Zostavili sme pre vás krátky, jednoduchý a praktický výživový cheat sheet! Vytlačte a zaveste na chladničku. "Cheat Sheet" vám ukáže, ako získať všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, z bežnej vegetariánskej stravy!
Moderná veda pozná veľa vitamínov, ale len 13 z nich je skutočne kritických pre zdravie. Všetky sa dajú získať z potravín bez zabíjania:
· Vitamín A (beta-karotén) – dôležitý pre zrak, imunitu a krv. Rozpustné v tukoch; je antioxidant. Zdroje: Väčšina oranžovo-žlto-červenej zeleniny, napr. mrkva, cuketa, červená paprika, tekvica. Rovnako ako tmavozelená zelenina a listy šalátu. Ovocie (hlavne aj žlté a oranžové): pomaranče, mandarínky, mango, broskyne, melóny, marhule, papája atď.
· 8 vitamínov skupiny B – dôležitý pre zdravie pokožky, vlasov, očí, nervového systému. Prevencia chorôb kardiovaskulárneho systému; rozpustné vo vode. Zdroje: Mlieko, fazuľa, zemiaky, huby, brokolica, ružičkový kel, špargľa, arašidy, hrášok, avokádo, pomaranče, paradajky, vodný melón, sójové bôby a sójové výrobky, špenát, repa, repa, biele a celozrnné otruby, celozrnné cereálie na raňajky a chlieb, potravinové („pivovarské“) kvasnice, pšeničné klíčky. Vitamín B12 – kobalamín – sa v rastlinnej potrave nenachádza v telu dostupnej forme a musí sa konzumovať ako doplnok (samotný alebo s obohateným sójovým mliekom, obohatenými raňajkovými cereáliami a pod. – nie je to ťažké!).
· Vitamín C (kyselina askorbová) – jeden z „najpopulárnejších“ vitamínov na svete. Rozpustné vo vode. Pomáha telu vytvárať kolagén, preto je mimoriadne dôležitý pre hojenie rán a pre stav pokožky a tkanív tela ako celku. Antioxidant. Zdroje: čerstvé ovocie alebo čerstvo vylisované šťavy: grapefruit, ananás, pomaranč, ako aj červená a zelená paprika, čierne ríbezle, jahody, paradajky a paradajkový pretlak, surový špenát, zemiaky v šupke atď.
· vitamín D – dôležitý pre zdravie kostí, pre udržanie imunity, zmiernenie zápalu; chráni pred Alzheimerovou chorobou. Rozpustný v tukoch. Zdroje: mlieko, celozrnné výrobky, ultrafialové žiarenie (slnenie v otvorenom oblečení).
· Vitamín K – dôležitý pre krv a cievy, pomáha vstrebávať vápnik. Rozpustný v tukoch. Zdroje: Maslo, plnotučné mlieko, špenát, kapusta, karfiol, brokolica, ružičkový kel, žihľava, pšeničné otruby, tekvica, avokádo, kivi, banány, olivový olej, sója a sójové výrobky, vr. najmä – japonský sójový syr “”, atď.
· Vitamín E (tokoferol) – dôležitý pre imunitný a nervový systém, pre oči, chráni pred kardiovaskulárnymi ochoreniami a rakovinou, je dôležitý pre dobrý stav pokožky a vlasov. Antioxidant. Zdroje: Hlavne strukoviny, orechy, semená.
Okrem najdôležitejších 13 vitamínov, s ktorými je teraz všetko jasné, sú pre zdravie mimoriadne potrebné tieto anorganické prvky:
· Iron: podieľa sa na transporte kyslíka do tkanív tela, na oxidačných procesoch, je dôležitý pre udržanie tela v dobrej kondícii a pre zdravie vlasov. Zdroje vrátane: repa, sušené slivky, špenát, hrozienka.
· draslík – udržiava zdravú vodnú rovnováhu, podieľa sa na prenose nervových vzruchov, na správnom fungovaní svalov; ovplyvňuje acidobázickú rovnováhu, činnosť srdca atď. Zdroje: čerstvé banány a citrusové plody, pečené zemiaky, ovsená a pohánková kaša, pšeničné otruby atď.
· Sodík – zúčastňuje sa mnohých dôležitých procesov v organizme, napr. prenos vody a glukózy. Zdroje: soľ, chlieb, syr, všetka zelenina.
· Horčík: podieľa sa na syntéze energie a metabolizme bielkovín v tele. Zdroje: kravské mlieko, pohánka, proso, hrach, fazuľa, melón, špenát, akýkoľvek chlieb, orechy a tahini chalva.
· vápnik: nevyhnutné pre zdravé kosti a zuby. Zdroje: tvaroh (maximálny obsah!), kyslá smotana, syr, ďalej ostatné fermentované mlieko a mliečne výrobky, mandle, špenát, sezamové semienka.
· fosfor: dôležité pre kosti a zuby, pre priebeh niektorých životne dôležitých procesov v bunkách tela. Zdroje: Pivovarské kvasnice, mlieko a mliečne výrobky.
· zinok: dôležité pre krvotvorbu, hojenie rán, udržanie zdravej chuti do jedla, ako aj pre zdravie mužov. Zdroje: pšeničné klíčky, tekvicové semienka (tekvicové semienka), čučoriedky, ovsené vločky, zelený hrášok, kakao, kukurica, orechy atď.
· meď – dôležitý pre krv, vstrebávanie vitamínu C. Zdroje: čerstvé uhorky, orechy, kakao, šípky atď.
· Selén – antioxidant, chráni kardiovaskulárny systém a zabraňuje rastu zápalových procesov. Zdroje: pšeničné klíčky, orechy, ovsené vločky, pohánka, cesnak, pivovarské kvasnice a pekárske droždie.
Existuje samozrejme mnoho ďalších vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité pre zdravie. V tej či onej dobe veda – a s ňou aj priemysel doplnkov a superpotravín! – „zaujme“ najprv jednu, potom druhú (ako to bolo v prípade vitamínu E), čím sa zdôrazňuje dôležitosť tejto látky. Je však dôležité si uvedomiť, že po prvé, všetko – a dokonca aj vitamíny s minerálmi – je dobré s mierou, a po druhé, najlepším zdrojom živín nie je chemikália, ani najkvalitnejšia, tableta – ale čerstvá, organická, vypestovaná. ovocie a zelenina na slnku, teda jednoducho sama o sebe kompletná, pestrá vegetariánska strava!