Diéta na chudnutie (s príkladom 1600 XNUMX kcal jedálnička)

Strava je pri chudnutí nesmierne dôležitá. Pomáha vám to stať sa disciplinovaným a selektívnym pri výbere jedál. Hlavná podmienka pre tento režim, aby bol pre vás pohodlný. Prečo si myslíte, že sa vytrhnú z tuhej stravy? Pretože sú nepohodlné. Adekvátny deficit kalórií a pohodlná strava vašich obľúbených zdravých jedál sú najúspešnejšie stratégie chudnutia.

Ako často by ste mali jesť?

Rozloženie jedla po celý deň by malo byť pre vás pohodlné, mal by sa však dodržiavať deficit kalórií. Optimálny časový interval medzi jedlami je 3-4 hodiny.

Ak máte veľa nadváhy a deficit kalórií v strave presahuje 1500 5 kcal, potom by najlepšou voľbou bolo zlomok 6 - 1500 jedál denne. Ak máte malú nadváhu a máte kalorický deficit pod 3 4 kalórií, potom zvážte XNUMX-XNUMX jedlá denne.

Ľudia s nadváhou majú často zvýšenú sekréciu inzulínu a ťažkosti s ovládaním chuti do jedla, takže im viac prospeje frakčné jedlo. Umožní vám rozdeliť denný príjem kalórií na veľké množstvo jedál, čím si udržíte sýtosť, normálnu hladinu cukru a vyhnete sa prejedaniu. Ale rozdeliť 1300-1400 kalórií na 5-6 jedál a zapíjať sa maličkými porciami nebude ľahké.

Čo by mali byť raňajky?

Raňajky udávajú tón dňa. Po dlhom období nočného hladu telo potrebuje živiny. Správne zloženie raňajok pomáha kontrolovať chuť do jedla po celý deň. V noci telo znižuje sekréciu inzulínu, ale teraz si predstavte, čo by sa stalo, keby ste ráno zjedli veľkú časť sacharidov - vysoká glykemická záťaž, rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, nárast inzulínu. Čím pomalšie sa sacharidy vstrebávajú, tým menší bude hrot cukru. Bielkoviny, tuky a vláknina pomáhajú spomaliť vstrebávanie sacharidov.

Preto musia raňajky nevyhnutne obsahovať bielkoviny - najmenej 20 g. Je to dané aj tým, že posledný príjem bielkovinových jedál bol včera. Keď telo dlhší čas neprijíma „stavebný materiál“, začne využívať vnútorné rezervy - na ničenie vlastných svalov.

Kompletné raňajky môžu obsahovať bielkoviny-sacharidy alebo bielkoviny-tuky. Proteínovo-sacharidové raňajky sú vhodné pre ľudí, ktorí sú najaktívnejší v prvej polovici dňa. Pracujte na mobilných prácach alebo cvičte. Raňajky s obsahom bielkovín a tukov sú vhodné pre ľudí, ktorí nie sú zvyknutí ráno jesť, nedodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo sú ráno sedaví.

Príklady úspešných raňajok

Proteínovo-sacharidové raňajky:

• Ovsené vločky vo vode s hrozienkami, omeleta vyrobená z jedného celého vajíčka a dvoch bielkovín;
• Pohánková kaša na vode s kuracími prsiami a zeleninou.

Raňajky s obsahom bielkovín:

• Vyprážané vajcia z dvoch vajec a zeleninový šalát s maslom;
• Tvaroh s bobuľami a orieškami.

Vezmite si vitamíny a doplnok z rybieho oleja 10 minút po raňajkách.

Čo môžete jesť na občerstvenie?

Účelom občerstvenia je udržiavať miernu hladinu cukru v krvi, vyhnúť sa prejedaniu a nepríjemným pocitom. Mal by obsahovať bielkoviny a sacharidy bohaté na vlákninu.

Príklady úspešného občerstvenia:

• Celozrnný knäckebrot s tvarohom;
• Zeleninový šalát s kuracími prsiami a nízkotučným syrom;
• Tvaroh s bobuľami alebo ovocím;
• Zeleninové tyčinky a omáčka z gréckeho jogurtu.

Aký by mal byť obed?

Obed je najväčšie jedlo dňa. Do obeda ste si už vypracovali chuť do jedla, takže hlavnou úlohou nie je prejedať sa a zabezpečiť si dlhodobé zasýtenie. Vyberte si k tomu komplexné sacharidy, bielkoviny a zeleninu. Ak jete prvé jedlá, vezmite do úvahy množstvo uhľohydrátov v nich. Napríklad hrachová polievka s pyré má oveľa viac sacharidov ako ľahká zeleninová polievka bez zemiakov. Nemali by ste k tomu pridávať ďalšie porcie uhľohydrátov. Zamerajte sa na 20-30 gramov bielkovín, 10-15 gramov tukov a 30-40 gramov uhľohydrátov. Pamätajte si, že musíte zapadnúť do rámca vášho vyváženého CBJU.

Príklady úspešného obeda

S prvým kurzom:

• Hrachová polievka z pyré, kuracie stehno bez kože, šalát z čerstvej zeleniny s maslom;
• Boršč so zemiakmi, otrubami alebo celozrnným toastom, zeleninový guláš s chudým mäsom.

Bez prvého kurzu:

• Hnedá ryža s kuracím mäsom a zeleninou;
• Pohánková kaša s pečenou chudou rybou a zeleninovým šalátom;
• Cestoviny z tvrdej pšenice s chudým mäsom a čerstvou zeleninou.

Výživa pred a po tréningu

Väčšina ľudí cvičí po práci, ale nie každý má čas sa pred cvičením najesť a urobí veľkú chybu, keď pôjde hladný do posilňovne. Únava nahromadená počas dňa a nízka hladina cukru v krvi v dôsledku dlhého intervalu bez jedla vám zabráni v intenzívnom cvičení. Ak cvičíte silové cvičenie v posilňovni alebo s činkou a činkami doma, musíte sa najesť 1,5 hodiny alebo sa 30 minút pred začiatkom občerstviť. Ak robíte kardio alebo video doma, nemusíte si dať občerstvenie pred tréningom.

Príklady jedál pred tréningom

Ak je možné normálne jesť za 1,5 hodiny:

• Pečené zemiaky a pečená chudá ryba so zeleninou;
• Celozrnný alebo otrubový chlieb so sendvičom a bylinkami.

Ak sa môžete občerstviť za 30-40 minút:

• Sladko -kyslé ovocie (jablko, pomaranč, ananás, hruška alebo bobule) a grécky jogurt
• Sladkokyslé ovocie a podávanie bielkovín.

Ak máte hlad pred kardiom, môžete si vziať rýchlo stráviteľné bielkoviny za 30 minút:

• Porcia srvátkového proteínu;
• Vaječný bielok.

Po tréningu musíte jesť do hodiny. Ak idete hneď domov, potom stačí iba večerať, ale ak po tréningu máte nejaké termíny a ďalšie jedlo sa čoskoro neuskutoční, mali by ste vypiť časť bielkovín. Upokojíte fyziologický hlad a vytvoríte priaznivé podmienky pre zotavenie svalov.

Aká by mala byť večera?

Ideálna večera je ľahká, pretože väčšina ľudí je večer neaktívna a trávi ju doma. Výnimkou môžu byť ľudia, ktorí sú nútení v noci sa budiť ľahkou večerou a vymetať všetok obsah chladničky. Odborníci na výživu odporúčajú takýmto ľuďom pripraviť si ľahké raňajky, ale výdatnú večeru v rámci denného obsahu kalórií. Zloženie štandardnej večere je bielkovina a sacharidy zo zeleniny.

Príklady úspešnej večere

• Pečená ryba so stredným obsahom tuku a blanšírovaná zelenina;
• Dušená pečeň a dusená zelenina s maslom;
• Omeleta a zeleninový šalát.

Čo môžete jesť pred spaním?

Posledné jedlo by sa malo uskutočniť najneskôr dve hodiny pred spaním. Vyberte si ľahké jedlá bohaté na bielkoviny. Na neskoré občerstvenie sú ideálne fermentované mliečne výrobky, ktoré sa počas nočného hladu postarajú o vaše svaly a črevnú mikroflóru.

Príklady úspešných neskorých stretnutí

• Pohár kefíru 1%;
• Pohár prírodného nesladeného jogurtu 1 - 2%;
• Porcia nízkotučného tvarohu.

Do kefíru, tvarohu alebo jogurtu môžete pridať sladidlo na báze stévie, vanilku, kakao, otruby alebo vlákninu, ale je lepšie zdržať sa ovocia, medu a cukru.

Príklad 1500-1600 kalorickej diéty

Poďme sa pozrieť na to, ako by mohla vyzerať 1500 kalorická diéta. Môžete si ho upraviť podľa svojich kalórií a potrieb BJU.

• Raňajky: 50 g ovsených vločiek, 15 g hrozienok, omeleta vyrobená z 1 celého vajíčka a 2 bielkovín, 50 g odstredeného mlieka.
• Snack: jablko, 100 g tvarohu 5%.
• Obed: 150 g pohánkovej kaše, jedno kuracie stehno bez kože, 120 g čerstvého zeleninového šalátu s olejom.
• Pred tréningom: 40 g celozrnného pečiva, 85 g kuracích pŕs, neškrobová zelenina a zelenina.
• Večera: 120 g chudej ryby, 150 g dusenej kapusty s maslom.
• Neskoré občerstvenie: pohár kefíru 1%.

Celkom: 1568 kalórií, 131 g bielkovín, 56 g tuku, 142 g sacharidov.

Upozorňujeme, že malé množstvo bielkovín je obsiahnuté v každom jedle. Proteín má vysoký tepelný efekt - počas trávenia strávite až 20% jeho kalórií. Spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov, zabraňuje prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi a pomáha riadiť pocity plnosti.

Príklady jedál a záverečné menu môžete upraviť podľa svojich potrieb na svojom Osobnom účte. Musíte si len vybrať svoje obľúbené zdravé jedlá a správnu veľkosť porcie.

Pre tých, ktorí si prečítali článok až do konca - bonus - príklady prídelov potravín pre KBZhU.