TRX je špeciálny trenažér pre funkčný tréning. V poslednej dekáde cvičení so slučkami TRX si získali obľubu po celom svete. Lekcie so pozastavenými trénermi cvičiace vo fitnes miestnostiach a doma.
Ponúkame vám jedinečný výber 60 cvikov TRX na brucho a chrbát, ruky a plecia, stehná a zadok.
Najlepšie 60 cvičení s TRX
V skutočnosti je TRX názov konkrétneho trénera podvozku od výrobcu (ako tenisky Adidas). Ale zatiaľ sa TRX stal pojmom, znamená to všeobecný názov pre všetky tréningy so závesnými slučkami. Cvičenie s TRX nielen na spestrenie vašej kondície, ale aj pomôže na zvýšenie sily a vytrvalosti, rozvoj funkčného tréningu na zlepšenie kvality tela.
TRX: všetky užitočné informácie
Výhody tréningu s TRX:
- S TRX si vystačíte v posilňovni aj doma (vybavenie je veľmi kompaktné a pohodlné). A dokonca aj na ulici.
- Triedy TRX sú vhodné pre všetky úrovne zručností: sú tu jednoduché cviky pre začiatočníkov a náročnejšie pre pokročilých.
- Cvičenie s TRX je účinné na posilnenie svalového korzetu a bez škodlivých účinkov na chrbticu.
- Počas cvičení s TRX môžete ľahko upraviť záťaž zmenou uhla a rozsahu pohybu.
- Cvičenie s TRX aktivuje súčasne celé telo ako celok: budete pracovať nielen nad cieľovou oblasťou, ale tiež zahrnúť ďalšie svalové skupiny na udržanie rovnováhy.
Navrhovaný výber cvičení s TRX vám pomôže pripraviť sa na tréningový program. Ak neviete, kde začať, potom v druhej časti článku nájdete 3 plány pripravených lekcií s TRX: pre začiatočníkov, mierne pokročilých a pokročilých.
Animované obrázky urýchľujú proces hrania cvičení. Pamätajte, že cvičenia s TRX musíte vykonávať opatrne a s plnou kontrolou. Cviky robte kvalitne, nie rýchlo. Počas hodiny sa snažte mať stiahnuté brucho, chrbát rovný, plecia dole, zadok napätý.
Cvičenie s TRX pre hornú časť tela
1. Ohnutie rúk na biceps (Bicep Curl)
2. Rovné ruky na triceps (predĺženie Tricep)
3. Kliky TRX (push up)
4. Kliky pre triceps (Tricep press)
Ak mierne zmeníte uhol a polohu rúk, zmení sa zaťaženie.
5. Push-UPS-spider (pushup)
6. Otáčky s príťahom (TRX Twist)
7. Stály ťah (rad TRX)
8. Horný ťah (vysoký rad)
9. Chov z ruky do ruky (reverzná muška)
10. Vtlačte do polohy stola (riadok tabuľky)
11. Reverzný push-UPS (poklesy)
12. TRX pulóver (pulóver)
13. Vytiahnutie (vytiahnutie)
14. Nakláňa sa s TRX (dobré ráno)
15. Odvíjanie dopredu (zrolovať)
Cvičenie s TRX na kôrku (žalúdok, chrbát)
1. Statická doska Doska (základná)
2. Doska hore-dole Doska (hore a dole)
3. Sklopenie lakťov (Rozparovač)
4. Horolezec s rotáciou (Crisscross horolezec)
5. Kolená (koleno Tuck)
6. Zdvíhanie zadku (Pike)
Alebo tu taký variant:
7. Statická doska na lakťoch (predlaktie)
8. Plank Saw Plank (píla)
9. Horolezec v doske na lakťoch (Predlaktie Plank Climber)
10. Bočná doska (Side Plank)
11. Bočná doska na lakťoch (Bočná doska predlaktia)
12. Rotácia tela v bočnej doske (Bočná doska)
13. Vzostup zadku v bočnej doske (ťah bočnej dosky)
Twist to Side Plank (Crunch Side Side)
15. Curl nohy (Cur Curl)
16. Bicykel (bicykel)
17. Otočí telo v stoji (rusky Twist)
Cviky na stehná a zadok
1. Drep (drep)
2. Drepy so skákaním (Plyo Squat)
3. Pištoľový drep (Pistol squat)
4. Výpad so zavesenou nohou (Suspended Lunge)
5. Výpady (alternatívne výpady)
6. Plyometrické výpady (Plyo výpad)
7. Skákanie ako žaba (TRX Forg)
8. Výpad diagonálne (Cross Floating Lunge)
9. Široké skoky do strany (Široký skok)
10. Výpad s vyvážením (Floating Lunge)
11. Plyometrický výpad s vyvážením (Floating Lunge Jump)
12. Sprinter (Sprinter Štart)
13. Výpady do strany (Bočný výpad)
14. Výpad so zavesenou nohou (zavesené bočné výpady)
15. Mŕtvy zdvih (mŕtvy ťah)
16. Most TRX (most)
17. Vzostup zadku (Hip Raise)
18. Zdvih nohy v bočnej doske (adduktory)
19. Zdvihnutie nôh na chrbte (Závesné adduktory)
20. Zdvihnutie nôh v remienku (únoscovia reverzného zavesenia)
Cviky na hornú a dolnú časť tela
1. Niektorí Burpees (Burpee)
2. Drepy s ťuknutím (dotyk a dosah)
3. Alpinista (horolezec)
4. Horizontálny beh (Hamstring Runner)
5. Reverzná doska pre jednu nohu (Reverse Plank Leg Raise)
6. Push-UPS + vytiahnuté kolená (Push up + koleno)
7. Push-UPS + zdvíhanie zadku (Push up + Peak)
8. Pešia doska (Walk the Plank)
Ďakujeme za gifové youtube kanály: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Popruh: ako vykonať + 45 variantov
Pripravený tréningový plán, TRX
Ak chcete začať pracovať s TRX na vlastnú päsť a neviete, kde začať, ponúknite pripravený plán tréningov pre začiatočníkov, mierne pokročilých a pokročilých. Tréningy budú prebiehať vo viacerých kolách na kruhovom princípe s malými prestávkami medzi cvikmi. Takáto intervalová trieda princípov vám pomôže spáliť tuk, posilniť svaly a napnúť telo.
Top 10 TRX tréningov na youtube
Plánové cvičenia s TRX môžete upraviť podľa vlastného uváženia, okrem cvičení, ktoré sa vám zdajú nevhodné. Môžete tiež zmeniť celkový čas vykonania cvičenia, počet kôl, dĺžku cvičení a prestávky. Máte pohodlný čas, ale pamätajte, že telo musí cítiť záťaž a po tréningu by ste mali pocítiť miernu únavu.
Ak sa cviky vykonávajú na rôznych stranách, v prvom kole vykonajte cvik na pravej strane, v druhom kole - doľava. Ak máte pocit, že vám niektoré cviky spôsobujú nepríjemné pocity v kĺboch (napr. Kolená, zápästia, lakte), vylúčte ich z tréningových programov TRX alebo nahraďte ľahkou verziou implementácie.
Plánujte s cvičením TRX pre začiatočníkov
Prvé kolo:
- Curl nohy (Cur Curl)
- Statická doska na lakťoch (predlaktie)
- Squat (drep)
- Otočí telo v stoji (rusky Twist)
- Vzostup zadku v bočnej doske (ťah bočnej dosky)
Druhé kolo:
- Horizontálny beh (Hamstring Runner)
- Chov z ruky do ruky (reverzná muška)
- Most TRX (Most)
- Bočná doska (Side Plank)
- Výpad so zavesenou nohou (Suspended Lunge)
Ako vykonať toto cvičenie s TRX pre začiatočníkov?
- Každé cvičenie vykonávané po dobu 30 sekúnd, prestávka 15 sekúnd
- Každé kolo bežte 2 kolá
- Odpočinok medzi kruhmi 1 min
- Celková doba trvania jedného kola je 3.5 minúty
- Celková dĺžka tréningu: ~ 17 minút
Plánujte s cvičením TRX pre strednú úroveň
Prvé kolo:
- Plyometrický výpad s vyvážením (Floating Lunge Jump)
- Ohnutie rúk na biceps (Bicep Curl)
- Alpinista (horolezec)
- Zdvíhanie nôh na chrbte (Závesné adduktory)
- Plank Saw Plank (píla)
Druhé kolo:
- Drepy so skákaním (Plyo Squat)
- Plank hore-dole Plank (hore a dole)
- Rovné ruky na triceps (predĺženie Tricep)
- Bicykel (bicykel)
- Jednopätná reverzná doska (Reverse Plank Leg Raise)
Tretie kolo:
- Výpad šikmo (Cross Floating Lunge)
- Rotácia tela v bočnej doske (dosah bočnej dosky)
- Stály ťah (rad TRX)
- Drepy s ťuknutím (dotyk a dosah)
- Kolená (koleno Tuck)
Ako vykonať toto cvičenie s TRX pre strednú úroveň?
- Každé cvičenie vykonávané po dobu 30 sekúnd, prestávka 15 sekúnd
- Každé kolo bežte 2 kolá
- Odpočinok medzi kruhmi 1 min
- Celkové trvanie jedného kola ~ 3.5 minúty
- Celková dĺžka tréningu: ~ 26 min
Naplánujte cvičenia s TRX pre pokročilých
Prvé kolo:
- Push-UPS + vytiahnuté kolená (Push up + koleno)
- Plyometrické výpady (plyo výpad)
- Horolezec v doske na lakťoch (Predlaktie Plank Climber)
- Výpad so zavesenou nohou (zavesené bočné výpady)
- Doska otočená na stranu (Crunch do strany)
- Zdvíhanie zadku (šťuka)
- Pešia doska (Walk the Plank)
Druhé kolo:
- Skákanie ako žaba (TRX Forg)
- Kliky pre triceps (Tricep press)
- Zdvihnutie nôh v remienku (únoscovia reverzného zavesenia)
- Sklopenie lakťov (Rozparovač)
- Sprinter (Sprinter Štart)
- Vytiahnutie (vytiahnutie)
- Pištoľový drep (Pistol squat)
Tretie kolo:
- Niektoré Burpees (Burpee)
- TRX pulóver (pulóver)
- Zdvíhanie nôh v bočnej doske (adduktory)
- Push-UPS + zdvíhanie zadku (Push up + Peak)
- Široké skoky do strany (široký skok)
- Horolezec s rotáciou (Crisscross horolezec)
- Reverzný push-UPS (poklesy)
Ako vykonať toto cvičenie s TRX pre pokročilých?
- Každé cvičenie vykonávané po dobu 45 sekúnd, prestávka 15 sekúnd
- Každé kolo bežte 2 kolá
- Odpočinok medzi kruhmi 1 min
- Celkové trvanie jedného kola ~ 7 minúty
- Celková dĺžka tréningu: ~ 45 minút
TRX - pohodlné, kompaktné a veľmi užitočné športové vybavenie, vďaka ktorému budete schopní vytiahnuť telo a posilniť svaly paží, ramien, chrbta, brucha, zadku a nôh. Pravidelné cvičenia s TRX zlepšia nielen vašu postavu, ale pomôžu vám rozvíjať koordináciu, silu, rovnováhu a vytrvalosť.
Pozri tiež:
- Step-up platforma: prečo je potrebných + 20 cvičení
- Fitness pásmo: čo to je, prečo je potrebných + 40 cvičení
- Eliptický trenažér: čo je to efektívnosť
- Bike: čo je to účinnosť