Obsah
Všeobecne sa uznáva, že chudnutie je z 80% závislé od výživy a 20% od cvičenia. Chýba mu najdôležitejšia zložka - spontánna necvičiaca aktivita (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT), od ktorej závisí nielen miera chudnutia, ale aj priberanie. Nie každému sa podarí udržať výsledok aj po schudnutí a väčšina chudnutí, ktoré už sú v procese, sa stretáva s plató efektom. Poďme sa pozrieť na to, prečo je potrebné vziať do úvahy netréningovú činnosť.
Non-tréningová aktivita vám pomôže schudnúť
Náklady na energiu závisia od troch zložiek:
- Základné výdavky na kalórie;
- Cvičenie na spaľovanie tukov;
- Netrénovanie alebo činnosť v domácnosti.
Základný výdaj kalórií predstavuje 70% energie, zvyšných 30% je rozdelených medzi pohyb a pohyb v domácnosti. Mnoho ľudí sa sťažuje, že sa venujú športu, ale nechudnú. Dôvod spočíva v nesprávnom posúdení ich mobility.
Uvidíme, čo sa stane. Ak chcete schudnúť, musíte spáliť 500 kalórií každý deň pohybom. Väčšina ľudí spáli pri jednom tréningu asi 400 kalórií. Spotreba závisí od toho, ako dlho dávate všetko najlepšie, od vašich parametrov a úrovne tréningu. Vyškolení a relatívne štíhli ľudia spália menej kalórií ako netrénovaní ľudia s nadváhou.
Ak sa zameriavate na spaľovanie 500 kalórií denne, musíte minúť 3500 1200 kalórií týždenne. Tri tréningy dávajú približnú spotrebu 2300 XNUMX kcal za sedem dní, keď bude treba zvyšných XNUMX XNUMX kcal doplniť činnosťou domácnosti.
Na rozdiel od tréningu sú každodenné aktivity dostupné každému kedykoľvek. Spálite kalórie pri chôdzi, zhone do práce, pri chôdzi po schodoch, upratovaní domu, hraní sa s deťmi alebo prechádzkach s domácimi miláčikmi alebo pri chatovaní na sociálnych sieťach. Čím intenzívnejšia je aktivita, tým viac kalórií spálite. Spotreba energie na komunikáciu v sociálnych sieťach bude samozrejme minimálna.
Prečo váha nezmizne
Chudnutie robí pri chudnutí veľa chýb, ale tou najzjavnejšou je nepozornosť voči každodennej činnosti. Pri chudnutí vypočítame potrebu kalórií a zakúpime si členstvo v telocvični. Spočiatku sme plní energie a mobilní, pretože vieme, že sa musíme viac hýbať. Potom sa však zhorší počasie alebo nálada, ochorieme, unavíme sa počas tréningu - chceme si oddýchnuť, ľahnúť, relaxovať. A začneme míňať menej kalórií na každodenné úlohy. Inými slovami, nespálime sa na vytúžených 500 kcal.
Rovnako pribúda aj po diéte. Najprv poskytneme maximum zo 100% a po dosiahnutí cieľa sa vrátime k predchádzajúcim stravovacím návykom a / a staneme sa menej mobilnými. Preto je také ľahké schudnúť na jar a v lete a na jeseň a v zime sa chudnutie s prechladnutím a zníženým počtom hodín denného svetla chudne čoraz ťažšie.
Ako nás telo klame
Nízkokalorická diéta je nebezpečná nielen preto, že znižuje výdaj základných kalórií. Nútia vás minúť menej kalórií na rutinné úlohy. Keď si telo uvedomí, že nie je dostatok energie, začne ju všemožne šetriť. Napríklad robíte domácu úlohu efektívnejšie, menej sa rozčuľujete, nevedome si vyberiete skratku, požiadate svoju domácnosť, aby vám niečo predložila, rýchlejšie sa unavíte a viac odpočívate.
Ak sú tréningy v kontrolnej zóne a sú zahrnuté v rozvrhu, každodenný pohyb sa nerozpozná. V roku 1988 sa uskutočnila štúdia, v ktorej jedinci s diagnostikovanou obezitou stratili 23,2% svojej pôvodnej hmotnosti. Vedci zaznamenali zmenu ich výdaja energie. Na konci vedeckého experimentu sa ukázalo, že účastníci začali míňať o 582 kcal menej a ich celková spotreba energie bola iba 75,7% z vypočítanej.
Spôsoby zvýšenia netréningovej aktivity
Teraz viete, ako vás telo môže oklamať, takže tomu môžete zabrániť vedomým zvýšením motorickej aktivity:
- Zlikvidujte výťah v prospech schodov;
- Zvyknite si chodiť každý deň na prechádzku;
- Vyhýbajte sa verejnej doprave, kam môžete chodiť pešo;
- Nájdite si aktívne hobby - možno ste chceli ísť tancovať alebo bojovať, naučiť sa plávať alebo jazdiť na kolieskových korčuliach;
- Robte všetko sami a nežiadajte ostatných, aby „priniesli“ alebo „niesli“;
- Hrajte sa s deťmi a domácimi miláčikmi;
- Využite obednú prestávku na akúkoľvek činnosť - choďte na prechádzku alebo na nákupy;
- Ak pracujete z domu, urobte si krátke prestávky na domáce práce alebo na cvičenie s telesnou hmotnosťou.
Výdavky na energiu na tréning a netréningové aktivity môžete riadiť v analyzátore spotreby kalórií. To vám pomôže rýchlejšie schudnúť a dlhodobo si uchováte výsledok.