10 vecí, ktoré sa stanú pri každodennom surfovaní

1. Vaša základná sila sa zlepší

Jednou z hlavných výhod pravidelných plankov je, že posilňujú centrálnu časť tela – svaly, kosti a kĺby, ktoré spájajú hornú a dolnú časť tela.

Pretože v každodennom živote neustále namáhame stred tela – keď sa dvíhame, otáčame, naťahujeme a ohýbame – je to pravdepodobne najdôležitejšia oblasť tela, na ktorej treba pracovať.

Úspešné udržanie pozície planku vyžaduje, aby ste tlačili a držali všetky hlavné svalové skupiny – priečny brušný sval, priamy brušný sval, vonkajší šikmý sval a gluteus.

Keď sa zlepší sila, každodenné úlohy sa zjednodušia, cítime sa silnejší a naše športové schopnosti sa zvýšia.

2. Schudnete a spevníte brucho

Zabudnite na každodenné brušné svaly – aj tak nie sú také dobré na získanie plochého a vytvarovaného brucha. Nedávny úvodník v Navy Times, nezávislej publikácii námorníctva Spojených štátov amerických, tiež uvádzal sed-ľahy ako „zastarané cvičenie“, ktoré sa dnes považuje za hlavnú príčinu zranení dolnej časti chrbta. späť.

Namiesto toho, riešením je planking ! Štúdia publikovaná v časopise Journal of Force and Conditioning zistila, že doska využíva 100 % vašich svalov z čokoládovej tyčinky, zatiaľ čo brušné svaly iba 64 %.

Pravidelný planking znamená, že vaše brušné svaly budú silnejšie a pevnejšie. Navyše si tonizujete aj iné oblasti tela a za svoje peniaze dostanete viac.

3. Posilníte chrbát

Zatiaľ čo niektoré základné cvičenia môžu oslabiť a potenciálne zraniť chrbát (napríklad brušáky alebo brušáky), plank ho v skutočnosti pomôže posilniť. Spevnia sa najmä svaly hornej časti chrbta.

Dodatočne je plank vykonávaný pri zachovaní neutrálnej chrbtice, čo eliminuje možnosť neustáleho namáhania spôsobeného ohýbaním a predlžovaním chrbtice.

Podľa American Concil on Exercicse (ACE) „pretože cvičenie na planku vyžaduje minimálny pohyb pri sťahovaní všetkých vrstiev brušnej fascie, je to skvelý spôsob, ako posilniť centrálnu časť tela. čo zase pomáha znižovať bolesť dolnej časti chrbta “.

4. Prospeje vám zrýchlenie metabolizmu a spaľovanie tukov

Aj keď rýchly plank alebo dva nespália toľko tuku ako kardiovaskulárne cvičenie, je to spôsob plus efektívny odstrániť tuk. Keď trénujete, aby ste zvýšili svoju silu, rýchlosť metabolizmu sa zvýši aj po tom, čo prestanete cvičiť... to je niečo, čo sa pri kardiovaskulárnej aktivite nestáva.

Na každé pol kila svalov, ktoré naberiete, vaše telo spáli asi o 50 kalórií viac za deň. Ak teda naberiete 5 kíl svalov, môžete za deň spáliť až o 500 kalórií viac, ako ste spálili slabšie.

5. Zvýšite svoju flexibilitu a znížite riziko zranenia.

Zostať flexibilný počas celého života je nevyhnutný na predchádzanie zraneniam – preto by funkčné cvičenia, ktoré zvyšujú flexibilitu, mali byť súčasťou každého dobre navrhnutého tréningového plánu.

Vykonávanie niektorých jednoduchých každodenných cvičení, vrátane planku, môže kompenzovať určitú prirodzenú stratu pružnosti svalov, šliach a väzov, ktorá prichádza s vekom. Toto môže byť obzvlášť užitočný nástroj pre tých, ktorí celý deň sedia za stolom.

Dosky pracujú na zvýšení alebo udržaní flexibility posilňovaním a naťahovaním svalov okolo ramien, kľúčnej kosti, lopatiek, hamstringov a dokonca aj klenieb chodidiel a prstov.

Ak sa chcete skutočne zahriať, zvážte pridanie dosiek popri cvičení. Tie natiahnu šikmé svaly, najmä ak natiahnete ruku nad hlavu v línii tela.

6. Prospejú vám zdravšie kosti a kĺby

Fyzická aktivita nie je len o udržiavaní zdravej základnej časti tela a tonizovanosti svalov – je životne dôležitá pre flexibilitu našich kostí a kĺbov.

Najmä cvičenie so závažím je nevyhnutné pre zdravé kosti. Tieto typy aktivít zaťažujú kosti spojené s našimi svalmi a stimulujú ich k obnove. Podpora vlastnej telesnej hmotnosti – ako to robíte pri pohybe plankom – je fantastické cvičenie na toleranciu hmotnosti, ktoré vám zabráni ísť cez palubu.

Ďalšie spôsoby, ako rozvíjať a správne udržiavať zdravé kosti v starobe, nájdete v týchto tipoch.

7. Zlepšuje sa vám držanie tela a rovnováha.

Robenie plankov výrazne zlepšuje držanie tela a rovnováhu a pri pravidelnom vykonávaní vám pomáha ľahko sedieť alebo stáť.

Posilňovanie hlavných svalových skupín vedie k lepšiemu držaniu tela, zatiaľ čo svaly žalúdka a chrbta majú obrovský vplyv na ostatné svalové skupiny v tele (preto sú známe ako „jadro“!). Dosky tiež pomáhajú predchádzať alebo zvrátiť posturálne nedostatky, vrátane lordózy a zadného sklonu panvy, ktoré sú výsledkom slabosti v oblasti brucha alebo ohýbačov bedra.

Bočné dosky alebo dosky s predĺžením sú obzvlášť prospešné pre budovanie rovnováhy, rovnako ako dosky vykonávané na stabilizačnej lopte.

8. Denné úlohy budú jednoduchšie

Planky sú klasifikované ako „funkčné cvičenie“, pretože výhody, ktoré prinášajú, sa prejavujú v aktivitách v „reálnom svete“ – to je jeden z dôvodov, prečo niektorí členovia námorníctva obhajujú nahradenie sedu v teste fyzickej pripravenosti námorníctva doska.

Pravidelné plankingové sedenia uľahčujú skutočné životné úlohy, pretože sa nezameriavajú na jednotlivé svaly, ale sú navrhnuté tak, aby využívali viacero svalových skupín súčasne – presne tak, ako sú naše telá navrhnuté tak, aby fungovali.

Keď strácate tuk, budujete svaly a silu, zlepšujete flexibilitu, zdravie kostí a kĺbov; a užite si lepšiu mobilitu a lepšiu rovnováhu. Mali by ste si všimnúť, že veci ako nakupovanie, upratovanie, zdobenie a záhradkárčenie si vyžadujú oveľa menej fyzickej námahy!

9. Budete šťastnejší a menej vystresovaní

Ako väčšina cvičení, aj dosky dokážu vyčistiť myseľ (a zvýšiť hladinu energie).

Najmä sedaví pracovníci by si mali všímať výhody planku pre ich náladu – tieto pózy pomáhajú natiahnuť a uvoľniť svaly na krku, ramenách a chrbte, ktoré pri dlhom sedení často stuhnú a napnú.

The Yoga Journal odporúča cvičenie na planku na zníženie stresu, ako sa hovorí „na upokojenie mozgu“.

Aspoň jedna vedecká štúdia ukázala, že zvýšenie silového tréningu môže pomôcť zmierniť príznaky depresie. Niektorí experti na fitness tvrdia, že cvičenia na vzpieranie môžu zlepšiť náladu, zatiaľ čo posilňovanie jadra tela vám dáva celkový pocit sily.

10. Staneš sa závislým!

Akonáhle začnete každý deň plankovať a uvidíte výhody pre vaše telo, nemôžete prestať!

Ak budete pokračovať vo výzve – predĺžením trvania alebo typu pózy – doska vás nikdy neomrzí.

Zvážte pridanie ďalších pohybov do vašej plánovacej rutiny, ako sú brušáky alebo skoky, a dobre využite vybavenie, ako sú stabilizačné lopty, závažia a odporové pásy – možnosti na otestovanie a zlepšenie vašich zručností. vaše fitness a plankingové schopnosti sú nekonečné!

11- (Bonus) Čo potrebujete?

V tom je krása dosky .. takmer nič nepotrebujete. Na začiatok vám postačí telocvičňa alebo podložka na jogu.

Potom hodinky so stopkami. Užitočnou vychytávkou môže byť aj náramok na sledovanie vašej aktivity 🙂

Ako správne plankovať

Ak chcete vykonať základný plank, musíte:

• Vstúpte do stlačenej polohy. Pokrčte lakte a položte váhu na predlaktia.
• Vaše telo by malo tvoriť priamku od ramien po členky. Uistite sa, že váš bok, hlava a ramená neklesnú.
• Zapojte stred tela pretiahnutím brucha cez chrbticu.
• Držte túto pozíciu 15 až 60 sekúnd v závislosti od vašej schopnosti udržať sa. Pamätajte, že je lepšie udržiavať správne držanie tela kratší čas, ako zostať v nesprávnom držaní tela dlhší čas. Nakoniec možno dokážete vydržať dlhšie.
• Odpočívajte asi minútu a zopakujte to ešte tri až päťkrát.

Toto video je dobrým zdrojom informácií pre začiatočníkov, pretože ukazuje, ako vyzerá dokonalá základná doska a bežné chyby:

Variácie na doske

Aj keď existuje veľa variácií na doske, dve z najbežnejších sú:

• Bočná doska – čo je skvelé na precvičenie šikmých svalov, ktoré zase pracujú na stabilizácii chrbtice a panvy, čo je kľúčom k zdravej chrbtici.
• Obrátená doska - pomáha to izolovať a posilňovať gluteálne svaly, hamstringy, brušné svaly a spodnú časť chrbta, zatiaľ čo svaly hornej časti tela vás zdvihnú.

Keď si zvyknete na tieto typy dosiek, môžete byť dobrodružnejší a vyskúšať dosku s rovnými ramenami, bočnú dosku s bruchom, dosku so zdvihom rúk/nohy, dosky so skákacími mostíkmi », Stúpaciu dosku, hojdaciu dosku, delfína doska alebo robiť dosky pomocou stabilizačnej lopty alebo odporových pásov, aby sme vymenovali aspoň niektoré!

Pamätajte si, že ako pri každom cvičení, môžete sa zraniť, ak nepoužívate správnu techniku. Ak máte akékoľvek zdravotné alebo fyzické problémy, ako sú problémy s kĺbmi alebo problémy s chrbtom, vždy sa pred začatím nového cvičenia poraďte so svojím lekárom.

Fotografický kredit: graphicstock.com