Obsah
Nie všetky tuky sú v údenej klobáse viditeľné ako „oči“ tuku.
Preto ľudia jedia oveľa viac, ako je potrebné. Ak chcete zistiť svoju osobnú normu bielkovín, tukov a sacharidov za deň, venujte chvíľku času a použite našu kalkulačku nutričných požiadaviek.
Ako určiť najtučnejšie jedlá, pokiaľ nemáte špecifickú citlivosť na chuť tuku a ako znížiť jeho množstvo v strave?
Ako hľadať kalórie navyše?
Extra kalórie je možné získať z ľubovoľného tuku - rastlinného aj živočíšneho - ak ho použijete viac, ako je odporúčaná norma. Odborníci na výživu odporúčajú denne nie viac ako 400 kcal z tuku - to je asi 40 gramov alebo 8 čajových lyžičiek. Najzdravšia kombinácia rastlinných a živočíšnych tukov - 3: 1.
„Tuk“ má vysoký obsah kalórií, ale je veľmi nápomocný - v 100 g rybích olejov obsahuje 100 g tuku s obsahom kalórií 900 kcal. A v 100 g bravčového tuku je škodlivý tuk „iba“ 82 percent a 730 kcal.
Kde je najviac tuku?
| Produkt | Koľko tuku v 100 g výrobku | Koľko kalórií z tuku, kcal na 100 g výrobku |
| Zeleninový olej | 100 g / 20 h. lyžice | 900 |
| Maslo | 82 g / 16, h 5 lyžíc | 738 |
| Vlašské orechy | 65 g / 13 h. lyžice | 585 |
| Mastné bravčové mäso | 50 g / 10 hodín lyžice | 450 |
| Mliečna čokoláda | 35 g / h 6 lyžíc | 315 |
| Odrody syra 70% tuku | 70 g / 14 h. lyžice | 630 |
Kde je najmenej tuku?
| Produkt | Koľko tuku na 100 g | Koľko kalórií z tuku: kcal na 100 g výrobku |
| Vaječné rezance | 3 g / 0, h 6 lyžíc | 27 |
| Teľacie filé | 3 g / 0, h 6 lyžíc | 27 |
| garnát | 3 g / 0, h 6 lyžíc | 27 |
| Syr bez tuku | 2% / 0,4 hodiny lyžice | 18 |
| Kuracie prsia | 2% / 0,4 hodiny lyžice | 18 |
| Mlieko 1,5% tuku | 2 g / 0,4 hodiny lyžice | 18 |
| Filety z tresky | 1 g / 0, h 2 lyžíc | 9 |
| figúra | 1 g / 0, h 2 lyžíc | 9 |
| mušle | 1 g / h 0,2 lyžice | 9 |
Skryté tuky
Veľa tuku sa skrýva v potravinách, ktoré nie sme zvyknutí považovať za tučné: avokádo, klobása („bez“ očí ”!) Alebo čokoláda. Takéto skryté tuky bez toho, aby si to muž všimol, môžu zjesť 100 a viac gramov denne.
| Produkt | Koľko percent skrytého tuku / čajové lyžičky na jednu porciu | Koľko kalórií z tuku |
| Dóza na červený kaviár 140 g | 15 g / 3 h. lyžice | 135 |
| Svetlo solený losos, 100 g | 12,5 g / 3, h 5 lyžíc | 157 |
| Bravčová klobása 200 g | 60 g / 12 h lyžice | 540 |
| Údená klobása, 50 g | 25 g / 5 h. lyžice | 225 |
| Varená klobása, 250 g | 75 g / 15 h. lyžice | 675 |
| Koláč s maslovým krémom, 120 g | 45 g / 9 h. lyžice | 405 |
Ako jesť menej tukov?
- Naplňte šalát prírodným jogurtom bez ovocných prísad. Tento obväz nahradí olej, ktorý sa do šalátov pridáva príliš veľa - polievková lyžica na porciu je rovnaké množstvo pre celú šalátovú misu.
- Vyhýbajte sa majonéze do šalátov, polievok alebo kastrólov. V „štandardnom“ provensálskom majonézovom tuku nie je menej ako 67 percent a „ľahká“ alebo diétna majonéza v skutočnosti neexistuje, dokonca ani v tých, ktoré si varíte doma, obsah tuku nie je nižší ako 45 g na 100 g omáčky. Je lepšie nahradiť majonézu bežnou kyslou smotanou. Najhustšia kyslá smotana zvyčajne nemá viac ako 30 percent tuku.
- Pečieme mäso a hydinu v rúre na grile alebo vo fólii. Používajte panvice s nepriľnavým povrchom alebo na grile. V prvom rade môžete variť bez pridania extra tuku a po druhé vďaka špeciálnym drážkam na povrchu, ktoré zachytávajú odkvapkávajúci tuk z jedla a nedávajú mu šancu dostať sa na tanier.
- Skúsiť jesť menej tvrdého syra. Ale nízkotučný tvaroh, syr a jogurt sa dajú jesť každý deň. Okrem toho sú zdrojom ľahko stráviteľného vápnika pre človeka v akomkoľvek veku.
- Priraďte na každý tretí obed alebo večeru o týždeň a rybacia miska. Vyberte si morské ryby bohaté na mastné kyseliny: makrela, sleď, losos. Alebo nízkotučné biele ryby a morské plody - obsahujú vitamíny B: merlúza, treska, krevety.
- Pri varení hydiny uvoľnite ho z kože. V ňom - takmer všetok tuk je v ňom obsiahnutý, a žiadne výživné látky.
- Prepnúť z plnotučné mlieko. Výsledky testu ukazujú, že chuť nízkotučného mlieka nie je horšia ako štandardná a tuku v nej je dvakrát menej.
- Triezvo posúdiť čiastka nie veľmi viditeľného tuku v zmrzline, čokoláde, pizzi alebo na hranolkách. Napríklad v pohári s čokoládou má 20 gramov tuku na 100 g dávky a sú to len tri guľky! A môže získať sladký tvarohový tuk a plné denné množstvo v 100 g produktu, ktorý môžete ľahko zjesť na raňajky. Na raňajky sú tučné jedlá.
- Varenú klobásu a klobásy nahraďte vareným alebo opečeným kusom hovädzieho, teľacieho alebo morčacieho mäsa. Rôzne koreniny a zeleninové koreniny pomôžu pripraviť pikantné jedlo, ktoré môže nahradiť akékoľvek mäsové výrobky.
- Krém v káve nahraďte plnotučným mliekom. Chuť nie je zničená, ale najmenej dvakrát znížený obsah tuku v šálke kávy (v smotane - 10 g tuku na 100 g a mastného mlieka - 5 g).
— Čokoláda, koláče a pečivo nahraďte marmeládou, ovocným želé alebo marshmallow. Tieto produkty nemajú takmer žiadny tuk. Nezabudnite však sledovať množstvo odvodeného cukru, ktorý je pre telo škodlivý nie menej ako tuk. A nezabudnite venovať pozornosť zložkám - takéto výrobky často obsahujú umelé farbivá a iné prísady, ktoré nie sú príliš užitočné.
— Keď si vypočítate svoju normu, naučte sa používať tabuľku s obsahom živín v potravinách. Produkty môžete triediť podľa kategórií a obsahu tuku: nízky, stredný a vysoký (viac ako 15 g na 100 g produktu).
Zhrnúť. Telo potrebuje tuky, ale mali by sme ich používať s mierou a najlepšie so správnymi omega-3 a omega-6, ktoré obsahujú napríklad olivový olej a červené ryby. Preto je potrebné starostlivo sledovať, koľko tuku sa dostane na tanier, snažiť sa vyhnúť príliš tučným jedlám a jedlám, ktoré majú skryté tuky, a vždy pamätať na ich dennú dávku.
Pozrite si video o tučných, ale zdravých potravinách:
