Top 50 najúčinnejších cvikov na nohy doma + hotový cvičebný plán

Obsah

Pravidlá vykonávania cvikov na nohy
Kardio cvičenie pre nohy na chudnutie
Cviky na nohy s činkami
Cviky na nohy v stoji
Cviky na nohy na podlahe
Plán cvičení nôh pre začiatočníkov i pokročilých
5 videí s cvičeniami na nohy doma

Chcete schudnúť v bokoch, napnúť zadok a zbaviť sa celulitídy, neplánuje navštevovať telocvičňu alebo skupinový tréning? Ponúkame vám super výber efektívnych cvikov na nohy doma, ktoré vám pomôžu spáliť tuk a zabudnúť na problémové partie.

Na výcvik potrebujete minimálne vybavenie a trochu voľného času, pričom väčšina cvikov je vhodná pre akýkoľvek stupeň tréningu. Prezentované cviky vám pomôžu posilniť svalstvo nôh a zadku. Článok tiež ponúkol hrubý plán cvičení, ktorý je možné prispôsobiť ich schopnostiam.

Pravidlá vykonávania cvikov na nohy

Ak chcete, schudnúť na nohách, potom by sada cvičení doma mala obsahovať: kardio cviky na spaľovanie tukov, cvičenie s činkami na tónovanie cvikov tela bez váh na dlhé štíhle svaly. Ak chcete, na zvýšenie svalovej hmoty, stačí iba vykonať silové cvičenia s činkami s ťažkými váhami.
Súpravu cvikov na nohy robte 2-krát týždenne po dobu 30 - 60 minút. Pri chudnutí nôh nezabudnite kombinovať kardio cvičenia a cviky na svalový tonus. Ak nemáte nadváhu a potrebujete iba napnúť stehná a zadok, potom kardio nie je potrebné.
Schudnúť v nohách sa vám podarí, ak splnia kalorický deficit, keď telo prijme menej potravy, ako dokáže minúť na energiu. Preto bez stravy nemôže robiť, ak chcete dosiahnuť požadované výsledky. Tiež zoštíhľujúci vidieť článok o výžive.
Ak máte problém s kĺbmi a kŕčovými žilami, vyhýbajte sa skokom, výpadom a drepom. Ak vám akékoľvek cvičenie spôsobuje nepríjemné pocity, je najlepšie vylúčiť ich z tréningu.
Ak nemáte činky, môžete trénovať bez nich alebo namiesto plastových fliaš naplnených vodou alebo pieskom použite činky. Ale pre pohodlné cvičenie je samozrejme lepšie kúpiť si činku.
Najúčinnejším doplnkovým náradím pre svaly nôh a zadku je fitnes gumička. Na komplikáciu cvičení môžete tiež použiť závažia na členky alebo gumičku.
Počas vykonávania drepov a výpadov majte kolená vystrčené nad ponožkami, chrbticu mal rovnú, kríže sa neohýbajú a nie sú vyklenuté.
Pred vykonaním cvičení na nohách vykonáte krátke 5-minútové cvičenie a po cvičení - strečing pre svaly.
Pamätajte, že telo chudne ako celok, nie v jednotlivých problémových partiách. Ale môžete dať telu ďalší impulz k spaľovaniu tukov v požadovanej oblasti, ak sa venujete intervalovému kardio cvičeniu a potom vykonávate množstvo cvikov pre cieľovú oblasť.
Pre komplikovanie cvikov na nohy použite pulzujúci princíp cvikov. Je to dôležité pre výpady, drepy a rôzne výkyvy a zdvihy nôh:

Pozri tiež:

Top 20 najlepších dámskych topánok pre fitness
Top 20 najlepších dámskych bežeckých topánok

Cviky na činky

Hmotnosť činiek závisí vo veľkej miere od výsledku vášho tréningu. Ak chcete schudnúť, je možné cvičiť bez činiek, ale pre rast a svalový tonus sú činky absolútne nevyhnutné. Svaly nôh a zadku vyžadujú veľkú váhu. Pre začiatočníkov si môžete kúpiť skladaciu činku 10 kg a meniť zaťaženie.

Ak chcete znížiť počet nôh, spáliť tuky a tónovať svaly ľahkým tónom, potom kombinujte pri ich tréningu kardio cvičenia a silové cviky s nízkou hmotnosťou (3 - 8 kg).
Ak chcete nielen vytiahnuť a napumpovať a zvýšiť svalovú hmotu, cvičíte iba silové cviky s činkami a s väčšou hmotnosťou (10 a viac kg).
Ak ste naopak, chcete schudnúť a máte tento typ formy, že akékoľvek cvičenie svalov prichádza do tonusu a zväčšuje sa, zamerajte sa na kardio cvičenia a tonizačné cvičenia bez váh.

Ako si vybrať DUMBBELLS: tipy a ceny

Kardio cvičenie pre nohy na chudnutie

Kardiocviky na nohy vám pomôžu spáliť viac kalórií, zvýšia krvný obeh v problémových partiách a zbavia sa tuku na stehne. Kardio cvičenia absolvujte asi za 15 - 20 minút, celkovo za 45 minút. Reprezentované kardio-cviky na nohy doma sú usporiadané podľa zvyšujúcej sa úrovne náročnosti.

Za gify k článku ďakujú kanály youtube: mfit, výživamovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Kick dopredu a dozadu

2. Bočné skoky

3. Bočný plyometrický výpad

4. Skočte do širokého drepu

5. Skákanie v remeni zdvíhaním nôh

6. Drepy so skákaním

7. Sumo drepy s výskokom

8. Skákanie o 180 stupňov

9. Skákajúce výpady

10. Skoková hviezda

Pozri tiež:

Skoky chovné ruky a nohy: preskúmanie cvičení + 10 možností
Squat jumping s: vlastnosťami a technikou

Cviky na nohy s činkami

Cvičenie na nohy s činkami vám pomôže tonizovať svaly, napnúť glutety a zbaviť sa ochabnutia v dolnej časti tela. Na cvičenie budete potrebovať činky a záťaž, aby vyhovovali vašim vlastnostiam. Činky je možné nahradiť fľašami s vodou.

Začiatočníci môžu používať činky 2-3 kg, skúsenejšie jednanie s 5+ kg. Každý cvik na nohy vykonajte 15 - 20 opakovaní (pre ľahký svalový tonus) alebo 10 - 15 opakovaní na každú nohu s ťažkými váhami (pre rast svalov 10+ kg).

1. Drep s činkami

2. Drep s lezeckými ponožkami

3. ťah

4. Výpad na mieste

5. Bočný výpad

6. Výpady pred

7. Zaútočte naspäť v nízkom drepe

8. Výpady vpred

9. Sumo drep s činkou

10. Bulharský výpad s činkou

10. Zdvihy nôh s činkou

Cviky na nohy v stoji

Tieto domáce cviky na nohy vám pomôžu predĺžiť svaly a pracovať na problémových partiách dolnej časti tela. Pre triedy nepotrebujete ďalšie vybavenie, vysokú stoličku alebo iný dostupný nábytok.

Ak chcete tieto cviky na nohy skomplikovať, môžete použiť činky alebo závažia členkov. Vykonajte každé cvičenie pre 15-20 opakovaní, môžete si precvičiť aj pulzujúce prevedenie.

Útoky: prečo potrebujeme +20 možností

1. Diagonálne výpady

2. Bulharský výpad

3. Výpady v kruhu

4. Mŕtve ťahy na jednej nohe

5. Zdvihnutie nohy do strany

6. Zdvihnutie nohy dopredu

7. Únosové nohy dozadu

8. Zdvíhanie na stoličke + únos nohy do strany

9. Drepy na prstoch (chodidlá spolu)

10. Drep so zdvihnutou nohou

11. Vstávanie zo stoličky

12. Pulzujúce plie-drepy na prstoch

13. Alternatívne zdvíhanie na ponožkách

14. Girlanda

15. Prechádzky vpred

Cviky na nohy na podlahe

Cviky na nohy na podlahe sú nielen veľmi účinné na zbavenie sa problémových partií, ale aj bezpečné pre tých, ktorí majú problémy s kĺbmi a kŕčovými žilami. Takýchto cvičení je viac nežný a vhodný aj pre začiatočníkov.

Opakujte 15-25-krát cvičenie, na zvýšenie záťaže môžete použiť závažie na nohy a pulzujúce cvičenia.

1. Noha sa zdvihne do strany na moje kolená

2. Zdvíhanie nôh v bočnej doske

3. Zdvíhanie nôh ležiace na boku

4. Kyčľu položte na bok

5. Zdvihnite nohy k vnútorným stehnám

6. Zdvihnite nohy rovnobežne s podlahou

7. Škrupina

8. Únosné chodidlá do strany ležiace na chrbte

9. Bočný zdvih nohy na všetkých štyroch

10. Zdvíhanie nôh v mostíku

11. Zdvíhanie nôh v ľahu na bruchu

12. Výťahy nôh v mostíku

10. Max

11. Zdvihnutie nohy na všetkých štyroch

12. Kruhový pohyb na zadnej strane

13. Nožnice

Ak máte obzvlášť obavy oblasť nohavíc alebo vnútorných stehien, potom sa pozrite na tieto články:

Top 30 cvikov na vnútorné stehná
Top 30 cvikov na vonkajšie stehno

Plán cvičení nôh pre začiatočníkov i pokročilých

Ponúkame vám niekoľko hotových sérií cvikov na nohy doma, ktoré môžete použiť na tréning alebo na prispôsobenie svojich schopností. Školenie zahŕňa 4 koleso: kardio cvičenia, cviky na nohy s činkami, cviky na nohy bez závažia, cviky na nohy na podlahe.

Medzi kruhmi a kruhmi 30-60 sekúnd odpočinku. Zvyšok medzi cvičeniami sa nepredpokladá (iba v kardio kole), ale žiadosti môžete zastaviť na 10 - 15 sekúnd.

Plán cvičení pre začiatočníkov: možnosť 1

Kolo 1 (3 kolá): Skočte do širokého drepu, Skočte do dosky so zdvihnutím nôh, Kick dopredu, dozadu, bočný plyometrický výpad (každý cvik vykonávaný medzi cvičením a 30 sekundovým odpočinkom 30 sekúnd).
Kolo 2 (2 kolá): Drepy s činkami, výpady vpred, mŕtvy ťah, bočný výpad (každé cvičenie vykonalo 10 - 15 opakovaní).
Kolo 3 (2 kolá): Drepy na prstoch (chodidlá spolu), bulharský výpad, noha Zdvihnutie do strany, pulzujúce plyšové drepy na prstoch (každé cvičenie sa vykonáva pre 10 - 20 opakovaní).
Kolo 4 (1 noha): noha Zdvihnite sa na stranu na kolená, stehná položte na bok ležiacu ulicu, noha Zdvihnite sa v moste, krúživý pohyb na chrbte (každé cvičenie vykonalo 10 - 15 opakovaní).

Plán cvičení pre začiatočníkov: možnosť 2

Kolo 1 (3 kolá): Bočné skoky, Squat jumping s Jumpingom v páse zdvihnutím nôh, plyometrický laterálny výpad (každý cvik vykonávaný medzi cvičením a 30 sekundovým odpočinkom 30 sekúnd).
Kolo 2 (2. kolo): Sumo v podrepe s činkou, Výpadok na mieste, noha Výťahy s činkou späť Výpady (každé cvičenie vykonalo 10 - 15 opakovaní).
Kolo 3 (2. kolo): mŕtve ťahy na jednej nohe, vstávanie zo stoličky, zdvíhanie nôh dopredu, striedavo dvíhanie na ponožkách (každé cvičenie sa vykonáva pre 10 - 20 opakovaní).
Kolo 4 (1 noha): noha Zdvihnite nabok ležiaca Bočná noha sa zdvíha na rukách a kolenách, nohy sa dvíhajú k mostu, noha sa hojdá nožnicami (každé cvičenie vykonalo 10 - 15 opakovaní).

Plán cvičení pre pokročilých: možnosť 1

Kolo 1 (3 kolá): Skákanie o 180 stupňov, bočné skoky, skákanie do drepu s výskokovými výpadmi (každé cvičenie sa vykonáva 40 sekúnd medzi cvičeniami a 20 sekundami odpočinku)
Kolo 2 (2 kolá): Drep so zdvihnutým somárom, dopredu Výpady, mŕtvy ťah, Výpad späť v nízkom drepe (každý cvik vykonávaný na 15 - 20 opakovaní).
Kolo 3 (2. kolo): Diagonálne výpady, abdukčné nohy späť, výpady vpred, drepy so zdvihnutou nohou (každé cvičenie vykonalo 15-25 opakovaní).
Kolo 4 (1 noha): noha Zdvih pre vnútorné stehno, abdukčné chodidlá do strany ležiace na chrbte, zdvíhanie nôh v ľahu na brušnej nohe Zdvih na všetky štyri, krúživý pohyb na chrbte (každé cvičenie vykonalo 20-25 opakovaní).

Plán cvičení pre pokročilých: možnosť 2

Kolo 1 (3 kolá): Sumo-drep s výskokom Kop dopredu, dozadu, skočte do širokého drepu, skočte hviezdou (každé cvičenie sa vykonáva po dobu 40 sekúnd medzi cvičeniami a 20 sekúnd odpočinku).
Kolo 2 (2 kolá): Drepy s voľnými váhami, chrbát Výpady, Sumo-drepy s činkou, noha Zdvihy s činkou (každý cvik vykonávaný na 15 - 20 opakovaní).
Kolo 3 (2. kolo): Útoky v kruhu, Garland, Stúpanie na stoličku + roztiahnuté nohy do strany, Pulzujúce plyšové drepy na prstoch (každé cvičenie vykonalo 15-25 opakovaní).
Kolo 4 (1 noha): noha Zdvih v bočnej doske, noha Zdvih paralelne s podlahou, vykývaná noha, nožnice, zdvíhanie nôh v ľahu na bruchu (každé cvičenie vykonalo 20-25 opakovaní).

5 videí s cvičeniami na nohy doma

Ak máte radi mať na pripravené videotréningy, ponúkame vám niektoré z populárnych cvikov na nohy najobľúbenejších trénerov.

Pozri tiež:

Top 15 silových cvikov s činkami na nohy a zadok od FitnessBlender
Najlepších 18 videí od Nicole Steen: na stehná a zadok a na chudnutie
20 najlepších videí na stehná a zadok bez výpadov, drepov a skokov