Obsah
Fitball je nafukovacia gumená lopta s priemerom 45-95 cm, ktorá sa používa v posilňovni na prácu na svalovom tonuse.
Ponúkame vám jedinečnú kolekciu 50 cvikov s fitbalom pre všetky problémové partie s fotografiami! Vďaka navrhovaným cvikom môžete posilniť svaly paží, brucha, stehien a zadku, vylepšiť tvar, zbaviť sa ochabnutia a celulitídy.
Tipy na tréning s fitloptou
Predtým, ako prejdeme k zoznamu cvikov s fitloptou, spomeňme si, ako efektívne a efektívne trénovať gumovú loptu. Ponúkame vám 10 užitočných tipov na tréningy s fitball doma alebo v posilňovni.
Vlastnosti cvičenia s fitloptou:
- Pri vykonávaní cvičení s fitloptou musíte byť zameraní na svaly, cítiť ich napätie. Snažte sa trénovať na rýchlosť a kvalitu.
- Využite svoj tréning nielen na cviky na problémové partie, ale aj na celé telo. Pre úspešné chudnutie musíte pracovať na všetkých svalových skupinách, nielen na žalúdku alebo len napríklad nad bokmi.
- Pamätajte si, že čím viac je cvičebná guľa nafúknutá, tým je cviky ťažšie vykonávať. Ak sa cvičíte iba s loptou, nenafukujte ho prvýkrát pred plnou pružnosťou.
- Ak neviete, ako zostaviť tréning, použite princíp koláča. Vyberte si 5-6 cvikov a rotujte medzi nimi v niekoľkých kolách. V druhej časti článku ponúka konkrétny cvičebný program, ktorý môžete použiť ako referenciu.
- Všetkých 50 cvikov s fitloptou, ktoré ponúkame, je rozdelených do 4 skupín: horná časť tela (ramená, paže, hrudník), štekať (chrbát, žalúdok), Dolná časť tela (stehná a zadok), celé telo (využite všetky hlavné svalové skupiny).
- Obzvlášť efektívne cviky s fitloptou pre prácu na svalovom korzete, takže aj cvičebná lopta na stehná a zadok posilňuje brušné svaly a chrbát vrátane.
- Pre väčšinu cvikov nepotrebujete okrem cvičebnej lopty ďalšie ďalšie vybavenie.
- Ak je pre vás ťažké opakovať niektoré cviky s fitloptou (napríklad nedostatočné vyváženie), potom ho buď upravte v zjednodušenejšej verzii, alebo toto cvičenie urobte vôbec.
- Cvičenie s fitloptou je skvelý spôsob, ako predchádzať bolestiam chrbta a krížov.
- Prečítajte si viac o výhodách fitloptu a o tom, ako ju zvoliť, nájdete v článku: cvičebná lopta na chudnutie: účinnosť, funkcie, ako si vybrať.
Na začiatok si nezabudnite, aká je výhoda cvičenia s jogovou loptou:
- posilnenie brušných svalov, paží, nôh a zadku
- spaľovanie kalórií a urýchlenie spaľovania tukov
- posilnenie hlbokých brušných svalov a svalového systému
- vylepšené držanie tela a prevencia bolesti chrbta
- malý náraz nákladu bez poškodenia kĺbov
- fitball je pre každého jednoduchý a dostupný inventár
50 najlepších cvikov s fitball
Všetky cvičenia s fitball prezentované na obrázkoch GIF, takže môžete vizuálne vidieť pokrok. Gify zvyčajne urýchľujú proces cvičenia, takže sa nesnažte zamerať na rýchlosť, ktorá je demonštrovaná na obrázkoch. Robte to svojim vlastným tempom, sústredene a s plnou koncentráciou.
Cvičenie s brušnou kôrou fitball
1. Krútenie na fitball
2. Nárast puzdra na fitball
3. Šikmé zákruty
4. Prekríženie nôh
5. Otočte skriňou
6. Zdvihnutie nôh na fitball
7. Hyperextenzia na cvičebnej lopte
Alebo tu taký variant:
8. Bočná doska na kolene
9. Bočná konzola na stenu: pre pokročilých
10. Krútenie s činkou
11. Dvojité skrútenie
12. Podávanie lopty z rúk na nohy
13. Bicykel
14. Nohy výťahy
15. Nožnice
16. Otáča chodidlami
17. V-sklad s jednou nohou
18. V-sklad
19. Rolovať cvičebnú loptu na kolená
Cvičenie s fitloptou na stehná a zadok
20. Zdvihnite zadok
21. Zdvihnite zadok jednou nohou
22. Vyvalte cvičebnú loptu na chrbát
23. Bočná noha dvíha koleno
24. Bočné zdvihy nôh: zložitejšia verzia
25. Kopy do strany
26. Zdvihnite nohy dozadu
27. podsaditý
28. Sumo drep
29. Drep pri stene
30. Drep na jednej nohe
31. Reverzný výpad
Cvičenie s fitloptou na hornú časť tela
32. Kliky založené na pohlaví
33. Kliky založené na fitball
34. Doska na fitball
35. Chov činiek pre svaly hrudníka
36. Francúzsky lis s činkami
Cvičenie s fitloptou na celé telo
37. Kolená hore v lište
38. Stúpanie zadku v remienku
39. Otáčky panvy v smere
40. Otočí telo v remienku
41. Nohy sa v popruhu hojdajú nabok
42. Rotácia fitball v remienku
43. Horolezec
Pomalšia verzia cliffhanger:
44. Dotknite sa nožičiek v remienku
45. Superman s fitloptou
46. Push-UPS so zdvíhaním nôh
47. Výťahy nôh v mostíku
48. Dotknite sa zdvihnutých nôh na fitlopte
49. Korčuliar
50. Drepy so skákaním
Ďakujeme za gifové youtube kanály: krátke obvody s Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Fitness gumička: veľmi užitočné pomôcky
Príklady hotových programov tréningu s fitball
Ak chcete robiť s loptou, ale neviete, kde začať, ponúkame vám plán cvičení s fitloptou pre začiatočníkov, mierne aj pokročilých. Na navrhovanej schéme môžete pracovať s postupným pridávaním alebo obmieňaním cvičení podľa vlastného uváženia.
Pozri tiež:
- Fitness gumička (mini-band): čo je + 40 cvikov
- Step-up platforma: prečo je potrebných + 20 cvičení
Plán 1: cvičenie s fitloptou pre začiatočníkov
Cvičenie s cvičnou loptou pre začiatočníkov bude pozostávať z dvoch kôl po 5 cvikoch v každom kole. Každý cvik sa vykonáva pre 10 - 15 opakovaní jeden pre druhého. Po kole opakujte v 2-3 kolách. Potom pokračujte do druhého kola. Prestávky sa robia na požiadanie, najviac však za 1 minútu.
Prvé kolo:
- Sumo drep
- Superman s fitloptou
- Zdvihnite zadok
- krútenie
- Bočná noha dvíha koleno
Druhé kolo:
- Drep pri stene
- Vyvalte cvičebnú loptu na kolená
- Dotknite sa nožičiek v remienku
- Bočná doska na kolene
- Reverzný výpad
Sledovanie: 10 - 15 opakovaní pre každý cvik s loptou na jogu, kolo sa opakuje v 2 - 3 kolách, potom prejdite na ďalšie kolo.
Plán 2: Cvičenie s fitbalom pre strednú úroveň
Cvičenie s cvičebnou loptou, strednej úrovne, bude pozostávať z troch kôl, 6 cvikov v každom kole. Každé cvičenie sa vykonáva 15 - 20 opakovaní jeden druhého. Po kole opakujte v 2-4 kole. Potom pokračujte do ďalšieho kola. Prestávky sa robia na požiadanie, najviac však za 1 minútu.
Prvé kolo:
- Noha výťah k mostu
- Otočte puzdro
- Kolená hore v bare
- Hyperextenzia na cvičebnej lopte
- Nožnice
- Reverzný výpad
Druhé kolo:
- Vyvalte cvičebnú loptu na chrbát
- Výťahy nôh
- Kliky založené na pohlaví
- Zdvihnite nohy dozadu
- Korčuliar
- Vzostup prípadu
Tretie kolo:
- Rotácie panvy v smere
- Dotyk nôh na fitlopte
- Drep pri stene
- V-sklad s jednou nohou
- Kopy do strany
- Otáča nohy
Sledovanie: 15 - 20 opakovaní každého cviku s loptou na jogu, kolo sa opakuje v rozmedzí 2 - 4, potom prejdite na ďalšie kolo.
Plán 3: Cvičenie s fitballom pre pokročilých
Cvičenie s pokročilou úrovňou fitball bude pozostávať zo štyroch kôl po 6 cvikov v každom kole. Každé cvičenie sa vykonáva v rozsahu 20-25 opakovaní. Po kole opakujte v 3-4 kole. Potom pokračujte do ďalšieho kola. Prestávky sa robia na požiadanie, najviac však za 1 minútu.
Prvé kolo:
- Pick Crunch (zdvíhanie zadku v remienku)
- Flutter Kicks (prekrížené nohy)
- Drep s jednou nohou (Drep na jednej nohe)
- Predĺženie dolnej časti chrbta (hyperextenzia na cvičebnej lopte)
- Zavádzanie dosiek (rotácia fitball v remienku)
- Zdvihnutie nohy (noha sa zdvihne)
Druhé kolo:
- Kliky založené na fitball
- Plank Sidekicks (kopy do strany v remienku)
- Bicykel (bicykel)
- Jack Squat (drep so skákaním)
- Zdvihnutie bedra jednou nohou (zadok zdvihnite jednou nohou)
- Bočné zdvihy nôh (bočný zdvih nôh)
Tretie kolo:
- Bočná doska (Bočná doska pri stene)
- Bridge Leg Lift (zdvih nohy v moste)
- Plank Kick (dotknite sa lakťov v doske)
- Pesach (prenos fitball)
- Zdvihnutie nôh push-up (Push-UPS s zdvihmi nôh)
- Sidekick (noha nabok)
Štvrté kolo:
- Doska (doska)
- Sedlá V (skladanie V)
- Horolezci rýchlo (horizontálny beh)
- Zdvihnutie nohy na lopte (zdvihy nôh na fitball)
- Sumo Squat (Sumo drepy)
- Crunch na kolene (dvojité otočenie)
Vykonaním 20 až 25 opakovaní každého cviku jogovou loptou sa kolo opakuje v 3 - 4 kole, potom postúpite do ďalšieho kola.
Je dôležité mať na pamäti, že chudnutie je nedostatočné venovať sa pravidelnému cvičeniu. Bez správnej výživy nepomôžu ani najefektívnejšie cvičenia s fitloptou zbaviť sa nadváhy. Cvičenie je zodpovedné za svalový tonus a kvalitu tela, zatiaľ čo v procese chudnutia je potrebné upraviť stravu.
SPRÁVNA VÝŽIVA: ako začať krok za krokom