Čoraz viac ľudí z rôznych dôvodov odmieta kravské mlieko. Lekárka Carrie Torrance, odborníčka na výživu, sa pokúsila postupne vysvetliť, prečo môžu byť pre vás vhodnejšie niektoré alternatívne mlieka a vegánske nápoje.
Na regáloch veľkých supermarketov môže byť vedľa obalov obyčajného kravského mlieka kozie mlieko, niekoľko druhov sóje, mliečne nápoje z orechov. Dopyt po takýchto náhradách sa každým rokom zvyšuje. Podľa britských vedcov 4 z 10 Angličanov už používajú práve takéto mliečne „alternatívy“ v teplých nápojoch, pri raňajkách a používajú ich pri varení rôznych jedál.
Jedným z dôvodov je skutočnosť, že u mnohých ľudí je mlieko ťažko stráviteľné, čo spôsobuje nadúvanie, plynatosť a hnačku. Častým dôvodom je nízky obsah enzýmu laktázy, ktorý umožňuje štiepenie laktózy, cukru nachádzajúceho sa v mliečnych výrobkoch. Sú ľudia, ktorí trpia (nedostatkom laktázy) alebo mliečnou bielkovinou kazeínom, či inými alergiami spojenými s kravským mliekom. Alergia na kravské mlieko je jedným z typických zdravotných problémov detí predškolského veku, postihuje približne 2 – 3 %. Jeho príznaky môžu byť veľmi odlišné, od podráždenia pokožky až po tráviace problémy.
Bez tuku, polotučné alebo celé?
Nedávne vedecké štúdie ukazujú, že odstredené mlieko nie je nevyhnutne zdravé. Áno, má menej tuku a kalórií a má viac vápnika ako plnotučné mlieko. Niektorí odborníci však upozorňujú, že nasýtené tuky nachádzajúce sa v mliečnych výrobkoch nemusia predstavovať zdravotné riziko. Avšak výberom odstredeného mlieka pred plnotučným sa pripravujeme o prospešné živiny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A a E.
Polotučné mlieko sa považuje za „zdravú výživu“ (pretože má menej tuku ako plnotučné), ale obsahuje menej vitamínov rozpustných v tukoch. Ak pijete takéto mlieko, potrebujete ďalšie vitamíny rozpustné v tukoch prijímať z iných zdrojov – napríklad jesť viac listovej zeleniny (hlávkový šalát rôznych odrôd), alebo jesť čerstvé zeleninové šaláty s rastlinným olejom.
Najlepšie mlieko pre bábätká
Najlepšou výživou pre bábätká je materské mlieko, aspoň prvých 6 mesiacov (podľa odporúčaní WHO – aspoň prvé 2 roky, aj viac – vegetariánske) a potom môžete začať dávať plnotučné kravské mlieko po troškách, nie skôr ako rok starý. Polotučné mlieko sa môže podávať dieťaťu od 2. roku života a odtučnené – najskôr 5 rokov. Pri tom sa musíte uistiť, že vaše dieťa nie je alergické na kravské mlieko. Niektoré mliečne „alternatívy“, ako napríklad sójové nápoje, nemusia byť pre malé deti vôbec vhodné.
Ako si vybrať to „najlepšie“ mlieko pre seba?
Dávame do pozornosti porovnanie 10 rôznych druhov mlieka. Či už sa rozhodnete pre pitie plnotučného kravského mlieka alebo nie, vždy do svojho jedálnička zaraďte nemliečne zdroje vápnika, ako je šalát, orechy a semienka, vrátane mandlí a sezamových semienok.
1. Tradičné (plnotučné) kravské mlieko
Charakteristika: prírodný produkt bohatý na bielkoviny, cenný zdroj vápnika. „Bio“ kravské mlieko obsahuje viac prospešných omega-3 mastných kyselín a menej antibiotík a pesticídov. Niektorí ľudia uprednostňujú homogenizované mlieko, pretože molekuly tuku v ňom už boli spracované, aby pomohli tráveniu v tráviacom systéme.
Dobré: pre vegetariánov.
Chuť: jemná, krémová.
Varenie: dobré použiť s hotovými raňajkami, na prípravu cereálií, do studených nápojov, ale aj samotné; ideálne na omáčky a pečivo.
Testované na prípravu tohto materiálu: plnotučné mlieko značky Tesco.
Výživa na 100 ml: 68 kcal, 122 mg vápnika, 4 g tuku, 2.6 g nasýteného tuku, 4.7 g cukru, 3.4 g bielkovín.
2. Kravské mlieko bez laktózy
Charakteristika: kravské mlieko, špeciálne filtrované tak, aby odstránilo laktózu. Pridal sa k nemu enzým laktáza. Vo všeobecnosti obsahuje rovnaké živiny ako bežné plnotučné kravské mlieko.
Dobré: pre ľudí s intoleranciou laktózy.
Chuť: Zvyčajne rovnaká ako u kravského mlieka.
Varenie: Používa sa rovnakým spôsobom ako plnotučné kravské mlieko.
Testované na prípravu tohto materiálu: Bezlaktózové plnotučné kravské mlieko značky Asda.
Výživa na 100 ml: 58 kcal, 135 mg vápnika, 3.5 g tuku, 2 g nasýteného tuku, 2.7 g cukru, 3.9 g bielkovín.
3. Kravské mlieko “A2”
Charakteristika: kravské mlieko obsahujúce iba bielkovinu A2. Bežné kravské mlieko obsahuje množstvo rôznych bielkovín, vrátane skupiny kazeínov, z ktorých hlavné sú A1 a A2. Najnovšie vedecké štúdie dokazujú, že črevné nepohodlie najčastejšie spôsobujú proteíny typu A1, takže ak netrpíte laktózovou intoleranciou vo všeobecnosti, no občas sa po vypití pohára mlieka cítite nafúknuté, potom je toto mlieko pre vás.
Dobré: Pre tých, ktorí trpia intoleranciou mliečneho proteínu A1. Chuť: Rovnaká ako bežné kravské mlieko.
Varenie: Používa sa rovnakým spôsobom ako plnotučné kravské mlieko.
Testované na prípravu tohto materiálu: plnotučné kravské mlieko značky Morrisons A2.
Výživa na 100 ml: 64 kcal, 120 mg vápnika, 3.6 g tuku, 2.4 g nasýteného tuku, 4.7 g cukru, 3.2 g bielkovín.
4. Kozie mlieko
Charakteristika: prírodný produkt, nutrične podobný kravskému mlieku.
Dobré: pre ľudí s neznášanlivosťou kravského mlieka, pretože v kozom tuku sú častice menšie a má tiež menej laktózy. Chuť: silná, špecifická, sladkastá so slanou dochuťou.
Varenie: možno pridať do čaju, kávy, horúcej čokolády (aj keď to bude „amatérsky“ nápoj – vegetarián). V receptoch väčšinou úspešne nahrádza kravské.
Testované na prípravu tohto materiálu: Sainsbury's celé kozie mlieko.
Výživa na 100 ml: 61 kcal, 120 mg vápnika, 3.6 g tuku, 2.5 g nasýteného tuku, 4.3 g cukru, 2.8 g bielkovín.
5. Sójové mlieko
Charakteristika: Obsahom bielkovín porovnateľný s kravským mliekom, ale nízky obsah tuku. Sójové produkty pomáhajú znižovať cholesterol, no na dosiahnutie tohto výsledku je potrebné skonzumovať cca 25 g sójového proteínu, teda napríklad 3-4 poháre sójového mlieka denne. Niektoré značky sójového mlieka majú pridaný vápnik a vitamíny A a D, čo je prospešné.
Dobré: Pre tých, ktorí nepijú kravské mlieko a hľadajú nízkotučný nápoj. Výhodnejšie je piť sójové mlieko obohatené o vápnik a vitamíny A a D.
Chuť: oriešková; husté mlieko.
Varenie: hodí sa k čaju a káve. Skvelé na domáce pečenie.
Testované na prípravu tohto materiálu: Vivesoy nesladené sójové mlieko – Tesco.
Výživa na 100 ml: 37 kcal, 120 mg vápnika, 1.7 g tuku, 0.26 g nasýteného tuku, 0.8 g cukru, 3.1 g bielkovín.
6. Mandľové mlieko
Charakteristika: pripravuje sa zo zmesi drvených mandlí s pramenitou vodou, obohatená o vápnik a vitamíny vrátane D a B12.
Dobré: Pre vegánov a každého, kto sa z rôznych dôvodov vyhýba živočíšnym produktom. Obohatené o vitamín B12, nevyhnutný pre vegánov a vegetariánov. Chuť: jemná oriešková chuť; na pitie je lepšie zvoliť nesladené.
Varenie: dobré pre kávu, o niečo horšie v iných teplých nápojoch; v receptoch bez zmeny množstva nahrádza kravské.
Testované na prípravu tohto materiálu: Nesladené mandľové mlieko značky Alpro – Ocado.
Výživa na 100 ml: 13 kcal, 120 mg vápnika, 1.1. g tuku, 0.1 g nasýteného tuku, 0.1 g cukru, 0.4 g bielkovín. (Pozorne si prečítajte informácie na obale: obsah mandlí v mandľovom mlieku od rôznych výrobcov sa môže značne líšiť – vegetariánske).
7. Kokosové mlieko
Vlastnosť: Vyrába sa lisovaním kokosových orechov. Obsahuje umelo pridaný vápnik, nízky obsah bielkovín a vysoký obsah nasýtených tukov.
Dobré: pre vegetariánov, vegánov.
Chuť: ľahká, s nádychom kokosu.
Varenie: možno pridať do hotových raňajok, čaju, kávy. Skvelé na pečenie, pretože. jemná kokosová príchuť nie je príliš jasná a „neupcháva“ ostatné chute. Obzvlášť dobré je vyprážať tenké vegánske palacinky s kokosovým mliekom, pretože. je to dosť tekuté.
Testované na prípravu tohto materiálu: Free From Coconut Milk – Tesco.
Výživa na 100 ml: 25 kcal, 120 mg vápnika, 1.8 g tuku, 1.6 g nasýteného tuku, 1.6 g cukru, 0.2 g bielkovín.
8. Konopné mlieko
Charakteristika: Nápoj z konopných semien obohatený o vápnik a vitamín D.
Dobré: pre vegánov.
Chuť: jemná, sladká.
Varenie: Vhodné na pridávanie do teplých a studených nápojov, smoothies, čaju, kávy, omáčok. Môžete tiež zmiešať konopné mlieko s ovocím a medom a zamraziť, aby ste získali lahodnú vegánsku „zmrzlinu“! Testované na prípravu tohto materiálu: Braham & Murray Good Hemp Original – Tesco konopné mlieko.
Výživa na 100 ml: 39 kcal, 120 mg vápnika, 2.5 g tuku, 0.2 g nasýteného tuku, 1.6 g cukru, 0.04 g bielkovín.
9. Ovsené mlieko
Charakteristika: Vyrobené z ovsených vločiek s pridanými vitamínmi a vápnikom. Znížený obsah nasýtených tukov.
Dobré: pre vegánov. Nízkokalorické, no zdravé, ako ovsené vločky. Chuť: krémová, so špecifickou dochuťou.
Varenie: Nezráža sa, takže dobré na prípravu bielej omáčky (okrem iných ingrediencií s citrónom).
Testované na prípravu tohto materiálu: Oatly Oat – Sainsbury's ovs milk.
Výživa na 100 ml: 45 kcal, 120 mg vápnika, 1.5 g tuku, 0.2 g nasýteného tuku, 4 g cukru, 1.0 g bielkovín.
10. Ryžové mlieko
Charakteristika: Sladký nápoj s obsahom bielkovín a obohatený o vápnik.
Dobré: pre ľudí s intoleranciou na kravské mlieko a sójový proteín. Chuť: sladká.
Varenie: nedáva mliečnu farbu horúcim nápojom, preto nie je vhodné pridávať do kávy a čaju. Ryžové mlieko je tekuté – s tým treba počítať pri varení (niekedy sa oplatí pridať viac múky).
Testované na prípravu tohto materiálu: ryžové mlieko značky Rice Dream – Holland & Barrett.
Výživa na 100 ml: 47 kcal, 120 mg vápnika, 1.0 g tuku, 0.1 g nasýteného tuku, 4 g cukru, 0.1 g bielkovín.