Pre nikoho nie je tajomstvom, že drvivej väčšine športov dominuje princíp špeciality „Aký vlak - čo dostaneš“. Toto je najkratšia cesta k vysokým úspechom vo vybranej oblasti: kulturista dostane svalovú hypertrofiu a odlúčenie, powerlifter - maximálna sila v troch súťažných pohyboch, zdvíhač - tiež sila v konkurenčných cvičeniach, ale nie najväčšia a nejaké iné, dynamické atď.
Tento prístup má nevýhodu: úzka špecializácia vedie k tomu, že športové vlastnosti a zručnosti, ktoré môžete uplatniť v skutočnom živote, nie vždy a nie všade. Kulturista v skutočnosti nemusí byť taký silný, ako vyzerá v porovnaní s rovnakým silovým trojbojom, ktorý je silný, ale nie tvrdý, zdvíhač hmotnosti má naopak dobrú pevnosť, ale slabú silu. Okrem toho sú zástupcovia tradičných bezpečnostných disciplín v rámci cvičenia často príliš izolovaní, než aby ich mohli neustále praktizovať.
Ako spojiť šport s praktickými životnými podmienkami s takými druhmi fyzickej námahy, ktorá je nevyhnutná na to, aby sa bežný človek dostal do každodenného života? O tejto otázke do veľkej miery rozhodujú nové smery vo fitness. Funkčný tréning - presne taká disciplína. Je zostavený na základe základných záťaží a akcií, ktoré každodenne cítia a robia ľudí.
Všeobecné informácie o funkčnom tréningu
Funkčný tréning je fitness disciplína, ktorá je postavená na každodennom vykonávaní základných fyzických úkonov. Napríklad skákanie, behanie, zdvíhanie malých váh, čistenie domu, hry s deťmi atď. (samozrejme, pokiaľ ide o takéto každodenné činnosti, znamená to, že človek vedie aktívny životný štýl). Väčšina z týchto pohybov je mnogocwetnye a v biomechanike dosť náročná. „Izolácia“ ako taká, funkčný tréning nie je.
Existuje jedna dôležitá vlastnosť. Funkčné cvičenie je nútené pracovať nielen s veľkými a viditeľnými svalmi, ale veľa malých stabilizátorov svalov, ktoré sa pri klasickom silovom tréningu často zanedbávajú. Čerpanie týchto svalov nie je psychologickou kontrolou, ich tréningom nie je mentálne zameranie, ako napríklad silové cvičenia pre akýkoľvek „cieľový“ sval. Funkčné školenie pre riešenie tohto problému je využívané množstvom špeciálnych nástrojov a princípov školenia (o vybavení a výcviku sa bude diskutovať nižšie).
Aké sú výhody funkčného tréningu?
Zaznamenávame päť hlavných výhod funkčného tréningu, ktoré je dôležité poznať:
- Tento typ školenia rozvíja všetky základné fyzické vlastnosti: pevnosť (predovšetkým v podobe vytrvalostnej výdrže - je to však taká sila v každodennom živote a zvyčajne zaberá), rýchlosť, aeróbna vytrvalosť, flexibilita, koordinácia.
- Vyvážený a harmonický vývoj kostrových svalov, pretože zaťaženie je dané pre všetky svalové skupiny bez výnimky a je aktívne zapojené do práce svalových stabilizátorov.
- Vylepšený vzhľad športovca: spaľujte tuky a budujte „suché“ estetické svaly (samozrejme bez takého extrémneho rozsahu ako v kulturistike).
- Všeobecný revitalizačný účinok na telo: urýchľuje metabolizmus, cvičenie je zvyčajne „viazaním“ zlých návykov, začína správne jesť a dodržiavať zdravý životný štýl.
- Ďalším užitočným efektom, ktorý sa akosi často prehliada: funkčný tréning z dôvodu jeho výnimočnej rozmanitosti z hľadiska výberu cvikov a použitého inventára rozširuje, „športovo založení“ účastníci. Začínajúci športovec „otvára“ cviky s činkou, činkou, cvičením a ďalšími (tento funkčný tréning podobný crossfitu).
Funkčné školenie fungujúce VŠETKY hlavné svalové skupiny, a to je jedna z hlavných výhod tohto športového smeru. Tento systém umožňuje „získať“ svalové stabilizátory a niektoré špecifické svalové skupiny. Toto sa dosahuje obrovskou rozmanitosťou a zložitou biomechanikou použitých cvičení.
Pomáha rozvíjať funkčný tréning?
Pozrime sa podrobnejšie na športové vlastnosti, ktoré sme spomenuli v predchádzajúcom odseku:
- Určite prispejú aj cviky so stredne ťažkými váhami a tiež chudnutie k rastu výkonových ukazovateľov, rast ide tromi smermi. Výsledkom tréningového stresového tréningu sú svaly čoraz väčšie a silnejšie a sila tohto „sklonu“ vo vytrvalosti, pretože väčšina cvikov sa vykonáva v rozpätí REP, je nadpriemerná. Druhým posilňovacím tréningom je centrálny nervový systém. Cvičenia sú z hľadiska biomechaniky komplexné a práca sa uberá prirodzenou trajektóriou, takže rôzne svalové skupiny začnú pracovať plynulejšie. Jedná sa o cviky „neurologického vývoja“, ktoré vedú aj k vyššej silovej výkonnosti. Tretí smer - už uvedený vyššie, tréning stabilizačných svalov, ktorý znižuje traumu z cvičenia a významne prispieva k rozvoju sily.
- Rýchlosť: pohyby sa vykonávajú vysokou rýchlosťou, „výbušným“ štýlom, okrem mnohých z nich program obsahoval aj šprint. To všetko rozvíja rýchlostný výkon športovca.
- Výdrž dýchacích a kardiovaskulárnych systémov: vysoká miera tréningu a aktívne použitá v princípe „loop“ budovania tréningového komplexu s rovnakým Joggingom dáva veľmi dobrú výdrž.
- flexibilita: séria cvičení používaných pri funkčnom tréningu (napríklad turecký výťah s kettlebellom, „pokročilé“ varianty push-UPS, rotujúce závažia atď.) na rozvoj pružnosti kĺbov a svalov.
- koordinácia: tu je situácia čiastočne podobná predchádzajúcemu odseku. Výsledkom sú zložité viacstupňové pohyby (opäť ten istý turecký výstup)a (drep na jednej nohe „pištoľ“) priamo závisí od súdržnosti svalových skupín a schopnosti udržiavať rovnováhu. Športovec, ktorý neustále cvičí podobné cviky, sa bude nevyhnutne rozvíjať a koordinovať.
Aké sú nevýhody a kontraindikácie?
Významné nevýhody funkčného tréningu sú iba dve:
- Nízky rast svalovej hmoty. Tento systém pomôže vyvinúť štíhle svalnaté telo, ale veľkosť svalov pri budovaní svalov nikdy nedáva. Na dosiahnutie veľkej svalovej hypertrofie sa musí výcvik a výživa líšiť. Funkčný tréning - nie kulturistika.
- Žiadna zo športových kvalít zlyháva pri dosahovaní maximálnych výsledkov vďaka viacsmerovému tréningu (rovnaký príbeh ako v crossfite).
Rovnako ako akýkoľvek iný vzdelávací systém, aj funkčný tréning má svoje kontraindikácie:
- Gravidita (najmä druhý a tretí trimester)
- Rôzne choroby srdca a Všeobecného kardiovaskulárneho systému
- Vážne choroby a poranenia chrbtice
- Problémy s obličkami (pri skákaní treba postupovať opatrne)
- Rôzne choroby a úrazy pohybového aparátu
- Infekcia a zápal sprevádzané vysokou teplotou
Aby zodpovedal funkčnému tréningu?
Funkčný tréning - tréningový systém vhodný pre ľudí všetkých vekových skupín, od tínedžerov do 16 rokov, mužov aj ženy. Počiatočná úroveň kondície tiež nezáleží, existujú možnosti tréningových programov pre začiatočníkov aj pokročilých.
Príležitosť navštíviť športovú halu výrazne spestrí tréning vďaka množstvu inventára, ktorý je doma nedostupný, ale doma je možné trénovať funkčný tréning pomocou mnohých cvikov, ktoré nevyžadujú nijaké vybavenie alebo len nevyhnutné minimum. .
Cieľové školenie môže byť tiež odlišné: spaľovanie tukov, všeobecná fyzická zdatnosť, posilnenie svalov a väzov, rozvoj vytrvalosti a dosiahnutie „športového“ vzhľadu.
Funkčný tréning na chudnutie
Veľmi veľká časť tréningu (a medzi dievčatami - drvivá väčšina) sa venovala funkčnému tréningu na chudnutie. Skutočne, také cviky prispievajú k aktívnemu spaľovaniu tukových usadenín, a to do značnej miery je to vďaka rýchlejšiemu metabolizmu už v období po tréningu. Tento funkčný tréning je podobný HIIT (tieto dva smery však nie sú rovnaké, o rozdieloch bude pojednané nižšie). Mnoho kalórií sa spaľuje priamo pri tréningoch, ktoré majú veľmi vysoké tempo a využívajú súčasne rôzne svalové skupiny.
Pre tých, ktorí hľadajú spaľovanie tukov a zaoberajú sa metódou funkčného tréningu, musíme pamätať na to, že tréning musí byť minimálne tri týždenne. Zriedkavejšie sedenie nemusí byť schopné viesť k závažným metabolickým zmenám, ktoré povedú k zníženiu telesného tuku v obdobiach zotavenia medzi tréningami. Trvanie tréningu bude závisieť od intenzity a úrovne tréningu: minimálne 20 minút, maximálne 60 minút.
Ak chcete schudnúť, nezabudnite na nedostatok kalórií a dodržiavajte Všeobecné zásady správnej výživy. Ak hovoríme o športovej výžive, na urýchlenie procesu chudnutia je žiaduce pridať príjem L-karnitínu a srvátkového proteínu. Pomôže to rýchlejšie „schnúť“.
Funkčný tréning svalovej hmoty
A priori: funkčný tréning nie je najlepším nástrojom na budovanie masívneho svalstva. V tomto systéme, tréning, ktorý je skôr pohyb, ako sila a svalová hmotnosť, váha použitých škrupín hlbokého sekundára. Mierny nárast svalovej hmoty si môžu všimnúť iba tí účastníci, ktorí sa nevenujú posilňovaniu. Kulturisti so skúsenosťami, ktorí prešli na funkčný tréning, sa možno budú musieť vyrovnať s určitou „defláciou“ svalového objemu, najmä muži v kategórii 90+.
Pre športovcov, ktorí stále chcú dosiahnuť zvýšenie svalovej hmoty, cvičením podľa tejto metódy môžeme odvodiť nasledujúce zásady:
- Musíte upraviť súbor cvikov v prospech pohybov so závažiami (činky, činky atď.) A silových pohybov s hmotnosťou vlastného tela (ťahanie UPS, tlačenie UPS atď.).
- Počet opakovaní v prístupe by sa nemal zdvihnúť nad 12-15.
- Obmedzte sa na dva tréningy týždenne.
- Možné zmeniť dôraz v tréningu, napríklad v prvom - trénovať hlavne hornú časť tela pre druhé - nohy a chrbát, aby sa zabránilo nadmernému „prekrývaniu záťaže“.
- Výživa: opäť vysoko bielkovinová strava a kreatín, ktoré zvyšujú „výbušnú“ silu a objem svalov.
Ak chcete získať suché a štíhle telo, funkčný tréning je veľmi pekný. No, ak chcete získať mohutné a tonizované telo, je lepšie uprednostniť kulturistiku a silový trojboj a funkčný tréning, ktorý je voliteľný pre celkový vývoj tela.
Funkčný tréning
Existuje päť hlavných princípov funkčného tréningu:
- Cvičenia sa vykonávajú v stoji alebo s dôrazom na ruku (nie sedieť a neležať).
- Používa sa hlavne cvičenie s voľnými váhami a hmotnosťou vlastného tela.
- Výcvik zahŕňal základné mnogocwetnye cvičenia (nie izoláciu).
- Funkčný tréning vykonávaný vysokou rýchlosťou („výbušným“) štýlom.
- V tomto systéme trénuje pohyby, nie konkrétne svaly.
Charakteristické znaky funkčného tréningu možno nazvať nízke osové zaťaženie chrbtice a väzy a kĺby pracujte v „úspornom režime“.
Široko používaný a bežný v iných príbuzných systémoch pri cvičení „kruhových“ cvikov, pri ktorých sa striedajú aeróbne a anaeróbne cviky v pomere asi 30% až 70%. (podobný pomer nie je dogma, možnosti).
Dôležitými aspektmi sú správne dýchanie, práca na tréningu maximálneho množstva svalov, adekvátne zhodnotenie ich schopností (k zaťaženiu pokročilých športovcov by sa malo pristupovať postupne, počínajúc programami pre začiatočníkov) a správne zotavenie (prestávka medzi triedami minimálne 24 hodín).
Cvičenia z funkčného tréningu
Tréning vo funkčnom štýle spravidla zahŕňa cvičenia zo štyroch hlavných skupín:
- Cvičenie s váhami miernej hmotnosti vykonávané výbušným štýlom: rôzne typy drepov; zdvihne, kmeň ťahá, trhne a chveje.
- Cvičenie na chudnutie - UPS, sit-UPS, push-UPS atď.
- Cvičenie na pretekoch: beh, cyklistika a veslovanie.
- Konkrétne cviky so špeciálnym vybavením (TRX, hemisféra BOSU, fitball, pásy atď.).
Trvanie funkčného tréningu, zvyčajne nízke: od 20 minút do 1 hodiny, v závislosti od úrovne tréningu a tréningových cieľov.
Ako urobiť bežné cviky funkčnými? Na základe vyššie uvedeného je niekoľko príkladov „otočenia“ bežnej rutiny vo funkcii:
Príklad 1: Športovec vykonáva činky na lavičke, sedí na lavičke a trénuje deltové svaly. Čo musíte urobiť, aby ste ten istý pohyb vykonali vo funkčnom štýle? Najskôr choďte do stoja. Po druhé, znížiť váhu škrupín a vykonať pohyb vysokorýchlostným štýlom, viac spojiť a svaly nôh, tj. Lavička sa zmení na tlak. Po tretie, môžete nahradiť činky kettlebell je nevyváženou škrupinou, ktorá čoraz viac bude zahŕňať prácu svalových stabilizátorov.
Príklad 2: Teraz urobte mŕtvy ťah funkčným cvičením. To si bude vyžadovať veľa (možno niekoľkokrát), aby sa znížila hmotnosť prútu. Prút môže byť nahradený ťažkou váhou: pre mužov od 40 do 50 kg, pre dievčatá od 16 do 24 kg Cvičenie by sa malo vykonávať vysokorýchlostným spôsobom 12 - 15 krát, pričom kolená by sa nemali úplne narovnávať v hornej časti a aby sa zabránilo nadmernému ohýbaniu zadná časť. Športovci, ktorí ťahajú ďaleko nad 200 kg, sa tieto hmotnosti budú zdať smiešne, nemali by sme však zabúdať na rýchlosť a ten tréning je pohyb.
TOP výber cvikov s váhami
Aké sú rozdiely medzi funkčným tréningom od bežného?
- Štýl cvičení sa líši od štýlu prijatého v kulturistike: cvičenia sa vykonávajú rýchlo a v „výbušnom“ režime.
- „Izolácia“ ako taká sa nepoužíva, všetka prevádzka iba mnogocwetnye.
- Nepoužívajte silový tréning - blok a páku, iba voľné závažia.
- Ťažko používaná lavička - všetka premávka alebo len státie v horných ramenách.
- Na tréningu zafungovali takmer všetky svalové skupiny, oddelenie tréningu jednotlivých svalových skupín týždenné rozdelenie č.
- Nie je jasný rozdiel medzi „silovou“ časťou tréningu a kardiom, funkčné tréningové cvičenia z oboch skupín sú zmiešané.
- Aktívne využíval kruhovú metódu, ktorá takmer nijaká tradičná kulturistika.
- Existuje psychologická fixácia na precítenie svalových skupín špecifických pre prácu (zameranie na prácu stabilizujúcich svalov je prakticky nemožné).
- Najdôležitejší rozdiel: nie trénovať svaly - konkrétne pohyb. Postupný nárast použitých závaží je prítomný, ale tento faktor nie je taký dôležitý ako pri tradičnom tréningu so železom.
Aké vybavenie bude potrebné?
Cviky na funkčný tréning sú obrovskou rozmanitosťou a s použitým vybavením je situácia podobná.
Stojí za zmienku, že veľa funkčných cvičení vykonávaných s váhou vlastného tela alebo jednoduchými váhami zadarmo. Rovnako pohodlné je teda aj ich nosenie a hala, v telocvični, doma i na ihrisku. Môžete však tiež diverzifikovať ďalšie funkčné výcvikové vybavenie.
Funkčný výcvik využíva toto vybavenie:
- Rôzne druhy závaží: činky, činky, kettlebells, medbay.
- Tradičné cvičebné zariadenie: vodorovné tyče, krúžky, nerovné tyče.
- rôzne druhy kardio strojov: veslovanie, rotopedy, bežecké pásy, elipsoid.
- Rad športových fitnes predmetov, ktoré môžete použiť doma alebo v posilňovni: TRX, BOSU polovičná lopta, ťažké laná, cvičebné lopty, gumový pánt, klzné disky.
Je možné absolvovať funkčný tréning pre začiatočníkov?
Pre nováčikov v športe s akoukoľvek úrovňou kondície je k dispozícii funkčný tréning. Hlavná vec je zvoliť vhodný tréningový program pre začiatočníkov a začať primeranú fyzickú aktivitu, postupne zvyšovať objem, intenzitu a komplexnosť tréningov.
Jedinou požiadavkou pre začiatočníkov je splnenie minimálnych zdravotných kritérií (zoznam kontraindikácií, pozri vyššie).
Tipy pre začiatočníkov:
- Pred začatím tréningu si jasne určte ciele, ktoré plánujete na dosiahnutie spaľovania tukov. Vonkajším efektom sú „športové čísla“, zlepšenie všeobecného fyzického tréningu atď. Na základe toho si musíte zostaviť prvý tréningový program .
- Pred začatím tréningu triezvo zhodnoťte ich fyzické schopnosti a začnite trénovať s primeranou fyzickou aktivitou.
- Naučte sa sebakontrole: viesť si tréningový denník a pravidelne sa vážiť vykonávaním antropometrických meraní.
- Popri tréningu nezabudnite na výživu: v strave viac bielkovín a menej „rýchlych“ sacharidov. Používajte športovú výživu (predovšetkým bielkoviny), kreatín, vitamín-minerálne komplexy.
- Zlepšenie vlastných výsledkov je hlavným kritériom pokroku. Pre pokročilých účastníkov sa lepšie orientuje iba ako vzor, nemá však zmysel sa s nimi spájať v priamej konkurencii. Všeobecne platí, že konkurenčný duch stále nehovorí o funkčnom tréningu; cvičením podľa tohto systému ste v ringu a na vzpieračskej plošine.
Aké sú rozdiely medzi funkčným tréningom medzi intervalmi
Dve oblasti fitnes - intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) a funkčný tréning sú si v mnohom podobné: a často používajú rovnaké cviky a výcvik vyznávačov oboch systémov sa dá navonok takmer líšiť. Napriek tomu existujú rozdiely a sú v pôvodnej filozofii obsiahnutej v týchto systémoch.
HIIT zahŕňa striedanie aeróbnej a anaeróbnej aktivity s cieľom aktivovať metabolické procesy v tele na spaľovanie tukov. Kombinujú sa tiež funkčné tréningové aeróbne a anaeróbne cvičenia, ale to podstatné z ich striedania nie je povinnou podmienkou budovania tréningu. Pri funkčnom tréningu je najdôležitejšie precvičovať, rozvíjať športové schopnosti a „získavať“ svalové stabilizátory.
Cieľ u každého účastníka je iný, ale vo všeobecnosti to môžeme povedať v HIIT je významnejšie spaľovanie tukov a aeróbna zložka a vo funkčnom tréningu podiel váh nad asi 70%, a v dôsledku toho je o niečo viac zameraný na silu a hmotnosť svalov. Aj keď sa pozriete na tréningové programy pre HIIT a fyziku, vidíme, že tieto dva športy sú navzájom úzko prepojené a majú veľa spoločného.
Všetko o HIIT tréningoch
Prečo funkčný tréning?
- Funkčný tréning podporuje komplexný rozvoj atletických kvalít: sila, vytrvalosť, rýchlosť, koordinácia atď.
- Kurzy tejto techniky sú dostupné takmer pre všetkých bez ohľadu na pohlavie, vek a fyzickú zdatnosť.
- Môžete trénovať s minimálnym množstvom inventára bez návštevy telocvične - doma alebo vonku na ihrisku.
- Funkčný tréning poskytuje ďalšie poistenie proti úrazu prostredníctvom rozvoja stabilizačných svalov.
- V tomto systéme neexistuje rigidný vzťah medzi úspechom vo výcviku a genetickými informáciami človeka (v kulturistike a silovom trojboji je táto závislosť veľmi silná); dobré výsledky sú schopní dosiahnuť prakticky akékoľvek školenie.
Hotový príklad funkčného tréningu doma
Ponúkame vám možnosť funkčného tréningu, ktorý je možné absolvovať doma. Toto je skvelá sada cvičení na chudnutie a svalový tonus! Môžete to tiež sťažiť, ak používate činky alebo zvyšujete počet opakovaní.
Zadaný počet iterácií vypočítaný z priemernej úrovne študentov. Začiatočníci môžu znížiť počet opakovaní o polovicu, postupujúci naopak zvýšiť (v rámci svojich fyzických možností). Uvedený počet opakovaní na jednej strane. Medzi cvičeniami nemusíte robiť veľký výlet, bude stačiť 15-30 sekúnd.
Hotové cvičenie doma pre začiatočníkov
Pred cvičením nezabudnite vykonať tréning, po tréningu - strečing.
Prvé kolo
1. Výpad s twist: 15 opakovaní
2. Kliky „In Out“ (od kolien): 8 opakovaní
3. Zdvíhanie na stoličke + olovená noha: 12 opakovaní
4. Chôdza v bare: 15 opakovaní
5. Vyklopte nohu v náklone: 12 opakovaní
6. Dotknite sa kolenom po lakeť v doske: 15 opakovaní
7. Squat skákanie s: 15 opakovaní
Odpočívajte 1 minútu
Druhé kolo
1. Bočný výpad + tlak na lavičke s činkami: 15 opakovaní
2. Kliky v kopci: 12 opakovaní
3. Mŕtve ťahy na jednej nohe: 15 opakovaní
4. Chov rúk a nôh v stoji a na doskách: 10 opakovaní
5. Squat + únos nohy do strany: 15 opakovaní
6. Zatiahnutie činkových tyčí: 12 opakovaní
7. Beh s vysokým zdvihom kolena20 opakovaní
Odpočívajte 1 minútu
Tretie kolo
1. Reverzný výpad s zdvihom kolena: 15 opakovaní
2. Reverzný push-UPS s dotykom nohy: pri 12 opakovaniach
3. Vstávanie zo stoličky: 15 opakovaní
4. Kolená hore v lište: 15 opakovaní
5. Zdvihnite kolená k hrudníku: 15 opakovaní
6. Potápač: 20 opakovaní
7. Beh so zahlest podkolenia: 25 opakovaní
Pozri tiež:
- Pull-UPS: ako sa naučiť dohnať nulové + tipy
- Školenie TABATA: 10 hotových cvikov na chudnutie
- Útoky: čo je potrebné a ako vykonať + 20 možností