Esenciálne tuky
Začnime tému potravín, ktoré môžu zlepšiť náladu tým, že hovoríme o esenciálnych mastných kyselinách, primárne o tzv omega-3... Tieto zdravé polynenasýtené tuky sa nachádzajú predovšetkým v mastných rybách - losos, pstruh, makrela, sardinky a čerstvý tuniak.
Podľa vedcov sú nízke hladiny omega-3 mastných kyselín v krvi pozorované u ľudí náchylných na depresie. Špeciálne doplnky výživy ju pomáhajú napraviť a spolu s ňou aj náladu. Omega-3 sú schopné napraviť nerovnováhu v určitých látkach v mozgu. Hovoríme o poskytovaní prenosu informácií medzi nervovými bunkami a ovplyvňovaní nálady. Niektoré omega-3 sa dajú do istej miery porovnávať s antidepresívami. Avšak ľuďom, ktorí nikdy netrpeli depresiou, pomáhajú omega-3 tiež predchádzať zlej nálade. A to je ďalší dôvod, prečo do svojho jedálnička, ktoré je už populárne, zahrnúť viac tučných rýb - kvôli ich schopnosti predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam. Aby ste dosiahli účinok, musíte konzumovať od 1 do 9,6 gramov omega-3 denne, čo je mimochodom dosť veľa: v priemere 200 gramov rýb obsahuje 6,5 gramov mastných kyselín.
Nemáte radi ryby? Potom získajte zdravé mastné kyseliny z rastlinných zdrojov (aj keď sa menej vstrebávajú). Skús to ľanové semienko (môže sa pridať do müsli, jogurtu alebo šalátu), ľanový olej, tekvicové semienka a vlašské orechy... Nakoniec je tu možnosť doplnkov rybieho oleja.
Pomalé palivo
Ak vynecháte obed a budete mať pocit, že začnete cmúľať žalúdok, a vaša sila ubúda, tento stav nepredlžujte - inak vám nálada čoskoro utíchne.
Pre duševnú rovnováhu je dôležité udržiavať hladinu cukru v krvi na stabilnej úrovni. Jedným zo spôsobov je pravidelné stravovanie s nízkym obsahom glykemického indexu pomaly sa rozpadajúce sacharidy… Medzi takéto produkty celozrnný chlieb a cereálie, hnedé cestoviny, hnedú ryžu, fazuľu a šošovicu… Bielkoviny a tuky tiež pomáhajú spomaliť vstrebávanie sacharidov, a tým znižujú glykemický index potravy. To isté robí aj vláknina, takže nezabúdajte na ovocie a zeleninu.
Na rozveselenie a rozveselenie niekedy pomáha sladká tyčinka, kúsok čokolády alebo len sladký čaj. Tajomstvo je jednoduché: cukor je rýchlo stráviteľný sacharidktorý stimuluje produkciu serotonínu, ktorý je zodpovedný za zlepšenie nálady. Tento efekt ale rýchlo vyprchá a vy opäť pociťujete nedostatok energie a pocit hladu. Preto je lepšie občerstviť sa niečím, čo vám dodá energiu na dlhší čas. Môžu to byť sušienky z ovsených vločiek alebo sušienky z ovsených vločiek s nízkotučným mäkkým syrom alebo lyžicou medu.
Intenzívne a tvrdé diéty sú ďalším nepriateľom dobrej nálady. Obmedzenia týkajúce sa jedla a kalórií spôsobia, že budete trpieť nedostatkom blízkych a často dôležitých potravín. Preto - depresia a len zlá nálada (a to potvrdzujú aj výskumy). Preto je lepšie nevzdávať sa normálneho mlieka a neprechádzať na nízkotučné jedlá. Je oveľa efektívnejšie zostaviť plán postupného chudnutia v kombinácii s fyzickou aktivitou.
Nedostatok vitamínov a minerálov je ďalšou ranou do nálady, najmä ak ide o vitamín C, vitamíny skupiny B (predovšetkým kyselina listová, vitamíny B6 a B12, ktoré sa nachádzajú v mäse, pečeni, vajciach a mliečnych výrobkoch), zinok a selén. Ich hladinu môžete normalizovať vyváženou stravou alebo užívaním vitamínov a minerálov v tabletách. Bravčové mäso obsahuje veľa zinku, selénu a vitamínov skupiny B. Kešu orechy sú bohaté na zinok a selén.
Chémia šťastia
Dokonalá dobrá nálada je v mnohých ohľadoch iba chémia, výsledok práce neurotransmiterov v mozgu. Jedným z hlavných medzi nimi - serotonínu, ktorých nízka hladina je spojená s depresiou. Mnoho antidepresív pracuje špeciálne na zvýšenie hladiny serotonínu. Ale dá sa to dosiahnuť prirodzenejším spôsobom. Štúdie ukazujú, že aminokyselinu tryptofán v potrave tiež mozog používa na výrobu serotonínu, čo pomáha človeku riadiť jeho náladu a získať väčšie sebavedomie. tryptofán nachádza sa v chudom mäse, najmä v morčacích, mlieku, vajciach a strukovinách (fazuľa a šošovica).
Alkohol neprichádza do úvahy! V strese alebo depresii ľudia často prechádzajú k alkoholickým nápojom v nádeji, že ich použijú na prekonanie depresívnej nálady. Alkohol zmierňuje pocity úzkosti a krátko dáva pocit ľahkosti, ale tiež vyvoláva prejavy depresie a narúša hladinu cukru v krvi. Nepodporujeme vás, aby ste vynechali víno na večeru alebo koktaily na priateľskej párty. Ale ak s pomocou alkoholu očakávate, že zabudnete na všetky ťažkosti, s najväčšou pravdepodobnosťou ste na omyle.
DOBRÉ VÝROBKY
Olejnaté ryby - omega-3 mastné kyseliny
ľanové semienko - Omega 3
Brazílske orechy a mandle - omega-3, vitamín E, selén
Celozrne - nízky glykemický index, vitamíny skupiny B, selén
ovos - nízky glykemický index, stabilizuje hladinu cukru v krvi
Fazuľa a šošovka - tryptofán a bielkoviny
Kapusta a špenát - kyselina listová
Kiwi, jahoda, čierne ríbezle a citrusy - celulóza
Chudé mäso - tryptofán, vitamíny skupiny B a bielkoviny