Obsah
Schopnosť koncentrácie nie je, mierne povedané, najsilnejšou vlastnosťou ľudí s ADHD. A vôbec za to nemôžu: celá vec je v biochémii mozgu. Znamená to však, že si nevedia pomôcť, aby boli pozornejší a lepšie sa sústredili na pracovné úlohy? V žiadnom prípade! Psychologička Natalia Van Rieksourt hovorí o tom, ako sa naučiť pracovať lepšie a efektívnejšie.
Mozgu človeka s ADHD neustále chýba stimulácia kvôli zníženým hladinám neurotransmiterov (predovšetkým dopamínu a noradrenalínu), ktoré sú zodpovedné za spustenie aktivity a zameranie pozornosti. „Pri absencii vonkajšej stimulácie alebo záujmu sa príznaky ADHD môžu dramaticky stupňovať. Preto je pre takého človeka oveľa jednoduchšie sústrediť sa na zaujímavé úlohy, “vysvetľuje špecialistka na ADHD, psychologička Natalia Van Ryksurt.
Žiaľ, veľmi často musíme robiť to, čo nás zvlášť nezaujíma. Tu je 10 spôsobov, ako zlepšiť výkon v týchto situáciách.
1. Dajte si občerstvenie
Podvýživa alebo nesprávna výživa zhoršuje našu schopnosť sústrediť sa. Mnoho ľudí trpiacich ADHD si zvyklo spoliehať sa na kofeín, cukor a sacharidy na rýchle doplnenie energie. Bohužiaľ netrvá dlho a často po ňom nasleduje porucha.
Ako každý iný orgán, aj mozog potrebuje správnu výživu, aby správne fungoval. Nevynechávajte jedlá a jedzte častejšie potraviny bohaté na bielkoviny a cukry prospešné pre mozog (napríklad ovocie a mliečne výrobky). „Mnohí z mojich klientov s ADHD uprednostňujú arašidové maslo a zmesi sušeného ovocia a orechov,“ hovorí Van Rieksourt.
2. Dajte si pauzu
Mozog človeka s ADHD využíva energiu vo zvýšenej miere, najmä pri vykonávaní rutinných alebo monotónnych úloh. Preto je dôležité robiť si pravidelné prestávky na „dobitie“. Sledujte svoj obľúbený seriál, čítajte knihu alebo robte niečo iné, čo vás fascinuje, ale nevyžaduje si nadmerné duševné úsilie: riešte jednoduché hádanky, vážte si atď.
3. Premeňte všetko na hru
Mnohí ľudia s ADHD radi riešia zložité problémy, takže ak sa vám zdá ťažké sústrediť sa na monotónnu činnosť, skúste to urobiť zložitejšou a zaujímavejšou. „Mnohí z mojich klientov, ktorí vykonávajú rutinné úlohy, ako je upratovanie, si nastavia časovač a usporiadajú si so sebou určitý druh súťaže: koľko toho dokážu urobiť za obmedzený čas,“ hovorí Natalia Van Ryksurt.
4. Pridajte rozmanitosť
Najhoršími nepriateľmi pre človeka s ADHD sú nuda a monotónnosť. „Niekedy stačí niekoľko menších zmien, aby ste opäť získali záujem,“ zdôrazňuje Van Rieksourt. Ak je to možné, reorganizujte svoj pracovný priestor, skúste robiť veci v inom poradí alebo na inom mieste.
5. Nastavte časovač
Ak máte pocit, že máte málo energie a neviete sa prinútiť pustiť sa do práce alebo dôležitých úloh, naplánujte si malé množstvo času (10-15 minút), nastavte si časovač a snažte sa počas tohto času pracovať bez prerušenia. Často sa stačí zapojiť do pracovného toku a bude oveľa jednoduchšie pokračovať.
6. Robte to, čo máte radi
Každodenné starosti môžu byť obzvlášť únavné pre ľudí trpiacich ADHD. Preto je veľmi dôležité nájsť si čas na tie aktivity, ktoré vám prinášajú radosť: koníčky, šport, kreativita.
7. Dovoľte si nič nerobiť.
Práca, deti, domáce práce... Všetci sme niekedy úplne vyčerpaní. Niekedy je najlepšie dovoliť si v týchto chvíľach nerobiť nič. Len v tichosti o niečom snívajte alebo sledujte, čo sa deje za oknom. Pokoj a ticho sú skvelé na obnovenie energie.
8. Hýb sa!
Akákoľvek fyzická aktivita je obzvlášť užitočná pre ľudí s ADHD: prechádzka, šport (v karanténe môžete cvičiť doma, pretože teraz je dosť video lekcií) alebo dokonca hádzanie rôznych predmetov z ruky do ruky. To všetko zvyšuje schopnosť koncentrácie.
9. Chatujte s priateľom
Mnohým ľuďom trpiacim ADHD môže komunikácia v práci alebo samotná prítomnosť iných ľudí pomôcť zvýšiť produktivitu. Ak sa teda cítite na dne a nemáte motiváciu, pozvite k sebe priateľa alebo sa s ním porozprávajte po telefóne. „Niektorí moji klienti s ADHD uvádzajú, že je pre nich jednoduchšie pracovať napríklad v kaviarni alebo na inom preplnenom mieste,“ hovorí Natalia Van Ryksurt.
10. Nenechajte sa nudiť
„Jeden z mojich kolegov trénerov má sám ADHD. Podľa jej slov neznáša nudu a robí všetko pre to, aby sa nenudila. Ak máte robiť niečo nezaujímavé a monotónne, nájdite spôsob, ako to urobiť zábavnejším. Zapnite si hudbu, tancujte, oblečte sa do niečoho pohodlného, počúvajte audioknihu alebo podcast,“ odporúča Van Rieksourt.
Jednou z najviac frustrujúcich vlastností ADHD je neschopnosť sústrediť sa na čokoľvek silou vôle. Na prekonanie týchto obmedzení je dôležité pochopiť, čo môže podnietiť váš záujem a dodať vám energiu, a použiť osvedčené metódy, ktoré vám fungujú.
O odborníčke: Natalia Van Rieksourt je psychologička, koučka a špecialistka na ADHD.