Obsah
Všetci jogíni robia Surya Namaskar. Tento súbor cvičení sa môže zdať na prvý pohľad ťažký, nepochopiteľný... Ale stojí za to to urobiť niekoľkokrát a všetko pochopíte, zapamätáte si postupnosť ásan a oceníte ich. Povieme vám, prečo je asana taká užitočná pre začiatočníkov.
Čo znamená pozdrav slnku v Surya Namaskar?
Vysvetlenie je veľmi jednoduché: slovo „Surya“ sa prekladá ako „slnko“ a „Namaskar“ – „pozdrav, poklona“. S touto zostavou cvičení vychádzate v ústrety novému dňu, pozdravíte slnko a nabijete sa jeho silou (energiou), teplom (zdravím) a svetlom (šťastím).
Ako ste už pochopili, Surya Namaskar sa najlepšie robí za úsvitu alebo o niečo skôr, aby ste videli východ slnka. A určite sa obráťte na východ, odkiaľ vychádza slnko. Ale, žiaľ, naše životné tempo je také, že nie vždy je možné cvičiť ráno, takže ak ásanu robíte večer, nie je sa čoho obávať. Pamätajte, že všetky cvičenia jogy je možné vykonávať kedykoľvek počas dňa. Ráno budú pôsobiť viac na zdravie vášho tela a večer na jeho uvoľnenie a upokojenie.
Surya Namaskar v joge pre začiatočníkov
Keď som začal robiť jogu a prvýkrát som sa pokúsil urobiť Surya Namaskar, cítil som sa ako skutočný Tin Woodman. Neprehol sa mi chrbát (aká kobra!), nohy sa mi nevyrovnali a niečo mi škrípalo v kolenách... A dôvodom nebolo to, že by som robil niečo zlé. Telo, ktoré nebolo zvyknuté na fyzické cvičenie, dalo o sebe okamžite vedieť. Na druhý deň ráno ma to tak bolelo, že sa zdalo, že všetko: už sa neohnem. Ale to sa len zdalo. Pokračoval som v ásane a robil som to 40 po sebe nasledujúcich dní.
Po týždni som necítila žiadnu fyzickú bolesť – práve naopak, každým dňom bolo telo pružnejšie a odolnejšie. A do konca cvičenia sa mi ľahko podarilo urobiť niekoľko kruhov za sebou. A priniesla mi toľko sily a elánu!
Vďaka tejto sade cvikov skutočne začne pracovať veľa svalových skupín. A tie, ktoré ste si predtým ani nevšimli. Hlavná podmienka: všetky ásany v Surya Namaskar by sa mali robiť veľmi pomaly a hladko, najmä na začiatku. A nedovoľte žiadne náhle pohyby! Keď sa stanete zručnejšími, môžete tento komplex vykonávať rýchlym tempom, ale to je už iný príbeh.
Vlastnosti
Surya Namaskar je teda súbor cvičení, ktoré budete opakovať znova a znova. Skladá sa z 12 ásan. Bude dobré, ak si najprv osvojíte každý z nich a až potom ich pozbierate do jedného cvičenia. Je to perfektné!
12 ásan je polovica kruhu. Cyklus bude dokončený, keď urobíte polkruh na oboch stranách: najprv pravou nohou, potom ľavou. Výsledkom je 24 ásan, ktoré tvoria úplný kruh. Verí sa, že pre začiatočníkov stačí urobiť tri kruhy a postupne priviesť až šesť. Pokročilejší už dokážu vykonať až 12-24 kruhov naraz. Skúsení jogíni sú schopní urobiť 108 kôl Surya Namaskar. Ale toto je špeciálna prax.
Ak ste začiatočník, nesnažte sa o kvantitu! Telo musí byť pripravené. A všetko, čo potrebujete v prvej fáze, získate z troch kruhov.
Všetky pohyby v Pozdrave slnku sú postavené na nakláňaní chrbtice tam a späť. Tieto variabilné ohyby naťahujú a odstraňujú chrbticu čo najviac, prinášajú veľké a mnohostranné výhody pre celé telo.
Výhody cvičenia
Surya Namaskar sa právom nazýva vzácnou praxou. Nepracuje len so svalmi a pružnosťou chrbtice. Pozdrav slnku preukázateľne revitalizuje všetky vnútorné orgány, kĺby a šľachy. Pôsobí aj na „duchovnej úrovni“: zmierňuje stres a úzkosť.
Prečo je teda Surya Namaskar dobrý pre začiatočníkov a nielen:
- Zlepšuje činnosť srdca
- Aktivuje krvný obeh
- Naťahuje chrbticu
- Podporuje flexibilitu
- Masíruje vnútorné orgány
- Pomáha tráveniu
- Trénuje pľúca a napĺňa krv kyslíkom
- Obnovuje imunitu
- Reguluje menštruačný cyklus u žien
- Zmierňuje bolesti hlavy a svalové napätie
- Pomáha pri liečbe depresií a neuróz
- Zvyšuje našu pohodu
Cvičenie poškodiť
Ak si tento komplex osvojíte s pomocou dobrého inštruktora, nič zlé vám nehrozí. Pomôže vám obnoviť všetky ásany v tomto komplexe, naučí vás správne dýchať. A až potom môžete pokojne cvičiť Surya Namaskar sami.
Ale ak máte nejaké choroby, operácie, potom by ste sa, samozrejme, mali najskôr poradiť so svojím lekárom. Vieš robiť jogu? Akým polohám sa treba podľa možnosti vyhnúť? Všetky tieto informácie by ste určite mali povedať svojmu učiteľovi jogy.
Áno, Surya Namaskar skvele pracuje s chrbticou, obnovuje jej pružnosť atď., Ale existuje množstvo chorôb, ktoré nie sú kompatibilné s časťou tohto komplexu. Napríklad prolaps platničky, opotrebovanie platničky, ischias: pozície Surya Namaskr tieto problémy len zhoršia. V týchto prípadoch by sa mal vylúčiť akýkoľvek predklon. Ale predklon bude len liečivý. A takýchto príkladov je veľa. Dúfam, že sme vás presvedčili, aby ste najskôr vyhľadali radu u lekára a študovali u dobrého inštruktora. Cvičenie by malo byť rozumné, vybrané pre vás, iba v tomto prípade zlepší stav chrbtice a chrbta ako celku.
Foto: sociálne siete
Kedy je najlepší čas na Surya Namaskar?
Ako ste už pochopili, ráno po prebudení. Niekomu bude ako cvičenie stačiť iba Surya Namaskar, niekto zvolí túto zostavu cvikov na zahriatie. Ale v oboch prípadoch je Surya veľmi dobrá!
Za krátky čas vytvorí v tele veľké množstvo tepla. Takto sa mnohí jogíni zahrievajú pred vykonaním hlavných komplexov.
Súbor cvičení Surya Namaskar
Pozdrav slnku má niekoľko možností. Uvádzame dve hlavné.
A budeme analyzovať každý krok, pre začiatočníkov to bude jasné a užitočné. Nezamieňajte si počet krokov s ásanami.
A ešte niečo: každý pohyb spájame s dýchaním. Starostlivo dodržujte pokyny.
Podrobná technika vykonávania Surya Namaskar
Krok 1
Postavíme sa na predný okraj podložky, zhromaždíme chodidlá k sebe. Odstránime prirodzené vychýlenie z dolnej časti chrbta, žalúdok má tendenciu dovnútra. Spodné rebrá zostávajú na svojom mieste. A smerujeme hrudník dopredu a hore. Zoberieme ramená dozadu a dole, prstami siahame po podlahe a vrchom hlavy hore. Dlane spojíme pred hrudníkom tak, aby sa palce dotýkali stredu hrudníka.
Krok 2
S nádychom sa za dlaňami natiahneme nahor, ramená stiahneme od uší nadol, pri zachovaní extenzie v chrbtici.
Krok 3
S výdychom sa predkláňame.
DÔLEŽITÉ! Ak svah nie je hlboký, pokrčíme kolená. Stlačíme žalúdok a hrudník k rebrám. Prsty na rukách a nohách sú na rovnakej línii. Natiahneme dlane k podlahe. Skontrolujeme, či krk voľne visí dole.
Krok 4
Nadýchnite sa, keď ustúpime pravou nohou. Panva klesá, hrudník stúpa.
Krok 5
S výdychom spustite pravé koleno a chodidlo na podlahu.
Krok 6
S nádychom natiahneme dlane nahor. Panvu smerujeme dole tak, aby bolo cítiť, ako je natiahnutá predná plocha pravého stehna.
Krok 7
Pri výdychu spustite dlane na podlahu.
Krok 8
Nádych – krok vzad.
Krok 9
S výdychom sa spúšťame k tyči: “Chaturanga”.
DÔLEŽITÉ! Ak nie je dostatok sily, položíme kolená na podlahu v tejto polohe. Skontrolujte polohu lakťov, v „Chaturanga“ by ste mali držať predlaktia vertikálne, dať telo trochu dopredu a objímať rebrá lakťami. Snažte sa neprivrieť si krk – vezmite ramená dozadu.
Krok 10
S nádychom zaujmeme pózu „Pes tvárou nahor“. Váha je podopretá na priehlavkoch chodidiel, kolená a boky sú nad podlahou. Berieme ramená dozadu a dole, so svalmi chrbta, ako keby sme objímali chrbticu. Dlaňami ťaháme podložku k sebe, hrudník tlačíme dopredu.
Krok 11
S výdychom pretočíme cez prsty – póza: „Pes s náhubkom dole.“ Dlane sú pevne pritlačené k podlahe, otočíme ramená zvnútra von, otvoríme priestor medzi lopatkami, nasmerujeme chvostovú kosť nahor, natiahneme chrbát. Chodidlá sú od seba na šírku bokov. Vonkajší okraj chodidiel je navzájom rovnobežný. A tlačíme päty do podlahy.
Krok 12
S nádychom vykročíme pravou nohou vpred. Panva smeruje nadol, hrudník hore, zadná noha je rovná, päta sa tiahne dozadu.
Krok 13
S výdychom spustite ľavé koleno a chodidlo na podlahu.
Krok 14
S nádychom vytiahneme ruky nahor. V tejto polohe je predná plocha ľavého stehna vysunutá.
Krok 15
S výdychom spustite dlane nadol, rovnú nohu položte na palec. S nádychom vykročíme ľavou nohou doprava. Spojíme nohy dohromady.
Krok 16
A pri nádychu natiahneme chrbát, pohľad smeruje pred seba, lopatky sa snažíme spojiť.
DÔLEŽITÉ! Ak to nie je možné týmto spôsobom, skúste odľahčenú verziu: ruky si oprieme o boky a odtlačíme ich od nôh, natiahneme si chrbát.
Krok 17
S výdychom sa zohneme k nohám.
Krok 18
S nádychom stúpame za dlaňami nahor. Stretch Pose.
Krok 19
A s výdychom spojíme dlane pred hrudníkom.
Krok 20
Spustíme ruky, uvoľníme sa.
Variant „Surya Namaskar“
TECHNIKA VÝKONU
Pozícia 1
Póza v stoji. Postavte sa rovno s nohami pri sebe, prsty a päty sa dotýkajú, váha je rovnomerne rozložená na obe chodidlá. Nájdeme rovnováhu. Ruky ležia po stranách tela, prsty sú pri sebe.
Pozor! Môžete spojiť dlane v strede hrudníka a z tejto pozície prejsť na ďalšiu.
Pozícia 2
Naťahovanie sa
S nádychom zdvihnite ruky nad hlavu, dlane sa dotýkajú. Natiahneme chrbticu, zdvihneme hrudník a uvoľníme ramená. Dbáme na to, aby nedochádzalo k nadmernému napätiu krčnej a driekovej chrbtice. Pozrite sa hore na palce.
Pozícia 3
Nakloňte sa dopredu
S výdychom sa predkloníme celým telom. Pri záklone držíme chrbticu vystretú, naťahujeme ju, akoby sme sa naťahovali dopredu s temeno hlavy. Po dosiahnutí polohy, v ktorej nebude možné udržať rovný chrbát, uvoľníme hlavu a znížime ju čo najbližšie ku kolenám. Ideálne je, ak sa brada dotýka kolien. Nohy sú rovné v kolenách, dlane ležia na podlahe po oboch stranách chodidiel, končeky prstov na rukách a nohách sú na rovnakej línii. Pozrite sa na špičku nosa.
Pozícia 4
S nádychom zdvihneme hlavu, narovnáme chrbticu, pričom dlane a končeky prstov držíme na podlahe. Pohľad smeruje do bodu medzi obočím (tretie oko).
Pozícia 5
tlačiť nahor
S výdychom pokrčíme kolená a ustúpime alebo uskočíme vzad, pričom zaujmeme polohu „zvýraznenie ľahu“ – nohy sú rovné, balansujeme na bruškách prstov. Lakte sú ohnuté, pritlačené k rebrám, dlane sú na podlahe pod ramenami, prsty sú široko od seba. Telo tvorí priamku od čela po členky. Rovnováhu udržiavame balansovaním na dlaniach a chodidlách. Netlačte svoje telo dopredu prstami na nohách.
Pozícia 6
Póza kobry
V polohe „zvýraznenie ľahu“ s nádychom narovnáme lakte a ohneme chrbát. Prehneme sa v hornej časti chrbta tak, aby spodná časť chrbtice nepociťovala tlak. Čelo sa tiahne nahor, pohľad smeruje na špičku nosa. Prsty sú široko od seba.
Pozícia 7
Trojuholníková póza
S výdychom zdvihnite panvu tak, aby nohy a trup tvorili obrátené V. Vytvorte rovnováhu. Chodidlá a dlane stlačíme na podlahu, narovnáme lakte a kolená. Prsty sú široko od seba. Pozrite sa na pupok a vydržte v tejto polohe päť nádychov a výdychov.
Pozícia 8
Pri výdychu skočte alebo ustúpte do polohy 4.
Pozícia 9
Nakloňte sa dopredu
S výdychom sa predkloníme celým telom. Prijímame pozíciu 3.
Pozícia 10
Natiahnite sa
Nadýchneme sa a vstaneme, pričom zaujmeme pozíciu 2.
Pozícia 11
Póza v stoji
S výdychom sa vrátime do východiskovej polohy, ruky po stranách tela.Zopakujme si dôležité body:
1. Synchronizujte dýchanie s pohybmi, aby ste vytvorili nepretržitý rytmus počas celého komplexu Surya Namaskar.
2. Keď je táto sekvencia vykonaná správne, veľa práce urobia pupok a nohy (nie ruky a chrbát).
3. Je úplne jedno, či máte rovné nohy alebo pokrčené kolená, je to iné! Chcete, aby sa vaša chrbtica pohybovala od pupka, nie od hlavy alebo chrbta.
4. Ak ste v triede, snažte sa nesledovať iných ľudí, ako to robia na podložkách. Nie sme v konkurencii.
5. A pamätajte, všetko robíme hladko. Nepreťažujte si chrbticu ani krk. Tento proces bude oveľa efektívnejší, ak sa budete pohybovať pomaly a dôsledne.
DÔLEŽITÉ! Po dokončení komplexu musíte určite urobiť Shavasana. Toto je póza „mŕtvola“ alebo „mŕtva“ (už sme o tom podrobne hovorili – pozri časť „Ásany“), umožní vám čo najviac relaxovať a konsolidovať výsledok zo „Surya Namaskar“.