plán výživy z programu 21 Day Fix z jesennej Calabrese

Ak chcete schudnúť, ale neradi počítate kalórie, ponúknite vám efektívny stravovací plán od známeho fitnes trénera Autumn Calabrese. Začnite sledovať jej program 21 Day Fix a držte sa diéty jednoduchou metódou „farebných nádob“.

Nasledujúci stravovací plán je vhodný nielen pre tých, ktorí sa plánujú zapojiť do fitnes programu 21 Day Fix, ale aj pre všetkých dietujúcich. Jeho jednoduchosť spočíva v tom, že nemusíte starostlivo počítať kalórie, bielkoviny, tuky a sacharidy. Budete sa riadiť objemom porcií a kategóriami jedál. Takže začnime.

Prečítajte si naše ďalšie užitočné články o výžive:

• SPRÁVNA VÝŽIVA: najkompletnejší sprievodca prechodom na PP
• Prečo potrebujeme na chudnutie jednoduché a zložité sacharidy
• Počítanie kalórií: najkomplexnejší sprievodca počítaním kalórií!

Nádoby na potraviny

Podľa systému napájania navrhnutého Jesennou Calabrese, všetky produkty sú rozdelené do kategórií: zelenina, ovocie, bielkoviny, sacharidy, zdravé tuky, semená, olej. Nižšie je uvedený podrobný zoznam produktov v každej kategórii. DVD s programom 21 Day Fix je dodávané so špeciálnymi nádobami, ktoré umožňujú odmerať potrebné množstvo jedla. Každá farba zodpovedá konkrétnej kategórii produktov.

Ako vidíte všetky nádoby rôznej veľkosti. Ak máte také kontajnery, nie, nie je to nič strašidelné. V nasledujúcej tabuľke je uvedený objem nádoby, ak je merať bežný pohár (250 ml). Môžete si kúpiť nádobu podobnej veľkosti alebo sa zamerať na objem skla.

Teraz si poďme určiť, koľko nádob musíte denne zjesť. Závisí to od počtu kalórií, ktoré potrebujete skonzumovať (viac o počte kalórií nižšie). Porcie sa teda merajú v nádobách, okrem oleja - je to v čajových lyžičkách.

Napríklad, ak je váš cieľ kalórií medzi 1200 1499 - XNUMX XNUMX kalóriami, mali by ste ich jesť denne:

• 3 nádoby zelenina
• 2 nádoba s ovocím
• 4 nádoby proteín
• 2 nádoby so sacharidmi
• 1 nádoba zdravých tukov
• 1 nádoba so semenami
• 2 lyžičky oleja

Ak nemáte žiadne nádoby, použite 1 odmerku = 236 ml (v ruskej realite pohár 250 ml):

Ako vypočítať správne množstvo kalórií

Teraz vám ponúkame možnosť spočítať počet kalórií metódou Autumn Calabres. Keďže cieľ programu 21 Day Fix vás dovedie do 3 týždňov do skvelej formy, jej metóda sa nedá nazvať nežným. Pripravte sa na obmedzenia. Denná dávka kalórií sa teda počíta takto:

• Vaša hmotnosť v kg * 24,2 + 400 (spálené kalórie) - 750 (kalorický deficit) = denná dávka kalórií

Tu je príklad s hmotnosťou 70 kg:

• 70 * 24,2 + 400 - 750 = 1344 kcal - spotreba kalórií za deň

Ak bola pri výpočte tohto čísla menej ako 1200 1200, bude vaša sadzba 2300 2300 kcal. Ak je vyššia ako XNUMX, potom bude vaša sadzba XNUMX kcal.

KALKULÁTOR KALORIE: online

Kde zohnať kontajnery

Kontajnery Autumn Calabres si môžete objednať na Aliexpress. Náklady sú 1200-1300 rubľov (s DVD 21 Day Fix je o niečo nákladnejšie), ale skutočne vám uľahčia život. Nebudete musieť počítať kalórie, odvážiť jedlo, vynásobiť a sčítať čísla. Kontajnery na dodržiavanie diéty a na chudnutie oveľa jednoduchšie.

• Odkaz na nákup: obchod 1
• Odkaz na nákup: obchod 2

Zoznam povolených produktov podľa kategórie

Od vydania programu v USA je zoznam produktov zameraný predovšetkým na americký trh. Ale väčšina produktov zo zoznamu je nám stále známa. Tieto produkty je možné používať v súlade s vyššie uvedenými obmedzeniami. Ak produkt nie je uvedený, nie je povolený.

zelenina: Kel, kel, ružičkový kel, brokolica, špargľa, cvikla, paradajky, cuketa, fazuľa, paprika, mrkva, karfiol, artičoky, baklažán, okra, jicama (repa), zelený hrášok, kapusta, uhorky, zeler, šalát, huby, reďkovka , cibuľa, klíčky.

Ovocie: maliny, čučoriedky, černice, jahody, melón, melón, pomaranč, mandarínka, jablko, marhule, grapefruit, čerešne, hrozno, kivi, mango, broskyňa, nektarinka, hruška, ananás, banán, papája, figa, melón.

proteíny: sardinky, kuracie prsia, morčacie prsia, kuracie plnky, morčacie plnky a mäso z divokých zvierat, divoké ryby, vajcia, grécky jogurt, prírodný biely, prírodný biely jogurt, mušle, chudé červené mäso, hovädzie chudé hovädzie mäso, tempeh, tofu, bravčové karé , tuniak, šunka, pastrami Turecko, syr ricotta, tvaroh, bielkovinový prášok, vegeburger, morčacie slanina, shakelology (proteínový koktail).

Sacharidy: sladké zemiaky, sladké zemiaky, quinoa, fazuľa, šošovica, fazuľa edamame, hrach, fazuľa, hnedá ryža, divoká ryža, zemiaky, kukurica, amarant, cereálie, proso, pohánka, jačmeň, krúpy, bulgur, ovsené vločky, ovsené vločky; ďalej iba celé zrná: cestoviny, krekry, kuskus, cereálie, chlieb, pita chlieb, vafle, palacinky, anglické muffiny, pečivo, tortilla, kukuričná tortilla.

Zdravé tuky: avokádo, mandle, arašidy, pistácie, pekanové orechy, vlašské orechy, hummus, syr, kokosové mlieko, feta, kozí syr, mozzarella, čedar, syr Provolone, syr „Monterey Jack“.

Omáčky a semená: tekvicové semiačka, slnečnicové semiačka, sezamové semiačka, ľanové semiačka, olivy, arašidové maslo, kokosové vločky bez cukru.

Olej: olivový olej extra panenský, kokosový olej, ľanový olej, orechový olej, olej z tekvicových semien, orechové maslo (mandle, kešu, arašidy), slnečnicový olej, sezamový olej, olej z tekvicových semien.

Potraviny, ktoré sa dajú konzumovať bez obmedzenia: voda, citrón, citrónová šťava, ocot, horčica, bylinky, korenie, cesnak, zázvor, omáčka Tabasco, aromatické extrakty.

Čo je dôležité mať na pamäti:

1. Kontajnery je možné ľubovoľne kombinovať. Príklad účtovníckej ponuky na stole:

2. Konkrétny príklad stravovacieho plánu:

3. Kontajnery merajú jedlo v hotovej forme a nie v surovom stave.

4. Nie je potrebné kladivom zatĺkať nádobu (alebo pohár).

5. Tento stravovací plán je vhodný nielen pre tých, ktorí trénujú podľa programu 21 Day Fix, ale pre všetkých dietujúcich.

6. Ak produkt nie je na povolenom zozname, je zakázaný.

7. Počet nádob je určený dennou dávkou kalórií:

Ako viete, toto je len ďalšia pohodlná metóda výživy na chudnutie. Môžete prísne dodržiavať odporúčania alebo si ich prispôsobiť pre seba. Ak však budete striktne dodržiavať plán výživy z jesennej Calabrese a vykonáte program 21 Day Fix, zaručene dosiahnete úžasné výsledky v krátkom časovom období.

Upozorňujeme, že jeseň ponúka pomerne prísny plán výživy. Je navrhnutý tak, aby dosiahol vážne výsledky za 21 dní. Odporúča sa, ak potrebujete upraviť dennú dávku kalórií, ak si nie ste istí, že pre vás platia také prísne obmedzenia.

Čítajte tiež: Fix Extreme: podrobný popis všetkých cvičení + osobný názor na program.