Obsah
Práve to by ste mali jesť, ak sa ľahko stratíte a rozptýlite
jedlo
Diéta „MIND“ je kombináciou stredomorskej stravy a diéty DASH, ktorá rozmaznáva mozog a znižuje riziko demencie.
Al mozog Čo sa stane so zvyškom orgánov tela, to potrebuje nakŕmiť. Ale pravdou je, že nie všetko ide, pokiaľ ide o poskytnutie „benzínu“, ktorý myseľ potrebuje na správne fungovanie. V skutočnosti, výživa a systému neurotransmitery majú blízky vzťah. Dôkazom toho je, že obaja serotonín a melatonín Môžu byť regulované jedlom, ako vysvetľuje Iñaki Elío, akademický riaditeľ stupňa výživy na Európskej univerzite v Atlantiku.
Živiny prospešné pre mozog
- Fosfor
- Ryby, mliečne výrobky a orechy
- DHA (Omega 3)
- Ryby, orechy, vajíčka, olivový olej a ľanové semienka
- Jód
- Morské plody, ryby, morské riasy a jodizovaná soľ.
- Vitamín B5
- Mliečne výrobky, zelenina, strukoviny, vajíčka a mäso
- Vitamín B9
- Zelená listová zelenina, strukoviny a orechy
- kopaná
- Mliečne výrobky, zelená listová zelenina, strukoviny a orechy
- Vitamín B1
- Celé zrná, ryby, mäso a mlieko
- Vitamín B6
- Strukoviny, orechy, ryby, mäso a obilniny
- Vitamín B8
- Mäso, obilniny a vajcia
- Vitamín C:
- Citrusové plody, zelená paprika, paradajky a brokolica
- Draslík
- Ovocie a zelenina
- Magnézium
- Orechy, strukoviny a semená
- Vitamín B2
- Mlieko, vajíčka, zelená listová zelenina a chudé mäso
- Vitamín B3
- Mlieko, kura, ryby, orechy a vajíčka
- Vitamín B12
- Vajcia, mäso, ryby, mliečne výrobky
- voda
Jednou z veľkých živín mozgu je glukóza ktorý sa podľa profesora Elío získava zo sacharidov, ktoré tvoria stravu. To však neznamená, že sa musíme nadúvať, aby sme si dali sladkosti alebo všetky druhy výrobkov s cukrom, pretože glukózu telo dokáže získať z iných druhov zdravších potravín. Preto odborník radí urobiť správny výber Sacharidy výber komplexných, ako sú strukoviny, celozrnná ryža a cestoviny a celozrnné pečivo, obmedzenie konzumácie jednoduchých sacharidov, ako sú napríklad sladkosti, cukor a med, pretože „vaša energia sa absorbuje príliš rýchlo.
Podľa profesora Elia je tiež dôležité vziať do úvahy distribúciu uhľohydrátov každé 3 alebo 4 hodiny, pretože to, ako uisťuje, umožňuje zachovať to, čo hladiny glukózy v krvi. "Ak je mozgu dovolené tráviť viac času, bude musieť používať ďalšie živiny, ketolátky, ktoré nie sú také účinné pri uľahčovaní výkonu mozgu," hovorí.
Môže to, čo jeme, zlepšiť pamäť?
Španielska spoločnosť endokrinológie a výživy (SEEN) naznačuje, že priamy vzťah medzi obezitou a kognitívnymi poruchami (strata pamäti, znížená koncentrácia, znížená schopnosť reagovať a znížená odozva a vzájomný vzťah údajov).
Profesor Iñaki Elío preto, aby mal lepšiu pamäť, pripomína, že by ste sa mali vyhýbať prebytočnému telesnému tuku a správne vyberať potraviny bohaté na komplexné sacharidy, antioxidanty (červené ovocie, najmä čučoriedky), mononenasýtené (olivový olej) a polynenasýtené tuky, zelenina, ovocie, mliečne výrobky, orechy, mastné ryby a chudé mäso.
Aké potraviny sa starajú o mozog najviac?
La MYSLOVÁ strava (skratka pre Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) vyvinuli vedci z Rush University Medical Center v Chicagu (Spojené štáty americké) a Harvard TH Chan School of Public Health. Je to mix medzi odporúčaniami súboru Stredomorská strava a DASH diéta (diétne prístupy k obmedzeniu hypertenzie). V doteraz vykonaných štúdiách sa ukázalo, že znižuje riziko vzniku demencie o 54%.
"Jeho prínos spočíva v príspevku základných živín pre správne fungovanie mozgu," hovorí profesor Elío.
Myslite na diétne jedlá
- Zelená listová zelenina (ako špenát a šalátová zelenina), najmenej šesť porcií týždenne.
- Zvyšok zeleniny, aspoň jeden denne.
- Orechy, päť porcií (približne 35 gramov na porciu) týždenne
- Bobule, dve alebo viac porcií týždenne
- Strukoviny, najmenej tri porcie týždenne
- Celé zrná, tri alebo viac porcií denne
- Ryby, raz za týždeň
- Hydina, dvakrát týždenne
- Olivový olej ako hlavičkový olej
Potraviny, ktorým sa treba v mysli vyhýbať
- Červené mäso, menej ako štyri porcie týždenne
- Maslo a margarín, menej ako polievková lyžica denne
- Syr, menej ako jedna porcia týždenne
- Cestoviny a sladkosti, menej ako päť porcií týždenne
- Vyprážané jedlá alebo rýchle občerstvenie, menej ako jedna porcia týždenne
Okrem dodržiavania odporúčaní diéty MIND, ďalšie odporúčania, ktoré profesor Elio odporúča dodržiavať pri starostlivosti o mozgovú aktivitu, sú: vyhýbajte sa nadváhe / obezite, vyhýbajte sa alkoholickým nápojom a iným toxínom, pite 1,5 až 2 litre vody denne, robte ľahké a časté jedlá a okysličujte mozog pravidelnou fyzickou aktivitou.