Školenie TABATA: kompletný sprievodca + hotový cvičebný plán

Ak chcete rýchlo schudnúť a tiež vylepšiť svoju formu, pravidelný tréning Protocol TABATA je skvelým spôsobom, ako dosiahnuť cieľ. Ponúkame vám najkomplexnejšieho sprievodcu školením TABATA s podrobným popisom ich funkcií a výhod, ako aj pripravenú zbierku TABATA cvičení + schém.

Školenie TABATA: čo to je?

TABATA tréning je vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý je zameraný na splnenie maximálny počet pohybov za minimálny čas. TABATA si získala nesmiernu popularitu medzi zapojenými vďaka veľmi jednoduchej a všestrannej technike. TABATA-tréningy spolu s ostatnými typmi vysoko intenzívnych tréningov postupne nahrádzajú nadšencov klasického aerobiku a kardia strednej intenzity.

História školenia TABATA

V roku 1996 uskutočnili japonský fyziológ a doktor D. Izumi TABATA výskum zameraný na hľadanie účinnej metódy zvyšovania vytrvalosti športovcov. Izumi TABATA a tím vedcov z Národného inštitútu fitnes a športu v Tokiu vybrali dve skupiny účastníkov a uskutočnili šesťtýždňový experiment. Pás strednej intenzity pracoval päť dní v týždni hodinu, skupina vysokej intenzity pracovala štyri dni v týždni 4 minúty.

Po 6 týždňoch vedci porovnali výsledky a zostali ohromení. Prvá skupina zlepšila svoje indexy aeróbnej zdatnosti (kardiovaskulárny systém), ale anaeróbne ukazovatele (sval) zostali nezmenené. Zatiaľ čo druhá skupina preukázala oveľa výraznejšie zlepšenie a aeróbny a anaeróbny systém. Experiment jasne preukázal, že intenzívny intervalový tréning na túto metódu má silný vplyv na aeróbny aj anaeróbny systém tela.

Protokol TABATA bol testovaný v prísnych vedeckých prostrediach a stal sa jedným z najvážnejších dôkazov o efektívnosti školenia. Dr. Izumi TABATA je autorkou a spoluautorkou viac ako 100 vedeckých článkov v najslávnejších športových časopisoch na svete. Jeho meno sa stalo domácim vďaka vynálezu tejto metódy tréningu, ktorá je veľmi populárna na celom svete.

V podstate tréningy TABATA?

Výcvik TABATA má nasledujúcu štruktúru: Maximálne zaťaženie 20 sekúnd, 10 sekúnd odpočinok, tento cyklus opakujte 8-krát. Toto je jedno kolo TABATA, trvá iba 4 minúty, ale budú to skutočne úžasné 4 minúty! Ak chcete získať výsledok z krátkeho tréningu, musíte dať všetko 100%. Bremeno by malo byť ostré a výbušné. TABATA je v skutočnosti špeciálny prípad vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT alebo HIIT).

Takže opäť o štruktúre kola TABATA sú 4 minúty:

  • 20 sekúnd intenzívneho cvičenia
  • 10 sekúnd odpočinok
  • Opakujte 8 cyklov

Tieto 4-minútové kolá TABATA môžu byť viacnásobné v závislosti na celkovej dĺžke vášho tréningu. Očakáva sa, že medzi kolami TABATA zostane 1-2 minúty. Ak sa zapojíte do maxima, zvyčajne to stačí na 3-4 kolá TABATA na plné nabitie. V tomto prípade bude celková dĺžka tréningu asi 15-20 minút.

Čo sa TABATA líši od kardio tréningu?

Počas kardio tréningu je jediným a dostatočným zdrojom energie kyslík. Tento typ záťaže sa nazýva aerobické (s kyslíkom). Počas intenzívneho tréningu TABATA začína chýbať kyslík a telo prechádza do stavu bez kyslíka anaeróbne spôsob (bez kyslíka). Na rozdiel od aeróbneho režimu nebude dlhodobý tréning v anaeróbnej zóne fungovať.

Je to však krátke anaeróbne cvičenie, ktoré je veľmi účinné pri spaľovaní tukov počas a najmä po tréningu, rozvoji vytrvalosti, na posilnenie a rast svalov. Anaeróbna záťaž je skutočnou záťažovou skúškou sily, ale nakoniec vás posilní.

Pozri tiež:

  • Top 20 najlepších pánskych tenisiek pre fitness
  • Top 20 najlepších dámskych topánok pre fitness

Kto je tréning TABATA?

TABATA - tréning vyhovuje každému, kto má skúsenosti s tréningom (minimálne stredná úroveň) a nemá žiadne kontraindikácie pre zdravie. Obzvlášť užitočné je vykonávať pravidelné cvičenia v režime TABATA pre tých, ktorí:

  • chcete rýchlo schudnúť a dostať sa do dobrej formy
  • chcete presunúť váhu a zbaviť sa náhornej plošiny
  • chce zabrániť stagnácii tréningu vrátane zrýchlenia rastu svalov
  • chcete získať nový pocit z tréningu
  • chcete rozvíjať svoju vytrvalosť a zlepšovať fyzický tréning.

Ale ak práve začínate trénovať, neponáhľajte sa s tréningom TABATA. Na tieto sa odporúčajte až po 2 - 3 mesiacoch pravidelného kardio a silového tréningu.

Kto sa nehodí na cvičenie TABATA?

Zopakujte, tréning TABATA nie je vhodný pre každého! Ak sa rozhodnete začať trénovať so systémom TABATA, uistite sa, že nemáte žiadne kontraindikácie pre zdravie.

Školenie TABATA NESPADÁ:

  • fyzicky netrénovaní ľudia bez praxe
  • tí, ktorí majú srdcovo-cievne ochorenia
  • tí, ktorí majú problémy s pohybovým aparátom a kĺbmi
  • tí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo mono
  • tým, ktorí majú nízku výdrž.

Ak si však zvolíte jednoduché cviky, môžete cvičiť tabaty a začiatočníčky. Prečítajte si viac v našom výbere cvičení pre začiatočníkov.

Cvičenie Tabata pre začiatočníkov - celé telo, nie je potrebné žiadne vybavenie

Ako robiť TABATA tréningy?

Cvičenia na školenie TABATA

Hlavne pre tréning TABATA sa používajú plyometrické cvičenia, silový tréning, chudnutie, silový tréning s nízkou hmotnosťou. Napríklad: skoky, burpees, push-UPS, drepy, výpady, skoky, prudké zrýchlenie, údery a kopy, šprint, atď. V podstate môžete na cvičenie TABATA použiť akékoľvek cvičenie, hlavnou podmienkou je bežať ich vysoko na veľmi rýchle tempo.

Orientačný výkon obvodu 4-minútové kolo TABATA:

Ak neradi opakujete rovnaké cviky, venujte sa striedaniu viacerých cvikov. Naopak, ak neradi neustále obmieňate cviky na hodine, využite možnosť jedného alebo dvoch cvikov na každé kolo TABATA.

Koľko času na cvičenie TABATA?

Jedno kolo TABATA trvá 4 minúty, potom 1-2 minúty odpočinku a začína sa ďalšie kolo. Koľko kôl TABATA budete môcť vydržať, závisí od vašej výdrže. Na plný tréningový čas TABATA je 3-5 minút zvyčajne stačí priemerne 15 až 25 kôl.

Na druhej strane, ak uprednostňujete dlhý program, môžete si zacvičiť TABATA a 40 - 50 minút. V takom prípade zostavte lekciu tak jedno ultraintenzívne kolo sa striedalo s menej intenzívnym kolom. Napríklad 4 minúty hráte výbušný burpee, ďalšie 4 minúty - uvoľnený bar. Počas týchto cvičení budete schopní vrátiť dych do ďalšieho kola, opäť do toho najlepšieho.

Ako často cvičiť TABATA?

Ak chcete schudnúť, potom trénujte TABATA 3-4 krát týždenne po dobu 15-30 minút alebo 2-3 krát týždenne po dobu 40-45 minút. Neodporúča sa každý deň intenzívne cvičiť TABATA, pretože to vyčerpáva centrálny nervový systém a môže to viesť k pretrénovaniu.

Ak zostať vo forme alebo chcete k silovému tréningu pridať školenie TABATA, stačí sa tabatám venovať 2-krát týždenne po dobu 15 - 30 minút. Namiesto klasického kardia môžete vykonať program HIIT. Cvičenie TABATA je najlepšie absolvovať po silovom tréningu, ak ho zvládnete za jeden deň. Mimochodom, veľké zaťaženie protokolu TABATA je veľmi užitočné vykonať, ak ste počas silového tréningu vytvorili stagnáciu v raste svalovej hmoty. Cvičeniami TABATA si nebudete budovať svalovú hmotu, ale na ukončenie stagnácie v raste výkonových indikátorov sa tieto programy hodia veľmi dobre.

Pri chudnutí nezáleží na tom, aký čas trénovať na systéme TABATA ráno alebo večer. Zamerajte sa na svoje biorytmy a individuálne schopnosti. Neodporúča sa však intenzívne trénovať nalačno a pred spánkom. Školenie TABATA je veľmi vyčerpávajúce a vyčerpávajúce, takže sa pripravte na to, že po hodine sa budete cítiť unavení. Najmä spočiatku, keď sa telo prispôsobuje iba stresu.

Je možné robiť vždy rovnaké cviky?

Skúste zmeniť zostavu cvikov TABATA, neopakujte ten istý program trikrát po sebe. Vaše telo si zvykne na bremená, takže rovnaký tréning, ich účinnosť sa postupne znižuje. Zmena nie je len súbor cvičení, ale aj ich poradie. Napríklad:

Môžete sa vrátiť k starej schéme, ale skúste zmeniť poradie a pridať nové cvičenia TABATA. Nižšie je ponúkaných niekoľko pripravených s rôznymi cvičeniami.

Čo je dôležité vedieť!

Ak sa tréning vykonáva na princípe 20 sekundovej práce, 10 sekundového odpočinku, neznamená to, že to skutočne je tréning TABATA. Pre skutočnú TABATA musíte cvičiť 20 sekúnd, aby sa maximum ich schopností cvičiť stalo anaeróbnym. Vaším cieľom je najvyššie množstvo opakovaní za kratší čas.

Zaťaženie by malo byť výbušné a veľmi intenzívne, a preto nemožno vytrvať v tréningu TABATA. Zvyčajne dosť na 15-25 minút, ak trénujete správne. Intervalový časovač TABATA môžete robiť priemerným tempom, ale pre dosiahnutie najlepších výsledkov by mal byť tréning krátky, ostrý a veľmi intenzívny. Ak máte radi dlhé tréningy, striedajte 4 minúty vysokej intenzity a 4 minúty nízkej intenzity.

TABATA-cviky + tréningový plán

Ponúkame vám tréningový plán podľa systému TABATA pre začiatočníkov až pokročilých, rovnako ako zameranie na brucho, na spodnú časť tela na hornú časť. Ponúkame vám 4 cviky na jeden tréning, jeden cvik na každé kolo TABATA (tj. jedno cvičenie sa vykonáva počas 4 minút - 8 cyklov). Podľa toho bude lekcia trvať asi 20 minút bez rozcvičky a ochladenia.

Môžete zvýšiť alebo skrátiť dĺžku tréningu alebo nahradiť cviky, ktoré sú pre vás vhodnejšie. Môžete tiež zmeniť schému vykonania (viac o tom vyššie), tj. aby ste neopakovali všetky cviky všetky 4 minúty, a dva alebo štyri cviky v jednom kole TABATA striedajte. Bez ohľadu na to, ako si zostavíte tréning, je hlavnou vecou, ​​že každý prístup realizujete na maximum.

Stredná úroveň tréningu TABATA

Možnosť 1:

 

Možnosť 2:

Stredná úroveň tréningu TABATA

Možnosť 1:

 

 

Možnosť 2:

 

 

Cvičenie TABATA s činkami

 

 

Cvičenie TABATA so zameraním na stehná a zadok

 

 

Tréning TABATA s dôrazom na žalúdok

 

 

Cvičenie TABATA s dôrazom na ruky, plecia a hrudník

 

 

Ďakujeme za gifové youtube kanály: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

VÝCVIK TABATA: 10 hotových cvičení

Účinnosť lieku TABATA pri chudnutí

TABATA tréningy sú veľmi intenzívne, dramaticky zvyšujú srdcový rytmus a udržiavajú ho na vysokej úrovni v celej triede. Takže budete môcť spáliť veľa kalórií , aj na krátku lekciu. Presný počet spálených kalórií sa určuje individuálne, v závislosti od vašej úrovne tréningu. Skúsenejší obchodníci zvyčajne spália menej kalórií ako začiatočníci. V priemere 10 minút tréningu TABATA dokáže spáliť 150 kalórií.

Hlavnou výhodou školenia TABATA je však vysoká spotreba kalórií a „efekt dodatočného spaľovania“. To znamená, že vaše telo bude aktívne spaľovať tuky aj 48 hodín po tréningu, takže výrazne urýchlite proces zbavovania sa nadváhy. Napríklad obvyklý kardio tréning pri miernom tempe, tento efekt nie je daný, preto sa zapojiť do TABATA oveľa produktívnejšie pre výsledok.

Výcvik TABATA je anaeróbna záťaž, takže nemajú negatívny vplyv na svalové tkanivo, na rozdiel od tých istých kardio tréningov. Dobre trénujú srdcový sval a zlepšujú vytrvalosť. Okrem toho tieto vysoko intenzívne intervalové tréningy zvyšujú citlivosť svalov na inzulín, a tým zjednodušujú proces redukcie hmotnosti.

Ako rýchlo môžete schudnúť na tréningu TABATA, závisí od metabolizmu, počiatočného percenta telesného tuku, frekvencie záťaže a samozrejme od jedla. Pamätajte si, že aby ste sa zbavili prebytočného tuku, musíte jesť nedostatok kalórií, aby telo začalo odbúravať tuk na energiu. Optimálna rýchlosť chudnutia s tréningom TABATA 0.5 kg tuku týždenne. Prvý týždeň môžete stratiť 2 - 3 kg na úkor zbavenia sa prebytočnej vody v tele.

Správna výživa: ako začať krok za krokom

Výhody školenia TABATA:

Časovače pre školenie TABATA: 3 hotové verzie

Aby ste sa mohli úspešne zapojiť do tréningov TABATA, budete potrebovať špeciálny časovač s odpočítavaním času. Kde však môžem získať časovač TABATA? Ponúkame vám 3 prednastavené možnosti časovača pre protokol TABATA.

1. Mobilná aplikácia TABATA-timer

Najjednoduchším spôsobom je stiahnuť si bezplatnú aplikáciu Časovač TABATA pre váš smartphone. Program je jednoduchý, ľahký a prispôsobiteľný. Môžete zmeniť počet intervalov, nastaviť čas cvičenia a odpočinok, počet cyklov. Cvičenia sú sprevádzané zvukovým signálom, aby ste nezmeškali začiatok a koniec tréningu

Aplikácie s časovačom TABATA v ruštine pre Android:

Aplikácie s časovačom TABATA v ruštine pre iPhone

2. Video TABATA-časovač

Ďalšia možnosť školenia Protokol TABATA: zhotovujte špeciálne videá z youtube s pripraveným časovačom TABATA. Vytvorené špeciálne pre tréningové cvičenia TABATA - stačí zahrnúť video a začať hrať. Nevýhodou tejto metódy je, že si môžete intervaly prispôsobiť.

a) časovač TABATA na 1 kolo s hudbou (4 minúty)

b) Časovač TABATA zapnutý na 1 kolo bez hudby (4 minúty)

c) Časovač TABATA po dobu 30 minút s hudbou

3. Weby s pripraveným časovačom TABATA

Ak vám aplikácia TABATA-timer a video nevyhovuje, môžete brať stránky s pripravené softvérové ​​časovače. Stačí otvoriť stránku, nastaviť požadovaný časový interval a začať sa zaoberať. Odkazy sa otvoria v novom okne:

5 videí s tréningom TABATA

Ak vás zaujíma školenie TABATA, potom si určite pozrite náš výber videí:

Ponúkame vám 5 hotových programov TABATA školenia od 10 do 30 minút pre tých, ktorí sa radi bavia s trénermi na videu:

1. Cvičenie TABATA po dobu 15 minút

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Cvičenie Bosu TABATA (8 minút)

3. Cvičenie TABATA od FitnessBlender (20 minút)

Kardio tréning HIIT - intervalový tréning Tabata s vysokou intenzitou

4. Cvičenie TABATA: kardio + sila (30 minút)

5. Školenie TABATA od Moniky Kolakowski (50 minút)

Recenzie na školenie TABATA od našich predplatiteľov

maria

Najskôr som navštívil skupinový tréning TABATA vo fitnes miestnosti. Páni, bolo to prvýkrát ťažké! V čase, keď som si myslel, že som pripravený (šesť mesiacov v behu a silovom cvičení), tak som prešiel na zložitú úroveň, myslel som si, že rukoväť ľahko. Po pol hodine vyučovania, ktorú som musel absolvovať)) Ale som veľmi šťastný, robím už mesiac a pol dvakrát týždenne, mám zvýšenú výdrž a vylepšené telo. Burpee je teraz na tom celkom pokojne a dokonca sa naučil, ako robiť push-UPS.

Julie

Spomedzi všetkých intervalových tréningov sa najviac podobá TABATA. Často robte doma sami s časovačom a všetkých 8 cyklov opakujte jedno cvičenie, stačí absolvovať 5-6 cvičení, zvyčajne to stačí. Snažte sa neustále komplikovať, napríklad najskôr robili iba drepy, potom pridali drepy so skokom. Alebo najskôr to bola obvyklá doska a teraz doska so zdvihnutou nohou.

olga

Robte si tabaty domov, v podstate videotréningy. Milujte program FitnessBlender na youtube, je pohodlné cvičiť, ktoré ponúkajú, sú veľmi rozmanité. Majú veľa tréningových metód TABATA s rôznou úrovňou zložitosti, a nielen, sú tu aj sily, Pilates a pravidelné kardio. Ale mám rád TABATA kvôli formátu 20/10 - rád robím intervaly.

Luba

Som závislá na TABATA počas materskej dovolenky. Hľadáte niečo, čo by ste si mohli precvičiť na ulici počas prechádzok s dieťaťom, aby to bolo rýchle a efektívne. Videť na instagrame dievča, ktoré je tabatai na lavičke, robiť rôzne skoky, planky, burpees, push-UPS, drepy na čas. Začnite hľadať informácie, prečítajte si ich, páčilo sa im to a tiež ste spustili tabaty. Celé leto som trénoval 4-5 krát týždenne po dobu 20 minút, intenzívne pracoval, snažil som sa nešetriť. Výsledok - mínus 9 kg a hmotnosť zaberemennet sa vrátili ^ _ ^

Dnes metóda TABATA prijala všetkých popredných trénerov fitness na svete. Pravdepodobne žiadny inštruktorský program HIIT, ktorý by vo svojej triede nepoužíval TABATA. Pravidelné triedy TABATA tréningy vám nielen pomôžu schudnúť a získať skvelú formu, ale zvýšia váš fyzický výkon na úplne novú úroveň.

Ak chcete pridať tréning TABATA k akémukoľvek inému cvičeniu, odporúča sa vidieť:

Na chudnutie, Na pokročilé intervalové tréningy, Kardio cvičenie

Nechaj odpoveď