Obsah
Prečo sa starať o stravu počas menštruácie?
Cítite sa počas menštruácie unavená a podráždenejšia? Je to spôsobené poklesom serotonínu, neurotransmiter dobrá nálada, ale aj k výraznej strate železa. Výrazne začína klesať aj hladina cukru v krvi, teda hladina cukru v krvi. Tieto faktory spolu zodpovedajú za frekvenciu úderov pumpy, ktoré môžete zažiť v tomto kľúčovom období menštruačného cyklu. „Telo to vynahradí zdvojnásobením svojho úsilia udržiavať čo najlepšiu rovnováhu. To spôsobuje ďalší kalorický výdaj, “vysvetľuje Mélodie Noël, dietológ a odborník na výživu v Maisons-Alfort (94). Dôsledok: môžete byť hladní a mať chuť na sladké jedlá…
Čo jesť počas menštruácie, aby ste nepribrali?
"Ale pozor, energetický výdaj obdobie nie je až také dôležité. Iba horíme 500 kcal za celé toto obdobie v priemere 100 kcal za deň alebo ekvivalent 2 štvorčekov čokolády,“ varuje Mélodie Noël. Takže pozor chute zavádzajúce ktoré spúšťajú priberanie. Uprednostňovaním potraviny, ktoré obsahujú železo – červené mäso, čierny nákyp, šošovica – a tie, nie veľmi sladké, ktoré obmedzujú kolísanie hladiny cukru v krvi, môžeme predísť nepohodliu spojenému s prílišnou únavou.
„Môžete si tiež rozdeliť jedlá a dať si jeden alebo dva vyvážené snacky denne – 1 hrsť mandlí + 1 banán alebo 1 štvorček tmavej čokolády – na udržanie pocit plnosti », radí Mélanie Noël. Odborníčka tiež odporúča cvičiť fyzickú aktivitu, keď máte menštruáciu. „V tele sa vyplavujú endorfíny, ktoré podporujú tvorbu serotonínu a tým aj dobrú náladu. »Už žiadne „emocionálne“ praskliny, ktoré sú príliš sladké alebo príliš mastné! "A nezabudnite sa dobre hydratovať." Vypitie 2 litrov magnéziovej alebo vápenatej vody (Hepar alebo Contrex) pomáha znižovať pocit opuchov či zápchy, aby ste sa cítili dobre,“ uzatvára.
Zapamätať si : na zníženie pocitu opuchu alebo zápchy vypijeme aspoň 2 litre vody denne.
Vo videu: Čo jem, keď mám menštruáciu?
Potraviny na jedenie počas menštruácie
Ovos na dobové chute
Jeho uhľohydráty majú upokojujúci účinok na mozog. Jeho glykemický index, veľmi nízky, umožňuje jeho postupné vstrebávanie do tela a tým aj boj proti chutiam. Môže sa jesť varené ako škrob alebo vo forme vločiek. Správne dávkovanie na raňajky: 3 až 5 polievkových lyžíc.
Prečo jesť vajíčka počas menštruácie
Poskytujú kvalitné bielkoviny, ktoré sa zastavia po celý deň. Veľmi bohaté na tryptofán, prekurzor serotonínu, obsahujú vitamín B6, ktorý pomáha znižovať únavu. Máte cholesterol? Neprepadajte panike, len nepredbiehajte 3 vajcia za týždeň.
Aké ovocie jesť počas menštruácie?
Baňa vitamínu B6, banán je ovocie uprednostňovať počas pravidiel. Podporuje produkciu všetkých neurotransmiterov spojených s náladou. Jeho dobrý obsah draslíka pomáha znižovať svalové kontrakcie a znižovať menštruačné bolesti. Napokon, malé množstvo vitamínu C, ktoré obsahuje, zaručuje lepšie vstrebávanie železa.
Surové špenátové listy na prepravu a vitamín C
Bohaté na vlákninu pomáhajú pri preprave! Na tanier sa dávajú aj pre vitamín C, ktorý obsahujú. Pokiaľ ich neuvaríte! Rovnako ako mnoho zelenej listovej zeleniny, ako je brokolica, mangold a rukola, špenát je skvelým zdrojom železa.
Množstvo železa v červenom mäse
Obsah železa, ktorý obsahuje, umožňuje kompenzovať značné straty v tomto období menštruačného cyklu. Stavte na porciu 100 až 150 g / deň a objednajte si poukážku krvavý steak alebo na mieste, aby sa zachovali jeho stopové prvky. Ďalšou silnou stránkou je príjem bielkovín.
Mandle: spojenec proti únave počas menštruácie
Ak ste unavení, sú to vaši spojenci! Na jednej strane vám tieto rastlinné bielkoviny pomáhajú bojovať proti pocitu hladu a preto okusuje. Na druhej strane ich bohatstvo na horčík bojuje proti únave, podporuje svalovú relaxáciu a tvorbu serotonínu. Pre vyvážené občerstvenie : vyberte celé, nelúpané a hladké mandle. 15 až 20 za deň je dosť!
Losos, zasýti a protizápalovo
Zdrojom bielkovín je losos a sýtiaca ryba. Jeho dobré tuky znížia hlad a znížia vstrebávanie cukrov v tele. Pretože obsahuje omega 3, mastnú kyselinu nevyhnutnú pre mozog, prispieva k tvorbe serotonínu. Tieto tiež pomáhajú znižovať zápal.