10 krátkych tréningov pre začiatočníkov od Anny Tsukur v ruskom jazyku

Annu Tsukur milovali naši čitatelia vďaka programu Plank challenge, v ktorom tréner ponúka krátke 8-minútové video na posilnenie brušných svalov a tonizáciu celého tela. Dnes vám ponúkame výber krátkych tréningov od Anny Tsukur pre začiatočníkov v ruskom jazyku, s ktorými môžete začať doma.

Anna Tsukur ponúka hlavne krátke tréningy po dobu 10 - 15 minút s váhou vlastného tela (bez vybavenia). Jej hodiny vám pomôžu schudnúť, spevniť svaly, zbaviť sa ochabnutia a celulitídy. Tajomstvo efektívnosti tréningu Anny je, že cvičí na princípe intervalového tréningu a používa cviky, ktoré využívajú viac svalových skupín. Navrhovaný výberový program je vhodný pre začiatočníkov a mierne pokročilých.

Prezrite si aj naše ďalšie zbierky:

  • Top 20 cvikov na svalový tonus s činkami od Heather Robertson
  • Top 20 kardiovaskulárnych cvičení na chudnutie youtube kanál Popsugar

Všeobecné pravidlá školenia:

  • Cvičenie začnite vždy s rozcvičkou a doťahujte
  • Určite sa zapojte do tenisiek!
  • Snažte sa precvičiť rovnomerne celé telo a nielen problémovú oblasť
  • Môžete urobiť jedno video a môžete spojiť niekoľko cvičení do jedného programu
  • Ak máte po vyučovaní pocit, že zaťaženie nestačí, môžete si video zopakovať za pár kôl alebo vykonať ďalší tréning

Zahriatie a zastavenie od Anny Tsukur:

  • Rozcvička pred cvičením: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Stop po cvičení: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Ak ešte len začínate trénovať, určite sa odporúča pozrieť si tieto 2 videá od Anny Tsukur: ako drepovať a ako robiť výpady. Ak je nesprávna technika cvičenia, ktorá môže vážne zraniť kolenné kĺby, členok, vytiahnite väz alebo šľachu.

  • Ako drepovať: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Ako urobiť výpady: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 cvičení od Anny Tsukur pre začiatočníkov

1. Efektívne cvičenie pre začiatočníkov (21 minút)

Sú to zložené cviky, ktoré zahŕňajú viac svalových skupín. Cvičenie vám pomôže zrýchliť metabolizmus a tonizovať celé telo. V tomto programe nájdete 7 cvikov, ktoré sa vykonávajú v okruhu 50 sekúnd práca / 10 sekúnd odpočinok. Cviky sa opakujú v 3 kolách. Cvičenie: podpiski na mieste, výpad s rotáciou tela, abdukčné nohy späť do polovičného drepu, drep s rotáciou, planka s rotáciou, krútenie do 3 strán, nožnice na tlači.

Anna Tsukur je efektívne cvičenie pre začiatočníkov!

2. Cvičenie pre zadok pre začiatočníkov (8 minút)

Toto krátke cvičenie vám pomôže napnúť stehná a zadok a zbaviť sa problémových partií v dolnej časti tela. Program pozostáva zo 4 cvičení, ktoré sa vykonávajú podľa schémy 30 sekúnd práce / 10 sekúnd odpočinku a opakujú sa v 3 kolách. Cvičenie: hlboký drep na 1-2-3, výpad na mieste, drep + spätný kop.

3. AB cvičenie pre začiatočníkov (10 minút)

Toto cvičenie obsahuje jednoduché, ale veľmi účinné cviky na brušné svaly. Kliky nepomáhajú pri chudnutí, ale pomáhajú napnúť bruško, posilniť základné svaly a chrbát, zbaviť sa ochabnutého bruška. Hodina sa vykonáva úplne na zemi a obsahuje 5 cvikov na 20 pomalých opakovaní. Cvičenie môžete voliteľne opakovať v 2 kolách. Cviky: krútenie, zdvíhanie krytu + dotyk podlahy, otočenie trupu v polosede, zapojenie nohy rukou, striedavý zdvih nohy.

4. Statický tréning nôh a glutes (11 minút)

Pri tomto cvičení nebudete musieť skákať, sedieť alebo kývať nohami, všetky cviky sa vykonávajú staticky. Skvelý program na tónovanie nôh a zadku: jednoduchý, ale veľmi efektívny. Čaká na vás 14 cvikov po dobu 45 sekúnd bez odpočinku: v určitej polohe zmrazíte napätie svalov dolnej časti tela. Cviky (všetky statické!): Drep, dřep, bočný výpad, široký drep, výpad, výpad v kolenách, zdvihnite rovné nohy, spoliehajte sa na lakte, gluteálny mostík, mostík so zdvihnutou nohou.

5. Základné školenie na základe prúžkov (8 minút)

Plank je jedným z najefektívnejších cvikov na posilnenie brušných svalov, chrbta a rúk. Ak je stále ťažké splniť výzvu Plank od Anny Tsukur, začnite cvičiť toto video je pre začiatočníkov. V tomto programe nájdete 4 remene, ktoré bežia podľa schémy 30 sekúnd práce / 10 sekúnd odpočinku. Cviky sa opakujú v 3 kolách. Cvičenie: plank na lakte, plank na rukách, plank na lakte s abstrakčnými nohami, plank na rukách vedú ruky.

6. Cvičenie na zadok: je to bezpečné pre kolená (15 minút)

Toto cvičenie vám pomôže utiahnuť zadok a dosiahnuť, aby bol váš zadok elastický bez zaťaženia kolien. Všetky cviky sa vykonávajú v stoji na štyroch, výpady a drepy nebudú. Keď bežíte môže dať pod kolená uterák, ak máte tenký Mat. V tomto programe nájdete 4 cviky na každú nohu, opakované v 2 kolách. Každé cvičenie sa vykonáva približne 1 minútu. Všetky cvičenia predstavujú vzostup a odklon chodidiel stojacich na štyroch.

7. Cvičenie pre vnútorné stehná: je bezpečné pre kolená (12 minút)

Toto cvičenie vám pomôže utiahnuť vnútorné stehná, čo je problémová oblasť pre mnoho žien. Lekcia je celá na podlahe, takže je vhodná aj pre tých, ktorí majú problémy s kolenami alebo kŕčovými žilami. Výcvik sa konal na okruhu 30 sekúnd práca / 5 sekúnd odpočinok, cviky sa vykonávali v 4 kolách (dve na každej strane). Cvičenie: zdvihnutie nôh v ľahu na chrbte, nožnice, priradenie nôh v polohe so zameraním na ruky, uvedenie nôh v ľahu na bok, pružiny v ľahu na boku.

8. Intenzívne TABATA-kardio pre začiatočníkov (8 minút)

Toto je krátky tréning TABATA, ktorý je ideálny pre začiatočníkov alebo pre tých, ktorí chcú doplniť svoje hlavné zamestnanie jednoduchou kardio záťažou. Cvičenie sa vykonáva podľa schémy 20 sekúnd práce / 10 sekúnd aktívneho odpočinku. Cvičenie (1 kolo): náklon k nohe, beh s vysokým zdvihom kolien, drep + únos nôh späť, beh s vysokým zdvihom kolien, drep do strany, beh s vysokým zdvihom kolien, pomalý burpee, beh s vysokým dvíhaním kolien. Cviky (2. kolo): náklon k nohe, ťahanie kolena k hrudníku v doske, drep + únosné nohy dozadu, kolená k hrudi v doske, drep do strany, kolená až k hrudnému pásu, pomalé kolená burpee k hrudi v doske .

9. Cvičenie pre chudnutie začiatočníkov (8 minút)

Jedná sa o skvelé cvičenie na chudnutie vhodné nielen pre začiatočníkov, ale aj pre skúsených obchodníkov. Celý program je založený na jednom jednoduchom cvičení - chôdzi k baru (Anna ich nazýva „lenivá“ burpee). Existuje 5 cvikov, každý cvik sa vykonáva 10 opakovaní. Celý tréning sa skladá z 50 opakovaní. Cvičenie: chodiaca doska + koleno-lakeť, chodiaca doska + koleno-rameno, chôdza k hrazde + drep, chôdza po hrazde + otočenie do bočnej dosky, chodiaca doska + hlboký výpad.

Burpee: vlastnosti a prínos pre chudnutie

10. Kardio cvičenie bez skákania a bez behu (30 minút)

Toto cvičenie je ideálne nielen pre začiatočníkov, ale aj pre tých, ktorí neskáču a nebežia. Lekciou je tempo dievčatských hier, takže môžete schudnúť a zbaviť sa nadbytočných tukov. Tento program je vhodný aj pre tých, ktorí chcú napnúť svaly stehien a zadku. Výcvik sa konal na úkor pyramídy hry: v prvom kole vykonáte každý cvik 10 opakovaní, v druhom kole každého cviku 20 opakovaní, potom 30 opakovaní, 20 opakovaní a 10 opakovaní. Cviky: drep, sklon kolena k hrudníku, výpad dopredu, výpad zadného kolena dopredu široký podrep s rotáciou, hlboký výpad späť na švih dopredu.

Tieto cviky Anna Tsukur vhodné pre začiatočníkov. Ale ak máte veľmi slabý fyzický tréning alebo existujú vážne kontraindikácie pre zdravie, mali by ste sa lepšie pozrieť na náš výber tréningov:

Pre začiatočníkov je chudnutie tréningom s nízkym dopadom

Nechaj odpoveď