Občerstvenie má zlú povesť – má sa za to, že má nízku nutričnú hodnotu a len málo uspokojuje túžbu po jedle. Ak však trávite veľa hodín v posilňovni, občerstvenie sa stáva nevyhnutnou súčasťou vašej stravy, pretože dodáva telu palivo pred tréningom a pomáha pri regenerácii po ňom.
Občerstvenie je najrýchlejším zdrojom paliva pre vaše telo počas tréningu, takže veľmi záleží na tom, čo a kedy si dáte. A ak ste na vegánskej strave, občerstvenie, ktoré si vyberiete, môže mať obrovský vplyv na váš výkon v posilňovni...a na to, ako sa cítite deň po tréningu.
Tu sú tri tipy pre vegánskych športovcov, ako maškrtiť pred a po cvičení.
Občerstvenie pred tréningom
Základom vášho predtréningového občerstvenia by mali byť komplexné sacharidy, ktoré vám dodajú energiu na to, aby ste zabehli ďalší kilometer alebo dali ďalšiu sériu. Ale sacharidy môžu byť ťažké a športovcom sa odporúča, aby sa rozhodli pre ľahké sacharidy, ktoré nespôsobujú žalúdočné kŕče a letargiu. Dobrými príkladmi ľahkých sacharidov sú banány, datle a jablká.
Je dôležité myslieť na čas medzi občerstvením a tréningom. Ak mlsáte tesne pred odchodom do posilňovne, rozhodnite sa radšej pre ovocie. A ak máte pred tréningom viac ako hodinu, rozhodnite sa pre sýtejšie občerstvenie, ako je ovos a orechy, ktoré poskytnú vášmu pracovitému telu dlhodobý zdroj energie.
Dobrou správou, mimochodom, je, že mnohé druhy rastlinných bielkovín sú ľahšie stráviteľné ako živočíšne, čo dáva vegánom výhodu, pokiaľ ide o maškrtenie pred tréningom. Zelená listová zelenina ako špenát a rímsky šalát je ľahko stráviteľná a dodáva vášmu telu čistú energiu. A aby ste sa necítili ťažko, vyhnite sa pred tréningom jedlám s vysokým obsahom tuku.
Ďalším skvelým predtréningovým občerstvením sú sušené čerešne, pretože sú dobrým zdrojom sacharidov zvyšujúcich energiu a antioxidantov znižujúcich zápal. Banány pomáhajú predchádzať svalovej únave a bolestiam, zatiaľ čo vegánsky jogurt s bobuľovým ovocím je skvelým zdrojom bielkovín a antioxidantov.
Ak chcete uhasiť smäd pred cvičením, vezmite si so sebou fľašu kokosovej vody, ktorá pomôže vášmu telu zostať hydratované, udržiavať hladinu elektrolytov a bojovať proti únave.
Máte len hodinu alebo dve pred a po tréningu, takže si pripravte občerstvenie vopred a vezmite si ho so sebou. Tento čas treba využiť na obnovenie energetickej rovnováhy, reguláciu inzulínu a doplnenie sacharidov v tele. Výskumy ukazujú, že konzumácia správneho množstva živín v správnom čase môže pomôcť opraviť poškodené svaly a doplniť zásoby energie, čo bude mať pozitívny vplyv na výkonnosť a stavbu tela.
Občerstvenie po tréningu
Mnoho ľudí váha, či sa najesť hneď po tréningu, pretože konzumácia kalórií hneď po ich vyradení sa zdá byť kontraproduktívna. Jesť do hodiny od dobrého tréningu je však prospešné. Predpokladá sa, že ihneď po tréningu by ste mali doplniť zásoby živín v tele, čo pomôže obnoviť a omladiť preťažené svaly. Aby ste sa vyhli svalovej únave, dajte si desiatu 15-30 minút po tréningu. Čím dlhšie budete odkladať doplnenie zásob živín v tele, tým dlhšie bude trvať, kým sa vaše svaly zotavia.
Ideálny je tu zdravý mix bielkovín a sacharidov, napríklad mrkva s hummusom, pražená biela fazuľa, zmes celých mandlí a tekvicových semiačok. Rýchlym a jednoduchým občerstvením je proteínový kokteil s vegánskym proteínovým práškom. A ak máte čas na varenie, urobte si studený šalát s brokolicou, divokou ryžou a eidamom na občerstvenie po tréningu. Vegánske zdroje bielkovín ako tofu, tempeh a seitan sú tiež skvelé na občerstvenie po tréningu.
Občerstvenia, ktorým sa treba vyhnúť
Jedlo bez mäsa nie je nevyhnutne zdravé alebo prospešné pre telo. V skutočnosti by ste sa mali niektorým rastlinným potravinám vyhnúť, pretože vás zaťažujú nežiaducim tukom a prázdnymi kalóriami bez bielkovín a sacharidov, ktoré vaše telo potrebuje. Vegánske čipsy a muffiny patria do tejto kategórie, rovnako ako biele cestoviny a ryža. Okrem toho by ste sa mali vyhýbať takmer všetkým mrazeným vegánskym potravinám, pretože obsahujú škodlivé konzervačné látky, ktoré sťažujú fungovanie tela. Vyhýbať by ste sa mali aj baleným granolovým tyčinkám, ktoré sú síce vhodné na jedenie, ale majú tendenciu obsahovať cukor, ktorý len krátkodobo dodá energiu.
Tieto výživové tipy môžu byť užitočné pre všetkých vegánov, ale najmä pre tých, ktorí športujú a trávia veľa času tvrdou prácou v posilňovni.