Tuk je pre telo veľmi dôležitý; je to energeticky najnáročnejšia makroživina vo výžive človeka. Tuky sú zodpovedné za textúru, chuť a arómu jedla a v tele slúžia ako ochranné vankúše medzi orgánmi, zahrievajú telo a sú súčasťou každej bunky v tele.
Mnoho diét navrhuje zníženie tuku v potrave a akéhokoľvek druhu tuku. Ľudia si mylne myslia, že tuk je zlý, pretože má najvyšší príjem kalórií. Tuky sú však rôzne: škodlivé alebo zdravé. A niektoré z nich sú pre nás životne dôležité. Napríklad bez omega-3 a omega-6 mastných kyselín nie je naša existencia možná. Vitamíny rozpustné v tukoch sa vôbec neabsorbujú, ak nebudete jesť tučné jedlá. Mimochodom, na rozdiel od sacharidov a bielkovín je glykemický index tukov nulový, takže vôbec nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Aj keď, samozrejme, ani so zdravými tukmi to netreba preháňať. Diéta, ktorá obsahuje 20-30% tuku, je pre zdravého dospelého človeka považovaná za primeranú. A nebojte sa, to neznamená, že budete musieť jesť maslo, kyslú smotanu a tučné mäso ... Aby ste pochopili, aké tuky potrebujete na doplnenie týchto 20-30%, porozumieme ich druhom.
Tuky sú rozdelené do nasledujúcich skupín:
- nenasýtené
- nasýtený,
- transrodový.
Nenasýtené tuky (ktoré sa zase delia na mononenasýtené a polynenasýtené)
Tieto tuky sa nachádzajú v rybách, orechoch, ľanových semienkach, avokáde, olivách, sezamových semenách, tekvicových semenách, slnečnicových semiačkach a takmer vo všetkých rastlinných olejoch. Polynenasýtené tuky sú pre nás najdôležitejšie omega-3 a omega-6 tuky. Ľudské telo ich nevyrába a vstupuje do nich iba s jedlom alebo doplnkami.
Pre normálny vývoj a fungovanie tela by sa mal pomer omega-3 a omega-6 tukov blížiť k 1: 1. Tento pomer v strave obyvateľov Západu je však zvyčajne 1:25 v prospech omega-6! Dôsledky tejto nerovnováhy môžu byť katastrofálne.
Áno, na prežitie potrebujeme nejaké tuky omega-6, ktoré však môžu v tele spôsobiť zápal, ktorý vedie k rôznym chronickým ochoreniam. Omega-3 naopak bránia zápalu. Udržiavanie zdravého pomeru omega-3 tukov (tučné ryby, ľanové semienko, chia semienka) a omega-6 tukov (vlašské orechy, tekvicové semená a slnečnicové semená, väčšina rastlinných olejov) je rozhodujúce pre udržanie zdravia a dlhovekosti.
Okrem rovnováhy omega-3 a omega-6 mastných kyselín netreba zabúdať ani na mononenasýtené tuky, ktoré by mali byť súčasťou každodennej stravy. Štúdia Nurse's Health Study zistila, že u žien, ktoré konzumujú aspoň hrsť orechov denne, je oveľa menšia pravdepodobnosť vzniku rakoviny a srdcových chorôb a Harvardská škola verejného zdravia odporúča pravidelne konzumovať mandle, lieskové orechy, pekanové orechy, tekvicové semená, sezamové semiačka.
Nasýtené tuky
Nasýtené tuky sú bohaté na mäso (hovädzie, bravčové, jahňacie), plnotučné mliečne výrobky (maslo, syry, mlieko, zmrzlina), hydinové kože a niektoré rastlinné potraviny (kokos, kokosový olej, palmový olej a olej z palmových jadier).
Tradičná západná strava obsahuje prebytok nasýtených tukov, ktoré môžu spôsobiť poškodenie tela, napríklad môžu viesť k metabolickému syndrómu, cukrovke typu II, obezite a ateroskleróze. Zníženie príjmu nasýtených tukov v strave zlepšuje zdravie väčšiny ľudí.
Nie všetky nasýtené tuky však nie sú pre organizmus škodlivé. Majú tiež prospešné vlastnosti (napríklad kokosový olej je dokonca mnohými považovaný za superpotravinu), takže v strave by malo zostať malé množstvo nasýtených tukov. American Heart Association odporúča nie viac ako 20 gramov nasýtených tukov denne.
Trans-tuky sú nebezpečné v akomkoľvek množstve
Výrobcovia potravín vynašli v laboratóriách skupinu tukov, ktoré sú prospešnejšie pre ich komerčné účely ako pre naše zdravie. Známe ako transmastné kyseliny, sú navrhnuté tak, aby poskytovali pocit v ústach, pocit v ústach a vlastnosti spojené s varením podobné prírodným tukom. Ale tieto umelé tuky sú oveľa lacnejšie a majú dlhú trvanlivosť.
Počas hydrogenácie sa vodík „pumpuje“ do tekutých rastlinných tukov, čo má za následok niečo podobné ako nasýtené tuky, ale oveľa zdraviu škodlivejšie. Zároveň sa strácajú všetky dôležité mastné kyseliny, vitamíny, minerály a ďalšie užitočné látky, zatiaľ čo toxické chemikálie používané pri výrobe a vznikajúce pri intenzívnom zahriatí sú schopné pretrvávať.
Transmastné kyseliny sa nachádzajú napríklad v margaríne a nachádzajú sa tiež v rýchlom občerstvení, ako sú hranolky, ako aj v komerčných pekárskych výrobkoch, chipsoch a iných občerstveniach. Konzumácia takýchto umelých tukov zasahuje do detoxikačných procesov v tele, zvyšuje hladinu testosterónu, zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb, metabolického syndrómu a cukrovky typu II. Trans-tuky sú oveľa nebezpečnejšie ako nasýtené tuky, pretože zvyšujú zlý cholesterol a znižujú hladinu dobrého cholesterolu. Trans-tuky sú také nebezpečné, že koncom minulého roka začal americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv proces, ktorý zakazuje používanie trans-tukov v potravinách.
Aby ste minimalizovali vstup škodlivých tukov do tela, odporúčam nasledovné:
- vyhnúť sa vyprážanému jedlu;
- pred varením odstráňte tuk z mäsa, odstráňte šupku z hydiny;
- pečte, smažte alebo duste hydinu, ryby alebo chudé mäso
- odstráňte tuk, ktorý sa tvorí pri varení mäsa a rýb;
- Pridajte do jedla len malé množstvo tuku / oleja alebo sa mu úplne vyhýbajte;
- vyberte si zdravšie spôsoby varenia: zeleninu v pare alebo na grile bez použitia oleja;
- na dochutenie byliniek alebo marinád bez oleja
- Aby ste sa vyhli nerovnováhe medzi omega-3 / omega-6, použite namiesto olivového alebo slnečnicového oleja ľanový olej (tento príspevok má možnosti pre omáčky do šalátov s ľanovým olejom);
- diverzifikujte svoju stravu: jesť viac orechov, semien, nezabudnite na superfood avokádo;
- vyhnite sa všetkému, čo obsahuje trans -tuky: pečivo, hranolky, občerstvenie ... vo všeobecnosti všetkému, čo nie je vyrobené z celých prísad krátko pred jedlom?
Zdroje:
Harvardská škola verejného zdravotníctva
American Heart Association