Športová výživa pre rast svalov v súčasnosti predstavuje obrovskú škálu produktov, ktoré sú nepochybne účinné a tie, ktorých použitie na zvýšenie svalovej hmoty a sily sa zdajú byť dosť pochybné. Začínajúci športovci sa pomerne ľahko „utopia“ v mori informácií, ktoré sú zapletené do názvov a vhodnosti užívania niektorých športových doplnkov.
Ponúkame vám všetkých užitočné informácie o zvláštnostiach príjmu športovej výživy a prehľad najpopulárnejších športových doplnkova ich stručná charakteristika, vlastnosti príjmu a približné obstarávacie náklady.
Pre začínajúcich športovcov je obzvlášť dôležité vedieť, ktoré produkty športovej výživy musíte vyrobiť, aby ste dosiahli maximálny úžitok a ušetrili náklady.
Športovej výživy pre rast svalov
Nie veľa ľudí je úplne spokojných so svojim fyzickým stavom a ešte menej tých, ktorí majú od narodenia skutočne dokonalé telo. Športový tréning so „železom“ je účinný spôsob, ako zmeniť seba, zlepšiť vzhľad, príťažlivosť pre opačné pohlavie, zlepšiť športové výsledky. Ukazuje sa, že silový tréning nie je nič iné, ako jedna z metód umelej deformácie tela, ktorej túžba je vo všeobecnosti charakteristická pre človeka ako biologický druh.
Zmena pôvodných plánov prírody však nikdy nie je taká ľahká. Genetický typ ľudí je rozdelený do troch hlavných kategórií (s mnohými možnosťami prechodu):
- Mezomorfia: svalnaté a silné od narodenia, sila ich ľahko športuje.
- Endomorfia: náchylné na obezitu a rýchle priberanie na váhe.
- Ektomorfia: vyznačujúci sa štíhlosťou, ich svalová štruktúra je najmenej priaznivá silové disciplíny.
Stážisti sú teda od začiatku v nevýhode z genetických dôvodov.
Populárny termín „hardgainer“ („šitý na mieru“) je iba o ľuďoch, ktorí nastavia masu a silu, ktoré sa dajú veľmi ľahko. Títo ľudia, okrem tréningu, sú obzvlášť dôležitým podporným faktorom v podobe správnej výživy, hoci geneticky nadaným športovcom takáto pomoc v žiadnom prípade nemôže ublížiť. Takže v tej dobe a myšlienka športovej výživy pre rast svalov.
Či už potrebujete športovú výživu pre skupinu svalov?
Takže pomocou tréningu sa snažíme meniť seba k lepšiemu, zlepšovať kvalitu svojej fyzickej kondície. Ak je to tak - dopyt po energii a stavebnom materiáli pre tieto zmeny bude veľmi veľký. Z bežných prírodných potravín bude ťažké získať správne množstvo bielkovín, sacharidov, vitamínov a ďalších výživných látok, schopnosť tráviaceho systému nie je neobmedzená.
Sportpit vám umožňuje poskytnúť telu tieto alebo iné zložky pre rozvoj svalov rýchlo, efektívne a bez toho, aby tráviaci trakt musel stráviť kilá produktov. Inými slovami, športová výživa pre rast svalov vám umožňuje skrátiť úsilie a čas potrebný na vybudovanie atletickej postavy.
Potom musíte vykonať rezerváciu: "zopár" neznamená „Radikálne“. Medzi produktmi, ktoré sú označované ako sportpilot, nie je žiadna zázračná pilulka alebo prášok, ktorý na pár mesiacov urobí z mohutného športovca tenký ektomorf. Začiatočník, ktorý rozmýšľa, aké športové ihrisko si vezme, by si to mal vždy pamätať. Žiadna zo športovej výživy určená na rast svalov, neporovnávajte v účinnosti s anabolickými androgénnymi steroidmi katastrofálne škody, o ktorých ani nestojí za to samostatne hovoriť.
Existujú druhy športovej výživy, ktoré skutočne môžu pomôcť zvýšiť veľkosť a silu svalov, ale očakávania musia byť primerané. Ten, kto vymyslí efektívny a bezpečný nástroj, ktorý porovnáva výkon so steroidmi, si zaslúži Nobelovu cenu a zarobí milióny športovcov po celom svete. To sa však zatiaľ nestalo.
Výhody príjmu športovej výživy
Hlavné výhody, ktoré poskytnú použitie športovej výživy pre rast svalov:
- Urýchlenie pokroku v sile a hmotnosti svalov.
- Niektoré druhy uľahčujú spaľovanie tukov.
- Zníženie záťaže zažívacieho traktu: nie je potrebné jesť obrovské dávky jedla.
- Športová výživa má právne postavenie a nevedie k perzekúcii zo strany orgánov činných v trestnom konaní (na rozdiel od anabolických steroidov).
- Mnoho druhov športovísk vám umožňuje vyváženejšiu stravu pridaním chýbajúcich vitamínov, minerálov, omega-3 atď.
- Aj keď spôsobuje mierne, ale je to výrazné zrýchlenie postupu, používanie športovej výživy a zvyšuje motiváciu začínajúceho zvedavca (a to je presne to, čo sportpit prijme nováčika, aby sa tak stalo - pozri nižšie).
Je možné budovať svaly aj bez športovej výživy?
Mnohí športovci sa stravujú veľmi dobre, používajú rôzne prírodné produkty a popri tom aj rôzne druhy športovej výživy však nevykazujú žiadne vynikajúce výsledky. Hlavná vec je stále genetická predispozícia kompetentné a efektívne cvičenie. Príjem športovej výživy pre rast svalov môže byť dobrým pomocníkom, ale nie je nevyhnutne potrebný. Živý príklad - tréning s „železnými“ väzňami: športová výživa je v ich situácii zložitá, ale mnohým sa v takýchto nepriaznivých podmienkach podarí vybudovať slušnú svalovú hmotu a silu.
V tejto technike športovej výživy síce nie je povinná, ale stále žiaduca: dosiahnutie cieľov stanovených športovcovi sa zjednoduší. Možné bez športového interiéru, ale ... je to jednoduchšie. Nemá zmysel odmietnuť pomoc, ak je k dispozícii a je efektívna.
Poškodiť športovú výživu
Takmer všetky druhy športovej výživy pre rast svalov sú vyrobené z prírodných surovín a pri správnom používaní nespôsobujú žiadne zdravotné problémy. Rôzne typy sportpitov majú svoje kontraindikácie, rovnako ako akékoľvek iné produkty, vo väčšine prípadov je to spojené s individuálnou neznášanlivosťou určitých zložiek v ich zložení. Najčastejšie sa to prejavuje problémami s tráviacim traktom (nadúvanie, hnačka) a alergickými reakciami. Celkové percento ľudí, ktorí majú takéto problémy, je veľmi malé.
Tehotným a dojčiacim ženám sa neodporúča užívať športovú výživu - obvyklé preventívne opatrenia uvádzajú prakticky všetkých výrobcov športových potrieb.
K možnému poškodeniu športovej výživy môže dôjsť pri určitých chorobách, ktorých príznaky a priebeh sa môžu v dôsledku športoviska zhoršiť. V každom prípade je potrebné preskúmať všetky možné kontraindikácie a triezvo a rozumne zhodnotiť svoje zdravie skôr, ako sa začnete venovať akejkoľvek športovej výžive. Ale porovnanie športovej haly so „škodlivými chemikáliami“ nemá pod sebou nijaké základy.
Top 10 hlavných športových doplnkov
Ponúkame vám prehľad najobľúbenejších športových doplnkov s konkrétnym popisom každého produktu: čo to je, čo je potrebné, ako brať, prijímať a aký rozpočet sa má prideliť. Ceny za uvedené produkty sú približné, pretože ich rozdiely v závislosti od výrobcu, kvality a miesta nákupu sú veľmi vysoké.
1. Srvátkový proteín
- Čo to je: najbežnejším typom bielkovín je špeciálna vysokoproteínová výživa pre športovcov. Vyznačuje sa rýchlou absorpciou a dobrým zložením aminokyselín (podľa tohto indexu možno prevyšuje index vaječných bielkovín, stojí to však viac). Srvátkový proteín je vyrobený zo srvátky - vedľajšieho produktu, ktorý zostáva dôsledkom výroby syra. Kvôli čistote a kvalite sú tri druhy: koncentrát, izolát (to nie je nič iné, ako dôslednejšie filtrovaný koncentrát) a hydrolyzát, v ktorom je proteín už čiastočne fermentovaný.
- CO: Prijmite srvátkový proteín na rast svalov, rýchlo a efektívne dodá telu potrebné aminokyseliny. Uvažuje sa, že je lepšie izolovať a hydrolyzovať, pokiaľ ide o „sušenie“, bežný koncentrát počas svalovej hmoty.
- AKO UŽÍVAŤ: Konzumujte srvátkový proteín zvyčajne 2-4 krát denne, medzi príjmom bežného jedla. Prvýkrát je možné piť ráno, vždy po tréningu. Aby ste tento druh športoviska strávili rýchlo, je vhodné kombinovať jeho užívanie s kazeínovým proteínom na pomalé vstrebávanie (kazeínový nápoj pred spaním). Predávané a viaczložkové bielkoviny, kde je srvátka kombinovaná s kazeínom alebo inými bielkovinami.
- POVINNÉ ALEBO NIE: Určite áno. To je najlepšie z hľadiska pomeru cena / výkon športovej výživy, čo je nevyhnutné pre všetkých športovcov. Ak sa naskytne otázka, aký sportpit začať brať v prvom rade pre začiatočníkov - odpoveď je zrejmá. Samozrejme srvátkový proteín.
- Cena: Ak vezmete priemernú cenovú kategóriu srvátky Ultimate Nutrition Prostar, potom to bude stáť okolo 3600 40 rubľov mesačne (vrátane trojnásobného množstva jedla), vo výške XNUMX rubľov za porciu.
Všetko o srvátkovom proteíne
TOP 10 srvátkových bielkovín
2. Zisk
- Čo to je: zmes bielkovín (najčastejšie používa rovnaké sérum) s komplexnými sacharidmi. V dobrých gaineroch sú zvolené tak, aby rýchlosť vstrebávania bola iná. U väčšiny gainerov tvoria sacharidy 1/2 a bielkoviny 1/3 z celkového objemu porcií, aj keď sú možné aj iné varianty s prevahou sacharidov, alebo naopak v smere bielkovín. Často v zložení takýchto produktov zahŕňajú a ďalšie užitočné látky: enzýmy, vitamíny atď.
- CO: prírastky hmotnosti sú určené pre súbor celkovej telesnej hmotnosti (nie svalov, teda celkom, tj. vrátane tuku). V skutočnosti je to najsilnejší nástroj na tieto účely zo všetkých druhov športovej výživy.
- AKO UŽÍVAŤ: Zmes bielkovín a uhľohydrátov užívajte zvyčajne jedenkrát denne - po tréningu, ale existujú aj ďalšie techniky, ak chcete veľmi rýchlo nastavenú váhu (napríklad ráno po prebudení).
- POVINNÉ ALEBO NIE: Taylorstown ectomorphs chudý, aby priberanie na váhe je nevyhnutné, inak je veľmi ťažké vylúčiť tvrdohlavý metabolizmus. Endomorfizmus s plným telom z takejto športovej výživy je lepšie sa zdržať hlasovania.
- Cena: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer bude stáť pri ekonomickom používaní (2 odmerky denne) asi 9000 3000 rubľov mesačne. Nie je to lacné, ale existuje oveľa viac rozpočtových gainerov - XNUMX XNUMX rubľov, aby ste sa stretli (odporúča sa kupovať výrobky bez cukru, čím viac - tým horší je gainer).
Všetky informácie o prírastku hmotnosti
TOP 10 výhercov
3. Kreatín
- Čo to je: Kreatín je prírodná látka, ktorej najväčšie množstvo sa nachádza v mäse (a názov sa prekladá do angličtiny ako „mäso“); a niektoré ďalšie produkty. Najčastejšie. cenovo dostupná a účinná forma, ktorá sa nachádza v predaji je kreatín monohydrát.
- PREČO: Kreatín, keď sa užíva, spôsobuje zvýšenie svalovej hmoty a prírastky sily (najmä pokiaľ ide o dynamickú „výbušnú“ silu). Jeden z najefektívnejších a takmer bezpečných (bez zdravotných problémov) športových doplnkov.
- AKO UŽÍVAŤ: je možné užiť 1krát denne po tréningu v množstve 5 g, vmiešať prášok do hrozna alebo inej sladkej ovocnej šťavy. Predtým bola počas prvých dní odporúčaná takzvaná „bootovacia fáza“, ale teraz je jej prítomnosť uznávaná ako voliteľná. Po 4 týždňoch je lepšie urobiť si 2-3 týždňovú prestávku.
- POVINNÉ ALEBO NIE: Užívať kreatín je veľmi žiaduce - z efektívneho tréningu získa pokrok a morálnu spokojnosť.
- Cena: teraz sa predáva veľa lacných obalov s kreatín monohydrátom od rôznych výrobcov, pri pravidelnom vstupe bude stačiť 1000 XNUMX rubľov mesačne.
Všetky informácie o kreatíne
4. Aminokyseliny BCAA
- Čo to je: BCAA je komplex troch základných aminokyselín s rozvetveným reťazcom (leucín, valín a izoleucín). Väčšina z týchto prísad má pomer 2: 1: 1 (dve časti leucínu, valínu a izoleucínu), ale existujú aj vzorce 4: 1: 1, 8: 1: 1 a dokonca 12: 1: 1 - keďže je vhodné prijať toto množstvo leucínu, ťažko povedať.
- CO: Esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom podporujú rast svalov a majú množstvo užitočných vlastností, ktoré sa podieľajú na rôznych biochemických procesoch v tele. Nie všetci vedci implicitne veria v ich účinnosť, ale teoreticky v použitie BCAA sľubného v športe.
- AKO UŽÍVAŤ: Príjem sa môže uskutočniť ráno po prebudení, pred, počas a bezprostredne po cvičení (časť po tréningu je možné zmiešať v jednej dávke džúsu s kreatínom). Medzi užitím BCAA a pretrepaním bielkovín je najlepšie prestať asi pol hodiny, aby sa aminokyseliny stihli vstrebať.
- POVINNÉ ALEBO NIE: Tento doplnok možno priradiť k „druhému stupňu“, pokiaľ ide o potrebu prijatia. Majte na pamäti, že niektoré druhy proteínov a gainerov obohatené o BCAA.
- Cena: pravidelné vstupné kvalitné BCAA dostali asi 3,000 XNUMX rubľov mesačne. Veľmi lacným variantom sa najlepšie vyhýbame, pravdepodobne sa vyrábajú z nekvalitných surovín.
Všetko o BCAA
5. Komplexné aminokyseliny
- Čo to je: Na rozdiel od BCAA obsahuje komplex aminokyselín úplnú sadu podobných aminokyselín, ktoré sa nachádzajú v športových proteínoch. Zloženie týchto komplexov často obsahuje a podporuje užitočné funkcie.
- PREČO: Z bielkovín majú oveľa rýchlejšiu absorpciu a môžu slúžiť ako dobrá náhrada za srvátkový proteín v prípade, že športovec trpí intoleranciou laktózy. Komplexy aminokyselín podporujú rast svalovej hmoty a sily.
- AKO UŽÍVAŤ: Užívajte zvyčajne niekoľkokrát denne: ráno, pred tréningom a po ňom, tiež možné ďalšie dávky počas dňa. Dávkovanie - v súlade s odporúčaniami výrobcu.
- POVINNÉ ALEBO NIE: Ak športovec nepije bielkoviny a kreatín, mali by sa brať komplexné aminokyseliny, inak sa bez nich zaobídete.
- Cena: náklady na pravidelný príjem vysoko kvalitných komplexných aminokyselín budú 1500-2000 rubľov mesačne.
6. L-karnitín
- Čo to je: L-karnitín (levokarnitín), neesenciálna aminokyselina v tele, nachádza sa predovšetkým v pečeni a svalovom tkanive.
- PREČO: l-karnitín má množstvo užitočných vlastností, ale športovci to berú predovšetkým na urýchlenie spaľovania tukov (transportuje mastné kyseliny do mitochondrií buniek) a na základe tohto procesu získavajú viac energie pre tréning.
- AKO UŽÍVAŤ: Užívanie tohto doplnku zvyčajne dvakrát denne: ihneď po prebudení nalačno a pred tréningom (sú možné ďalšie možnosti).
- POVINNÉ ALEBO NIE: Ak športovec nemá záujem o spaľovanie tukov bez l-karnitínu, je to možné.
- Cena: náklady na pravidelné dopĺňanie L-karnitínu budú 1000 1500 - XNUMX XNUMX rubľov mesačne.
Všetky informácie o L-karnitíne
7. Glutamín
- Čo to je: Glutamín je podmienene esenciálna aminokyselina. Svalové tkanivo tvorí približne 60%.
- PREČO: Ak vezmeme túto aminokyselinu na základe jej údajných antikatabolických vlastností, ktoré, bohužiaľ, výskum nepotvrdil (možno kvôli skutočnosti, že glutamín je v prírode tak rozšírený a nemá zmysel ho ďalej prijímať). Existujú aj recenzie, že táto látka má priaznivý účinok na imunitný systém.
- AKO UŽÍVAŤ: Schéma použitia rôznych, lepších zameraní na príručku výrobcu konkrétnych doplnkov.
- POVINNÉ ALEBO NIE: príjem glutamínu sa nevyžaduje.
- Cena: Ak stále používate doplnky s touto aminokyselinou, potom budú približné náklady 1000 1500 - XNUMX XNUMX rubľov mesačne.
8. Doplnky na zvýšenie testosterónu
- Čo je to: táto skupina zahŕňa pomerne veľké množstvo prísad s rôznym zložením. Bohužiaľ, hlavná vlastnosť, ktorá ich všetkých spája - neefektívnosť (pokiaľ nerátate placebo efekt počas príjmu). A niečo z toho potvrdili aj viaceré štúdie, napríklad ZMA.
- PREČO: Vezmite, ako vidíte z podnadpisu, na zvýšenie vylučovania testosterónu. Niekedy sa prostriedky na zvýšenie potencie (yohimbe a ďalší) snažia predať takéto doplnky. V skutočnosti je prietok krvi do genitálií a zvýšenie erekcie, ktoré tieto lieky stimulujú, a sekrécia testosterónu je úplne iná.
- AKO UŽÍVAŤ: režimy sa líšia, v závislosti od pokynov výrobcu.
- POVINNÉ ALEBO NIE: vziať nie je potrebné. A ak existujú problémy s hladinou testosterónu - je lepšie vyhľadať kompetentného lekára. Nie je to otázka športu a medicíny.
- Cena: náklady na balík, „testosterónový booster“ 500 - 1000 XNUMX rubľov. Spravidla sa počíta mesiac.
9. Rybí olej a omega-3
- Čo to je: Polynenasýtené mastné kyseliny omega-3, ktorých hlavným zdrojom je rybí olej, sú druhmi „dobrých tukov“, ktoré majú pre ľudské telo množstvo pozitívnych vlastností (v tomto sú podobné vitamínom, aj keď nie sú stanovené).
- CO: Športovci užívajú kapsuly s omega-3, pretože podporujú získavanie svalovej hmoty, chránia kĺby a väzy pred preťažením, zvyšujú výdrž, majú protizápalovú aktivitu a ... pozornosť! na rozdiel od doplnkových látok opísaných v predchádzajúcom odseku, niektoré zvyšujú vylučovanie testosterónu.
- AKO UŽÍVAŤ: Zvyčajne sa užíva 2-3 krát denne s jedlom.
- POVINNÉ ALEBO NIE: omega-3, musíte sa ubezpečiť (ich význam je nepochopený a nedocenený).
- Cena: doplnky omega-3 sú dosť drahé a alternatívou môžu byť farmaceutické prípravky. Náklady budú 500 - 1000 XNUMX rubľov mesačne.
10. Vitamín-minerálne doplnky
- ČO to je: a Najmä vitamín-minerálne komplexy netreba nijako predstavovať. Mnoho ľudí má pravidelný príjem potravy, ktorý sa stal normou života, pretože im umožňujú prijímať potrebné množstvo vitamínov a minerálov bez ohľadu na kvalitu a množstvo prísunu, a to aj v ročných obdobiach, keď je prírodná strava s vitamínmi extrémne nízka.
- CO: Športovci ich berú na udržanie celkového tónu, zdravia a imunity, na skoré zotavenie po náročnom tréningu.
- AKO UŽÍVAŤ: Konzumujte multivitamín jeden alebo dvakrát denne s jedlom.
- POVINNÉ ALEBO NIE: povinný príjem (alebo aspoň veľmi žiaduci). Bez ohľadu na to, či sa ľudia venujú športu alebo nie.
- Cena: Vitamíny v drogérii majú veľmi nízke náklady: 150 - 200 rubľov mesačne. No, špeciálne športy musia minúť viac: 1000 2000 - XNUMX XNUMX rubľov mesačne.
Že tento zoznam musí brať nováčika?
Aby som to zhrnul: aký športovec si nevyhnutne musí vziať začiatočník, bez akýchkoľvek prísad, ktoré môžete urobiť, a že peniaze sú pre začínajúcich športovcov zbytočné.
- Najúčinnejšia športová výživa pre rast svalov top 10, ktorú by ste mali brať: srvátkový proteín, prírastok hmotnosti (pre samostatné ektomorfy), kreatín, vitamíny a minerálne doplnky a omega-3.
- Aditíva „druhá fáza“: BCAA, komplexy aminokyselín, ak z nejakého dôvodu športovec neužíva bielkoviny. Tu je možné s určitými výhradami pridať L-karnitín, ak má športovec záujem o spaľovanie tukov.
- Športové doplnky, ktoré začiatočník nepotrebuje: glutamín a „zosilňovače“ testosterónu.
Prečítajte si o TYPOCH PROTEÍNOV