Obsah
- Silový tréning s malým počtom opakovaní
- 1. Cvičenie na budovanie svalov hornej časti tela
- 2. Najlepšie cvičenie hornej časti tela pre tónované ruky, plecia a hornú časť chrbta
- 3. Cvičenie silné, chudé, s tónovanými rukami, hrudníkom a ramenami
- 4. Posilňovanie paží a ramien
- 5. Cvičenie hornej časti tela pre silu so zostupnými opakovaniami
- 6. Funkčná sila hornej časti tela - silový tréning hornej časti tela
- 7. Silový tréning hornej časti tela - zaručené vyhorenie svalov
- 8. Ruky hornej časti tela, ramená, tréning hornej časti chrbta
- 9. Nadmerné cvičenie hornej časti tela na ruky, plecia a hornú časť chrbta
- Silový tréning na hornú časť tela včas
Silné svaly hornej časti tela sú potrebné nielen na zlepšenie kvality tela z hľadiska estetickej zložky, ale aj na kvalitatívne prevedenie mnohých cvikov vrátane brucha, zadku a stehien. Ponúkame vám našu novú kolekciu: 15 silových tréningov s činkami na ruky, ramená, chrbát a hrudník od Fitness Blender na posilnenie a tonizáciu svalov.
Z rôznych cvičení Fitness Blender sme vybrali iba tie, ktoré zahŕňajú silový tréning s činkami na rozvoj svalov hornej časti tela (ruky, plecia, hrudník, chrbát). Pre niektoré programy budete tiež potrebovať lavicu. Program trvá 20 - 50 minút, väčšina z nich už obsahuje rozcvičku a strečing.
Silový tréning hornej časti tela bude mať a iný účel v závislosti od počtu opakovaní a hmotnosti činiek, ktoré si vyberiete:
- 5-8 opakovaní v prístupe je vhodných pre tých, ktorí pracujú na raste svalovej hmoty;
- 12-14 opakovaní v prístupe voľby pre tých, ktorí pracujú na zvýšení výkonu;
- 16 - 20 opakovaní v prístupe podľa výberu pre tých, ktorí pracujú na vytrvalosti a svalovom tonuse.
Preto platí, že čím nižšie sú opakovania, tým bonliči váhu, ktorú musíte použiť. Zvoľte činku tak, aby posledné opakovanie prístupu bolo vykonané pri maximálnom svalovom napätí. Pre biceps, triceps a ramená váha činiek by mala trvať menej. Pre väčšie svalové skupiny, napr hrudník a chrbátuž môže uniesť váhu.
Ponúkame 2 skupinové tréningy od FitnessBlender pre hornú časť tela:
- s malým počtom opakovaní na skóre (každé cvičenie sa v prístupe vykonáva na 8 - 10 opakovaní)
- s veľkým počtom opakovaní súčasne (každé cvičenie sa vykonáva 45 sekúnd)
Cvičenie prvej skupiny pre lepšie výkony pre tých, ktorí majú v prítomnosti ťažké činky a ktorí sú ochotní pracovať na svalovej hmote. Cvičenie druhej skupiny je vhodné pre tých, ktorí chcú len pracovať na svalovom tonuse hornej časti tela.
FitnessBlender: tri hotové komplexy na chudnutie
Silový tréning s malým počtom opakovaní
1. Cvičenie na budovanie svalov hornej časti tela
- Trvanie: 21 min
- Obtiažnosť: 3
- Kalórie: 120-280 kcal
- Výbava: činka, lavička
- Bez rozcvičky a ochladenia
V tomto programe pre vás Daniel pripravil 12 rôznych cvičení. Cvičenia sú rozdelené do 3 skupín, v každej skupine sú 4 cvičenia. Každé cvičenie sa vykonáva na 10 opakovaní v jednom prístupe. Cvičenie medzi skupinami predpokladá malú prestávku.
Cvičenia: Lis na hrudník, ohnutý nad riadkom, Pokles lisu na hrudník, Sklonený riadok; Overhead Press, pulóver s činkami, bočné zdvihnutie, pulóver s bočnými činkami; Predĺženie tricepu nad hlavou, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.
2. Najlepšie cvičenie hornej časti tela pre tónované ruky, plecia a hornú časť chrbta
- Trvanie: 25 minút
- Obtiažnosť: 3
- Kalórie: 125 - 225 kalórií
- Výbava: činky
- S rozcvičkou a zatiahnutím
Toto silové cvičenie pre hornú časť tela obsahuje 3 kolá a 2 cviky každé kolo. Každé kolo sa opakuje v 2 sériách + malé Vyhorieť. Cviky vykonávajte v 10 opakovaniach. Kelly používa činky od 2 kg do 8 kg.
Cvičenia: Kladivo Curl, rozšírenie Bentover Tricep, Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, činka Pulllover.
Pozrieť sa na toto video na YouTube
3. Cvičenie silné, chudé, s tónovanými rukami, hrudníkom a ramenami
- Trvanie: 30 minút
- Obtiažnosť: 3
- Kalórie: kcal 155-279
- Výbava: činky
- S rozcvičkou a zatiahnutím
Toto nadštandardné cvičenie pre ruky, ramená, hrudník a chrbát obsahuje 6 cvikov rozdelených do 3 kôl. Každé kolo sa opakuje v 3 sériách, cvičenie sa robí v 8 opakovaniach.
Cvičenie: Zatvorte Bridge Press, Bentover Row, Close, Lateral / Ventral Raise (alt), pulóvre, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.
Pozrieť sa na toto video na YouTube
4. Posilňovanie paží a ramien
- Trvanie: 35 minút
- Obtiažnosť: 3
- Kalórie: kcal 140-385
- Výbava: činky
- Bez rozcvičky a ochladenia
V tomto silovom tréningu na paže a plecia sa varili 4 kolá, každé kolo sa cvičilo 2. Každé kolo sa opakuje v 3 sériách, cviky sa vykonávajú na 10 opakovaní.
Cvičenia: Overhead Press, Curl, Lateral Raise, Overhead Tricep Extension-Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.
Pozrieť sa na toto video na YouTube
5. Cvičenie hornej časti tela pre silu so zostupnými opakovaniami
- Trvanie: 38 minút
- Obtiažnosť: 4
- Kalórie: kcal 214-399
- Výbava: činky
- S rozcvičkou a zatiahnutím
V tomto cvičení pre každé cvičenie budete vykonávať 3 série: 10 opakovaní, potom 8 opakovaní a potom 6 opakovaní. S klesajúcim počtom opakovaní zvýšite váhu činiek. Tento prístup vám pomôže rozvíjať vytrvalosť a pracovať na budovaní svalov a sily. Nájdete malé množstvo opakovaní každého cviku, činky s váhou, môžete si dať viac.
Cvičenia: Biceps Curl, rozšírenie Bentover Tricep, spätná muška, lis na hrudník, lis nad hlavou, pulóver, laterálny zdvih, ventrálny zdvih.
Pozrieť sa na toto video na YouTube
6. Funkčná sila hornej časti tela - silový tréning hornej časti tela
- Trvanie: 38 minút
- Obtiažnosť: 3
- Kalórie: kcal 245-588
- Výbava: činka, lavička
- S rozcvičkou a zatiahnutím
Tento program prebieha podľa známeho vzoru: 6 cvikov, 3 kolá, 2 cviky každé kolo. Každé kolo sa opakuje v 3 sériách cvikov v 10 opakovaniach.
Cvičenie: Striedavý lis na hrudník, striedavý rad, zavrieť, striedavý tlač na rameno, striedavý pulóver s činkami, striedavý tricepsový predlžovací pás, striedavý bicepsový kučeravý zákrok.
Pozrieť sa na toto video na YouTube
7. Silový tréning hornej časti tela - zaručené vyhorenie svalov
- Trvanie: 40 minút
- Obtiažnosť: 4
- Kalórie: kcal 200-640
- Výbava: činka, lavička
- S rozcvičkou a zatiahnutím
V tomto 40-minútovom cvičení Daniel vykonal 6 klasických cvičení, ktoré sú rozdelené do 3 kôl. Cvičenie sa robí 10 opakovaní, každé kolo sa opakuje v 3 sériách. Nakoniec nájdete Vyhorieť Kolo zo 6 cvikov.
Cvičenia: Chest fly, Bentover Reverse Fly, Lateral Raise, Pullover, Tricep Extension, Bicep Curl Kolo vyhorenia: Push Up, Široký rad Bentover, Lis na rameno, Pulóver, Tricep Dip, Hammer Curl.
Pozrieť sa na toto video na YouTube
8. Ruky hornej časti tela, ramená, tréning hornej časti chrbta
- Trvanie: 40 minút
- Obtiažnosť: 4
- Kalórie: kcal 198-435
- Výbava: činky
- S rozcvičkou a zatiahnutím
Tento silový tréning pre hornú časť tela je veľmi rôznorodý. Zahŕňa 18 rôznych cvikov, ktoré sú rozdelené do 3 kôl. Každý cvik sa vykonáva v jednotlivých sériách po 10 opakovaní. Medzi kolami budete mať malú prestávku. Kelly používa činky od 2 kg do 8 kg.
Cvičenia: Chest Fly, Bent Over Fly, A Ventral Raise, Dumbbell Pullover Palms In, Klečiaci Tricep Kick Back, Hammer Curl; Lis na hrudník, Činka na riadok so širokou škálou L&R, Ramenný lis, Pulóver s činkami dlaňami hore, Rozšírenie tricepu nad hlavou, Bicep Curl; Zatlačte na hrudník, riadok s činkami, zatvárajte, bočné zdvíhanie dlaní nadol, bočný pulóver, tricepsový dip, overhand curl.
Pozrieť sa na toto video na YouTube
9. Nadmerné cvičenie hornej časti tela na ruky, plecia a hornú časť chrbta
- Trvanie: 50 minút
- Obtiažnosť: 3
- Kalórie: kcal 275-536
- Výbava: činky
- S rozcvičkou a zatiahnutím
V tomto tréningu po dobu 50 minút si pre vás Kelly pripravila 14 cvičení. Cvičenia rozdelené do 7 kôl, kolá sa opakujú v 2 sériách. Vykonajte každé cvičenie pre 8 opakovaní. Cvičenie je dlhé, takže medzi jednotlivými kolami si môžete robiť ďalšie prestávky.
Cvičenia: Chest Fly, Reverse Fly, Bicep Curls, Bent Over Tricep Extension, Lateral Raise, Bent Over Rear Raise, Ventral Raise, Pull Over Plus a Narrow Press, Row Plus Rotation and Extension Roundabout Push Up, Lateral Raise and Cross, Bent Over Shrug, Rotujúce zvlnenie, drvič lebky.
Pozrieť sa na toto video na YouTube
Silový tréning na hornú časť tela včas
1. Zábavné cvičenie na hornej časti tela pre veľké ruky a ramená
- Trvanie: 28 minút
- Obtiažnosť: 3
- Kalórie: 140-280 kcal
- Výbava: činky
- Bez rozcvičky, ale s problémami
V tomto cviku na hornú časť tela pozostávalo z 18 rôznych cvikov, takže sa zaručene nebudete nudiť. Každé cvičenie sa vykonáva 1 krát podľa schémy 45 sekúnd práce, 20 sekúnd odpočinok. K dispozícii je kombinované cvičenie niekoľkých svalových skupín a pulzujúce cvičenia na väčšiu koncentráciu svalov.
Cvičenie: Spätná muška + impulzy; Hrudník Fly + Pulzy; Pulóver + Crunch; Horný lis; Predĺženie tricepu + Zavrieť riadok; Curl + Arnold Press; Lis na hrudník + most; Wide Row + Plank; Bočné a ventrálne zdvihy; Bočný sveter; Cadence Curl; Halo Extension; Cestovanie push up; Zatiahnutie zadného luku; Ramenné kruhy; Antagonistic Wide & Narrow Pulldown; Tricep Dips; Walkdown + Pulls.
Pozrieť sa na toto video na YouTube
2. Funkčné cvičenie hornej časti tela pre silu a koordináciu
- Trvanie: 33 minút
- Obtiažnosť: 4
- Kalórie: kcal 191-351
- Výbava: činky
- S rozcvičkou a zatiahnutím
V tomto cvičení na hornú časť tela od Fitness Blenderu nájdete 4 kolá a 2 cviky každé kolo. Každé kolo sa opakuje v 2 sériách. Navrhuje sa dokončenie tohto harmonogramu: 45 sekúnd práca, 15 sekúnd odpočinok. Na konci programu malé Kolo vyhorenia zo štyroch cvičení.
Cvičenia: Biceps Curl, Tricepova extenzia, Reverse Fly, Lis na hrudník, Overhead press, Pulóver, Laterálny zdvih, Ventrálny zdvih, Push upy, Tricep dipy, Ťahy zadného luku, Kruhy paží.
Pozrieť sa na toto video na YouTube
3. Sila cviku na hornú časť tela na ruky, plecia, hrudník a chrbát
- Trvanie: 34 minút
- Obtiažnosť: 3
- Kalórie: kcal 188-347
- Výbava: činka, lavička
- S rozcvičkou a zatiahnutím
V tomto cvičení nájdete 24 jedinečných cvikov, ktoré sa vykonávajú jedným prístupom podľa schémy 45 sekúnd práce a 15 sekúnd odpočinku. Program celkovo zahŕňal 4 skupiny cvičení:
- Skupina 1 (hrudník a chrbát)
- Skupina 2 (plecia a latissimus dorsi)
- Skupina 3 (biceps a triceps)
- Skupina 4 (manžeta rotátora)
Pozrieť sa na toto video na YouTube
Ak chcete pracovať na iných svalových skupinách s trénermi Fitness Blender, nezabudnite sa pozrieť:
- Top 15 silových cvikov s činkami na nohy a zadok od FitnessBlender
- Top 12 kardio tréningov od FitnessBlender s dôrazom na žalúdok
- Top 9 silových tréningov Total Body s činkami na celom tele od FitnessBlender