Tehotenstvo je pre ženu veľmi zvláštne obdobie. Preto samozrejme musíte starostlivo zvážiť stravu, ktorá pomôže vášmu dieťaťu rozvíjať sa a dať mu čo najzdravší štart do života.
„Jesť za dvoch“ nie je najlepším riešením: nadmerné priberanie počas tehotenstva môže skomplikovať pôrod a viesť k zdravotným problémom. Nie je potrebné zdvojnásobiť príjem kalórií len preto, že ste tehotná. Navyše by sa to malo robiť na úkor nekvalitných spracovaných výrobkov, ktoré dieťa nakoniec dostane. Napriek tomu budete musieť zvýšiť obsah kalórií v strave - asi o 300 kcal za deň.
Okrem toho existujú určité živiny, ktoré musíte do stravy zahrnúť počas tehotenstva za každú cenu - už len preto, že pomáhajú predchádzať vrodeným chybám a znižujú pravdepodobnosť komplikácií. Tu je ich zoznam:
- Kyselina listová / kyselina listová
Folát (nachádzajúci sa v prírodných potravinách) a kyselina listová (doplnok) sú obzvlášť dôležité v prvých 28 dňoch po počatí. Lekári odporúčajú užívať doplnky kyseliny listovej, ale môžete tiež zvýšiť príjem folátu z potravín, ako sú zelenina, ovocie, orechy, fazuľa, hrach a zrná, kým neotehotniete. Napríklad:
- šálka * surového špenátu obsahuje 58 mikrogramov folátu a šálka vareného, nesoleného, nesoleného špenátu obsahuje neskutočných 263 mikrogramov;
- 1/2 šálky surového nasekaného avokáda - 59 mcg
- 64 šálok nakrájaného rímskeho šalátu - XNUMX mcg
- 4 výhonky varenej špargle - 89 mcg;
- šálka varených ružičkových klíčkov - 47 mcg;
- 78 šálok uvarenej quinoa - XNUMX mcg
- šálka petržlenu - 91 mcg
RDA požadovaná na zníženie pravdepodobnosti porúch neurálnej trubice (ako je uzavretie miechy a anencefália) je 400 mikrogramov.
- Omega-3 mastné kyseliny
Mnoho žien počas tehotenstva neprijíma dostatok omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravý vývoj nervovej sústavy, očí a sluchu dieťaťa. Tehotné ženy by mali dostať 300 miligramov omega-3 mastných kyselín denne.
Mnoho ľudí si myslí, že ryby sú najbohatším alebo jediným zdrojom omega-3. Niektoré druhy rýb však môžu byť nebezpečné kvôli ortuti, ktorú obsahujú: účinok tohto kovu na plod v maternici môže spôsobiť mentálnu retardáciu, detskú mozgovú obrnu, hluchotu a slepotu. Preto by mala byť konzumácia morských plodov počas tehotenstva prísne obmedzená. Ženy často, keď sa dozvedia o tomto nebezpečenstve, odmietajú morské plody, pričom do svojej stravy nezavádzajú ďalšie zdroje omega-3. Našťastie existuje veľa alternatívnych zdrojov omega-3: chia semienka, orechy, morské riasy, avokádo.
- Vápnik a horčík
Počas tehotenstva potrebuje ženské telo ďalší vápnik, ktorý je nevyhnutný pre vývoj dieťaťa. Ak príjem vápnika nestačí pre dvoch, dieťa si aj tak vezme toľko, koľko potrebuje, a matkin organizmus začne pociťovať deficit, ktorý povedie k oslabeniu jej kostného systému. Odporúčané množstvo vápniku pre tehotné ženy je 1400 miligramov.
Nevrhajte sa však na mlieko! Vplyvom oxidačných účinkov mliečnych výrobkov dôjde k vyplaveniu vápnika spolu s kyselinou, ktorú sa vaše telo bude snažiť neutralizovať. Namiesto toho jedzte zelenú zeleninu, ako je brokolica, bylinky, uhorky, rímsky šalát, morské riasy, repa, špenát a sezamové / tahini semienka, aby ste uspokojili svoju dennú potrebu vápnika.
A aby telo absorbovalo potrebné množstvo vápnika, potrebuje ďalší dôležitý prvok - horčík. Okrem toho horčík prispieva k správnemu fungovaniu tráviaceho traktu a pomáha zmierniť zápchu. Konopné semienka, tekvicové semienka a spirulina sú vynikajúcim zdrojom horčíka.
- Železo
Počas tehotenstva sa riziko vzniku anémie z nedostatku železa zvyšuje, pretože denný príjem železa sa zvyšuje z 15 - 18 miligramov na 27 miligramov alebo viac. Nedostatok železa sa stal bežným problémom na celom svete. Budúce matky preto musia byť obzvlášť opatrné, najmä ak dodržiavate vegetariánsku stravu. Podľa publikácie Americký Časopis of Clinical VýživaOkrem anémie, ktorá sa u ženy môže vyvinúť, môže nedostatok železa viesť k zníženiu pôrodnej hmotnosti, komplikáciám pri pôrode a dokonca k problémom s plodením.
Existujú vynikajúce rastlinné zdroje železa, ako je spirulina, fazuľa, čierne a zelené fazule a ďalšie potraviny:
- 30 gramov tekvicových semien obsahuje 4,2 miligramov železa;
- šálka surového špenátu - 0,81 mg (surový, obsahuje vitamín C pre lepšiu absorpciu železa),
- 1/2 šálky varenej šošovice 3,3 mg
- 1/2 šálky vareného hrášku - 2,4 mg
Aby ste vstrebali železo čo najefektívnejšie, jedzte strukoviny s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú papriky, feferónky, tymián, petržlen a ďalšie druhy zeleniny.
- vitamín D
Vitamín D je nevyhnutný pre vstrebávanie vápniku a pre posilnenie kostí dieťaťa. Telo si vytvára vlastný vitamín D vystavený slnečnému žiareniu, takže je nepravdepodobné, že by ste mali nedostatok, ak trávite dostatok času na slnku. Väčšina z nás však stále potrebuje ďalšie zdroje tohto vitamínu.
Tehotné ženy by mali dostať minimálne 600 IU vitamínu D denne. V roku 2007 Kanadská pediatrická spoločnosť oznámila, že normou pre tehotné ženy je 2000 XNUMX IU. Nedostatok vitamínu D môže v budúcnosti viesť k opakujúcim sa broncho-obštrukčným prejavom.
Ak nie ste vegetarián, jedna polievková lyžica oleja z treščej pečene vám dodá 1360 XNUMX IU vitamínu D. Niektoré prenatálne multivitamíny obsahujú dávku, ktorú potrebujete (a niekedy dokonca aj väčšiu), takže nemusíte užívať nič iné.
- Vitamín B12
Doplnky vitamínu B12 sa často predpisujú počas tehotenstva, najmä ak je nastávajúca matka vegetariánka alebo vegánka. Vitamín B12 je nevyhnutný pre vývoj mozgu dieťaťa. Je tiež nevyhnutný pre matky - pred, počas a po tehotenstve, ako aj počas dojčenia.
Nedostatok sa prejavuje ako letargia, podráždenosť a oneskorenie vo vývoji. RDA pre vitamín B12 je 2,6 mikrogramu pre tehotné ženy a 2,8 mikrogramu pre dojčiace ženy.
Akým potravinám sa treba počas tehotenstva vyhnúť
Je samozrejme potrebné s lekárom konzultovať stravovacie obmedzenia. Ale niektoré potraviny, ktoré môžu poškodiť telo tehotnej ženy a plod (v dôsledku ortuti, toxínov, škodlivých baktérií atď.), Musia byť v každom prípade vylúčené napriek ich potenciálnym výhodám. Medzi nimi:
- druhy rýb s vysokým obsahom ortuti (mečúň, žralok, tuniak, makrela a kachle);
- Surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso, hydina, vajcia alebo morské plody
- priemyselne spracované produkty, ako sú klobásy a klobásy.
Zdroj:
www.kimberlysnyder.com
* pohár je jednotka merania rovná sa 250 mililitrom