Skákanie cez švihadlo: efektivita, klady a zápory, cvičenia, plán lekcií

Obsah

Skákacie lano na chudnutie
- Výhody skákania cez švihadlo
- Nevýhody skákania cez švihadlo
Účinnosť lana pri chudnutí
Ako si zvoliť švihadlo na tréning
5 pripravených videotréningov so švihadlom na chudnutie

Skákanie na švihadle pozná veľa dievčat s hodinami telesnej výchovy v škole. A jeho dôležitosť sa nestratí v priebehu času: švihadlo je stále jedným z najpopulárnejších nástrojov na precvičovanie kardio tréningov. Robiť s valčekom zábavné, užitočné a nie ťažké. Pravidelné cvičenie so švihadlom pomáha spaľovať tuky, rozvíjať vytrvalosť a posilňovať svaly tela.

Pozri tiež:

Top 20 dámskych bežeckých topánok pre fitness a tréningy
Všetko o fitness náramkoch: čo to je a ako si vybrať

Skákacie lano na chudnutie

Medzi rôznymi fitnes zariadeniami je švihadlo najdostupnejším a najkompaktnejším zariadením. Ponúkame vám najpodrobnejší materiál o tréningu pomocou valčeka: aký je ich prínos pri chudnutí, ako skákať cez švihadlo a ako zostaviť lekciu s lanom tak, aby bola užitočná pri chudnutí.

Predtým, ako sa priblížime k vlastnostiam tried, pozrime sa na výhody tréningu so švihadlom pre chudnutie a pre zdravie.

Výhody skákania cez švihadlo

Skákacie lano je jeden z energeticky najnáročnejších typov tréningu. Podľa amerických výskumov vám napríklad tento typ fitnes umožňuje spáliť až 1,000 1,200 - XNUMX XNUMX kcal za hodinu štúdia. Vysoko výkonné lano na chudnutie vysvetľuje jeho popularitu medzi zainteresovanými.
Skákanie na švihadle je dobrou voľbou pri kardio cvičení na zlepšenie vytrvalosti, redukciu hmotnosti, zlepšenie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Vďaka rôznorodosti cvičení budete schopní zostaviť efektívne tréningy, ktoré zahŕňajú intervaly vysokej a nízkej intenzity.
Okrem kardio cvičenia skákanie cez švihadlo vedie tón veľkého množstva svalov po celom tele: svaly nôh, paží, zadku, ramien, brucha a chrbta.
Švihadlo je veľmi kompaktné športové vybavenie, ktoré nezaberie veľa miesta. Vždy si ho môžete vziať so sebou na ulicu alebo dokonca na dovolenku. Jeho pohodlie v tomto ohľade je porovnateľné s lanom, iba ak s fitness páskom.
Skákacie lano je obzvlášť účinné pri znižovaní objemu dolnej časti tela. Lokálne je veľmi ťažké schudnúť, ale zvýšenie prietoku krvi do „problematickej“ časti tela poskytuje ďalší pozitívny účinok a pomáha spaľovať tuky. Niet divu, že sa tomu verí na chudnutie nôh sú najužitočnejšie plyometrické (skokové) cviky.
Skákanie po lane okrem chudnutia zlepšuje koordináciu, rovnováhu, pohyblivosť a zmysel pre rovnováhu, čo sa vám bude hodiť v každodennom živote a pri cvičení iných športov.
Švihadlo je jedným z najlacnejších nástrojov pre fitnes, ktoré je k dispozícii všetkým. A s lanom si vystačíte kdekoľvek v miestnosti aj na ulici. Na tréning potrebujete okolo seba len málo miesta.
Skákanie cez švihadlo je nielen užitočné, ale aj zábavné. Niet divu, že zariadenie je u detí také obľúbené.
Cvičenie so švihadlom posilňuje svaly, ktoré obklopujú členok a chodidlo. Napríklad pri hraní basketbalu, tenisu, lyžovania, futbalu a iných športov si často zranili členok kvôli silnému tlaku na väzy a svaly. Pravidelné používanie švihadiel pomáha pri prevencii úrazov končatín.

Nevýhody skákania cez švihadlo

Nemôžeme povedať o nevýhodách skákania cez švihadlo, ako aj varovať pred potenciálnymi kontraindikáciami, ktorých je dostatočný počet.

Na skákanie cez švihadlo musíte mať v miestnosti dostatok priestoru a priestrannosť, alebo schopnosť robiť na ulici.
Skoky navyše generujú hluk, takže ak žijete v bytovom dome, bude vám doma nepríjemné pracovať so špendlíkom.
Skákanie na švihadle zaťažuje kolenné kĺby a väzy, takže ak ste náchylní na také zranenie, týmto cvikom by ste sa mali vyhnúť.
Nedodržanie cvikov na skákanie výstroja predstavuje silnú záťaž na chrbát a kríže, čo môže viesť k zdravotným problémom.
Skákacie lano nie je vhodné pre každého a má množstvo kontraindikácií, ktoré je veľmi dôležité pamätať.

Kontraindikácie pre skákanie cez švihadlo:

Tehotenstvo a postnatálne obdobie
Nadváha (obezita druhého a tretieho stupňa)
Kŕčové žily a iné vaskulárne ochorenia
Závažné ochorenia kardiovaskulárneho systému
Vysoký krvný tlak
Choroby pohybového aparátu a chrbtice
Choroby kĺbov
Problémy s očami, ťažké zhoršenie zraku
Astma

Ak máte iné chronické choroby, pred skákaním cez švihadlo je lepšie poradiť sa s odborníkom. Pamätajte, že ako kardio cvičenie na zbavenie sa nadváhy môžete dokonca použiť obyčajnú prechádzku. Nie nevyhnutne robiť šokové tréningy, ako schudnúť a dostať sa do dobrej formy.

Kardio tréning pre začiatočníkov i pokročilých

Účinnosť lana pri chudnutí

Účinnosť skákania cez švihadlo pri chudnutí nie je spochybnená. Je to skvelý druh kardio cvičenia, ktoré zvýši váš srdcový rytmus a naštartuje proces odbúravania tukov. Ak chcete schudnúť, skákacie lano skombinujte s miernou stravou (deficit kalórií) a po niekoľkých týždňoch zaznamenáte pozitívny výsledok.

Aké je teda použitie švihadiel na chudnutie:

vysoko kalorické spaľovanie
urýchlenie procesu odbúravania tukov
posilnenie svalov (najmä nôh)
zrýchlenie metabolických procesov

Odporúčame vám zapojiť sa pravidelne. Napríklad striedavo intenzívne skákanie, skoky v ľahkom režime. Intervalový tréning prinesie lepšie výsledky za kratší čas ako štandardný tréning.

Všetko o fitness náramkoch a o tom, čo je potrebné

Plán, ako skákať cez švihadlo na chudnutie

Ponúkame vám pripravené tréningové plány skákania cez švihadlo na chudnutie, ktoré predpokladajú intervalové zaťaženie. Čakáte na nasledujúce intervaly: vysoká intenzita, stredná intenzita, nízka intenzita.

V takom prípade to budete striedať švihadlo (vyberte tie, ktoré máte k dispozícii), lano bežiace na mieste a chôdza na mieste bez lana. Tieto intervaly vykonávajte v kruhu podľa daného času. Každých 5 minút si doprajte odpočinok 1 - 2 minúty.

Zapojiť sa do navrhovaných programov 4-5 krát týždenne, prípadne kombinovať kardio záťaž so silovým tréningom. Plán skákania na švihadle pre chudnutie môžete kedykoľvek upraviť alebo si ho zostaviť sami podľa svojich možností.

Pre začiatočníkov:

Pre strednú úroveň:

Pokročilá úroveň:

Ak máte pocit, že sa vám nehodí plán skákania cez švihadlo na chudnutie, skúste upraviť niektoré parametre, napríklad:

celková dĺžka školenia;
frekvencia skokov za 1 minútu;
čas sa blíži alebo odpočíva medzi sériami.

10 pravidiel skákania cez švihadlo a tipy pre začiatočníkov

Skákanie na švihadle sa považuje za menej škodlivé zaťaženie kĺbov ako beh alebo plyometrický šok. Táto lekcia však bola skutočne bezpečná, musíte dodržiavať cvičenie a dodržiavať určité pravidlá:

1. V bežeckej obuvi vždy skočte na lano. Pomôže to znížiť dopad na vaše kĺby a znížiť riziko poranenia.

2. Zapojte sa do pohodlného atletického oblečenia, najlepšie takého typu, ktorý nebude prekážať otáčaniu lana. U žien je pri vykonávaní skokových cvičení vhodnejšie nosiť podprsenku alebo tréningovú podprsenku na udržanie pŕs.

3. Ako zvoliť dĺžku lana? Postavte sa pred lano, ako je to znázornené na obrázku nižšie. Pokiaľ by mala byť správna dĺžka rukoväte na úrovni vašich podpazuší, nie dole a nie hore. Ak nie je možnosť lano „vyskúšať“, môžete sa sústrediť na rast.

4. Pred hodinou sa mierne rozbehnite alebo choďte na miesto 3 - 5 minút. Po tréningu rozbehnite záves a do 3 - 5 minút natiahnite svaly. Môžete si pozrieť náš výber zahrievacích cvičení.

5. Pri skákaní cez švihadlo nezabudnite sledovať polohu tela. Chrbát by mal byť rovný, telo utiahnuté, plecia sklonené a uvoľnené, lakte by mali byť položené tesne pri tele. Hlavu majte vzpriamenú a počas skoku sa neskláňajte dopredu. Dych zostáva hladký a oneskorený.

6. Nie je potrebné skákať vysoko a šokom pristáť na podlahe. Vaše skoky majú byť nízke a ľahké, kolená zostávajú mäkké a mierne ohnuté.

Do nepotrebujem:

Môže to mať negatívny vplyv na kríže, členky a kolená.

Porovnajte tu , správne prevedenie, také mäkké pristátia a usilujú sa o:

7. Pamätajte, že je lepšie robiť menej kvalitných skokov ako viac, ale bez náležitého vybavenia.

8. Počas hodiny pite veľa vody. Počas kardio tréningov vaše telo stráca veľa vlhkosti, čo môže spôsobiť dehydratáciu.

9. Ak sa športu venujete dlhší čas alebo máte zdravotné problémy, je lepšie konzultovať s lekárom skôr, ako začnete s intenzívnym tréningom pomocou švihadla.

10. Vytvorte niekoľko skúšobné relácie so švihadlom po dobu 5-10 minút a preskúmať ich stav po takomto cvičení do jedného až dvoch dní po. Nepohodlie alebo bolesť kĺbov, dýchavičnosť, búšenie srdca - to sú príznaky, ktoré budú zvončekom obmedzovať alebo nevylučovať švihadlo.

Cvičenie s lanom na chudnutie

Okrem štandardných jednotlivých skokov, ktoré sú uvedené vyššie, existuje aj množstvo zaujímavých cvikov so švihadlom, ktoré vám pomôžu tréning spestriť a urobiť ho nielen efektívnym, ale aj zábavným.

Ak budete postupovať podľa vyššie uvedeného plánu, pokúste sa striedať rôzne typy skokov. Z tohto dôvodu sa telo nedokáže prispôsobiť stresu, čo znamená, že budete pracovať na maximum.

1. Dvojité švihadlo. Ak sa práve učíte skákať cez švihadlo, môžete začať s týmto cvičením: za jedno kolo otočenia lana urobíte dva pomalé skoky.

2. Beh na mieste s lanom. Ľahšie cvičenie ako skákanie, ktoré môžete urobiť ako aktívny odpočinok na regeneráciu dychu.

3. Skákanie zo strany na stranu. Stačí pri každom otočení lana skákať zo strany na stranu.

4. „Lyžiar“ na švihadle. Zdvihnite chodidlo pri každom otočení povrazového štýlu kráčajúceho po trati.

5. Skákanie na jednej nohe. Upozorňujeme, že toto cvičenie poskytuje namáhanie členku.

6. Skákacie lano s krížom. Cvičenie pre pokročilých, keď každý druhý skok ide s prekrížením rúk.

Ako si zvoliť švihadlo na tréning

Ak ste sa rozhodli začať robiť švihadlo na chudnutie alebo cvičiť srdce, potom je na čase si rozmyslieť, aké lano zvoliť? Na trhu fitnes vybavenia ponúka široký výber švihadiel rôznej funkčnosti.

1) Jednoduché švihadlá

Toto je najbežnejšie lano, ktoré nám je známe už od detstva. Nebudú k dispozícii žiadne ďalšie funkcie a funkcie. Cena tohto lana je dosť malá, takže bude vyhovovať tým, ktorí stále pochybujú o kúpe švihadiel, alebo tým, ktorí chcú iba „bez problémov“ skočiť.

Materiál na výrobu kordových a lanových rukovätí môže byť úplne odlišný. A to bude vo veľkej miere závisieť od jeho ceny. Zoznámte sa s niekoľkými švihadlami s nastaviteľnou dĺžkou, čo je obzvlášť dôležité, ak si kúpite švihadlo pre celú rodinu.

2) Lano so zabudovaným počítadlom

Tieto švihadlá v rukovätiach boli namontované v špeciálnom počítadle, ktoré počíta počet otočení, a teda robí skoky. Lano so zabudovaným počítadlom je neuveriteľne pohodlné a slúži na sledovanie pokroku v učebni a na fixáciu výsledkov.

Budete presne vedieť, koľko skokov sa podarilo. Nie je potrebné nastavovať stopky ani manuálne počítať počet skokov, všetky údaje sa zaznamenajú. K dispozícii sú tiež laná s elektronickým počítadlom, ktoré tiež dokážu zobraziť trvanie skokov a spálené kalórie.

3) Rýchlostné švihadlá

Ale tento typ švihadla je ideálny na chudnutie. Vďaka vysokej rýchlosti urobíte viac zákrut, čo znamená trénovať efektívnejšie. Profesionáli pri vykonávaní cvičení s rýchlostným lanom môžu vyvinúť rýchlosť až 5-6 krát za sekundu! Dĺžka týchto lán je obvykle nastaviteľná.

Rýchlostné švihadlá nie sú vhodné na vykonávanie zložitých cvičení (skoky s prekríženými rukami, dvojité skoky atď.). Ale tieto švihadlá oslovia tých, ktorí majú radi intenzívne tréningy. Mimochodom, skákanie cez švihadlo je v crossfite veľmi populárne, a to hovorí veľa.

4) Vážené švihadlá

Ďalšia vylepšená verzia tohto fitnes vybavenia - vážené švihadlo. Hmotnosť takýchto lán bude citlivo vyššia v porovnaní s inými analógmi. Švihadlo je ťažšie pridaním hmotnosti na rukoväti alebo hmotnosti šnúry. Hmotnosť takýchto lán môže dosiahnuť aj tri kilá. U niektorých modelov sa môže hmotnosť upraviť sama.

Vážené švihadlá sú vhodnejšie pre skúsených, ktorí nie sú dostatočne zaťažení bežným lanom. A pre tých, ktorí chcú dodatočne zaťažiť svaly hornej časti tela.

5) Kožené lano

V koži lano šnúra je vyrobená z kože. Aká je zvláštnosť týchto švihadiel? Znížením hmotnosti šnúry a zvýšením hmotnosti rukoväte dochádza k špecifickému zaťaženiu svalov hornej časti tela.

Ak je šnúrové lano ľahké, roztáča sa pomalšie. Preto, aby ste zvýšili rýchlosť, musíte vyvinúť väčšie úsilie. Zatiaľ čo hlavné bremeno padá na ramenný pás. Švihadlá sú populárne aj medzi profesionálnymi športovcami, napríklad medzi boxermi.

5 pripravených videotréningov so švihadlom na chudnutie

Ak si sami neradi plánujete svoju hodinu, ponúkame vám 5 hotových efektívnych videotréningov so švihadlom. Všetko, čo potrebujete, je zahrnúť video a sledovať cvičenia spolu s trénerom. Kurzy vám budú trvať od 7 do 20 minút. Môžete zopakovať krátke video z 3 - 4 kôl, aby ste dosiahli úplný tréningový program.

1. FitnessBlender: Rýchle potenie spaľovaním tukov (7 minút)

Intervalové cvičenie od FitnessBlender trvá iba 7 minút, ale zahŕňa rôzne cviky s lanom. Tréner Kelly vám ponúka nasledujúcu schému: 25 sekúnd intenzívnej práce - 10 sekúnd aktívneho odpočinku.

Tri vopred pripravené tréningy od FitnessBlender

Rýchle potenie spaľovania tukov - zábavné švihadlo