Vitamíny pre mužov – druhy, výhody, zdroje, suplementácia

Všetci sa zhodujú na tom, že mužské a ženské telo je rozdielne. Majú rôzne potreby a vyžadujú rôzne úrovne živín. S vekom sa navyše menia metabolické a životosprávne požiadavky. Preto sú vitamíny a minerály oblasťou, ktorá sa nesmie ignorovať. Aké vitamíny by mali muži užívať?

Vitamíny pre mužov – vitamín A

Vitamín A je živina rozpustná v tukoch, ktorá hrá životne dôležitú úlohu v tele. Je nevyhnutný pre dobrý zrak a pokožku a posilňuje imunitný systém. Pre mužov je dôležitý aj z iného dôvodu, keďže predchádza rakovine prostaty a pomáha udržiavať zdravý reprodukčný systém. A čo viac, antioxidačné vlastnosti vitamínu A pomáhajú vyhladzovať pokožku.

Nedostatok vitamínu A môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám, ako je slepota. Nedostatok vitamínu A tiež zvyšuje závažnosť a riziko úmrtia na infekcie, ako sú osýpky a hnačka. Medzi menej závažné príznaky nedostatku vitamínu A patria kožné problémy ako hyperkeratóza a akné.

Zdrojmi vitamínu A sú zelená listová zelenina, brokolica, mrkva, mango, syr, losos a mlieko. Predpokladá sa, že denná potreba vitamínu A v prípade mužov je 900 µg.

Pozri tiež: Ako funguje imunitný systém?

Vitamíny pre mužov – vitamín B9

Vitamín B9 známy aj ako kyselina listová, hoci je pre ženy veľmi dôležitý, jeho prítomnosť v strave je kľúčová aj pre mužov. Je to preto, že vitamín B9 je nevyhnutný pre zlepšenie kvality spermií, čo znamená, že hrá mimoriadne dôležitú úlohu pri plodnosti. Okrem toho zlepšuje zdravie srdca a vlasov a pomáha pri niektorých duševných chorobách, ako je depresia.

Niektoré z bežných príznakov nedostatku kyseliny listovej u mužov sú: nedostatok energie, dýchavičnosť a pocit na omdletie, bledá pokožka, bolesti hlavy, búšenie srdca, strata hmotnosti a strata chuti do jedla, tinitus, zmena chuti, hnačka, mravčenie, svaly slabosť .

Vitamín B9 možno nájsť v produktoch, ako sú orechy, fazuľa, špenát a špargľa. Predpokladá sa, že denná potreba vitamínu B9 závisí od veku a u dospelých mužov dosahuje 400 µg.

Pozri tiež: Kedy je dýchavičnosť vážnou chorobou?

Vitamíny pre mužov – vitamín B12

Vitamín B12 hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe červených krviniek, DNA a nervov. Ak mužské telo nedostáva dostatok vitamínu B12, môžu sa vyvinúť neurologické problémy a poruchy krvi. Teoreticky by sa tento typ problému nemal vyskytovať, pretože muži majú tendenciu konzumovať dostatočné množstvo vitamínu B12 každý deň, ale často majú problémy s jeho správnym vstrebávaním v dôsledku liekov (lieky na zníženie krvného tlaku a boj proti cukrovke môžu narušiť metabolizmus vitamínu B12). BXNUMX).

Nedostatok vitamínu B12 môže na druhej strane spôsobiť problémy s centrálnym nervovým systémom, únavu, chudnutie a neurologické problémy, ako je demencia, strata pamäti, zmätenosť a problémy s rovnováhou.

Zdrojmi vitamínu B12 sú losos, mušle, pstruh, tuniak, hovädzie a jahňacie mäso, jogurt a syr. Predpokladá sa, že denná potreba vitamínu B12 pre dospelých mužov je 250 µg.

Vitamíny pre mužov – vitamín C

Vitamín C, tiež známy ako kyselina askorbová, je ďalšou dôležitou živinou. Vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam chráni telo pred oxidačným stresom a podporuje obnovu tkanív, ako aj rast a obnovu kostí. Pre mužov je dôležitý, pretože pomáha pri problémoch s prostatou, ktorá môže spôsobiť problémy s močením. Vitamín C pomáha pri syntéze kolagénu, ktorý je antioxidantom. Kolagén zase pomáha opraviť pokožku a udržuje ju pružnú. Okrem toho vitamín C pomáha stabilizovať krvný tlak a predchádzať srdcovým problémom. Pomáha tiež pri vstrebávaní železa a tým pomáha predchádzať nedostatku železa.

Nedostatok vitamínu C je zriedkavý, ale môže sa vyskytnúť pri obmedzenej diéte, ktorá poskytuje menej ako 10 mg tohto vitamínu denne na mesiac alebo dlhšie. V prípade vážneho nedostatku vitamínu C hovoríme o skorbuti tzv. Môže spôsobiť únavu, depresívnu náladu, bolesti kĺbov a krvácanie ďasien a má tendenciu sa vyskytovať u ľudí, ktorí nekonzumovali dostatok vitamínu C aspoň tri mesiace. Medzi najčastejšie príznaky nedostatku vitamínu C však patrí slabosť, podráždenosť, bolesti svalov a kĺbov, krvácanie z nosa, modré alebo červené škvrny na kožičke, ľahké modriny a pomalé hojenie rán.

Vitamín C je rozpustný vo vode a nachádza sa v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, vrátane pomarančov, jahôd, kivi, papriky, brokolice, kelu, špenátu a zemiakov. Predpokladá sa, že denná potreba vitamínu C u dospelých mužov je 100 mg (až 1000 mg v období infekcie a slabosti).

Vitamíny pre mužov – vitamín D.

Vitamín je obzvlášť dôležitý pre mužov, pretože hrá kľúčovú úlohu pri produkcii testosterónu, ktorá s vekom klesá. Nízka hladina testosterónu spôsobuje únavu, znižuje libido, znižuje metabolizmus a robí nás náchylnými na rôzne zdravotné problémy. To samozrejme nie sú všetky benefity vitamínu D, ktorý podporuje aj zdravie srdca a pevné kosti, znižuje riziko niektorých druhov rakoviny a predchádza cukrovke, ktorá je dôležitá pre starších mužov. Vitamín D môže hrať úlohu aj pri prevencii a liečbe vysokého krvného tlaku, glukózovej intolerancie a roztrúsenej sklerózy.

Nedostatok vitamínu D sa prejavuje ako bolesť kostí a svalová slabosť. Ďalšími vážnymi príznakmi nedostatku tejto živiny sú zvýšené riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia, kognitívne poruchy u starších ľudí a rakovina.

Vitamín D sa prirodzene vyskytuje v tučných rybách (ako sú sardinky alebo losos). Dá sa konzumovať aj konzumáciou produktov ním obohatených, teda mlieka, mliečnych výrobkov a cereálií. Naša pokožka si dokáže vitamín D vyrobiť sama zo slnečného žiarenia, preto by sme sa slnku nemali vyhýbať za každú cenu. Predpokladá sa, že denná potreba vitamínu D sa pohybuje od 800 do 2000 IU v závislosti od veku.

Pozri aj: Spálilo vás slnko? Nerobte to zo žiadneho dôvodu. Bude to ešte horšie!

Vitamíny pre mužov – vitamín K.

Vitamín K je nevyhnutný pre stavbu a udržiavanie kostí, prevenciu srdcových chorôb a zrážanlivosti krvi. Nedostatok vitamínu K je u dospelých zriedkavý, ale ak máme problémy s črevom, ochorenie pečene alebo berieme niektoré lieky na predpis, môžeme byť ohrození.

Nedostatok vedie k zlej zrážanlivosti krvi a krvácaniu, ktoré sa môže vyskytnúť v iných oblastiach, ako je miesto rezu alebo rany. Krvácanie sa môže objaviť aj vtedy, keď sa niekomu ľahko tvoria modriny, tvoria sa mu malé krvné zrazeniny pod nechtami alebo má stolicu, ktorá vyzerá tmavo čierna (takmer ako decht) a obsahuje trochu krvi.

Vitamín K sa nachádza v zelenej zelenine, ako je kapusta, brokolica a špenát, ako aj v rybách a vajciach. Predpokladá sa, že denná potreba vitamínu K pre dospelých mužov je 65 µg.

Draslík pre mužov

Ďalšou zložkou, ktorá by nemala chýbať v jedálničku mužov, je draslík. Ovplyvňuje zdravie obehového systému, kostí a metabolizmu. Dokáže stabilizovať krvný tlak, napomáha tráveniu a predchádza svalovým kŕčom, s ktorými mnohí muži zápasia, najmä ak užívajú lieky na vysoký krvný tlak, cukrovku alebo ochorenie koronárnych tepien.

Nedostatok draslíka vedie k riziku obličkových kameňov, mŕtvice a hypokaliémie. Posledne menovaný stav je obzvlášť nebezpečný, pretože pri hypokaliémii je hladina draslíka v krvi nízka, čo vedie k svalovým kŕčom, slabosti a v niektorých prípadoch ochrnutiu. Samozrejme, vysoký obsah draslíka je tiež nebezpečný pre vaše zdravie, pretože môže spôsobiť infarkty a dokonca aj smrť.

Draslík nájdete v hubách, fazuli, sladkých zemiakoch, sušených slivkách, banánoch, avokáde, lososovi, tuniakovi, hovädzom mäse a mlieku. Denná potreba draslíka u dospelých mužov sa odhaduje na 4700 mg.

Pozri tiež: Spôsoby uzatvárania zmlúv. Druhy, príčiny, domáce lieky na svalové kŕče

Žehlička pre mužov

Železo telo potrebuje na tvorbu hemoglobínu. Je to dôležité, pretože hemoglobín v červených krvinkách prenáša kyslík z pľúc do všetkých častí tela. To je dôvod, prečo nedostatok železa môže spôsobiť únavu, závraty, bledú pokožku a bolesti hlavy. Je zaujímavé, že muži majú tendenciu ukladať v tele viac železa ako ženy, a preto je nedostatok železa u mužov menej častý.

Zdrojom železa sú vnútornosti, tmavozelená zelenina, paradajky, zemiaky, orechy, fazuľa, strukoviny, ale aj čokoláda. Predpokladá sa, že denná potreba železa u dospelých mužov je 20 µg.

Bor pre mužov

Ďalšou dôležitou zložkou mužskej stravy je bór. Pomáha telu vytvárať silné a zdravé kosti. Jeho účinky na zdravie kostí sú kľúčové pre zníženie problémov s kĺbmi. Zistilo sa tiež, že pomáha pri liečbe osteoartrózy. Svalové tkanivo sa tiež spolieha na zdravú dávku bóru. Pre mužov však hrá kľúčovú úlohu bór, keďže sa podieľa na tvorbe estradiolu a testosterónu. Pomáha vám vstrebávať minerály a živiny, čo hrá dôležitú úlohu pri zdravom sexuálnom zdraví.

Neexistujú presné údaje o nedostatku bóru. Predpokladá sa, že nedostatok tohto prvku môže ovplyvniť funkciu mozgu znížením mentálnej bdelosti a zhoršením výkonných funkcií mozgu. Zdá sa, že nízky príjem bóru tiež znižuje hladiny vápnika v plazme a sére a zvyšuje hladiny kalcitonínu a osteokalcínu v sére u mužov a žien, čo môže ovplyvniť minerálnu hustotu kostí.

Bór nájdete v sušených slivkách a marhuliach, hrozienkach, avokáde, jablkách, sušenej fazuli, mlieku a zemiakoch. Predpokladá sa, že denná potreba bóru pre dospelých mužov je 20 mg.

Omega-3 mastné kyseliny pre mužov

Omega-3 mastné kyseliny znižujú triglyceridy, znižujú krvný tlak a udržujú srdce v normálnom stave. Tento aspekt je obzvlášť dôležitý pre mužov nad 30 rokov, pretože ich srdce a zdravie sú ohrozené. A čo viac, omega-3 mastné kyseliny tiež podporujú prácu mozgu, čím sú prevenciou chorôb, ako je demencia a strata pamäti.

Omega-3 mastné kyseliny sú tiež spôsobom, ako znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení a znížiť pravdepodobnosť metabolického syndrómu. Omega-3 mastné kyseliny tiež pomáhajú znižovať zápaly a bolesti kĺbov a v kombinácii s vápnikom a pupalkovým olejom zvyšujú hustotu kostí a zabraňujú osteoporóze aj u starších ľudí.

Nedostatok tejto živiny v potrave spôsobuje problémy s pokožkou, vlasmi a nechtami (koža je suchá, vlasy sú lámavé, nechty riedke, šupinaté a praskajú), vyrážky, lupiny, únava a problémy so spánkom, problémy so sústredením , bolesti kĺbov a kŕče v nohách. príznaky alergie a kardiovaskulárne problémy.

Omega-3 mastné kyseliny samozrejme nájdete vo väčšine druhov rýb (napr. sardinky, losos, tuniak a makrela), ale aj v ľanových semienkach, chia semienkach, vlašských orechoch, keli či rastlinných olejoch (repkový olej, ľanový olej a olej) . sója). Predpokladá sa, že zdraví muži by mali denne prijať okolo 1000 mg omega-3 mastných kyselín.

Pozri tiež: Kŕče v nohách vám v noci nedajú spať? Tu sú niektoré účinné domáce opravné prostriedky

Zinok pre mužov

Pre mužov je veľmi dôležitou zložkou aj zinok, ktorý hrá úlohu pri delení a raste buniek, ako aj pri syntéze DNA. Podporuje tiež hojenie rán a celkové zdravie imunitného systému. Zinok navyše pomáha regulovať testosterón a ďalší pohlavný hormón, prolaktín, vďaka čomu má zinok silný vplyv na sexuálnu výkonnosť mužov.

Nedostatok zinku je viditeľný voľným okom. Muž bude vyzerať choro, čo vyplýva z príznakov nedostatku tohto prvku, ako je vypadávanie vlasov, strata čuchu a chuti, zmena farby kože, pomalé hojenie rán a časté infekcie.

Zinok je síce možné získať z rastlinných zdrojov, no telo ho ťažko využije. Našťastie zinok nájdeme aj v potravinách ako hovädzie mäso, ustrice a bravčové mäso. Nájdeme ho aj v kešu, mandliach a cíceri. Predpokladá sa, že denná potreba zinku pre mužov by mala byť 11 mg.

Selén pre mužov

Selén je ďalšou dôležitou zložkou pre mužov, pretože preukázal výhody pre mužskú plodnosť, keď sa užíva samostatne aj v kombinácii s inými živinami. V jednej štúdii publikovanej v Experimental Techniques in Urology & Nephrology v roku 2017 bolo neplodným mužom predpísané 50 mikrogramov selénu raz denne počas troch mesiacov. V dôsledku toho sa im zvýšila hladina testosterónu a počet spermií, ako aj ich pohyblivosť, vitalita a morfológia. V štúdiách, kde neplodní muži užívali selén spolu s vitamínom E, A alebo C, sa celková kvalita spermy zvýšila.

Nízke hladiny selénu sú spojené s kardiovaskulárnymi ochoreniami, reumatoidnou artritídou, mužskou neplodnosťou, depresiou a úzkosťou. Štúdie ukázali, že optimálne hladiny selénu môžu byť účinné pri znižovaní výskytu rakoviny čriev, pľúc, pečene a prostaty, čo z neho robí mimoriadne prospešný minerál.

Selén nájdete v cesnaku a para orechoch. Predpokladá sa, že denná potreba selénu pre mužov by mala byť 55 µg.

Horčík pre mužov

Horčík je jedným z najrozšírenejších minerálov v ľudskom tele. Od kontrakcie svalov až po zdravie kostí sa podieľa na rôznych procesoch. Je dôležitý pre syntézu bielkovín, nervové funkcie, kontrolu glukózy a viac ako 300 chemických procesov. Pre mužov je to dôležité z niekoľkých dôvodov.

Po prvé, podporuje produkciu a výkonnosť testosterónu. Po druhé, horčík hrá kľúčovú úlohu pri premene jedla, ktoré jeme, na energiu a môže zlepšiť kvalitu spánku prenášaním signálov, ktoré povzbudzujú mozog a svaly k relaxácii. Nakoniec a po tretie, horčík je dôležitou živinou pre srdce a možno ho užívať dlhodobo na podporu zdravej funkcie srdca. Tento posledný bod je ešte dôležitejší, ak si uvedomíme, že výskyt koronárnej choroby srdca je vyšší u mužov ako u žien.

Nedostatok horčíka môže viesť k zdravotným problémom vrátane vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb, cukrovky, osteoporózy a migrénových bolestí hlavy. Medzi príznaky nedostatku horčíka patrí strata chuti do jedla, nevoľnosť a vracanie, únava, záchvaty, mravčenie, svalové kŕče, hyperaktivita, ospalosť a abnormálny srdcový rytmus.

Mandle, čierna fazuľa, orechy, semená, banány a listová zelenina môžu byť skvelými zdrojmi horčíka. Predpokladá sa, že denná potreba horčíka pre mužov by mala byť medzi 400 a 420 mg.

Vápnik pre mužov

Zložka je dôležitá najmä pre starších mužov. Telo potrebuje vápnik na udržanie zdravých kostí a svalov. Nedostatok vápnika v detstve môže viesť v neskoršom veku k osteoporóze, ochoreniu, pri ktorom kosti slabnú a ľahko sa lámu alebo lámu. Vápnik pomáha riadiť svalové funkcie, ako je relaxácia a kontrakcia.

Niekedy je prvým príznakom nedostatku vápnika neočakávaná zlomenina alebo strata zuba. Ak je nedostatok vápnika veľmi závažný alebo závažný, môžete pociťovať svalové kŕče alebo kŕče, brnenie alebo pálenie okolo úst a prstov, kŕče a tiky na tvári, kŕče a tras (strata vápnika z kostí sa nazýva osteopénia, keď je mierna a osteoporóza, keď je ťažká). Niektoré ďalšie príznaky nedostatku vápnika zahŕňajú ťažkosti s prehĺtaním, mdloby, podráždenosť, nízky krvný tlak, kŕče čriev, bolesť chrbta alebo bedra a kompresívnu zlomeninu.

Dobrým zdrojom vápnika sú nízkotučné a netučné mliečne výrobky, ako je mlieko, jogurt a syr. Vápnik nájdeme aj v sardinkách, tofu, sójovom mlieku a listovej zelenine, ako je kel a kel. Predpokladá sa, že denná potreba vápnika pre mužov by mala byť od 800 mg, ale závisí to od veku.

Jód pre mužov

Jód v tele sa používa na reguláciu hormónov, najmä hormónov štítnej žľazy (konkrétnejšie hormónov T3 a T4, ktoré pomáhajú kontrolovať, ako efektívne spaľujete kalórie). To znamená, že hrá kľúčovú úlohu pri kontrole vášho metabolizmu. Podporuje tiež zdravie imunitného systému. Keď je množstvo jódu v tele nedostatočné, môžu sa u nás rozvinúť problémy so štítnou žľazou, čo môže mať za následok priberanie alebo nevzhľadnú strumu.

Jód možno získať z väčšiny morských plodov, morských rias, jogurtov a mlieka. Jód možno získať aj z jodizovanej kuchynskej soli. Predpokladá sa, že denná potreba vápnika by mala byť medzi 150 a 300 µg.

Pozri tiež: Ako fungujú hormóny štítnej žľazy?

Vitamíny pre mužov – iné látky

Hoci v skutočnosti kreatín nie je vitamín ani minerál, ale aminokyselina, pre mužov je veľmi dôležitý. Prirodzene sa vyskytuje vo svalových bunkách. Úlohou kreatínu je zvýšiť schopnosť produkovať energiu, čo v konečnom dôsledku zvyšuje rýchlosť rastu svalov. Kreatín nájdete v červenom mäse a morských plodoch. Predpokladá sa, že denná potreba kreatínu je len 5 g denne, ale pri silovom tréningu ho môžeme potrebovať viac. Potom bude tiež najjednoduchšie využiť výhody kreatínových doplnkov.

Ďalšou ingredienciou, ktorá môže mužov zaujímať, je saw palmetto. Je to druh palmy zo Spojených štátov, Európy a Afriky. Saw palmetto sa bežne používa v doplnkoch na zlepšenie zdravia prostaty, vyrovnávanie hladín hormónov a prevenciu vypadávania vlasov u mužov. Okrem toho je spojená s množstvom ďalších výhod, vrátane zníženia zápalu a zlepšenia funkcie močenia. Výťažok z ovocia Saw palmetto je zložkou mnohých prípravkov dostupných v obchodoch.

Vitamíny pre mužov – multivitamíny

Zatiaľ čo používanie multivitamínov sa zdá byť dobré, keď si uvedomíme, že nie sú sľubné, najmä keď viete, že neuspokojujeme všetky nutričné ​​potreby nášho tela iba prostredníctvom stravy, výskum ich účinnosti je zmiešaný. Podľa výsledkov štúdie z roku 2017 zverejnenej v časopise Nutrition Journal je malá šanca, že by multivitamíny mohli uškodiť väčšine zdravých ľudí.

Lekár pri diagnostikovaní nedostatku konkrétnej živiny zvyčajne odporučí užívať jeden vitamín namiesto multivitamínu, pretože multivitamín bude obsahovať ďalšie živiny, ktoré pacient nemusí potrebovať. Malo by sa tiež pamätať na to, že multivitamíny nie sú určené na nahradenie vyváženej stravy a sú zamerané na ľudí, ktorí nedokážu uspokojiť svoje nutričné ​​potreby samotnou stravou. Použitie multivitamínu nie je vždy potrebné.

Pozri tiež: Ako multivitamín funguje a je účinný?