Obsah
Flexibilita - možno voliteľná podmienka, krásne vyšportované telo. Schopnosť vytvoriť „most“ je však nevyhnutná nielen pre krásu, ale aj pre zdravie. Dostatočná pohyblivosť chrbtice - záruka, že nikdy nebudete sledovať bolesti chrbta a držanie tela bude vždy kráľom.
Top 30 jogových cvikov na chrbát
Top 10 cvikov na flexibilitu chrbta (pre začiatočníkov)
Ak pravidelne vykonávate efektívne cviky na pružný chrbát, potom sa zbavíte napätia, únavy, svalových svoriek a budete sa nielen dobre cítiť, ale aj dobre vyzerať. Okrem toho sa naučíte robiť veľa ťažkých pozícií jogy a môžete byť na seba hrdí.
Vykonajte každé cvičenie po dobu 5 - 10 cyklov dychu alebo počítajte s časovačom 30 - 40 sekúnd. Čas môžete neskôr predĺžiť.
1. Ohýbanie dozadu
Aká je výhoda: Umožňuje pohyb hrudnej chrbtice a posilňuje hlboké svaly chrbta a je vhodný na držanie tela.
Ako vykonávať: Postavte sa rovno a pod nohami nahmatajte tvrdú podlahu. Je dôležité stáť na podlahe a cítiť celý povrch jeho chodidiel. Potom mu položte ruky na pás a začnite sa nakláňať dozadu, maximálny ohýbanie vzadu. Udržujte rovnováhu, aby ste nestratili rovnováhu, tento bok sa môže posúvať trochu dopredu.
Ako zjednodušiť: Cvičenie na pružnosť chrbta robte sedením na stoličke a snažte sa čo najviac ohýbať, ale bez nakláňania hlavy.
2. Póza Sfingy
Aké sú výhody: Rozvíja pružnosť dolnej časti chrbtice, podporuje ventiláciu a odbúravanie svalov.
Ako vykonávať: Ľahnite si na brucho, opierajte sa o predlaktie. Zdvihnite kryt bez zdvihnutia panvy z podlahy. Dlaň môžete zavrieť alebo nechať ležať rovnobežne s ostatnými. Pozerajte sa priamo a nehádžte mu hlavu. Cítite jemné strečing od krku po pás.
Ako zjednodušiťTento cvik na flexibilitu chrbta ľahko zvládnu aj úplní začiatočníci, ale ak máte problémy s krížmi, odporúča sa nezdvíhať telo vysoko a je v polohe iba pár sekúnd.
3. Ohyb v zadnej časti
Aké sú výhody: Zlepšuje pohyblivosť chrbtice v hornej časti, posilňuje chrbtové svaly, zmierňuje napätie a zvieranie ramien a hrudnej chrbtice.
Ako vykonávať: Ľahnite si na brucho a opierajte sa o dlaň alebo predlaktie. Potom mu dajte priame ruky za chrbát, potiahnite ich pozdĺž tela a zdvihnite telo. Mali by ste cítiť napätie chrbtových svalov a natiahnutie hrudníka. Snažte sa neskláňať hlavu a dvíhať nohy.
Ako zjednodušiť: Vytvorte žľab položený na predlaktí, ako je to v polohe Sfingy.
4. Cvičenie „Plavec“
Aké sú výhody: Rozvíja chrbtové svaly, zlepšuje ohybnosť chrbtice, posilňuje nohy, rozvíja rovnováhu a koordináciu.
Ako vykonávať: Ľahnite si na brucho, ruky ťahajte dopredu. Potom zdvihnite ruky a telo hore, chodidlá pokojne ležte na podlahe. Potom striedavo zdvihnite ruku a opačnú nohu, čím napodobňujete pohyb plavca vo vode. Cvičenie vykonávajte s maximálnou amplitúdou, ale pohybujte sa plynulo, nie prudko.
Ako zjednodušiť: Cvičenie na flexibilitu chrbta vykonajte s malou amplitúdou alebo postupne zdvihnite ruky, potom nohy.
5. Kat
Aké sú výhody: Uvoľňuje svaly, zlepšuje pohyblivosť chrbtice, pomáha rozvíjať pružnosť chrbta.
Ako vykonávať: Postavte sa na všetky štyri a položte ruky tesne pod ramenné kĺby a stehno pod panvové kosti. Potom vegimujte a zakážte chrbát, napodobňujte mačku. Pri vychýlení brady sa pri ťahaní zdvihnite nahor - hlavu sklopte nadol. Pracujte s maximálnou amplitúdou, ale pomalým tempom, aby ste predišli bolesti.
Ako zjednodušiť: Znížte amplitúdu a rýchlosť, ak sa vyskytujú problémy s krížmi, krkom alebo inými časťami chrbtice.
6. Nohy uchopovača na všetkých štyroch
Aké sú výhody: Rozvíja rovnováhu a koordináciu, zlepšuje pružnosť chrbta, má sedatívny účinok.
Ako vykonávať: Postavte sa na všetky štyri a zdvihnite jednu nohu nahor, čím narovnáte koleno. Protiľahlé rameno a uchopte členok alebo chodidlo zdvihnutej nohy, ohýbajte sa vzadu. Postupujte podľa rovnováhy, ktorá prenáša váhu na ruku a nohu, ktoré ležia na podlahe. Nezabudnite opakovať pre druhú stranu.
Ako zjednodušiť: Vykonajte cvik na pružnosť chrbta, ohnite nohu v kolene, ale nezvyšujte ho príliš vysoko nad podlahou. Na uchopenie chodidla môžete tiež použiť fitness pásik alebo uterák.
7. Póza polomosta
Aká je výhoda: Posilňuje chrbtové svaly, zadok a stehná, napína chrbticu, posilňuje svaly panvového dna.
Ako vykonávať: Ľahnite si na chrbát a chodidlo vytiahnite k panve, aby ste tak ohli kolená. Panvu zdvihnite hore po plecia, krk a hlava ležia na podlahe, chodidlá sú na šírku ramien. Ruky môžu uchopiť členky alebo si ich dať pozdĺž tela. Napnite glutety na vrchu a pokúste sa zdvihnúť panvu čo najvyššie, aby ste vyvinuli pružnosť chrbta.
Ako zjednodušiť: Pri vykonávaní cvikov na pružnosť chrbta majte dolnú časť chrbta rukami, aby ste znížili zaťaženie dolnej časti chrbta, ale boli prepracovanejšie.
8. Krútenie v póze psa smerujúcim nadol
Aká je výhoda: Natiahne ramená a chrbticu, spevní ruku a uvoľní kríže.
Ako vykonávať: Postavte sa do polohy popruhu, potom zdvihnite panvu nahor a postavte sa smerom nadol. Jednou rukou uchopte členok opačnej nohy, pričom chrbát majte vystretý. Po niekoľkých nádychoch zmeňte stranu.
Ako zjednodušiť: Keď vykonávate pózy, pokrčte kolená, postavte sa na špičkách alebo roztiahnite nohy širšie. Ruku môžete tiež potiahnuť na opačnú nohu a na najbližšiu, v tejto polohe, zvlnenie ľahšie zvládnete.
9. Skrútenie v zadnej časti
Aká je výhoda: Toto cvičenie slúži na pružnosť chrbta, rozvíja pohyblivosť chrbtice, najmä dolnej časti, pomáha rozvíjať pružnosť chrbta a spevňuje svaly.
Ako vykonávať: Ľahnite si na chrbát a chodidlo vytiahnite k panve, pričom ľavú nohu pokrčte v kolenách. Ľavá ruka sa pohybuje do strany. Krútením v bedrovej chrbtici si koleno vezmite na pravú stranu. Pravou rukou mierne stlačte koleno a položte ho na podlahu. Pokúste sa kolenom dotknúť podlahy. V tejto polohe vydržte niekoľko dýchacích cyklov a cvik cvičte na druhej strane.
Ako zjednodušiť: Cvičte v pohodlí amplitúdy, ktorá môže koleno položiť na podlahu.
14 cvikov na hornú časť tela
10. Oblúk ležiaci na chrbte
Aká je výhoda: Toto cvičenie slúži na flexibilitu chrbta, naťahuje chrbticu, zlepšuje pohyblivosť, odhaľuje rameno Oddelenie a tiež uvoľňuje kríže.
Ako vykonávaťLežať na chrbte, ruky spojené nad jeho hlavou. Jedna noha nasadená na druhú. Telo a chodidlá vytočte na jednu stranu, telo ako oblúk. Cítite, ako je natiahnutá chrbtica v hrudnej a bedrovej chrbtici, a odhaľuje ramenné kĺby.
Ako zjednodušiť: Ruky položte na obe strany tela, neskláňajte ich za hlavou.
Top 10 cvikov na flexibilitu chrbta (pokročilé)
Aby ste rozvinuli flexibilitu chrbta, musíte do plánu zahrnúť tréningové cvičenia z jogy a strečingu, ktoré pomáhajú natiahnuť svaly a urobiť chrbticu pohyblivejšou. Vďaka tomu zvládnete nielen premostenie, ale naučíte sa aj postoj kráľovských kobier, cibule alebo rýb, ktoré potrebujú veľkú flexibilitu chrbtice.
Vykonajte každé cvičenie po dobu 5 - 10 cyklov dychu alebo počítajte s časovačom 30 - 40 sekúnd, neskôr môžete čas predĺžiť.
1. Pózujte smerom nadol
Aká je výhoda: Posilňuje chrbát, napína chrbtové svaly, odstraňuje napätie v ramenách.
Ako vykonávať: Postavte sa k baru, zdvihnite panvu a ruky a nohy držte od podlahy. Pokúste sa umiestniť hlavu medzi ramená, aby ste cítili maximálne natiahnutie chrbta. Bolestivé pocity v zadnej časti stehien a lýtok, môžete stáť na špičkách.
Ako zjednodušiť: Počas vykonávania cvikov na pružnosť chrbta mierne pokrčte kolená, takže odstránite zameranie zo svalov nôh a môžete sa sústrediť na chrbát. Zatiaľ čo ste späť, je dôležité čo najviac sa natiahnuť. Póza sa dá tiež zjednodušiť, ak máte chodidlá o niečo širšie ako ramená.
2. Kobra predstavuje
Aké sú výhody: Rozvíja pružnosť dolnej časti chrbtice, zlepšuje držanie tela, odstraňuje bolesti v krížoch.
Ako vykonávať: Ľahnite si na brucho a rukami si odpočívajte na podlahe. Potom narovnajte ruky a zdvihnite telo nahor. Panva a chodidlá na podlahe. Pozerajte sa rovno a dozadu toho veľa NEPORAĎTE, aby ste sa nezranili.
Ako zjednodušiť: Keď sú problematické kríže, odporúča sa mierne zdvihnúť panvu, aby sa znížila váha z kríža. Po vykonaní make-up póza dieťaťa na uvoľnenie dolnej časti chrbta.
3. Póza je kráľ Cobra
Aké sú výhody: Pomáha rozvíjať pružnosť chrbta, zmierňuje bolesti, zvieranie a napätie v celom tele, zlepšuje držanie tela.
Ako vykonávať: Ľahnite si na brucho a odpočívajte na podlahe dlaňami. Potom zdvihnite telo, akoby ste robili pózy Cobry. Zostaňte v tejto polohe, pokrčte kolená a súčasne urobte zákrok v chrbte, pričom mu vezmite hlavu dozadu. Potiahnite chodidlá ponožiek na zadnú časť hlavy, maximálne dozadu.
Ako zjednodušiť: Pokrčte kolená, pokračujte v natiahnutí ponožiek, ale pozerajte sa rovno dopredu, nehádžte hlavu dozadu.
4. Póza ťavy
Aké sú výhody: Rozvíja ohybnosť chrbtice, odstraňuje zvierky v hrudnej chrbtici, podporuje správne držanie tela.
Ako vykonávať: Stojte na kolenách, mali by ste zvierať pravý uhol medzi nohami a bokmi. Vykrivte si chrbát, nehádžte mu hlavu späť a ruky uchopte za členky. Pri ohýbaní natiahnite prsné svaly, vezmite si čepeľ, nenechajte si však spôsobiť nepríjemné pocity v krížoch.
Ako zjednodušiť: Počas vychýlenia držte ruky v páse, neklesajte ich po členky, ale snažte sa držať lakte vo vnútri.
5. Póza Supermana
Aké sú výhody: Posilňuje ruky a chrbát, robí chrbticu pružnejšou, zlepšuje zmysel pre rovnováhu.
Ako vykonávať: Ľahnite si na brucho a ruky držte tak pohodlne. Nohy a panva tlačili na podlahu. Potom potiahnite rovné ruky dopredu a zdvihnite telo. Máte chuť na prácu s chrbtovými svalmi, naťahujete chrbticu a gluteálne napätie. Nehádžte mu hlavu, pozerajte sa priamo pred seba, sústreďte sa na funkciu svalov a dýchanie.
Ako zjednodušiť: Vykonajte cvik, striedavo ťahajte každú ruku a druhú položenú na predlaktí.
6. Póza luku
Aká je výhoda: Posilňuje svalstvo paží, chrbta a zadku, pomáha rozvíjať pružnosť chrbta, trénuje rovnováhu.
Ako vykonávať: Ľahnite si na brucho a opierajte sa o dlaň alebo predlaktie. Ruky dajte za chrbát a súčasne pokrčte kolená. Podpätky by mali smerovať nahor. Zovrite ruky a ohnite členok čo najviac dozadu, nehádžte hlavu dozadu. Ponožky pretiahnu nohu dozadu a výsledkom je postoj, ktorý pripomína motýlika.
Ako zjednodušiť: Na utiahnutie členkov použite uterák alebo fitness pásku. Môžete tiež urobiť pózu, zdvihnúť boky príliš vysoko, pre začiatočníkov bude jednoduchšie sa naučiť.
7. Mostná póza
Aká je výhoda: Natiahne chrbticu, rozvinie pružnosť chrbta, zmierni bolesť, uvoľní ramená, upraví sklonené držanie tela, upokojí myseľ.
Ako vykonávať: Ľahnite si na chrbát a dlane položte na obe strany hlavy tak, že ich otočíte dovnútra. Výsledkom je, že dlane smerujú k chodidlám a lakte stúpajú nahor. Pokrčte nohy a zdvihnite panvu nahor, narovnajte ruky. Pokúste sa narovnať kolená a lakte, aby ste sa ohli dozadu, vyzerali ako skutočný polkruhový mostík.
Ako zjednodušiť: Zjednodušená verzia postoja mosta je akákoľvek variácia polovičného mostíka, ktorú môžu ľahko vykonať začiatočníci.
Ako sa dostať na most: krok za krokom
8. Póza rýb
Aké sú výhody: Zlepšuje pružnosť krížov, uvoľňuje svaly panvového dna, rozvíja pružnosť bokov.
Ako vykonávať: Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte holene na obidve strany tela. Potom zdvihnite telo nahor, zatiaľ čo chrbát a zadok by sa mali dotýkať podlahy. Jeho ruky ležali voľne pozdĺž tela. Rybu môžete robiť aj z polohy Lotusu. Posaďte sa do polohy Lotus a opierajte sa dozadu, panvu a zadnú časť hlavy položte na podlahu.
Ako zjednodušiť: Zjednodušená verzia ryby sa vykonáva s rovnými nohami. Z tohto dôvodu musíte ležať na chrbte a zdvihnúť telo nahor, vyklenutím chrbta. Ak je táto možnosť ľahká, skúste ohýbať jednu nohu v kolene a priťahovať ju k sebe, čím vytvoríte polovičný Lotos.
9. Krútiaci sa postoj stola
Aké sú výhody: Rozvíja pružnosť hornej časti chrbta, posilňuje ruky a ramená, zlepšuje rovnováhu a koordináciu.
Ako vykonávať: Stojte na všetkých štyroch, vo východiskovej polohe polohy mačky. Potom zdvihnite jednu ruku hore a otočte za ňou hlavu a telo. Pozerajte sa hore na dlaň alebo dopredu. Prenos hmotnosti tela na opačnú ruku.
Ako zjednodušiť: Namiesto zdvíhania priamo hore si položte ruku na pás a mierne otočte telo jej smerom. Nechajte sa skrútiť s malou amplitúdou, ktorú zvládne každý začiatočník.
10. Postava sa tiahne šteniatko
Aká je výhoda: Naťahuje chrbticu, pomáha rozvíjať pružnosť chrbta, uvoľňuje ramená a dolnú časť chrbta, únavu z celého tela.
Ako vykonávať: Postavte sa na všetky štyri, klente si chrbát, natiahnite ruky pred seba. Ľahnite si s hruďou na podlahu, akoby ste sa mali plaziť pod nízkou palicou. Koncová kosť siaha nahor. Chrbát čo najviac natiahnite, zozadu mierne ohnite.
Ako zjednodušiť: Zjednodušená verzia je póza dieťaťa, pri ktorej sú panva a boky na holenných kĺboch a čelo sa dotýka podlahy.
Bonus: detská póza
Aké sú výhody: Uvoľňuje chrbát, najmä driekovú chrbticu, zvyšuje pohyblivosť chrbtice, upokojuje myseľ a telo. Toto cvičenie nemá priamy vplyv na vašu pružnosť chrbta, ale pomáha vám relaxovať po hlbokých a komplikovaných pózach. Umiestnite dieťa počas cvičenia každých 5 minút na pružnosť chrbta.
Ako vykonávať: Postavte sa na všetky štyri a položte panvu na päty, ruky natiahnite pred seba. Hlava sa dotýka podlahy, chrbát je rovný, mierne ohnutý, aby bol strečing výraznejší.
Ako zjednodušiť: Ruky položte na obidve strany tela, neťahajte ich dopredu. Hlava sa dá otáčať, aby sa krk uvoľnil. Táto poloha maximálne zmierňuje napätie z chrbtice a jemne ho napína.
Pozri tiež:
- Cvičenie na nohy a zadok: program pre začiatočníkov (1. deň)
- Kardio zariadenie pre domácnosť: prehľad, výhody a nevýhody, vlastnosti
- Top 30 statických (izometrických) cvičení na tónovanie tela
Jóga a preťahovanie chrbta a bedier