových tréningov s popismi a fotografiami.
Pozri tiež:
- Top 20 najlepších dámskych topánok pre fitness
- Správna výživa: ako začať krok za krokom
Základné informácie o druhoch skupinového tréningu
Skupinový tréning má často približne rovnaký názov aj v rôznych fitnes kluboch. Programy sa často volajú v angličtine, takže nie je vždy možné okamžite pochopiť typy kurzov.
Podmienečne je možné rozdeliť všetky typy skupinových školení na niekoľko oblastí:
- Aeróbne cvičenie
- Silový tréning
- Zmiešané cvičenie (kardio + sila)
- Tanečné cvičenie
- Malý vplyv tréningu
V ideálnom prípade by váš tréningový plán mal obsahovať silový tréning, aeróbne cvičenie a strečing / jóga. Strečing je dostatočný na to, aby ste ho absolvovali 1 raz týždenne, zvyšok tréningov sa rozloží na celý týždeň. Ak nie ste schopní často navštevovať skupinový tréning, je lepšie vziať na vedomie tréningy zmiešaného typu, ktoré sú diverzifikovanou záťažou pre celé telo. Strečing je druh programu, ktorý je úplne bez poškodenia a je možné ho vykonávať aj doma. Napríklad si pozrite náš výber: 7 videí s strečingom pre začiatočníkov doma.
Čo je dôležité pamätať?
Rovnaký druh skupinového tréningu v rôznych kluboch zdravia má veľmi často úplne iný obsah a náplň. Ak si vyberiete skupinový tréning, určite navštívte skúšobnú lekciu. Aj keď program poznáte (prečítajte si popis alebo ste to robili v minulosti), je lepšie vidieť okupáciu na vlastné oči.
Napríklad v niektorých fitnes kluboch v programe Intervalový tréning dostupné ponúkané zaťaženie, ktoré je vhodné pre väčšinu zúčastnených, a v iných fitnes kluboch sú tieto cviky určené iba pre pokročilých. Je lepšie vopred určiť úroveň náročnosti každého programu, aby ste vybrali optimálne zaťaženie. Pre niektoré typy skupinového tréningu ponúka niekoľko stupňov obtiažnosti, napríklad Krok I, Krok II, Krok III. To znamená prvú, druhú a tretiu úroveň zložitosti.
Ak navštevujete fitnescentrum, ktoré sa učí skupinové cvičenie v Les mills, menovite Body Pump, Body Combat, Body Balance, CXWORX, Sh'bam a ďalší, prečítajte si ich podrobný popis v našom článku: Všetky programy od Les Mills.
Tipy pre skupinové tréningy:
- Určite si prečítajte popis a pred plánovaním rozvrhu skontrolujte úroveň záťaže na konkrétnych skupinových tréningoch. Veľa závisí od inštruktora triedy, dokonca aj jeden druh programu sa môže výrazne líšiť od rôznych trénerov.
- Nezáleží na tom, v akom poradí budú programy po celý deň: prvý silový tréning prvý alebo kardio tréning. Pozerajte sa na svoje osobné pohodlie a pohodlie: je vhodné začať s programom, ktorý je pre vás jednoduchší, a dokončiť svoj tréning celý deň. Ale výsledky postupu nebudú mať vplyv.
- Strečing a jóga je lepšie dať si posledný program dňa (Ak je to možné). Ale spoločné cviky je možné navštíviť najskôr.
- Nezabudnite si obuť tenisky na všetky typy skupinových tréningov s výnimkou programov s nízkym dopadom, pri ktorých sa predpokladá, že sú hodiny naboso. Používajte pohodlné oblečenie z prírodných materiálov, ktoré neobmedzuje pohyb.
- Vždy noste vodu na cvičenie, pokúste sa piť malé SIPS každých 10-15 minút. Uistite sa, že vypijete pohár vody 20 minút pred tréningom a dve šálky vody po cvičení na rehydratáciu.
- Ak pocítite silnú slabosť, závraty, mravčenie v srdci, zastavte a lapajte po dychu. Fitbit alebo monitor srdcového tepu používajte na sledovanie srdcového rytmu počas aktivít a nie na preťaženie srdca.
- Pokúste sa vyvážiť váš program skupinových tréningov tak, aby zahŕňal rôznu, nie rovnakú záťaž, aj keď uprednostňujete iba určité druhy fitnes.
- Ak máte zdravotné alebo chronické kontraindikácie, nevyhnutne sa poraďte so svojím lekárom a konzultujte zaťaženie s trénerom.
- Na dosiahnutie výsledkov skupinové cvičenie musíte navštevovať pravidelne najmenej 2-krát týždenne po dobu 1 - 2 hodín. Neočakávajte rýchly pokrok v priebehu 2 - 3 sedení, vaša postava sa pravdepodobne nezmení. Aby ste videli prvý výsledok, musíte trénovať 3-4 týždne.
Aeróbny skupinový tréning
Aeróbny skupinový tréning je primárne určený na spaľovanie kalórií, rozvoj kardiovaskulárneho systému a zvýšenie vytrvalosti. S týmito triedami budete môcť schudnúť a zbaviť sa nadbytočných tukov. V priemere tieto kardio tréning na spálenie 400 - 500 kalórií za hodinu a sú ideálne pre dietujúcich všetkých úrovní fitnes.
Aeróbne cvičenie sa predvádza aj tým, ktorí sa zaoberajú silovým tréningom v posilňovni, a hľadá ďalšie programy pre naše kardio cvičenie. Pamätajte, že trénovať kardiovaskulárne je nevyhnutné, aj keď nemáte radi kardio cvičenie. Slabý srdcový sval so zvyšujúcou sa energetickou záťažou by mohol rýchlo začať ochabovať.
Aerobik (aerobik)
Aerobik je komplexný dynamický pohyb, ktorý sa vykonáva pri rytmickej hudbe. Aerobik možno nazvať akýmsi športovým tancom. Program obsahuje niekoľko základných pohybov, ktoré sú spojené do zväzkov. Najskôr budete pravdepodobne ťažko reprodukovať všetky pohyby včas do hudby, ale časom program zvládnete.
Skupinový aerobik existuje niekoľko úrovní v závislosti od zložitosti kombinácií a spotreby energie. Pobyt v tejto forme tréningu je minimálny, všetky tréningy prebiehajú nepretržitým tempom. Aerobik sa zvyčajne koná bez použitia ďalšieho vybavenia.
Step / Step-aerobic (Step aerobic)
Step aerobik je jedným z najpopulárnejších fitness trendov, ktorý nájdete v rozvrhu väčšiny športových klubov. Predstavuje a skupinové cvičenie, ktoré je založené na salageanu na špeciálnej platforme (krok).
Rovnako ako bežný aerobik, aj step aerobik predstavuje kombináciu rôznych krokov, ktoré sú v priebehu zamestnania komplikované. Step aerobik pomáha spaľovať kalórie a pracovať so svalmi na zadku a nohách, zatiaľ čo zaťaženie kĺbov sa znižuje. Čítajte viac: Krokový aerobik: prospech, ublíženie, účinnosť, cvičenie.
Kickbox (Kickbox) alebo Box (Box)
Rozpis najlepších fitnes klubov obsahoval aj skupinové tréningy ako kitbashing a box. Kickboxing zahŕňa úderové techniky rukami aj nohami, preto dáva rovnaké zaťaženie hornej a dolnej časti tela. Krabica obsahuje použité techniky razníkovonnajviac záťaže dostane hornú časť tela.
Zatiaľ čo oba typy tréningu zvyšujú celkovú výdrž, spaľujú tuky, zlepšujú fyzickú zdatnosť, posilňujú svaly a rozvíjajú svižnosť, silu a rýchle reakcie. Tieto triedy sú tiež výborné na odbúranie stresu a oslobodenie od negativity. Nedávno získava na popularite smerovanie MMA (zmiešané bojové umenia), ktoré kombinuje množstvo techník, škôl a smerov jednotlivých bojov.
Tae-bo (Tae-Bo)
Tae Bo je zmes perkusných techník a aerobiku navrhnutá špeciálne pre to, aby ste sa dostali do perfektnej formy pomocou prvkov bojového umenia. Je to perfektné aeróbne cvičenie pre tých, ktorí nemajú radi skákanie alebo chôdzu po schodoch. Tento program kombinuje kardio cvičenie a precvičenie svalov paží, brucha, zadku a stehien.
Program je zvyčajne rozdelený do niekoľkých segmentov, počas ktorých budete dôsledne posilňovať svaly hornej a dolnej časti tela spojené s vysokou srdcovou frekvenciou a spaľovaním kalórií. Nesmie byť zamieňaná s Tae Bo a thajským boxom (Muay Thai). Muay Thai je ázijské bojové umenie. Tae Bo je jednou z oblastí v telocvični zameraných na aerobik a bojové umenia, ktoré navrhol tréner Billy napoly blank.
Aquafitness (A-Fitness)
A-fitnes je a jemná forma kardia, ktorá vyhovuje všetkým zúčastneným, vrátane tehotných dievčat, starších ľudí, ľudí s chorobami kardiovaskulárneho systému a pohybového aparátu. Skupinové cvičenia a fitnes sa konajú vo vode za účelom pozitívnej hudby.
Je dokázané, že hodiny vo vode sú ešte efektívnejšie ako na zemi, pretože voda zvyšuje účinok svalovej práce prekonaním dodatočného odporu. Voda tiež poskytuje masážny účinok, ktorý zlepšuje tón pleti a zmierňuje celulitídu. Fitnes vám neumožňuje spáliť toľko kalórií ako tradičný aerobik, takže pri chudnutí je žiaduce kombinovať program s ďalším skupinovým tréningom.
Bicyklovanie / spinning (Jazda na bicykli / spinning)
Cyklistika je ďalším veľmi obľúbeným typom skupinových cvičení, ktoré sú lekciou na špeciálnych rotopedoch (bicykloch). Cvičenie prebieha v intervalovom režime, záťaž sa mení rýchlosťou otáčania pedálov, odporu a polohy tela.
Jazda na bicykli je jedným z najviac intenzívne typy kardio tréningov, väčšina váhy má nohy, zadok a chrbát. S týmto budete v suchu a pri chudnutí a nie pri zvyšovaní objemu svalov. Cyklistika je populárna ako u mužov, tak aj u žien. Čítať ďalej: Cyklistika: čo to je, výhody, efektívne.
Kangoo skok (kangoo skok)
Kangoo Jumps je jedným z posledných trendov vo svete fitness, ktorý sa okamžite stal veľmi populárnym. Hlavnou črtou tohto programu je špeciálne „skákacie topánky“, ktoré sa vyznačujú jedinečným pružiacim systémom. Takáto fitnes je nielen veľmi efektívna pri chudnutí a posilňovaní svalov, ale aj bezpečná pre kĺby a chrbát, pretože tieto pružné topánky boli špeciálne určené na rehabilitáciu po úraze.
Vývojári programu sľubujú spaľovanie vysokých kalórií a zábavné cvičenie. Existujú 2 druhy tréningu: Kangoo Power (intervalový tréning) a Kangoo Dance (aerobik). Detské skupinové cvičenie Kangoo Jumps.
Silový tréning
Pri týchto druhoch cvičení je vaším hlavným cieľom rozvoj sily, zlepšenie kostrovo-svalového systému, posilnenie svalov a zbavenie sa problémových partií na rukách, bruchu a nohách. Sila programu je držaná s váhami (činky, činka, bodybar) a s váhou jeho vlastného tela. Pri týchto cvičeniach je to veľmi dôležitá technika, preto sa určite riaďte všetkými odporúčaniami inštruktora.
Je dôležité poznamenať, že nie je potrebné sa obávať rastu svalov a nárastu zo silových cvičení v skupinách. Spravidla ponúkajú cviky s nízkou hmotnosťou, ktoré spôsobia tonizáciu vašich svalov, ale nezvýšia svalovú hmotu. Vo väčšej miere využite silu skupinového tréningu určeného na spaľovanie tukov a na budovanie krásneho tonizovaného tela, takže ich môžete zahrnúť do svojho fitnes plánu, ak chcete schudnúť.
Body Sculpt / Super Sculpt
Takmer každý klub zdravia má silový tréning pre všetky svalové skupiny, a zvyčajne sa volá Body Sculpt. Program obsahuje cviky s váhami (zvyčajne činky) a cviky s váhou vlastného tela (kliky, doštičky), ktoré vám pomôžu spevniť svaly a nabudiť postavu.
Najčastejšie budete vykonávať klasické silové cviky s nízkou hmotnosťou a dôsledne prepracovávať rôzne svalové skupiny hornej a dolnej časti tela.
Dolná časť tela a horná časť tela
Tento silový tréning pre hornú časť tela (horná časť tela) a dolnú časť tela (dolná časť tela). Takéto skupinové školenie je vhodné pre tých, ktorí chce s dôrazom na prácu na samostatných svalových skupinách. V hornej časti tela posilníte svaly paží, ramien, hrudníka, chrbta, tlače, vykonáte tlaky, zatiahnete UPS a činky, tlaky, planky.
V programe dolnej časti tela sa má pracovať so svalmi nôh a zadku, väčšinou s výpadmi, drepmi, švihmi nohami v stoji a ľahu na zemi. Cvičenie na zriedenie sily Kardio cvičenie na spaľovanie kalórií.
Abs / jadro
Ak chcete prízvuk pracovať na ochabnutom žalúdku, potom si všimnite skupinové cvičenie Abs (Brušné svaly), ktoré vám pomôžu vypracovať oblasť pása a spevniť brušné svaly, chrbát a kríže.
Najčastejšie je lekcia úplne na podlahe, existujú rôzne verzie kľukov, fošní, hyperextenzie. Niekedy sú tréningy kombinované s naťahovaním. V tomto prípade je rozvrh orientačný, tj. Abs + Flex.
ABL, Bums + Abs
Často vo fitnes kluboch ponúka skupinové školenie pre najproblematickejšie oblasti žien. Nazývajú sa ABL (Brušné, Zadok, Leg press, zadok, nohy) alebo Bums + Abs (Zadok a press). Programy zahŕňajú prácu na cvičeniach, ktoré vám pomôžu získať krásne stehná a zadok a napnúť svaly brucha.
Takéto tréningy sú veľmi populárne, pretože tieto oblasti hromadia hlavný telesný tuk u žien. Program ABL sa koná s vlastnou váhou a prídavnými váhami.
Body Pump / Pump / Hot Iron / Iron Fit / Barbell
Tieto silový tréning s miernou činkou na svalový tonus a spaľovanie tukov. Triedy určené pre veľké množstvo opakovaní pre každú svalovú skupinu, čo vám umožní pracovať na chudnutí, svalovom tonuse a znížení objemu súčasne.
Program je sprevádzaný motivujúcou hudbou, pohyby sú vykonávané v konzistentnom rytme. Bežne sa používa nízka hmotnosť tyčí / bodybare: 3-7 kg. Prečítajte si viac o programe Body Pump.
Skupinový tréning (kardio + sila)
V zmiešanom skupinovom tréningu sa kombinuje kardio záťaž pre rozvoj kardiovaskulárneho systému a výkonová záťaž pre svalový tonus. Tieto programy sú ideálne na integráciu, aby sa za krátku dobu zlepšilo chudnutie a celková telesná kondícia.
Tento typ tréningu však zvyčajne vyžaduje vysoké tempo a rýchlu zmenu cvikov, takže pre začiatočníkov môže byť spočiatku ťažké udržať nastavenú rýchlosť bez straty techniky. Ak si nie ste istí svojimi schopnosťami, je najlepšie uprednostniť benígnejšie zaťaženie.
Circuit Training (kruhový tréning)
V tomto druhu skupinového tréningu na vás čaká niekoľko cvikov, ktoré opakujete na kruhovom princípe, práca cez všetky svalové skupiny. Napríklad drepy, plank, beh na mieste, kliky, kľuky, skákanie - to je jedno kolo.
Každé cvičenie, ktoré vykonávate určitý čas (alebo určitý počet opakovaní), postupne prechádzate z jedného do druhého. Po absolvovaní celého kruhu nájdete malý odpočinok a potom kruh opakujte. Súbor cvičení určený inštruktorom a úroveň zložitosti programov vo vašej hale.
FT / Funkčný tréning (Funkčný tréning)
Funkčným tréningom je, že budete trénovať cviky, ktoré súčasne využívajú viac svalových skupín hornej a dolnej časti tela. Toto ti umožní nielen tonizovať celé telo, ale aj spáliť veľa kalórií.
Okrem toho vám funkčný tréning pomôže rozvíjať agilné a rýchlostné vlastnosti, ktoré sa vám budú hodiť v každodennom živote. Skupinový funkčný tréning často prebieha bez dodatočnej inventúry s váhou jeho vlastného tela. Prečítajte si viac o výhodách funkčného tréningu.
TRX (tréningová slučka)
A tu je ďalší moderný trend skupinového tréningu. TRX sa javí ako jednoduchý a priamy inventár, ktorý sa skladá z dvoch závesných slučiek. Avšak tieto slučky robia zázraky a nútia vaše svaly pracovať efektívnejšie.
S TRX môžete vykonávať známe cviky, ale kvôli potrebe udržiavať rovnováhu a rovnováhu je každé cvičenie komplikované a núti vaše telo pracovať intenzívnejšie. Skupinové tréningy TRX v zásade zahŕňajú funkčné cviky pre viac svalových skupín hornej a dolnej časti tela. Čítajte viac: TRX: použitie, účinnosť, cvičenie.
Interval / HIIT (intervalový tréning alebo HIIT)
Ak chcete spaľovať tuky a tým zlepšovať kvalitu tela, potom je pre vás jedinečne vhodný intervalový tréning. Vyučovacie hodiny sa konajú na princípe striedania intervalov vysokej a nízkej intenzity, každému intervalu je pridelený určitý čas.
Počas intervalového tréningu stratil niekoľkonásobne viac kalórií ako klasické aeróbne cvičenie zvýšením metabolizmu po skončení vyučovania. Jedným z typov intervalového tréningu je Tabata (TABATA), v ktorom strieda 20 sekúnd superintenzívneho cvičenia s následným 10 sekundovým odpočinkom. Viac sa dočítate tu: Tréning TABATA: manuál + cvičebný plán.
CrossFit (Crossfit)
Crossfit je trendový a veľmi populárny šport, ktorý sa rýchlo stal skutočným prielomom v oblasti intenzívneho fitnes. Cvičný crossfit je určený pre pokročilých bez zdravotných problémov (najmä kĺbov a chrbtice).
Program je zmesou intenzívnych silových, aeróbnych a funkčných cvičení, ktoré sa vykonávajú rýchlosťou: agilita, skákanie, push-UPS, pull-UPS, horolezecké lano, práca s váhami a ďalšie. Crossfit nie je iba program na chudnutie, však ekstremalnie tréning na zlepšenie kondície v krátkom čase. Prečítajte si viac o tréningu crossfitu.
Výcvik tanečných skupín
Zjavnou výhodou tanečných hodín je, že budete nielen schudnúť, ale získať poplatok za živosť a pozitívne. Programy založené na tanci navyše pomáhajú odhaliť plastickosť a ladnosť, ktoré sú užitočné v každodennom živote. Je však potrebné poznamenať, že skupinový tréning v hale prispôsobenejšej na chudnutie ako na rozvoj vašich tanečných schopností.
Výcvik tanečných skupín spravidla ponúka cenovo dostupné stredne intenzívne cvičenie. Z hľadiska zložitosti choreografie záleží na konkrétnom inštruktorovi, najčastejšie sa však zameriava na priemerného študenta. Ponúkame popis iba niekoľkých oblastí tréningov tanečných skupín, ktoré sa vyskytujú najčastejšie.
Tanečné tréningy: všetky druhy
zumba (zumba)
Dnes je Zumba jednou z najobľúbenejších populárny tanečný trend vo fitnescentrách sveta. Je založená na pohybe zmiešaných latinskoamerických tanečných štýlov.
Skupinové tréningy Zumby sú jednoducho choreografické, majú vysokú mieru spaľovania tukov a sú veľmi zápalnou hudbou, takže program je ideálny na chudnutie a pozitívnu náladu. Cvičenie je zábavné a ľahké, takže je vhodné pre začiatočníkov. Čítajte viac: Zumba fitness: čo to je, klady a zápory, funkcie a rady.
Belly Dance (brušný tanec)
Kto z nás neobdivoval brušné tance a pokúsil sa plasticky rozhýbať telo pod orientálnymi rytmami? Belly Dance však nielen rozvíja ladnosť, jemnosť a hladkosť a pomáha zvierať bruško, pás, zadok a stehná.
Na hodinách sa učia základné techniky brušného tanca, ktoré stimulujú všetky hlavné svalové skupiny a zlepšujú pohyblivosť kĺbov. Veľmi užitočné brušné tance a tí, ktorí vedú sedavý životný štýl, pretože pohyb bokov zvyšuje krvný obeh v panvových orgánoch.
Strip Dance / Pole Dance (Strip-Dance, Pole Dance)
Pásový tanec alebo tanec pri tyči sa tiež nazýva shestova akrobacia. Pre úspešné výsledky v tomto druhu fitnes budete potrebovať vytrvalosť, dobrý strečing, silné svaly (najmä hornú časť tela) a dobrú celkovú kondíciu. Vďaka cvičeniu na tyči zlepšíte nielen kvalitu tela, ale budete tiež schopní rozvíjať flexibilitu, koordináciu a pohyblivosť.
Pole dance navyše pomáha rozvíjať plastickosť a ladnosť, ako aj akýkoľvek tanečný tréning. Mimochodom, strip dance pre začiatočníkov nemusí obsahovať cvičenia s tyčou, ale iba vás pripraví na pokročilejšie techniky.
Telový balet (Body Ballet)
Toto cvičenie je ideálne nielen pre tanečníkov alebo bývalých tanečníkov, ale pre všetkých, ktorí chcú získať štíhle, ladné telo bez problémových partií. Súčasťou cvičení v tele baletu vykonávaných v bare Barre: budete vykonávať rôzne drepy a zdvihy nôh.
Časť tréningu sa koná na podlahe a ide o cviky s nízkym dopadom prispôsobené tradičnému fitnes. Obzvlášť užitočný je tento program pre tých, ktorí chcú pracovať na formovaní štíhlych nôh. Čítajte viac: cardio Barre: výhody, funkcie, účinnosť.
Tanečný mix
Dance Mix, ako je zrejmé už zo samotného názvu, je zmesou rôznych tanečných štýlov: hip hop, jazz-funk, house, break dance, R'n'b, voľný štýl. Takéto skupinové tréningy nielen spália kalórie, ale naučia sa prechádzať iným rytmom a štýlom.
Moderná hudba, iná choreografia, energia v každom pohybe - Dance Mix vám dodá odvahu, zbaví vás stresu a únavy.
Medzi tanečné tréningy patria: Latinka, salsa, hip hop, spoločenské tance, breakdance. Ak máte radi tento druh fitnes, nebojte sa navštíviť rôzne tanečné skupinové tréningy. Vaším cieľom nie je nakoniec rýchlo a presne sa naučiť všetky kroky. Vaším cieľom je cvičiť aeróbne, spaľovať kalórie, naučiť sa ovládať svoje telo a získavať pozitívne emócie.
Cvičenie skupiny s nízkym dopadom
Takéto skupinové školenie je ideálne pre tých, ktorí vyhýba sa nárazom a ťažkým nákladom. Tieto programy sa vykonávajú bosé, nemajú negatívny vplyv na kĺby, a preto sú vhodné pre širokú škálu zúčastnených ľudí.
Ale aj keď ste úplne zdraví a nemáte žiadne kontraindikácie, nezabudnite venovať pozornosť tomuto druhu programov. Mnohé z nich sú prevenciou rôznych chorôb, ktoré môžu byť spôsobené sedavým spôsobom života alebo naopak nadmernou záťažou.
Pilates
Hlavnou cieľovou oblasťou Pilates je svaly: chrbát, brucho, zadok, takže ak je toto vaša problémová oblasť, potom vám Pilates určite odporučil. Pilates navyše pomáha posilňovať posturálne svaly, ktoré podporujú chrbticu, a preto zlepšíte držanie tela a zbavíte sa problémov s chrbticou.
Skupinový tréning Pilates sa zvyčajne koná úplne na podlahe, dá sa tiež použiť ďalšie vybavenie (lopta, gumička, fitnes pásky)ktoré pomôžu diverzifikovať lekciu. Čítať ďalej: Pilates: lekcie týkajúce sa efektívnosti, výhod a funkcií.
Kalanetika (kalanetika)
Kalanetika bola vytvorená v 60. rokoch, ale vrchol jej popularity bol v poslednom desaťročí. Niektorí si mýlia kalanetiku a Pilates, ale v zásade sú odlišné.
Základom kalanetiky sú statické cvičenia, vaše svaly sú zaťažené naťahovaním a izometrickým napätím. Budete pracovať nielen s hlavnými svalovými skupinami, ale aj s hlbokými svalmi, ktoré sa nezúčastňujú počas pravidelných tréningov.
Fitball (Cvičenie s fitball)
Cvičenie na cvičebnej loptičke vám pomôže nielen spestriť obvyklé cviky, ale aj zvýšiť efektívnosť cvičení. Najskôr trénujte na fitball s cieľom vyvinúť svalový korzet, pretože pri cvičení budete musieť udržiavať rovnováhu, teda používanie brušných, chrbtových a zadkových častí.
Po druhé, nestabilita lopty robí prácu svalových stabilizátorov, ktoré nie sú k dispozícii počas iných tréningov. Skupinové tréningy na fitlopte sú vhodnejšie pre tých, ktorí chcú pracovať s jadrom svalov.
Strečing / Flex (strečing, strečing)
Preťahovanie skupinových cvičení je relaxačná trieda venovaná preťahovaniu všetkých svalových skupín. Program sa skladá zo statických ustanovení, ktoré vám umožnia aby ste predĺžili svaly a prehĺbili svoj úsek. Cvičenie by malo byť sprevádzané hlbokým dýchaním až po jemné bezbolestné natiahnutie svalov a väzov.
Ak nemáte pružné telo, môžete si na zjednodušenie cvičenia pomôcť remienkom, uterákom, blokmi na jogu. Snažte sa vyhnúť sa vonkajšiemu tlaku na natiahnuté svaly, mohlo by to viesť k zraneniu.
Artikulárne cvičenia
Artikulárne cvičenia budú užitočné pre všetky vekové skupiny a pre mužov i ženy. S vekom strácame pohyblivosť v kĺboch, takže ak tomu nebudete venovať pozornosť, môžu sa stretnúť s problémami ako artritída, artróza, osteochondróza.
Artikulárna gymnastika zahŕňa rôzne dynamické cvičenia na zlepšenie pohyblivosti kĺbového aparátu. Spravidla ide o tento rotačný pohyb švihovej končatiny.
jóga
V joge existujú rôznymi spôsobmi: Hatha joga, power joga, kundaliní joga, vinyasa joga, yin joga. Najbežnejším smerom v skupinových kurzoch je hatha joga. Ak nerozumiete zložitosti, môžete sa rozhodnúť.
Aj joga sa často delí podľa náročnosti, takže ak začínate, vyberte si začiatočnú úroveň, aj keď ste vynikali v iných formách fitnes.
Zdravý chrbát
Pretože sedavý životný štýl je jedným z hlavných dôvodov problémov s chrbtom, vy skupinové tréningy pre zdravý chrbát sú čoraz populárnejšie. Spravidla zahŕňajú naťahovacie cviky chrbtových svalov na zníženie bolesti a cviky na posilnenie svalového korzetu aby sa zabránilo problémom s chrbticou.
Ak však máte nejaké chronické problémy s chrbticou, najlepšie je pred hodinou konzultovať s lekárom, aby ste si ešte viac neublížili.
Bodyflex (body Flex - dýchacie cvičenia)
Bodyflex je dychové cvičenie, ktoré vám pomôže na zlepšenie zdravia a na zmenšenie objemu tela, najmä v brušnej oblasti. Bodyflex je vynikajúci pre ženy po pôrode, ktoré sú šokované kontraindikované. Bodyflex vhodný aj pre starších ľudí a ľudí, ktorí sa zotavujú zo zranení.
Počas skupinových tréningov na Flexe pozorne počúvajte rady trénerov, pretože správna technika dýchania priamo závisí od konečného výsledku.
Tipy pre výber tréningu v niektorých prípadoch:
- Aké triedy skupinového cvičenia si zvoliť muži: Cyklistika, CrossFit, Pumpa/Hot Iron, Intervalový tréning, Funkčný tréning.
- Aké triedy skupinového cvičenia si zvoliť starší ľudia: Pilates, kalanetika, spoločná gymnastika, zdravý chrbát, cvičenie s jogovou loptou, nejaké tanečné tréningy.
- Aké triedy skupinového cvičenia si zvoliť po narodení: je lepšie začať s tancom a tréningy s nízkym dopadom sa prispôsobiť stresu. Po 1-2 mesiacoch pravidelných tried môžete ísť na aeróbny a silový tréning.
- Aké skupinové hodiny cvičenia si zvoliť na odstránenie brušného tuku: dávajte prednosť kardio cvičeniu a pridávajte si k nim 1-2 krát týždenne Abs / Core alebo Pilates. Na redukciu žalúdka diastázou vyskúšajte Bodyflex.
- Aký skupinový tréning si zvoliť schudnúť na nohách: alternatívne kardio cvičenie alebo intervalové tréningy a silové tréningy pre dolnú časť tela. Bude tiež efektívny cyklistický a telový balet.
Skupinové tréningy sú skvelým spôsobom, ako sa zbaviť nadváhy, rozvoja fyzickej vytrvalosti, spevnenia svalov, odstránenia zdravotných problémov v dôsledku sedavého spôsobu života. Ak sa chcete začať venovať skupinovému fitnes, musíte si iba určiť smer, kúpiť si športové oblečenie a nahrať si do posilňovne.
Pozri tiež:
- Kardio cvičenie doma
- Posilňovanie pre ženy s činkami
- Cvičenie TABATA: pripravená zbierka na chudnutie