Strach zo straty zamestnania, straty peňazí sa vyvinie do neustálej úzkosti. Neschopnosť komunikovať s priateľmi, hovoriť s príbuznými robí stres neznesiteľným. Ale môžeme si pomôcť prežiť karanténu a dokonca z nej profitovať, hovorí psychoterapeutka Christine Hammondová.
Epidémia a nútená izolácia sa pre Mary stali ťažkou ranou. Stretnutia s priateľmi jej vždy pomohli rozptýliť sa a uvoľniť sa a teraz, keď už nebolo vidieť a objať sa, sa doslova zbláznila od stresu.
Práce sa zastavili a nebolo jasné, kedy sa k nim bude možné vrátiť a medzitým sa blížil termín zaplatenia úveru na auto a nájom. Máriina rodina bývala veľmi ďaleko a nevedela jej nijako pomôcť.
Zúfala, zdalo sa jej, že to nezvláda, neustále ju sužovala úzkosť. Hoci ju personalistika ubezpečila, že ju neprepustia, akékoľvek zníženie príjmu by pre ňu mohlo byť katastrofou.
Začali časté záchvaty úzkosti, ktoré sa niekedy zmenili na paniku z možnej budúcnosti. Mária si s hrôzou myslela, ako všetko, čo sa deje, ovplyvní jej život, a čím viac premýšľala, tým viac sa bála.
V zúfalstve sa snažila nájsť útechu v alkohole. Ale ani on nepomohol. Na druhý deň, trpiaca kocovinou, si uvedomila, že je čas niečo zmeniť. Na jej príklade sa pozrime, ako sa môžete efektívne vysporiadať s úzkosťou, keď ste zavretý doma kvôli karanténe.
1. Meditujte. Skúste päťminútovú meditáciu. Zatvorte oči, skúste sa zhlboka nadýchnuť a len sledujte, ako vznikajú a miznú rôzne myšlienky. Nenechajte žiadnu z nich dlho otáľať. „Meditáciou trénujete svoju myseľ, aby vylúčila negatívne myšlienky, ktoré spôsobujú úzkosť,“ vysvetľuje psychoterapeutka Christine Hammondová.
2. Dajte si pauzu. Úzkosť často pochádza zo snahy robiť veľa vecí naraz. Zastavte sa, vyberte si jednu vec a sústreďte sa len na ňu, všetko ostatné na chvíľu odložte. To uvoľní nadmerné napätie a umožní vám trochu relaxovať a upokojiť sa.
3. Neponáhľajte sa. Skúste schválne robiť všetko trochu pomalšie. Dôležité je neponáhľať sa a nevystavovať sa nadmernému stresu. V hektickom tempe moderného života nám úzkosť niekedy slúži ako užitočná pripomienka, aby ste si nerobili čas a užili si každú sekundu.
4. Zhlboka dýchajte. Hlboké dýchanie „bruchom“ pomáha zmierniť napätie v alarmujúcom momente. „Vyskúšajte cvičenie: nadýchnite sa nosom na štyri sekundy, zadržte dych na štyri sekundy a potom vydychujte ústami na štyri sekundy,“ odporúča Hammond.
Tým, že svoje telo prinútite kontrolovať rytmus vášho dýchania, môžete zastaviť paniku, ktorá nastupuje, a udržať si pokoj.
5. Dôverujte svojim pocitom. Úzkosť často slúži ako varovný signál, že niečo nie je v poriadku. Nie vždy sa to oplatí úplne potlačiť, niekedy je užitočné pozorne posúdiť situáciu a situáciu a zistiť, čo spôsobuje nepohodlie. Ak sa vám podarilo nájsť príčinu vášho stavu, mali by ste dôverovať svojim inštinktom a držať sa ďalej od toho, čo vás znepokojuje.
6. Uvoľnite sa. Ak si poviete „Nebudem sa báť“, vašu úzkosť len zhorší. Keď o tom premýšľate, kŕmite ho a nenecháte ho vyblednúť. Oveľa lepšie je obrátiť pozornosť na niečo nepodstatné — napríklad na hmatové vnemy topánok na nohách. Bez výživy úzkosť čoskoro zmizne.
7. Prekabátiť úzkosť. Naše telo nie je schopné rozlíšiť úzkosť od radostného emocionálneho vzrušenia. Môžete to použiť na to, aby ste ju oklamali tým, že si poviete: "Som len vo vytržení." To pomôže mozgu zastaviť paniku a dá vám príležitosť dať sa dokopy.
8. Odvrátiť zrak. Keď zaútočí stres, skúste posunúť pohľad na niečo v diaľke. To vám pomôže prepnúť a uvoľniť sa.
9. Zahrejte sa. „Často vo vašom tele žije úzkosť a vy si ju ani nevšimnete,“ spomína autor. Počúvajte sa, vnímajte, kde sa nahromadilo telesné napätie, a urobte pár zahrievacích cvičení. Mimochodom, karanténa je skvelý dôvod, prečo začať s jogou.
10. Nadýchnite sa. „Kontakt s prírodou je najlepším liekom na preťaženie zmyslov, ktoré je obzvlášť náchylné na tých, ktorí trávia príliš veľa času v štyroch stenách,“ pripomína Hammond.
Ak to karanténne podmienky dovolia, choďte so psom na prechádzku na dvor. Obdivujte stromy, trávnik, kvety. Čerstvý vzduch pomáha zbaviť sa nahromadeného nervového napätia.
Dajte stoličku na balkón a sadnite si, len pozorujte vtáky a užívajte si slnko alebo dážď. Otvorte okná, pozrite sa na stromy a oblohu. A ak je to možné, choďte na vidiek a prejdite sa blízko domu.
11. Pripravte si studený nápoj. Existuje dobrý spôsob, ako rýchlo zvládnuť úzkosť - vypiť niečo studené (nealkoholické) na jeden dúšok. Ostrý chlad odvedie pozornosť od rušivých myšlienok. Veľký pohár ľadovej vody funguje dobre - je osviežujúci a okamžite zastaví záchvat úzkosti.
12. Vyberte objekt, ktorý chcete pozorovať. Začnite sledovať niečo cudzie, čo sa vymyká vašej kontrole – letiaci vták alebo veverička lezúca na strom, otáčajúci sa ventilátor, blikajúca žiarovka, kvapkajúca voda. Pozorovanie každodenných vecí, ktoré nemáte pod kontrolou, vám môže pomôcť zbaviť sa pocitu bezmocnosti.
13. Počúvajte svoje pocity. Niekedy úzkosť skrýva iné emócie, ktorým sa vyhýbame. Počúvajte sami seba a snažte sa pochopiť, či existuje hlbší dôvod na úzkosť. Keď ho nájdete, môžete problém vyriešiť raz a navždy.
14. Prijmite úzkosť. Namiesto toho, aby ste s tým bojovali, prijmite to. Mierna úzkosť je normálna, zdravá a niekedy môže byť dokonca produktívna. Vnímajte to ako niečo dočasné, čo prichádza a odchádza. "Často, ak necháte úzkosť byť, zmizne dvakrát rýchlejšie," hovorí Kristin Hammond.
15. Cítiť vďačnosť. V stave intenzívnej úzkosti môže pocit vďačnosti pomôcť znížiť stres. Dôvodom vďačnosti môže byť čokoľvek — teplý slnečný deň, krásny obraz, pohodlie a bezpečnosť doma.
Keď si začnete viac užívať život vo všetkých jeho prejavoch, úzkosť ustúpi a celková pohoda sa výrazne zlepší. Vďaka tomu, že sa ju Mária naučila ovládať, hladina stresových hormónov klesla aj napriek neistote s prácou.
O autorke: Kristin Hammond je psychoterapeutka.