Obsah
Chcete dosiahnuť štíhle tónované nohy, ale tuk na vnútornej strane stehna vás nedostane bližšie k požadovanému cieľu? Ponúkame vám jedinečný výber cvikov na vnútorné stehná bez náradia + pripravený plán lekcie, ktorý môžete vykonávať aj doma.
Schéma cvičení pre vnútorné stehná
Na vnútornej strane stehna sú addukčné svaly stehna (adduktor), ktoré sa najefektívnejšie vypracujú pomocou izolačných cvikov. Ale na chudnutie na vnútornej strane stehna okrem posilňovania adduktorov musíte vylúčiť telesný tuk, ktorá sa nachádza nad svalmi.
Ponúknite kruhový tréning, ktorý vám pomôže nielen pracovať so svalmi adduktora, ale aj posilní proces redukcie hmotnosti.
Táto schéma zahŕňa 3 typy cvičení na vnútorné stehno:
- Cviky, ktoré sa vykonávajú v stoji (drepy a výpady)
- Kardio cvičenia (s dôrazom na vnútorné stehno)
- Cvičenie na podlahe (stúpanie a zdvíhanie nôh)
To znamená, že váš tréning by mal byť rozdelený do troch segmentov, zhruba rovnakých v čase. Napríklad, ak cvičíte 45 minút, potom každú skupinu cvikov absolvujte 15 minút. Ak cvičíte 30 minút, každý segment bude trvať 10 minút. Vďaka tejto schéme cvikov na vnútorné stehná sťahujete svaly, znižujete telesný tuk, zlepšujete líniu nôh.
Pod týmto vizuálnym obrázkom sú cviky na výkon vo vnútornom stehne a na dokončenie obvodu. Môžete sa zúčastniť našich hodín a vytvoriť si vlastný program. Ale predtým, ako pristúpime k cvičeniu, ujasnime si niektoré body týkajúce sa špecifík tréningu na vnútornej strane stehna.
TOP 50 trénerov na YouTube: náš výber
Otázky a odpovede k cvikom na vnútorné stehno
1. Čo ak som nový?
Ak s tým ešte len začínate, potom zvoľte tréning nie viac ako 15-20 minút denne. Robte prestávky, držte mierne tempo a postupne zvyšujte čas hodín, počet opakovaní a zložitosť cvičení.
2. Čo ak nemám rád kardio cvičenie?
Kardio cvičenia nielen pomáhajú spaľovať kalórie navyše, ale tiež zvyšujú proces spaľovania tukov v tele, takže ich ignorovanie sa neoplatí. Bez kardia sa efektívne redukuje efektívne cvičenie na vnútorné stehno. Možno nebudete chcieť robiť kardio cvičenia z posledných síl, držte mierne tempo, ktoré si môžete dovoliť.
3. Čo robiť, keď choré kĺby a kŕčové žily?
V takom prípade je skoky, výpady a podrepy nežiaduce. Ak sú počas cvičenia kontraindikácie alebo nepríjemné pocity, je najlepšie vykonávať iba cviky ležiace na podlahe - sú najbezpečnejšie.
4. Je možné odstrániť tuk na vnútornej strane stehna bez zmeny stravovania?
Ako viete, telo začne konzumovať tuk, keď dostane jedlo menej, ako je potrebné na energiu. Bez rozumnej stravy teda posilníte iba addukčné svaly, ale tuk na vnútornej strane stehna zostane nedotknutý.
SPRÁVNA VÝŽIVA: ako začať krok za krokom
5. Ako môžete komplikovať navrhované cvičenie?
Cviky na vnútorné stehno môžete ľahko skomplikovať, ak si vezmete závažie členka alebo činku (hoci činka nie je vhodná na všetky cviky). Môžete tiež použiť fitnes pásik, ktorý je jedným z najefektívnejších zariadení na posilnenie svalov nôh.
6. Ako často cvičiť cviky na vnútorné stehná?
Trvá nie viac ako 2-3 krát týždenne. V priemere dosť na to, aby ste dali problémovej oblasti asi 1 hodinu týždenne. Je tiež veľmi dôležité trénovať nielen addukčné svaly, ale aj štvorhlavý sval, hamstringy, svaly a gluteálne svaly. Zaoberať sa iba určitou skupinou svalov nemá zmysel - musíte precvičiť celé telo ako celok. Musí vidieť:
- Top 30 cvikov na vonkajšie stehno
- Top 50 cvikov na zadok doma
- Cvičenie pre začiatočníkov doma
Prvý segment tréningu: cviky na vnútorné stehná v stoji
Počas drepov a výpadov sledujte držanie tela, chrbát by mal zostať rovný, kolená by nemali presahovať ponožky. Snažte sa tiež neskláňať chrbát dopredu a neohýbať kríže, inak sa zníži zaťaženie svalov nôh. Ak vám chýba účasť na stehnách (kolená sa nepozerajú do opačných smerov), Neboj sa. Vyberte si tú najvyššiu pre vás v stabilnej polohe. Cvičenie na vnútorné stehno v rámci jeho možností.
Ak máte akýkoľvek problém s rovnováhou v kľaku (s nohami široko od seba a sploštenými nohami), Potom sa ako rekvizitu môžete použiť stoličku. Táto zbierka cvičení vám pomôže nielen pracovať s vnútornými stehnami, ale aj s gluteusom Maximus a štvorhlavým svalstvom.
1. Plie-drepy
2. Plie-drepy so zdvihnutím jedného prsta na nohe
3. Plie-drepy so stúpaním ponožiek
4. Pulzujúce plie-drepy
5. Pulzujúce plie-drepy na prstoch
6. Plie drepy na prstoch jednej nohy
7. Bočný výpad
8. Bočný výpad na prstoch
9. Diagonálne výpady
10. Roztiahnutie nôh
Jazdný výkon
Ponúkame vám 3 možnosti kombinácií cvičení, z ktorých si môžete vybrať. Vedľa cviku je uvedený počet opakovaní. Ak ste začiatočníci, vykonajte minimálny počet opakovaní.
Váš tréning bude pozostávať zo 6 cvikov opakovaných v 2 - 3 kolách. Medzi každým cvičením odpočívajte 15 - 30 sekúnd. Medzi kolami odpočívajte 1 minútu.
Príklad 1:
- Fold drepy: 25-35 krát
- Bočný výpad (pravá noha): 15-25 krát
- Pulzujúce plie-drepy na prstoch: 20-30 krát
- Bočný výpad (ľavá noha): 15-25 krát
- Plie-drepy so stúpaním ponožiek: 20-30 krát
- Diagonálne výpady: 10-15 krát na každú stranu
Príklad 2:
- Plie drepy s dvíhaním jedného prsta (pravá noha): 20-30 krát
- Diagonálne výpady: 10-15 krát na každú stranu
- Plie-drepy so zdvihnutím jedného prsta (ľavá noha): 20-30 krát
- Bočný výpad na prstoch (pravé chodidlo): 10-20 krát
- Pulzujúce plie-drepy na prstoch: 20-30 krát
- Bočný výpad na prstoch (ľavá noha): 10-20 krát
Príklad 3:
- Pulzujúce plie-drepy: 20-30 krát
- Bočný výpad (pravá noha): 15-25 krát
- Plie-drepy so stúpaním ponožiek: 20-30 krát
- Bočný výpad (ľavá noha): 15-25 krát
- Plie drepy na prstoch jednej nohy: 10-15 krát na každú stranu
- Olovená noha: 25-35 krát
Môžete striedať 3 kombinácie cvikov na vnútorné stehná, zvoliť iba jednu možnosť alebo si vytvoriť vlastný cvičebný plán. Po vykonaní segmentu s drepmi a výpadmi prejdite na kardio cvičenia na vnútorné stehno.
Druhý segment cviku: kardio cviky na vnútorné stehná
Plyometrické (skákanie) tréningy sú jedným z najúčinnejších spôsobov spaľovania tukov v dolnej časti tela a formovania štíhlych nôh. Ak nemáte žiadne kontraindikácie, potom musí byť súčasťou vášho fitness plánu aj kardio tréning.
Prezentované kardio cvičenia pre vnútorné stehno formované podľa úrovne od jednoduchej po zložitú. Môžete si zvoliť iba niekoľko cvikov, ktoré zodpovedajú vašej úrovni náročnosti, alebo môžete navzájom striedať skupiny cvičení. Cviky cvičte iba v teniskách!
1. Skoky chovné ruky a nohy
2. Bočný plyometrický výpad
3. Skákanie v remeni zdvíhaním nôh
4. Skočte do širokého drepu
5. Sumo drepy s výskokom
6. Skoková hviezda
Jazdný výkon
Ponúkame vám 2 možnosti kombinácie kardio cvičenia pre vnútorné stehno: pre začiatočníkov a pre pokročilých.
Príklad kardio tréningu na vnútorné stehná pre začiatočníkov:
- Skoky chovné ruky a nohy
- Bočný plyometrický výpad
- Skákanie v remeni zdvíhaním nôh
- Skočte do širokého drepu
Cviky vykonávané na okruhu: 30 sekúnd práca + 30 sekúnd odpočinok (napríklad Skoky sa uskutočňovali s riedením rúk a nôh po dobu 30 sekúnd, potom odpočívajte 30 sekúnd, potom prejdite na Plyometrický bočný výpad - 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočívajte atď.). Cvičenie opakujte v 2 kolách, v druhom kole s bočným výpadom vykonaným na druhej nohe. Medzi kolami 1 minúta odpočinku. Táto možnosť kardio tréningu bude trvať 10 minút.
Príklad kardio tréningu na vnútorné stehná pre pokročilých:
- Skočte do širokého drepu
- Vyskočením nôh skočte do remienka
- Sumo drepy s výskokom
- Skoková hviezda
Cvičenia sa vykonávajú podľa schémy: 45 sekúnd práca + 15 sekúnd odpočinok (napríklad vykonajte Skok na široký drep po dobu 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočívajte, potom prejdite na skokovú tyč so zdvihnutím nôh na 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočívajte atď.). Cvičenie opakujte v 2 kolách, medzi kolami 1 minútu odpočinku. Táto možnosť kardio tréningu bude trvať 10 minút.
Po kardio-cvičeniach choďte na podlahu na cviky na vnútorné stehno.
Tretí segment tréningu: cviky na vnútorné stehná na podlahe
Tieto cviky na vnútorné stehná sú na podlahe. Majú malý vplyv a nezaťažujú kĺby a cievy, takže ich môžete vykonávať, ak máte obavy z kolien alebo kŕčových žíl. Počas cvičenia sa snažte udržiavať svaly na nohách napnuté a jeho brucho napnuté.
1. Kyčľu položte na bok
2. Kruhový pohyb v polohe ležmo
3. Zdvihnite nohy k vnútorným stehnám
4. Nárt zníženého prsta na nohe
5. Zdvihnutie nohy so stoličkou
6. Nohy písmena V
7. Škrupina
8. Shell je komplikovaný
9. Zdvíhanie nôh v mostíku
10. Zdvíhanie nôh v ľahu na chrbte
11. Nožnice
12. Zdvíhanie nôh + nožnice
13. Kruhový pohyb na zadnej strane
14. Zdvihnite nohy v sede
Ďakujeme za gifové youtube kanály: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Jazdný výkon
Ponúkame vám na výber 3 možnosti kombinácií cvikov na vnútorné stehná. Vedľa cviku je uvedený počet opakovaní. Ak ste začiatočníci, vykonajte minimálny počet opakovaní.
Váš tréning bude pozostávať z 8 cvikov, ktoré sa vykonávajú v rozsahu 1-2. Medzi každým cvičením odpočívajte 15 - 30 sekúnd. Medzi kolami odpočívajte 1 minútu.
Príklad 1:
- Umiestnenie bedra v ľahu (pravá noha): 20-35 krát
- Priniesť bedro v ľahu (ľavá noha): 20-35 krát
- Škrupina (pravá noha): 20-30 krát
- Zdvíhanie nôh v moste: 25-35 krát
- Škrupina (ľavá noha): 20-30 krát
- Zdvihnutie nôh pre vnútorné stehno (pravá noha): 15-25 krát
- Zdvihnutie nôh pre vnútorné stehno (ľavá noha): 15-25 krát
- Nožnice: 30-40 krát
Príklad 2:
- Kruhový pohyb ležiaci do strany (pravá noha): 15-30 krát
- Kruhový pohyb v ležiacej polohe (ľavá noha): 15-30 krát
- Komplikovaná škrupina (pravá noha): 15-25 krát
- Zdvihnite nohy pri sedení: 20 - 25 krát na každú nohu
- Komplikovaná škrupina (ľavá noha): 15-25 krát
- Prst so zníženou špičkou (pravá strana): 10-20 krát
- Prst so zníženou špičkou (ľavá strana): 10-20 krát
- Zdvíhanie nôh + nožnice: 15-25 krát
Príklad 3:
- Umiestnenie bedra v ľahu (pravá noha): 20-35 krát
- Priniesť bedro v ľahu (ľavá noha): 20-35 krát
- Škrupina (pravá noha): 20-30 krát
- Kruhový pohyb na zadnej strane: 15-25 krát
- Škrupina (ľavá noha): 20-30 krát
- Zdvihnutie nohy so stoličkou (pravá noha): 15-25 krát
- Zdvihnutie nohy so stoličkou (ľavá noha): 15-25 krát
- Zdvíhanie nôh v ľahu na chrbte: 20-30 krát
Môžete striedať 3 kombinácie cvikov na vnútorné stehno, zvoliť iba jednu možnosť alebo si vytvoriť vlastný cvičebný plán.
Základné pravidlá cvikov na vnútorné stehná
- Cvičenie začnite vždy rozcvičkou a končite strečingom. Nikdy necvičte bez zahriatia, inak hrozí nebezpečenstvo úrazu!
- Pri vykonávaní cvikov na vnútorné stehná by ste mali cítiť cielené svaly. Udržujte telo sústredené a koncentrované, nerobte cviky bezducho a nedbalo.
- Snažte sa pravidelne obmieňať cviky, nie je potrebné neustále vykonávať rovnaké cviky. Nenechajte svoje svaly prispôsobiť sa záťaži.
- Ak ste obzvlášť namáhaví kardio cvičením, môžete začať trénovať s nimi a nie s drepmi a výpadmi. Na konci hodiny by ste však nemali dávať kardio, cvičenie v miestnej oblasti, aby ste po aeróbnom cvičení dosiahli lepší výkon, aby sa zlepšil krvný obeh v cieľovej oblasti tela.
- Pamätajte, že vnútorná strana stehna sa zmenší, iba ak dôjde k úplnému úbytku hmotnosti na tele, takže povinnou podmienkou zbavenia sa tuku v tejto oblasti sú rozumné obmedzenia v strave.
- Izolované cviky pre vašich adduktorov sú veľmi užitočné na elimináciu problémových partií na vnútorných stehnách, nezabudnite však ani na cviky na ďalšie svaly nôh a štekanie. Pre vyrovnanú prácu vo všetkých svalových skupinách dosiahnete cieľ oveľa rýchlejšie.
- Pamätajte, že tuk sa nerozpúšťa v časti tela, ktorú ťažko pretrepete. Telo chudne ako celok. Môžete mu však pomôcť odstrániť problémovú oblasť, robiť intervalové tréningy a pracovať na tóne tela.
- Ak máte radi absolvovanie videotréningu, určite si pozrite náš výber: 25 najlepších najlepších videí na vnútorné stehno.
Videá pre vnútorné stehno v ruskom jazyku
1. Ako vytvoriť priestor medzi stehnami
2. Cviky na vnútorné stehno
3. Vnútorné strany stehien
Pozri tiež:
- Školenie TABATA: 10 hotových cvikov na chudnutie
- Top 50 najlepších cvikov na štíhle nohy
- FitnessBlender: tri pripravené tréningy
Nohy a zadok