Top 30 cvikov od bolesti krížov: strečing a posilňovanie svalov

Obsah

Bolesť v dolnej časti chrbta: čo sa vyskytuje a čo robiť?
- Pravidlá vykonávania cvikov na kríž
Cvičenie od bolesti krížov: strečing
Cviky od bolesti krížov: spevnite svaly
7 videí z bolesti chrbta v ruštine

Bolesť v dolnej časti chrbta je jedným z najbežnejších problémov, s ktorými sa podľa štatistík stretáva každý tretí dospelý človek. Ak čas nerieši bolesť chrbta a pásu, potom môžete následne zarobiť na vážne ochorenie chrbtice.

Ponúkame vám výber efektívnych cvikov od bolesti krížov na uvoľnenie a spevnenie svalov a zvýšenie flexibility a pohyblivosti chrbtice.

Ako odstrániť stranu: 20 + 20 cvikov

Bolesť v dolnej časti chrbta: čo sa vyskytuje a čo robiť?

Najbežnejšou príčinou bolesti v dolnej časti chrbta je sedavý životný štýl a zlý vývoj korzetu svalov, ktoré nie sú schopné podporovať chrbticu. Okrem toho to môže byť dôsledok rôznych patológií, nadmerného zaťaženia alebo len náhleho nepríjemného pohybu, ktorý vyvolával bolesť. Väčšina z týchto problémov sa dá zmierniť cvičením na chrbát.

Čo môže bolieť v krížoch:

trávenie dlhého obdobia v jednej pozícii;
slabé chrbtové svaly a kôra;
nadmerné zaťaženie alebo zlyhanie techniky cvičenia;
podchladenie;
zakrivenie chrbtice;
osteochondróza;
veľká nadváha;
nesprávna strava a nedostatok vitamínov.

Bolesť chrbta sa nestane príčinou vážnych problémov s chrbticou, musíte urobiť špeciálne cviky na pás, ktoré pomôžu odstrániť nepohodlie, zmiernia bolesť a zlepšia stav tela a slúžia ako dobré preventívne opatrenie. Nie nadarmo je základom rehabilitácie po úrazoch chrbta fyzioterapia a cviky na chrbticu.

Prečo je užitočné cvičiť na dolnú časť chrbta:

zmierňuje bolesti v krížoch v dôsledku naťahovania a relaxácie svalov
posilňuje chrbticu a zvyšuje jej pružnosť
zvyšuje krvný obeh, ktorý vyživuje kĺby a stavce výživnými látkami
spevnený korzet svalov, ktoré podporujú chrbticu
zlepšuje držanie tela
uľahčil prácu srdca a pľúc
normalizuje hormonálne
znižuje riziko herniácie, degeneratívnych ochorení disku a iných patológií
zlepšuje činnosť orgánov malej panvy a brušnej dutiny

Sada cvikov na bolesti chrbta by mala obsahovať strečingové cviky, svalové cviky na posilnenie svalov.Akútne zhoršenie napätia vo svaloch, takže potrebujú relaxovať - to sa deje zložitým naťahovaním (trakcia) svalov. Pre prevenciu bolesti v dolnej časti chrbta potrebujete k posilneniu svaly. Posilnenie chrbtových svalov sa znižuje zaťaženie chrbtice, pretože značná časť zaťaženia zaberá svalový korzet.

Pravidlá vykonávania cvikov na kríž

Na rýchle dosiahnutie cieľa netlačte silou a nepreťažujte cviky na dolnú časť chrbta. Začnite s malými nákladmi, postupne zvyšujte trvanie zamestnania.
Cvičenie na dolnú časť chrbta súvisí s tlakom a rozsahom, ktoré vám vyhovujú. Pri vykonávaní cvikov na driekovú časť nerobte náhle trhavé pohyby a pohyby, aby sa problém nezhoršil.
Jeden alebo dva tréningy nepomôžu problém vyriešiť, skúste pravidelne cvičiť sériu cvikov na kríže. Bude stačiť trénovať 3x týždenne po dobu 15-20 minút.
Ak máte studené podlahy alebo za oknom, chladné počasie, oblečte sa teplé a položte si na podlahu podložku alebo prikrývku, aby ste nezabili bedrá.
Cviky robte na pevnom povrchu: posteľ alebo mäkká podložka sa nezmestí. Počas cvičenia by mala byť ľahná dolná časť chrbta stlačená k podlahe.
Nezabudnite na dýchanie počas cvičebného programu od bolesti krížov. Cvičenie by malo byť sprevádzané hlbokým jednotným dychom, každé statické cvičenie je dokončené v 7 až 10 dýchacích cykloch.
Ak počas vykonávania niektorých cvikov pociťujete nepríjemné pocity v krížoch alebo chrbtici, mali by ste tieto cviky vynechať. Ak počas cvičenia pocítite ostrú bolesť, v tomto prípade je lepšie neprerušovať tréning.
Navrhovaný súbor cvikov na dolnú časť chrbta by ste nemali vykonávať počas tehotenstva, po úraze alebo pri chronických ochoreniach. V takom prípade je potrebná konzultácia s lekárom.
Pamätajte, že ak máte nejaké chronické ochorenie, komplex cvikov na pás by sa mal vyberať individuálne. Napríklad, keď je zobrazené skolióza cvičenie pre narovnanie chrbtice, a osteochondróza a kýla - jeho strečing.
Ak nepríjemné pocity v bedrovej oblasti pretrvávajú niekoľko týždňov, poraďte sa s lekárom. Bolesť v dolnej časti chrbta môže byť príznakom vážneho ochorenia. Čím skôr začnete liečbu, tým ľahšie sa vyhnete nezvratným následkom.

SPRÁVNA VÝŽIVA: ako začať krok za krokom

Cvičenie od bolesti krížov: strečing

Ponúkame vám naťahovacie cviky svalov pásu, ktoré sú vhodné na prevenciu proti bolesti a kŕčom. Zostaňte v každej póze 20 - 40 sekúnd, môžete použiť časovač. Nezabudnite cvičiť na obe strany, pravú aj ľavú. Ak vám akékoľvek cvičenie prináša nepohodlie alebo bolesť, prestaňte ho, cvičenie by nemalo prinášať nepríjemné pocity.

1. Pes smerom dole

Z polohy na rukách a kolenách vezmite zadok dozadu a hore, natiahnite ruky, krk a chrbát v jednej línii. Predstavte si, že vaše telo tvorilo kopec: pokúste sa urobiť vrchol vyššie a svahy strmšie. Polohu je možné zjednodušiť nohami pokrčenými v kolenách a trhaním päty z podlahy.

Tu a použitá fotografia z kanála youtube: Allie Junkie z cesty

2. Nízky výpad

Zaujmite pozíciu výpadu, koleno jednej nohy dole na podlahu a zaujmite ako predtým. Druhá noha tvorí pravý uhol medzi stehnom a holeniami. Ruky vytiahnite hore, cítiť príjemné natiahnutie v chrbtici. Vydržte v tejto polohe a potom choďte do pózu holuba.

3. Holub

Z polohy výpadu spadnite do polohy holuba. Pravá bedrová kosť, zakryte ľavú pätu. Polohu je možné predĺžiť, ak tlačíte ľavú dolnú časť nohy trochu dopredu. Vytiahnite panvu na podlahu. Položte predlaktia na povrch alebo položte telo na podlahu alebo vankúš zaujmite pohodlnú pozíciu so zameraním na svoju pružnosť.

Po pózach holubice sa vráťte do nízkeho výpadu a opakujte tieto 2 cviky pre druhú nohu. Môžete použiť jogové bloky alebo knihy:

4. Otočte skriňou

Na vykonanie tohto veľmi efektívneho cviku na dolnú časť chrbta zaujmite sedenie, nohy vystreté pred ním. Nohu preklopte cez bok a telo otočte do protismeru. Toto cvičenie vám umožňuje nielen natiahnuť svaly chrbta a krížov, ale aj gluteálne svaly.

5. Ohýbanie sedenia

Zostaňte v rovnakej polohe a jemne položte späť k chodidlám. Nemusíte robiť úplný záhyb, len trochu zaokrúhlite chrbát, aby ste dosiahli trakciu v chrbtici. Je žiaduce sklopiť hlavu na akúkoľvek oporu. Môžete trochu pokrčiť kolená alebo natiahnuť nohy v smere - vyberte si pohodlnú polohu pre seba.

6. Svahy v polohe Lotus

Ďalším veľmi užitočným cvikom od bolesti krížov je ohýbanie v lotosovej polohe. Prejdite nohami na podlahe a nakláňajte sa najskôr na jednu stranu, pauzy nechajte 20 - 40 sekúnd, potom na druhú stranu. Snažte sa udržiavať telo hladké, ramená a puzdro by nemali ísť dopredu.

7. Zdvíhanie nôh s páskou (uterák)

Teraz pre niektoré cviky na pás v ležiacej polohe na podlahe. Použite remienok, pásik alebo uterák a natiahnite si rovnú nohu. Počas tohto cvičenia zostáva chrbát stlačený na podlahu, dolná časť chrbta sa neohýba. Druhá noha zostáva rovná a leží na podlahe. Ak nedokážete udržať nohu vystretú a stlačenú na podlahu, môžete sa ohnúť v kolene. V tejto polohe chvíľu vydržte a choďte na druhú nohu.

8. Vytiahnite koleno do žalúdka

Analogicky vykonajte ďalší efektívny cvik na chrbát. Ležať na chrbte, ohnite jednu nohu a koleno vytiahnite k hrudníku. Pri vykonávaní tohto jednoduchého cviku veľmi dobre roztiahnete bedrové svaly a znížite kŕče bolesti.

9. Zdvihnite ohnuté nohy

Toto cvičenie vo fitness sa veľmi často používa na pretiahnutie svalov zadku, ale na natiahnutie bedrových svalov je to najlepšie. V ľahu na chrbte pokrčte kolená a zdvihnite ich tak, aby stehno a telo zvierali pravý uhol. Chyťte ruky za stehno jednej nohy a noha druhej nohy ležala na kolene. Drž túto pozíciu. Uistite sa, že dolná časť chrbta bola pevne zatlačená na podlahu.

10. Pózujte šťastné dieťa

Ďalšie dobré relaxačné cvičenie na dolnú časť chrbta - táto póza je šťastné dieťa. Zdvihnite nohy hore, pokrčte ich v kolenách a chyťte ruky za vonkajšiu stranu chodidla. Uvoľnite sa a vydržte v tejto polohe. Môžete sa mierne krútiť zo strany na stranu.

11. Otočí oblúk

Teraz k cviku na kríž, ktorý predstavuje krútenie chrbtice. Ležať na chrbte, otočte ruky a prekrížené nohy jedným smerom. Telo ako oblúk. Pri tomto cviku nie je dôležitá veľká amplitúda, mali by ste cítiť mierne natiahnutie v bedrovej chrbtici. V tejto polohe vydržte 30-60 sekúnd a otočte ju opačným smerom.

12. Krútenie chrbta pri ležaní

Ďalším veľmi užitočným a dôležitým cvikom na dolnú časť chrbta, ktorý pomôže zmierniť bolesť krížovej kosti. Ležať na chrbte pomaly roztiahnite panvu a posuňte nohu do strany a prehoďte ju cez bok druhej nohy. Spodná časť chrbta od podlahy, ale ramená zostávajú na podlahe.

13. Póza ležiaca na bruchu nohou

Ďalšie jednoduché cvičenie od bolesti chrbta. Ľahnite si na brucho a pohybujte sa v smere pokrčenej nohy. Druhá noha zostáva predĺžená, obe chodidlá sú stlačené na podlahu.

14. Póza dieťaťa

Kľaknite si na kolená a nohy od seba, do strany alebo blízko pri sebe. S výdychom sa pomaly predkloňte medzi stehnami a hlavu položte na podlahu. Prostredníctvom tohto relaxačného cvičenia na dolnú časť chrbta pocítite ľahkosť v celom tele, najmä v zadnej časti. Toto je oddychová poloha, v ktorej môžete byť aj niekoľko minút.

Môžete tiež rotovať najskôr jedným, potom druhým smerom, čo pomôže efektívnejšie natiahnuť bedrové svaly.

15. Držanie tela ležiace s vankúšom

Opäť si ľahnite na chrbát a položte si na boky a kolená malý vankúš, zastaví sa, keď sa dotkne podlahy. V tejto polohe relaxujte niekoľko minút.

Cviky od bolesti krížov: spevnite svaly

Vďaka navrhovaným cvikom budete schopní zlepšiť pohyblivosť chrbtice a zbaviť sa nepríjemných pocitov v lumbosakrálnej oblasti. Okrem toho posilníte svaly, ktoré sa použijú na prevenciu bolesti chrbta a chrbta. Ak vás teda často trápia bolesti chrbta, nezabudnite tieto cviky vziať na vedomie. Upozorňujeme, že v období exacerbácií sa neodporúča vykonávať cvičenia na posilnenie svalov.

1. Kat

Mačka je jedným z najužitočnejších cvikov na driekovú časť a chrbticu vo všeobecnosti. Pri výdychu okolo chrbta stlačte čepele čo najvyššie a potiahnite hrudník. Pri nádychu dobrý zákrok v bedrovej oblasti, smerujúci hlavu k chvostovej kosti, a otvorte hrudník. Vykonajte 15-20 opakovaní.

Tu a použitá fotografia z kanála youtube: Allie Junkie z cesty

2. Vytiahnite koleno k hrudníku

Pri nádychu stojte na všetkých štyroch, potiahnite nohu dozadu, skupinový výdych pritiahnite čelo ku kolenu. Skúste sa chodidla nedotýkať podlahy. Vykonajte 10-15 opakovaní na každej strane.

3. Zdvihnite ruky a nohy na všetky štyri

Zostaňte v stoji na všetkých štyroch, chyťte sa za opačnú nohu a ohnite sa v krížovej časti. Brucho je vtiahnuté, svaly zadku a nôh sú napnuté, krk voľný. V tejto polohe zotrvajte 30 sekúnd a držte rovnováhu.

4. Vznik prípadu

Padnite na brucho a zaujmite náchylnú pozíciu. Pokrčte lakte a roztiahnite ich od seba. Zdvihnite telo hore a zdvihnite hrudník z podlahy. Zamerajte sa na zdvíhanie tela, krk zostáva neutrálny. Držte hornú pozíciu po dobu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní.

5. Vzostup tela s rukami za hlavou

Podobné cvičenie na posilnenie bedrového kĺbu, ale v tomto uskutočnení sú ruky za hlavou, čo komplikuje situáciu. Oba tieto cviky na pás sú hyperextenzia, ale bez použitia ďalšieho vybavenia. Vykonajte tiež 10 opakovaní.

6. Plavec

Zostávajúc v brušnej polohe na brušku, striedavo dvíhajte opačné ruky a nohy hore. Pohyby rúk a nôh musia byť maximálne synchrónne. Zostaňte v pozícii niekoľko sekúnd, snažte sa cvik vykonávať efektívne. Nestojí za to mechanické mávanie rukami a nohami. Cvičenie opakujte na každú stranu 10-krát.

Superman pre svaly chrbta a pásu

7. Loď

Vráťte ruky späť a spojte ich s hradom. Zároveň odtrhnite od podlahy ramená, hrudník, holene a kolená, ktoré tvoria podlhovasté telo člna. Cvičenie nie je ľahké, preto sa najskôr pokúste udržať pozíciu minimálne 10 - 15 sekúnd. Dokáže vykonať niekoľko krátkych prístupov.

8. Krútenie dozadu

V polohe ležiacej na bruchu potiahnite ruky dozadu a chyťte ruky za nohy. Stehná, brucho, hrudník a čelo sú na podlahe. Ramená odtiahnite od uší, nenamáhajte krk. V tejto polohe vydržte 20 sekúnd.

Môže vykonávať aj tu je verzia tohto cviku, ležiaca v bedrovej časti:

9. Póza luku

V polohe na bruchu zdvihnite nohu a zdvihnite kolená z podlahy. Z vonkajšej strany chyťte ten istý členok ruky. Maximálne ohýbajte boky a hrudník od podlahy, váhu tela na brucho. Predstavte si, že nohy a trup sú telo luku a ruky - napnutý tetiva. Toto cvičenie na posilnenie dolnej časti chrbta je pomerne zložité, takže môže postupne zvyšovať jeho amplitúdu a čas behu (môžete začať s 10 sekundami).

10. Sfinga

Z ľahu na brucho zdvihnite telo opreté o predlaktie a pokrčte ho v páse a hrudnej chrbtici. Vytiahnite krk, spodné ramená, uvoľnite krk a hľadajte doplnenie. Vydržte v pozícii 20 - 30 sekúnd. Sfinga predstavuje tiež pomáha zlepšiť držanie tela.

Ak vám cvičenie nie je pohodlné alebo máte obavy z bolesti, môžete si urobiť alternatívny vankúš:

11. kobra

Z ľahu na brucho zdvihnite telo, opierajte sa o jej ruky a ohýbajte sa v páse a hrudnej chrbtici. Narovnajte ruky, potiahnite krk a mierte smerom hore. Vydržte v Cobre 20 - 30 sekúnd. Paže môžete usporiadať doširoka, takže bude ľahšie udržiavať polohu. Ak cítite nepohodlie alebo bolesť, toto cvičenie nerobte.

12. Most

Zaujmite polohu ležmo, nohy pokrčené v kolenách. Zdvihnite panvu nahor, napnite mu žalúdok a zadok. Držte hornú pozíciu po dobu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie je užitočné nielen na bedrový kĺb, ale aj na spevnenie zadku a tlače. Most opakujte 15-20 krát.

13. Pozícia stola

Póza stola je ďalším efektívnym cvikom na chrbát. Zaujmite pozíciu stola a vydržte v tejto polohe 20 - 30 sekúnd, opakujte 2 priblíženia. Upozorňujeme, že boky, brucho, plecia, hlava by mali byť na jednej línii. Holene a ruky kolmo na telo. Toto cvičenie odhalí aj ramenné kĺby.

14. Popruh

Skvelým posilňovacím cvičením pre svaly je plank. Postavte UPS na pozíciu, telo by malo tvoriť jednu priamku. Ruky sú položené striktne pod plecia, brucho a stiahnutý zadok. V tejto polohe vydržte 20 - 30 sekúnd. Cvičenie môžete opakovať v 2 - 3 sériách.

Popruh: ako vykonať + 45 variantov

15. Doska na lakťoch

Z plankovej polohy zoberte „spodnú tyč“ - s oporou predlaktia. Telo udržuje rovnú líniu, zadok sa dvíha, chrbát zostáva rovný bez akýchkoľvek ohybov a vybočení. V tejto polohe vydržte 20 - 30 sekúnd. Cvičenie môžete opakovať aj v 2 - 3 sériách. Po vykonaní dosky klesnú v póze dieťaťa a relaxujú 1-2 minúty.

Za obrázok ešte raz vďaka kanálu youtube Allie Junkie z cesty.

7 videí z bolesti chrbta v ruštine

Ponúkame vám výberové video pre chrbát v ruskom jazyku, ktoré vám pomôže zbaviť sa bolesti v dolnej časti chrbta doma, aby ste posilnili chrbtové svaly a získali späť pohyblivosť chrbtice. Výcvik trvá od 7 do 40 minút, takže si každý môže zvoliť vhodné video z bolesti krížov.

TOP 14 VIDEÍ z bolesti chrbta