Obsah
Každý, kto chodí do posilňovne, si pamätá svoj prvý tréning - veľa neznámych simulátorov, ku ktorým neviete pristupovať, a tak málo znalostí o cvičeniach. Aby ste sa vyhli stresu z prvej návštevy a rýchlo si zvykli na žehličku, musíte sa pripraviť. Ak sa chystáte cvičiť s osobným trénerom, príprava sa nevyžaduje, a ak sa rozhodnete trénovať sami, potom potrebujete tréningový program pre začiatočníkov, ktorý bude potrebné zmeniť s prihliadnutím na vaše vlastnosti a kontraindikácie.
Základné princípy tréningu začiatočníkov
Väčšina cvičení v programe pre začiatočníkov by mala byť na simulátoroch, nie na činkách alebo na činke. Trajektória pohybu vo väčšine simulátorov je premyslená za vás, čo z nich robí vhodnú voľbu pre ľudí, ktorí sa ešte nenaučili správnemu pohybu a necítia pri cvičeniach prácu svalov.
Jeden alebo dva cviky v programe je možné vykonávať s váhou vlastného tela a s činkami. Najčastejšie sa drepy, zhyby, tlaky robia s váhou vlastného tela a s činkami vypracujú plecia (výhrevník). Začiatočníci musia s každým tréningom precvičiť svaly celého tela, aby si upevnili zručnosti pri technickom vykonávaní cvikov.
Životnosť prvého programu je 4 - 8 týždňov. Tento čas stačí na zlepšenie fyzického výkonu, osvojenie techniky pohybov a prípravu na náročné cviky.
Ako si zvoliť cviky na tréning
70% vášho tréningu by malo byť v základných cvikoch. Pred spustením programu si ho musíte sami prispôsobiť. Začnite vypracovaním veľkých svalových skupín v dolnej časti tela a postupne sa prepracujte k svalom ramenného pletenca.
Stehná a zadok
Na precvičenie svalov stehien a zadku sú vhodné: platforma pre leg press, trenažéry pre predĺženie / prehnutie nôh, crossover a stroje na únos / predĺženie nôh.
Lis na nohy je základné cvičenie, ktoré zaťaží celú svalovú hmotu stehna. Pre začiatočníkov je leg press najlepšou alternatívou k drepu s činkou. Biomechanicky sú tlaky na nohy nebezpečnejšie pre kolenné kĺby (kontrolná technika) ako drepy, ale bezpečnejšie pre chrbticu. Na príslušných strojoch dokončite lisovanie predných nôh a zvlnenie zadnej nohy.
Pri problémoch s chrbticou je vašim riešením legpress, ale pri boľavých kolenách to nie je vaša možnosť. Začnite tréningom únosom rovnej nohy na blokovom stroji alebo na špeciálnom stroji, potom vykonajte hyperextenziu a predĺženie nohy. Tieto cviky nezaťažujú kolenný kĺb a umožňujú vám plne pracovať so svalmi bokov a zadku.
späť
Na cvičenie chrbta používajte gravitrón, vertikálny blok, horizontálny blok a simulátor ramena páky. Gravitrónové príťahy a príťahy vertikálnych blokov zvládne každý - vyberte si jedno z dvoch.
V prípade problematického chrbta stojí za to vymeniť trakciu vodorovného bloku za spojovacie rameno. Podpora na žalúdku vám umožňuje držať chrbát vystretý a zmierňuje zaťaženie krížov.
Hruď
Neponáhľajte sa ľahnúť si pod činku. Posilnite svaly stabilizátora pomocou klikov (možno budete musieť začínať v kolenách) alebo pomocou kladiva. Tieto cviky posilnia vaše prsné svaly, triceps a stabilizátory, aby ste sa pripravili a vyťažili z tlače s činkou maximum. Dodatočné zaťaženie svalov hrudníka je možné vykonať v prístroji Peck-Dec - toto cvičenie vás pripraví na zdvíhanie činiek na lavičke.
Ramenné
Začiatočníci by sa mali zdržať tlače s činkami a obmedziť sa iba na výkyvy činky. Toto je malá svalová skupina a nevyžaduje veľa cvičenia. S pribúdajúcimi tréningovými skúsenosťami môžete pridávať nové cviky, ale nemali by ste to robiť na začiatku tréningu.
Ľudia s problémami s chrbticou by si mali uvedomiť, že všetky tlaky smerom nahor by sa mali robiť v sede pre ďalšie tréningy. Stojaté lisy na činky alebo činky kladú na chrbticu nebezpečné axiálne zaťaženie. A ľudia s úrazmi ramena a tí, ktorí si chcú udržať zdravé ramená, musia z arzenálu cvikov odhodiť odhodenie tlače na činku spoza hlavy a ťah horného bloku za hlavu - to sú zbytočné a traumatické cviky.
Začiatočníci ale nemusia trénovať svoje ruky. Biceps pracuje v zadných radoch, triceps v tlakoch na hrudník a tlakoch. Počas prvých 2 mesiacov tréningu bude toto zaťaženie dostatočné. Potom môžete pridať predĺženie a ohyb ramien na bloku, zvlnenie ramien v simulátore alebo pomocou činiek.
lis
Ľudia s problémami s chrbtom by sa mali zdržať používania sklonu a zdvihnutých nôh. Alternatívou by bolo krútenie na podlahe bez zdvíhania krížov, fošne.
Cardio
Kardio stroje môže robiť každý - záťaž si nastavujete sami. Kardio intenzita pre začiatočníkov by mala byť v rozmedzí 65% HR / max. Ľudia s kŕčovými žilami by si mali cvičebný stroj zvoliť opatrnejšie. Ležiaci bicykel bude najvhodnejšou voľbou pre kardio tréning.
Chodíte do posilňovne, mali by ste poznať svoje kontraindikácie. Nie všetci tréneri majú kvalifikáciu na nájdenie správneho tréningu. Zodpovedáte za svoje zdravie. Pred tréningom sa vždy zahrejte a potom natiahnite svaly (kalorizátor). Vyskúšajte online správnu techniku cvičenia. Pamätajte, že všetky stroje sú prispôsobiteľné. Ak sa vám zdá, že vám simulátor nevyhovuje vo výške, prekonfigurujte ho.
Nie je bohužiaľ možné zahrnúť všetky aspekty školenia do jedného článku. Ak máte zjavné zdravotné problémy, pred začatím tréningu si vyžiadajte povolenie a odporúčania od svojho lekára a potom kontaktujte svojho trénera s týmito odporúčaniami, ktoré vám poskytnú úvod.