Obsah
Aj keď dodržiavanie vegetariánskej stravy znižuje riziko viacerých chronických ochorení, je oveľa dôležitejšie žiť zdravým životným štýlom, než jednoducho vynechať živočíšne produkty. Vegetariáni a vegáni môžu získať rovnaké nezdravé stravovacie návyky a životný štýl ako všežravci: napríklad uprednostňujú cenovo dostupné, obľúbené a ľahko pripraviteľné jedlá a zanedbávajú ovocie a zeleninu v prospech chutných vegánskych sladkostí, ktorých pokušeniu je ťažké odolať.
Vegetariánska strava je pevným základom, na ktorom sa dá postaviť zdravý životný štýl. Aby ste tento základ posilnili, dovoľte mi ponúknuť vám 10 tipov, ktoré posilnia vaše odhodlanie zachovať si zdravý rozum a vytrvalosť.
1. Príjem sodíka
Priemerný dospelý vegetarián v USA konzumuje 4-6 krát viac sodíka, ako je potrebné, ale o niečo menej ako všežraví Američania. Leví podiel sodíka pochádza zo spracovaných potravín: „televízne večere“ (mäso alebo ryba s prílohou zabalené v hliníkovej fólii alebo plaste) a sekaná, ako aj slané vegetariánske jedlá, ako sú praclíky, sáčkové polievky, solené orechy a hotové jedlá. potravín. Je nepravdepodobné, že by ste mohli presne povedať, koľko sodíka obsahuje večera v reštaurácii, ale môžeme bezpečne povedať, že množstvo je s najväčšou pravdepodobnosťou značné. Netreba dodávať, že zvyšuje váš celkový príjem sodíka.
Aké sú riziká konzumácie príliš veľkého množstva sodíka?
Strava bohatá na soľ je hlavnou príčinou srdcových chorôb a mŕtvice. Okrem toho zvýšenie sodíka v strave vedie k strate vápnika – táto skutočnosť môže byť zaujímavá najmä pre vegánov, ktorých strava má nízky obsah vápnika. Poďme na výpočty. Ak skonzumujete menej ako 1500 mg sodíka denne (alebo nie viac ako 400 mg na jedlo, ponechávajúc priestor na občerstvenie), robíte to veľmi šikovne.
2. Cukor
"Koľko stoja tie vegánske sušienky, ktoré sú vystavené vo výklade?" Pred položením tejto otázky si to pamätajte nie je potrebný ďalší cukor! A ak tvrdenia o sodíku platia aj pre cukor, vegetariáni konzumujú rovnaké množstvo cukru ako priemerný Američan – asi 100 libier ročne. Väčšina tohto cukru pochádza z kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, ktorý sa bežne nachádza v sódach a džúsoch.
Zdravotné účinky prebytočného cukru rozhodne nie sú „sladké“. Obezita môže viesť k cukrovke, rakovine a srdcovým chorobám. Okrem toho len málokto túži stráviť viac času v zubárskom kresle a bojovať s dierami. A potraviny s vysokým obsahom cukru často vytláčajú ovocie a zeleninu, o ktorých vám matka neustále hovorila o výhodách. Najlepšou možnosťou je konzumovať čo najmenej cukru.
3. Celé zrná
Ďalším problémom vegánskych koláčikov v okienku je biela múka. Biela múka je produkt, ktorý zostane po spracovaní pšenice a odstránení otrúb a klíčkov, ktoré sú zdrojom väčšiny vlákniny, antioxidantov, vitamínov a minerálov v celých zrnách.
Teda tieto výrobky z bielej ryže a bielej múky (cestoviny, chlieb atď.) sú bledými napodobeninami takých „generátorov energie“, akými sú celozrnné výrobky. Skúste si vybrať potraviny vyrobené z celých zŕn. Vo svojich obľúbených ázijských reštauráciách požiadajte o hnedú ryžu; Jedzte viac celozrnného chleba a cestovín a viac jačmeňa, quinoy, amarantu, pohánky, špaldy a kamutu. Udržujte zrná vo vašej strave celé; hnedá je úžasná.
4. Dobré a zlé tuky
Zatiaľ čo mnohí vegetariáni sa pýšia nízkym príjmom živočíšnych tukov, ich strava môže obsahovať značné množstvo nasýtených tukov z mliečnych výrobkov a vajec, palmového a kokosového oleja a trans-tukov z čiastočne hydrogenovaných rastlinných olejov. Transmastné kyseliny sa nachádzajú aj v pečive, margaríne a vyprážaných potravinách. Nasýtené a trans-tuky výrazne zvyšujú riziko srdcových ochorení. Najzdravšie tuky sú olivový olej, repkový olej a oleje z celého avokáda, orechov a semienok.
Vegetariáni by si tiež mali dávať pozor na omega-3 tuky (ktoré sa bežne nachádzajú v rybách). Omega-3 tuky sú spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb.
Vegánske zdroje tejto látky zahŕňajú mleté ľanové semienko, konopné semienka, ľanový olej a vlašské orechy. Namiesto na oleji vyprážaných indických samosas alebo olejom zaliatej čínskej zeleniny si objednajte indický celozrnný chlieb a dusenú čínsku zeleninu so samostatnou omáčkou. Za vyskúšanie stoja aj vegánske sušienky.
5. Kontrolujte spotrebu všetkých spracovaných potravín
Spracované potraviny majú vysoký obsah sodíka, cukru a tuku a nízky obsah celých zŕn. Mnoho vegetariánov má rád sójové náhrady za bežné mäso, ako je kotleta, kuracie mäso a slanina. Ako väčšina iných spracovaných potravín, tieto potraviny neobsahujú rovnaké množstvo živín ako nespracované celé potraviny a nemali by byť základom stravy. Snažte sa jesť menej spracované sójové produkty ako tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari a sójové mlieko.
6. Konzumácia Adekvátneho množstva TZLO
Najsilnejšími „nástrojmi“ v zeleninovom „arzenálu“ môže byť tmavozelená listová zelenina. – také silné, že si zaslúžia vlastnú skratku: TZLO. Do tejto skupiny patria špenát, kapusta, brauncol, listy horčice, listy repy, listy repy a brokolica.
Väčšina tmavozelenej listovej zeleniny je bohatá na antioxidanty, minerály a vlákninu a má veľmi nízky obsah kalórií, cukru, sodíka a tuku. Okrem toho sú lacné. Množstvo TGLO skonzumované vegetariánmi je len o málo vyššie ako množstvo TGLO skonzumované nevegetariánmi – hovoríme o (približne) 1/4 šálky denne. To je úplne neadekvátne množstvo bez ohľadu na to, aké ďalšie potraviny sú v strave zaradené. Touto cestou, Vegetariáni musia venovať osobitnú pozornosť zvýšeniu príjmu TZLO.
7. Dobré zdroje minerálov, ako je vápnik, železo, jód a zinok
Minerály ako vápnik, železo, jód a zinok hrajú v našom tele dôležitú úlohu. Pomáhajú budovať silné kosti, zabraňujú anémii, stimulujú funkciu štítnej žľazy, podporujú imunitný systém a podporujú rast a vývoj. Minerály sú prítomné v mnohých potravinách. Kel, brauncol, tofu so síranom vápenatým, sójové mlieko a šťavy obohatené vápnikom a sójové bôby sú dobrými zdrojmi vápnika. Fazuľa, zelenina a celé zrná sú najlepším zdrojom železa pre vegetariánov.
Potraviny ako pomaranče, paradajky a melón sú bohaté na vitamín C: ak sa užívajú s potravinami obsahujúcimi železo, schopnosť tela absorbovať železo sa zlepšuje. Produkty ako napr čaj, niektoré koreniny, káva a mliečne výrobky bránia telu vstrebávať železo. Doplnky železa môžu byť potrebné, najmä u žien počas tehotenstva a pred menopauzou.
Vegánske potraviny obsahujúce značné množstvo jódu sú obmedzené na morské riasy a jodizovanú soľ: Morská soľ a soľ v spracovaných potravinách zvyčajne obsahujú zanedbateľné množstvo jódu. Ľudia, ktorí vo svojej strave obmedzujú množstvo soli, by mali prijímať primerané množstvo jódu, ktorý môže pochádzať buď z doplnkov stravy alebo z morských rias.
Dobrými zdrojmi zinku sú sušené fazule, ovsené vločky, pšeničné klíčky, orechy a sójové produkty. Fazuľa azuki (azuki) a tekvicové semienka dodajú telu maximálne množstvo tejto životne dôležitej živiny. Vegáni by sa mali snažiť skonzumovať viac zinku, než je RDA (odporúčané dávkovanie pre špecifickú živinu (bioaktívna látka)), aby kompenzovali minimálny príjem zinku z potravín, ktoré sú často súčasťou vegánskej stravy.
8. Vitamín D
Vitamín D hrá dôležitú úlohu pri tvorbe kostí, prevencii rakoviny a vstrebávaní vápnika, najmä ak je príjem vápnika nízky. U belochov môže byť adekvátne množstvo vitamínu D syntetizované vystavením rúk a tváre slnečnému žiareniu na 15 minút denne. Starší ľudia, farební ľudia a ľudia, ktorých pokožka pravidelne neprichádza do kontaktu so slnečným žiarením, potrebujú iné zdroje vitamínu D, ako sú potraviny obohatené o tento vitamín a doplnky stravy s jeho obsahom. Bez dostatočného príjmu vitamínu D riskujeme, že sa „vykostíme“!
9. Vitamín B12
Vitamín B12 je základná živina, ktorú ľudské telo potrebuje len v malom množstve.; ak však vo vašej strave chýba, môžu nastať vážne problémy. Tento vitamín je obzvlášť dôležitý pre dojčatá, deti a ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia.
Vitamín B12 sa prirodzene nenachádza v rastlinných potravinách, takže vegáni by mali vynaložiť dvojnásobné úsilie, aby ho zaradili do svojho jedálnička. Spoľahlivé neživočíšne zdroje vitamínu B12 zahŕňajú výživové droždie Red Star Vegetarian Support Mix, cereálie obohatené o B12 a sójové mlieko a doplnky stravy obsahujúce tento vitamín.
10. Fyzické cvičenia
Aj keď je pohyb jednoznačne spojený so znížením rizika rôznych chorôb a zlepšením zdravia, vegetariáni vnímajú cvičenie v podstate rovnako ako nevegetariáni. Cvičebný program je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Cvičenie priamo súvisí s hustotou kostí, čo je dôležité vzhľadom na mierny príjem vápnika typický pre vegetariánov.
Na dosiahnutie celkového zdravia tela sú potrebné tri druhy cvičenia.: vzpieranie (zvyšuje hustotu kostí a svalovú hmotu), kardiovaskulárne cvičenia (posilňuje srdce a znižuje krvný tlak) a strečingové/flexibilné cvičenia (zlepšuje koordináciu, znižuje riziko pádov).
Zdraviu prospešný charakter vegetariánskej stravy je možné posilniť jej vhodnými zmenami. Snáď najlepší spôsob, ako dodržiavať zdravú vegetariánsku stravu, je BYŤ zdravým vegetariánom, ktorý uznáva a prijíma zdravé návyky, ktoré si zaslúžia zvýšenú pozornosť alebo zlepšenie. Ak je to vhodné, navštívte registrovaného dietológa alebo odborného poradcu.