Kazeín: aké sú výhody a škody spojené s používaním výberu najlepších

Existujú rôzne druhy športových bielkovín živočíšneho a rastlinného pôvodu. Najobľúbenejším výrobkom a spotrebou športového interiéru je srvátkový proteín. A je to absolútne zaslúžené - z hľadiska ceny / výkonu je lídrom.

Srvátkový proteín však nie je jediným druhom sportpitu vyrobeným na základe bielkovinovo-mliečneho pôvodu. Existuje ďalší výrobok, ktorý je vyrobený z iných mliečnych bielkovín - kazeínu. Absorpcia kazeínového proteínu je v porovnaní s inými proteínmi oveľa pomalšia.

Začiatočníci v športe význam týchto prísad nie je celkom jasný. Aké je použitie športovca, ktorý zažíva vysoký dopyt po bielkovinách, používajte „pomalý“ proteín, pretože to, čo je potrebné na tvorbu svalovej zostavy aminokyselín, je rýchlejšie a ľahšie dostupné z „rýchlych“ proteínov (rovnaká srvátka alebo vajíčko)? Tento článok sa bude snažiť porozumieť potrebe športovca pre kazeín v jeho strave a prečo, či už týmto typom bielkovín úplne nahradiť iné športové bielkoviny, či už z kazeínu, prospešné alebo škodlivé.

Všeobecné informácie o kazeíne

Kazeín (kazeín) je mliečna bielkovina získaná enzymatickým nastavením. Má veľké molekuly (oveľa väčší ako jeho kolega - srvátkový proteín), čím sa vstrebáva v zažívacom trakte a absorbuje sa v tele pomerne pomaly. Rôzne druhy cicavcov, pomer dvoch bielkovinových skupín v mlieku, sú rôzne: u kráv 20% srvátky a až 80% kazeínu, ale u ľudí je pomer veľmi odlišný: 60% srvátky a 40% kazeínu.

Kazeín sa nielen pomaly vstrebáva do žalúdka a vytvára „hrudku“, ale môže tiež výrazne spomaliť vstrebávanie iných druhov bielkovín, ak sa užívajú súčasne. Tento anabolický účinok ako „rýchle“ proteíny živočíšneho pôvodu, kazeín nebude. Týmto opatrením je im podradný. Bod jeho prijatia však stále existuje.

Ďalšou pozoruhodnou vlastnosťou kazeínového proteínu je jeho vysoký obsah glutamínu. Toto je dôležitá aminokyselina, ktorá je stavebným materiálom pre svaly a je nevyhnutná pre normálnu funkciu imunitného systému.

Prečo potreba kazeínu

Hlavným účelom kazeínu je boj proti katabolizmu svalov počas dlhých prestávok v jedle (asi 8 hodín). Najčastejšie sa takáto pauza zo zrejmých dôvodov vyskytuje v noci a spôsobuje, že „pomalé“ proteíny (kazeín a jeho zmesi s inými druhmi) sa nazývajú „noc“.

Nahradiť príjem iných druhov bielkovín kazeín v zásade nemôže. Navyše to nie je určené. Jeho cieľom je doplniť „bielkovinovú ponuku“ tela, ktoré už má dostatok iných druhov rýchlej absorpcie bielkovín. Ako už bolo spomenuté, anabolické vlastnosti kazeínu nie sú príliš silné v porovnaní s rýchlo využiteľnými bielkovinami živočíšneho pôvodu. Chráni však svaly pred katabolizmom a je v skutočnosti hlavnou funkciou kazeínu. Pripomeňme, že katabolizmus je odbúravanie svalového tkaniva, ktoré sa snaží vyhnúť všetkým cvičiacim.

Obzvlášť zaujímavý je kazeín pre športovcov s veľkou svalovou hmotou. Aminokyseliny, ktoré veľmi potrebujú, a je pravdepodobné, že keď nedostanete včas ďalšiu porciu, telo začne „jesť“ samo. Tu melanozomálne bielkoviny a prišli na pomoc.

Podrobnosti o srvátkovom proteíne

Rýchlosť absorpcie kazeínu

Normálny kazeínový proteín sa vstrebáva do 5 - 8 hodín. To je čas, ktorý trvá, kým sa tento proteín úplne rozpustí. V porovnaní so srvátkovým proteínom po požití je maximálna koncentrácia aminokyselín v krvi pozorovaná asi po 1.5 hodine, časový rozdiel absorpcie sa ukazuje ako veľmi významný.

Avšak, výrobcovia sportpit to nestačilo, a bol vyvinutý a micelárny kazeín je forma kazeínového proteínu, získaného použitím jemných metód úpravy filtrácie, bez pôsobenia teploty a kyselín. Jej asimilácia môže trvať až 12 hodín. Ako je to v praxi, ťažko povedať, ale recenzie, ktoré jeho športovci vzali, sú väčšinou pozitívne (aj keď je to jasný dôkaz zatiaľ vyššej účinnosti micelárneho kazeínu).

Užitočné vlastnosti a účinnosť kazeínu

Teraz pre tých športovcov, ktorí sa rozhodli zahrnúť kazeínový proteín do vašej stravy, musíte pochopiť a prijať nasledujúcu skutočnosť. Schopnosť kazeínu indukovať anabolickú odpoveď je oveľa nižšia ako schopnosť sérových, mäsových a vaječných bielkovín. Má však svoje užitočné vlastnosti:

1. Kazeín zabraňuje negatívnym následkom nočného katabolizmu, ako už bolo spomenuté vyššie. Dobrý nástroj poslúži ako kazeín, a v iných prípadoch, keď je potrebné dlhší čas (niekoľko hodín) zostať bez jedla. Napríklad nepravidelné stravovacie návyky, práca na zmeny atď.
2. Kazeín je menej alergénny ako srvátkový koncentrát (ktorý obsahuje veľa laktózy) a vaječné bielkoviny.
3. Kazeínový proteín potláča hlad: tí, ktorí sa snažia zbaviť nadváhy, udržať svaly, to môže byť užitočné.

Poškodenie a kontraindikácie kazeín

Kazeín sa zvyčajne ľahko toleruje, ak športovec nemá zdravotné problémy (predovšetkým s gastrointestinálnym traktom). Komplikácie môžu vzniknúť pri nedostatku enzýmov, ktoré kazeín trávia. Napríklad pankreas, niekedy, jednoducho nemôže zvládnuť toto zaťaženie. Dobrí výrobcovia zvyčajne do vášho kazeínu pridávajú bielkoviny, ktoré sú základnými enzýmami, ktoré pomáhajú tráveniu kazeínu.

Je veľmi pravdepodobné, že sa veľmi lacný kazeín získa používaním na nastavenie kyseliny octovej, čo samozrejme môže tiež mať vplyv na kvalitu produktu a samozrejme na zdravie (najmä pri veľmi prehnaných dávkach). Je lepšie kupovať produkty renomovaných značiek, pozorne skúmať zloženie a dodržiavať odporúčané dávkovanie, potom zdravotné problémy nebudú.

Kto by mal brať kazeín?

Kazeínový proteín zahrňte do stravy tvrdý tréning so „železnými“ športovcami, ktorí sa pokúšajú zachrániť pred kolapsom svalov ako pri nútenom nočnom pôste a strate nadváhy a terénu. Povinnou podmienkou pri užívaní kazeínu by malo byť dostatočné „prekrvenie“ iných diét, absorbovaných druhov bielkovín (srvátka alebo akékoľvek iné). Kazeín „jeden je bojovník“, bez kombinácie s inými druhmi bielkovín, je nepravdepodobné, že by mal znateľný pozitívny účinok.

Vo všeobecnosti možno povedať, že čím viac svalovej hmoty má športovec a čím väčšiu tréningovú záťaž má, tým je pre neho kazeín potrebný. Kazeín bude užitočný aj pre tých športovcov, ktorí z akéhokoľvek dôvodu nejedia pravidelne počas dňa. Časom prijatá časť kazeínu pomôže vyplniť „medzery“ v strave. A kazeín možno brať ako jednotlivé druhy atletickej sily a zloženie komplexných produktov (mliečne a viaczložkové proteíny).

Na rozdiel od kazeínu z iných bielkovín

Aby ste úplne porozumeli terminológii, zvážte rozdiely medzi kazeínom a inými príbuznými druhmi bielkovín.

1. Srvátkový proteín. Od srvátkového proteínu je kazeínový proteín odlišným zložením a rýchlosťou absorpcie. Napriek skutočnosti, že srvátkové bielkoviny a kazeín sa pripravujú z mlieka, ide o odlišné bielkoviny s rôznymi vlastnosťami. Majú málo spoločného. Kazeín sa trávi pomaly, zatiaľ čo srvátka je rýchla, takže je ideálny na použitie ráno po prebudení a ihneď po tréningu.
2. Mliečna bielkovina Sú kombináciou srvátkových a kazeínových bielkovín. Percentuálny podiel týchto dvoch druhov môže byť rovnaký ako v kravskom mlieku (20%:80%) a rozdielny (ak je surovinou napr. kozie mlieko). Najčastejšie sú tieto produkty lacné, prinajmenšom lacnejšie vysokokvalitné srvátkové bielkoviny. Rýchlosť absorpcie mliečnych bielkovín je dvakrát pomalšia ako srvátkových bielkovín (v dôsledku prítomnosti kazeínu v zložení) a je zvyčajne 3-4 hodiny. Môžete jesť bielkoviny medzi jedlami, ale tesne pred tréningom alebo po ňom je nežiaduce tak rýchlo dodať telu aminokyseliny, nemusí.
3. Rôzne bielkoviny. Ide o skupinu produktov športovej výživy s najrozmanitejším zložením, ktoré môžu obsahovať kazeínový proteín a zaobídu sa aj bez neho. Najčastejšou nevýhodou takýchto produktov je nadmerný obsah sójového proteínového izolátu. Výrobcovia šetria, čím znižujú náklady, pričom často zveličujú prospešné vlastnosti sójového proteínu. Pred zakúpením komplexného proteínu je potrebné starostlivo preskúmať jeho zloženie, pretože môžu existovať prakticky akékoľvek proteíny v akomkoľvek pomere. Samozrejmosťou sú kvalitné produkty z tejto skupiny.

Prečítajte si viac o TYPOCH PROTEÍNOV

Je pravda alebo nepravda, že užívanie kazeínového proteínu je zbytočné?

Informácie o nezmyselnosti kazeínového proteínu pochádzajú väčšinou od tých, ktorí sa ho pokúsili použiť na zvýšenie svalovej hmoty, pričom ignorujú iné druhy proteínov (rýchlo stráviteľné). Kazeín je navrhnutý tak, aby chránil pred katabolizmom a zachovával svalovú hmotu, a nie na nastavenie. Tento znateľný účinok jeho užívania sa prejaví iba pri dostatočnom príjme iných druhov bielkovín.

Kazeín plní svoje funkcie, len netreba od neho vyžadovať tie účinky, na ktoré nie je určený. Musíte tiež dodržiavať pravidlá prijatia. V sieti niekedy existujú odporúčania užívať kazeín štyrikrát denne (najmä pri spaľovaní tukov). Ale táto častá konzumácia kazeínu môže spôsobiť problémy s trávením a zdravím vo všeobecnosti. Pamätajte, že sportpit je len doplnok a nenahrádza prirodzenú potravu, takže zneužívanie týchto produktov je nemožné.

Je pravda alebo nepravda, že užívanie kazeínového proteínu je škodlivé?

Nebezpečenstvo bielkovinových zmesí špecifických pre glutén rastlinného pôvodu sa v posledných rokoch stalo pojmom. Údajne lepok (lepok) „lepí“ obsah žalúdka, čo vedie k celej rade rôznych problémov, počnúc problémami s trávením a končiac obezitou a zlým imunitným systémom. Kazeín sa považuje za druh analógu lepku s rovnakými „adhezívnymi“ funkciami, ale iba živočíšneho pôvodu, ktorý tiež spomaľuje proces trávenia a prináša veľa zdravotných problémov.

Ako sú tieto obvinenia pravdivé? Pretože lepok a lepok po celé tisícročia sú prítomné v ľudskej strave. Záver je jasný: neobviňujte seba, tieto látky ako také, ale nemiernu konzumáciu vína.

Všetko je dobré s mierou, vrátane konzumácie kazeínu. V opačnom prípade by to znamenalo zákaz syra ako nebezpečného a toxického výrobku, keďže hlavným syrom je kazeín, ktorý má vlastnosti podobné lepku. Ten, kto bez akejkoľvek akcie zje biely chlieb a syr, úplne ignorujúc zásady zdravej vyváženej stravy, zaručene dostane zdravotné problémy. Ale to platí pre všetky produkty, ak zabudnete na striedmosť ich používania.

Vlastnosti príjmu kazeínu

Optimálny čas príjmu kazeínu - raz tesne pred spaním. Po celú noc zostane zrazeninový kazeínový proteín v žalúdku a postupne dodá telu aminokyseliny.

V takom prípade, ak sa počas dňa očakáva dlhšia prestávka v jedle (z organizačných dôvodov, z dôvodu povahy práce atď.), Môžete si ráno dať kazeín. Znateľný nárast svalovej hmoty nie je dať, ale zadali skôr uložiť pomôže. Inokedy je čistý kazeín nepraktický, pretože existujú aj iné druhy bielkovín („rýchle“, mlieko, viaczložkové).

Denná potreba príjmu kazeínu

Denná dávka kazeínu (len proteín ako taký a nie komplexný proteín, kam patrí kazeín) môže byť 20-30 g (v niektorých prípadoch až 40 g). V množstve viac ako dve metódy kazeínu denne by sa nemali robiť (aby sa nespomalilo vstrebávanie iných produktov) a často stačí jedna dávka. Odporúčania užívať na chudnutie na štyri alebo viac porcií kazeínu denne by sa mali liečiť opatrne – zvyšuje sa sporný prínos a riziko vedľajších účinkov.

Jeden jediný kazeínový proteín je nevhodný. Radšej to robte súbežne s použitím srvátkového (alebo iného „rýchleho“) proteínu. Celkový počet dennej spotreby bielkovín sa môže pohybovať od 2 g do 3.5 g na 1 kg telesnej hmotnosti športovca. Je jasné, že pri výpočtoch treba brať do úvahy nielen bielkoviny zo športovej výživy, ale aj bielkoviny z bežných potravín (mäso, ryby, mliečne výrobky, strukoviny). Presné množstvo bielkovín sa môže líšiť v závislosti od cieľov športovca, intenzity cvičenia, pohlavia (dievčatá potrebujú menej) atď.

Všetko o príjme PROTEÍNOV

Príjem kazeínu v tréningové dni a dni odpočinku

1. Príjem kazeínového proteínu pre rast svalov. Kazeínový proteín je počas svalovej hmoty najlepší užiť raz pred spaním. V deň, keď musíte užiť iné druhy bielkovín, ktoré sa rýchlo strávia. V tréningové dni a dni odpočinku rozdiel v prijímaní kazeínu č.
2. Prijatie kazeínu do spaľovania tukov. Kazeín má vďaka veľmi pomalej absorpcii schopnosť utlmiť pocit hladu: spolu s proteínovou stravou schopnou zvýšiť spaľovanie tukov sa používa na chudnutie. Ako sa zbaviť nadváhy príjem kazeínu môže byť zvýšená na 2-3 krát denne, pri rovnakej dennej dávke trikrát denne by aplikácia nemala presiahnuť 20 g. musíte pamätať na to, že natrávený kazeín tvrdo a jeho veľké dávky budú vytvárať stres pre tráviaci trakt a pankreas. Režim hmotnosti kazeínu v tréningové dni a odpočinok sa tiež nelíšia.

Kompatibilita kazeínu s iným športovým pilotom

Kazeínový proteín sa hodí k rôznym druhom športovej výživy: rýchlo využiteľné bielkoviny, gainery, BCAA, komplex aminokyselín, kreatín, vitamíny, omega-3 atď.

Jediná vec, ktorú je potrebné sa zdržať kombinácie požitia kazeínu a sójových bielkovín, ktoré sa tiež niekedy označujú ako „pomalé“. Melanozómy kombinovať proteín s inými melanozomálnymi, ale stále nie s najlepším zložením aminokyselín je nepraktické. Škody môžu byť viditeľné a nikdy nebudú, ale dobré pre vývoj svalov, bohužiaľ tiež.

Čo je lepšie pre rast svalov, kazeín alebo srvátkový proteín?

Priori srvátkový proteínový izolát je najefektívnejší pre rast svalov (s prihliadnutím na pomer cena a kvalita). Kazeínový proteín je v tomto kontexte horší ako srvátka a významná alternatíva k nemu nemôže byť. Ale na doplnenie stravy s použitím srvátkového proteínu, ktorý robí zefektívnením, kazeín v stave.

Srvátkový proteín podporí rast svalov a kazeín neutralizuje účinok kortizolu a chráni vaše svaly pred katabolizmom (najmä v noci). Ak používate srvátkový proteín a kazeín v jeho najčistejšej forme, užívajte ich v inom čase, pretože kazeínový proteín spomaľuje trávenie iných druhov bielkovín.

Je lepšie brať kazeínový proteín alebo komplexný proteín?

Čistý a komplexný kazeínový proteín vrátane kazeínového proteínu a jeho zloženia sa bude primárne líšiť rýchlosťou absorpcie.

Ak to športovcovi umožňujú financie a môže si kúpiť oba druhy bielkovín, dobrou možnosťou je ich kombinovať. Popoludní, medzi jedlami, zjedzte komplexné bielkoviny (1-2 krát, aby ste dodržali bezpečné opatrenia) a pred spaním kazeín v najčistejšej forme. Ako doplnenie to môže byť srvátkový proteínový izolát, ktorý by sa mal piť po rannom prebudení a po tréningu, keď potrebujete telu dodať aminokyseliny.

Top 5 najlepších kazeínov

Kazeínový proteín je oveľa horší ako popularita srvátky, respektíve rozmanitosť jedál a chutí, ktoré nemal o nič menej. Malé hodnotenie však môže byť a kazeín.

1. 100% kazeínový zlatý štandard (optimálna výživa)

100% Casein Gold Standard od Optimum Nutrition je uznávanou značkou a je tu lídrom v oblasti lacného, ​​ale kvalitného micelárneho kazeínu. Chute (štyri z nich) sú dobré a predpokladá sa, že kazeín je v skutočnosti bielkovina celkom priemernej chuti.

2. Elitný kazeín (Dymatize)

Dymatize Elite Casein je zmes micelárneho kazeínu z kazeinátu vápenatého. Rozpúšťa sa perfektne, prijateľnejšia cena v porovnaní s lídrom. Z troch existujúcich chutí dve dobré: čokoládové sušienky a smotana, ale vanilka sklamala.

3. Micelárny kazeín (myproteín)

Micelárny kazeín od Myprotein je jednoduché zloženie, kvalitný a cenovo dostupný rozpočtový kazeín.

4. Kazeín Pro (univerzálna výživa)

Kazeín Pro od micelárneho kazeínu Universal Nutrition je kvalitný a je prebiotikom vybavený pre lepšiu absorpciu. Chutí dobre, cena je dosť vysoká.

5. Kazeín ProStar (Dymatize Nutrition)

ProStar Ultimate Nutrition's Casein je kazeínový stredný cenový rozsah. Pozostáva z micelárneho kazeínu a hydrolyzátu (kazeín, rozdelený na aminokyseliny). Všetko dobré, ale koktail je príliš hustý.

Kazeínový proteín má vyhliadky v športe, ak je správne použitý a má dostatočné množstvo v strave iných druhov bielkovín. Ak športovec má finančnú príležitosť zahrnúť ho do svojej stravy, bude schopný získať z použitia tohto druhu bielkovín nejaký úžitok. Používanie kazeínu však nie je nevyhnutne potrebné. Dobré výsledky možno dosiahnuť aj bez neho s dôrazom na efektívny tréning a príjem srvátkového proteínu.

Pozri tiež:

• Top 10 najlepších prírastkov na priberanie na váhe: hodnotenie 2019
• L-karnitín: aký je prínos a škoda, pravidlá prijímania a hodnotenia najlepších
• Crossfit: čo to je, výhody a škody, kruhový tréning a ako sa pripraviť