Hormón inzulín produkuje pankreas v reakcii na príjem potravy. Pomáha telu využívať energiu z potravy tým, že smeruje živiny do buniek. Keď tráviaci trakt rozloží sacharidy na glukózu, inzulín nasmeruje glukózu do úložných miest - svalového glykogénu, pečeňového glykogénu a tukového tkaniva.
Súhlaste, bolo by skvelé, keby sa naše svaly živili sacharidmi, ale inzulínu je jedno, kam ich poslať. Štíhli ľudia z toho môžu mať prospech tým, že stimulujú jeho produkciu po cvičení na budovanie svalovej hmoty, ale ľudia s nadváhou by si mali väčšinu času udržiavať hladinu tohto anabolického hormónu stabilnú.
V tele funguje inzulín
Inzulín by sa nemal báť, pretože okrem svojich anabolických funkcií (tvorba svalových a tukových buniek) zabraňuje odbúravaniu svalových bielkovín, stimuluje syntézu glykogénu a zaisťuje prísun aminokyselín do svalov. Jeho hlavnou funkciou je udržiavať bezpečnú hladinu cukru v krvi.
Problémy začnú, keď sa zníži citlivosť na inzulín. Napríklad človek pravidelne konzumuje sladkosti a tučnie. Tučnie nie kvôli inzulínu, ale kvôli nadbytku kalórií, ale v tele je inzulín neustále na vysokej úrovni - neustále vstupuje do boja s cukrom v krvi a snaží sa ho znížiť na bezpečnú hladinu. Samotná obezita zaťažuje organizmus a mení lipidové zloženie krvi, ale zvýšená sekrécia inzulínu ovplyvňuje pankreas tak, že jeho bunky naň strácajú citlivosť. Takto sa vyvíja cukrovka typu XNUMX. To sa samozrejme nestane za týždeň alebo dva, ale ak ste obézni a ak zneužívate sladkosti, ste v ohrození.
Zvýšená sekrécia inzulínu blokuje odbúravanie vnútorných tukových zásob. Pokiaľ ho bude veľa, neschudnete. Znižuje tiež spotrebu tuku ako zdroja energie tým, že odvádza telo od sacharidov. Ako to súvisí s výživou? Uvažujme.
Hladiny inzulínu a výživa
Telo produkuje inzulín ako reakciu na príjem potravy. Existujú tri koncepty, ktoré pomáhajú kontrolovať hladiny - glykemický index (GI), glykemická záťaž (GL) a inzulínový index (AI).
Glykemický index určuje, ako sa zvýši hladina cukru v krvi po konzumácii uhľohydrátového jedla. Čím vyšší je index, tým rýchlejšie cukor stúpa a tým viac inzulínu telo produkuje. Potraviny s nízkym GI majú spravidla vyšší obsah vlákniny (celozrnné produkty, zelenina a neškrobová zelenina), zatiaľ čo potraviny s vysokým GI majú nižší obsah vlákniny (spracované obilniny, zemiaky, sladkosti). V bielej ryži je GI 90 a v hnedej ryži - 45. Pri tepelnom spracovaní sa zničí vláknina, ktorá zvyšuje GI produktu. Napríklad zelený surový mrkva je 35 a varená mrkva je 85.
Glykemická záťaž vám umožňuje vedieť, ako konkrétna dávka sacharidového jedla ovplyvní telo. Vedci z Harvardu zistili, že čím väčšie je množstvo sacharidov, tým vyššia je hladina inzulínu. Pri plánovaní jedál by ste preto mali mať porcie pod kontrolou.
Na výpočet zaťaženia sa použije vzorec:
(Produkt GI / 100) x Sacharid na porciu.
Nízka GN - až 11, stredná - od 11 do 19, vysoká - od 20.
Napríklad štandardná 50 g porcia ovsených vločiek obsahuje 32,7 uhľohydrátov. ZO ovsených vločiek je 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - priemerná GN.
Podobne vypočítame porciu zmrzlinovej zmrzliny 65 g. Glykemický index zmrzliny 60, porcia 65 g, sacharidy na porciu 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - nízke HP.
A ak pre výpočet vezmeme dvojnásobnú časť 130 g, dostaneme 17,5 - blízko vysokého GN.
Inzulínový index ukazuje, ako tento hormón stúpa v reakcii na konzumáciu bielkovinových potravín. Najvyššia AI je vo vajciach, syroch, hovädzom mäse, rybách a fazuli. Nezabudnite však, že tento hormón sa podieľa na transporte uhľohydrátov aj na transporte aminokyselín. Preto by tento parameter mali mať na pamäti ľudia s cukrovkou. Vo zvyšku je to menej dôležité.
Aké závery z toho môžeme vyvodiť?
Potraviny s nízkym glykemickým indexom nielen znížia vylučovanie inzulínu, ale vďaka obsahu vlákniny zabezpečia aj dlhodobé zasýtenie. Takéto potraviny by mali tvoriť základ diéty pri chudnutí.
Odizolovanie vlákien a varenie zvyšujú GI potravín, keď vláknina v strave a prítomnosť tuku spomaľujú vstrebávanie potravín. Čím pomalšia je absorpcia, tým nižší je nárast hladiny cukru v krvi a nižšia produkcia inzulínu. Skúste jesť spoločne bielkoviny a sacharidy, nevyhýbajte sa zelenine a nebojte sa tukov.
Je dôležité kontrolovať porcie. Čím väčšia časť, tým väčšie zaťaženie pankreasu a tým viac inzulínu vylučuje telo. V takom prípade môže pomôcť frakčná výživa. Čiastočným jedením sa vyhnete vysokej glykemickej záťaži a hormonálnym nárazom.
Prebytok akejkoľvek potravy vedie k obezite a obezita je často príčinou cukrovky. Mali by ste vo svojej strave vytvárať deficit kalórií, vyvážiť stravu a kontrolovať kvalitu a množstvo sacharidov v nej. Ľudia so zlou citlivosťou na inzulín by mali jesť menej sacharidov, ale viac kalórií v bielkovinách a tukoch.
Svoju citlivosť môžete určiť subjektívne. Ak sa po veľkej porcii sacharidov cítite energicky a energicky, potom vaše telo normálne produkuje inzulín. Ak sa po hodine cítite unavení a hladní, zvyšuje sa vám vylučovanie - mali by ste si viac dávať pozor na stravu.
Deficit kalórií, delené jedlá, výber potravín s nízkym GI, kontrola porcií a kontrola uhľohydrátov udržia stabilnú hladinu inzulínu a rýchlejšie schudnú. V prípade podozrenia na cukrovku je však nevyhnutné urgentne vyhľadať radu lekára.