Ako je známe z biochémie, Akýkoľvek produkt je zbierka chemikálií. Pomocou trávenia telo získava tieto látky z potravín a následne ich využíva pre vlastnú potrebu. Niektoré živiny zároveň ovplyvňujú telo viac, iné menej. Výskumy identifikovali látky, ktoré ak chýbajú alebo chýbajú, sú zdraviu škodlivé. Tieto látky sa nazývajú „esenciálne“, medzi ktoré patria 4 skupiny látok:
Skupina I – makroživiny:
proteín – 8 aminokyselín (pre deti – 10 aminokyselín),
tuk – 4 druhy mastných kyselín a ich derivát – cholesterol,
sacharidy – 2 druhy uhľohydrátov,
Skupina II – 15 minerálov
Skupina III – 14 vitamínov
Skupina IV – vláknina
V tomto článku budeme sledovať, ktoré z týchto látok sa nachádzajú v mäse zvierat a vtákov, a naučíme sa, ako ich nahradiť inými produktmi – zdrojmi týchto živín.
Ostatné živiny obsiahnuté v potravinách ovplyvňujú telo v menšej miere a s ich nedostatkom neboli identifikované významné zmeny v zdravotnom stave. Nazývajú sa „esenciálne“ alebo vedľajšie výživové zložky, v tomto článku sa ich nebudeme dotýkať.
Časť I. Nahradenie mäsových výrobkov makroživinami (bielkoviny, tuky, sacharidy)
Pozrime sa, aké esenciálne látky sa nachádzajú v mäsových výrobkoch a porovnajme s priemerným obsahom rovnakých látok v rastlinných produktoch. Začnime s makroživinami.
1. Náhrada mäsových výrobkov za bielkoviny
Budeme analyzovať obsah bielkovín v mäsových výrobkoch a možnosti ich nahradenia inými výrobkami. Nižšie uvedená tabuľka ukazuje porovnávacie množstvá základných živín v mäse a orgánoch zvierat a vtákov v porovnaní s priemernými hodnotami tých istých látok v rastlinnej potrave. Červená značí nedostatok živín v rastlinnej potrave v porovnaní s mäsovými výrobkami, zelená prebytok.
Tu a nižšie:
V riadku 1 – priemerný obsah živín vo svaloch a orgánoch zvierat a vtákov
V riadku 2 – maximálne množstvo výživnej látky, ktorú možno získať z mäsových výrobkov
3. riadok je priemerné množstvo živín v rastlinných potravinách vrátane obilnín, strukovín, orechov, semien, ovocia a bobuľovín, zeleniny a bylín, húb
4. riadok – maximálne množstvo živín, ktoré možno získať z rastlinných produktov
5. rad – šampión bylinný produkt, ktorý obsahuje maximálne množstvo živín zo skupiny bylinných produktov
Tak to vidíme V priemere z hľadiska kalórií nie sú rastlinné potraviny horšie ako zvieratá. Preto pri prechode na rastlinnú stravu nie je potrebné dopĺňať stravu o špeciálne vysokokalorické rastlinné potraviny.
Podľa bielkovín situácia je iná: vidíme, že priemerný obsah bielkovín v rastlinách je 3-krát nižší ako v živočíšnych produktoch. Preto, ak úmyselne nenahradíte mäso inými bielkovinovými produktmi, potom so znížením alebo uvoľnením jedla z mäsa začne do tela vstupovať menej bielkovín a existuje vysoké riziko vzniku príznakov nedostatku bielkovín.
Ako sa prejavuje nedostatok bielkovín a ako sa presvedčiť? Za týmto účelom zvážte, prečo telo používa bielkoviny – odtiaľ uvidíme, ako sa ich nedostatok prejavuje v praxi:
1. Proteín je stavebný materiál.
Faktom je, že telo pozostáva z desiatok biliónov buniek, pričom každá bunka má svoju vlastnú životnosť. Životnosť bunky závisí od práce, ktorú vykonáva (napríklad pečeňová bunka žije 300 dní, krvinka 4 mesiace). Odumreté bunky je potrebné pravidelne vymieňať. Telo potrebuje vodu a bielkoviny na tvorbu nových buniek. Inými slovami, telo je večná budova a táto budova neustále potrebuje vodu a cement. Proteín pôsobí v tele ako cement. Bielkoviny chýbajú alebo sú málo – bunky sa nedopĺňajú, v dôsledku toho sa telo pomaly ničí vrátane svalov a človek už nie je schopný vykonávať také množstvo fyzických cvičení, aké robil predtým.
2. Proteín – urýchľovač procesov.
Ide tu o to, že v tele neustále prebiehajú metabolické procesy – látky vstupujú do bunky a tam sa premieňajú na iné látky, súhrn týchto procesov sa nazýva metabolizmus. V tomto prípade sa nespotrebované látky ukladajú do rezervy, hlavne v tukovom tkanive. Proteín urýchľuje všetky metabolické procesy a keď sa do tela dostane málo bielkovín, procesy sa nezrýchlia, idú pomalšie, respektíve rýchlosť metabolizmu sa zníži, objaví sa viac nevyužitých živín, ktoré sa viac ukladajú v tukovom tkanive. Navonok sa pozoruje zníženie rýchlosti metabolizmu pri prírastku hmotnosti na pozadí zlej výživy, letargie, pomalých reakcií a všetkých procesov vrátane duševných a všeobecnej letargie.
3. Proteín je základom tráviacich enzýmov.
V tejto situácii hovoríme aj o nedostatku bielkovín. Trávenie prebieha vo väčšej miere vďaka tráviacim enzýmom. Tráviace enzýmy sú tiež bielkoviny. Preto, keď v strave nie je dostatok bielkovín, produkuje sa málo enzýmov, následkom čoho je jedlo zle stráviteľné, čo vedie k poruchám trávenia, redukcii druhov potravín v strave a zlému vstrebávaniu aj tých, ktoré boli strávené.
4. Proteín – transport minerálov.
Takmer každého, kto ku mne príde, keďže je na rastlinnej strave, žiadam urobiť analýzu vlasov na stopové prvky. Analýza vlasov ukazuje hladinu základných prvkov v tele za obdobie 6-8 mesiacov. Žiaľ, nie je nezvyčajné, že jedného alebo viacerých z týchto prvkov je nedostatok. Tento nedostatok je spôsobený jednak nedostatkom týchto prvkov v potrave a jednak zlým vstrebávaním. Čo určuje vstrebávanie minerálov? Napríklad zeler sa dostal do tela, v zeleri je veľa sodíka, trávenie uvoľnilo sodík a teraz je pripravený vstúpiť do bunky, ale sodík nemôže preniknúť sám, potrebuje transportný proteín. Ak nie je prítomný žiadny proteín, časť sodíka prejde bez toho, aby sa dostala do bunky. To znamená, že pasažier (chemický prvok) prišiel, ale neexistuje žiadny autobus (veverička), ktorý by ho odviezol domov (do klietky). Preto pri nedostatku bielkovín nastáva nedostatok prvkov v tele.
Aby ste sa pri oslobodzovaní potravín od mäsových výrobkov nepriviedli k nedostatku bielkovín, nahraďte bielkoviny z mäsa bielkovinami z iných produktov. Ktoré potraviny obsahujú dostatok bielkovín, ktoré nahradia mäso?
Obsah bielkovín podľa druhu potravín
Z diagramu je vidieť, že Veľa bielkovín je v rybách, tvarohu, vaječných bielkoch a strukovinách. teda namiesto mäsových výrobkov jedzte tie bielkovinové produkty, ktoré momentálne zodpovedajú vášmu typu výživy, aspoň v takom množstve, v akom ste jedli mäso. Syry, orechy a semená (najmä tekvicové) majú tiež vysoký obsah bielkovín, ale aj tukov, takže ak doplníte bielkoviny týmito druhmi potravín, časom sa v tele nahromadí tuk spolu s bielkovinami, čo povedie k k nadváhe.
Koľko bielkovín potrebujete denne zjesť na normálnu prácu? Prax a výskum ukazujú, že bez ohľadu na druh jedla je pre dospelého človeka dobré množstvo 1 g bielkovín (nie bielkovinový produkt, ale prvok) na 1 kg telesnej hmotnosti, pre deti a športovcov – toto číslo je vyššie.
Ak chcete získať toto množstvo bielkovín, berúc do úvahy iné jedlá zjedené za deň, ukazuje sa, že Každý deň zjedzte aspoň jeden proteínový produkt, ak je to napríklad tvaroh, tak v množstve 150-200g, ak strukoviny, tak v množstve 70-150g. v suchej hmotnosti. Dobrým riešením by bolo striedanie bielkovinových potravín – napríklad jeden deň je tvaroh, druhý šošovica.
Často sa píše, že na vegetariánskej strave nie je núdza o také množstvo bielkovín ako pri klasickej strave. Moje osobné skúsenosti a skúsenosti ľudí, ktorí ma kontaktujú, však jasne ukazujú neopodstatnenosť takýchto vyjadrení. Množstvo bielkovín za deň nezávisí od druhu jedla. Ak človek nezabezpečí, aby denne a v správnom množstve nahrádzal mäso inými bielkovinovými produktmi, u takého človeka sa skôr či neskôr objavia príznaky nedostatku bielkovín.
Tiež má zmysel brať do úvahy nielen celkové množstvo bielkovín, ktoré tento produkt obsahuje, ale aj zloženie bielkovín.
Telo po prijatí proteínu ho rozloží na aminokyseliny, ako na kocky, aby sa neskôr tieto aminokyseliny spojili do správnej kombinácie. Postup je podobný ako pri stavbe domu z lego kociek. Napríklad musíte postaviť dom z 5 červených kociek, 2 modrých a 4 zelených. V tomto prípade nie je možné nahradiť časť jednej farby časťou inej farby. A ak máme len 3 červené tehly, tak 2 budú chýbať a už si nemôžete postaviť dom. Všetky ostatné detaily budú ležať nečinné a neprinesú žiadny úžitok. Pre telo je najdôležitejších 8 kociek, teda 8 aminokyselín. Z nich si telo vytvára všetky druhy buniek, ktoré potrebuje. A ak jeden druh kociek nestačí, tak telo tiež nedokáže naplno využiť všetky ostatné aminokyseliny. Dôležitý je aj počet aminokyselín a pomery, v ktorých sú navzájom kombinované. Podľa toho, ako sú aminokyseliny navzájom vyvážené, posudzujú o užitočnosti proteínového produktu.
Ktorý proteínový produkt je najvyváženejší a obsahuje všetkých 8 aminokyselín v správnom pomere? Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) prostredníctvom výskumu odhalila vzorec ideálneho proteínu. Tento vzorec ukazuje, koľko a aký druh aminokyselín by v ideálnom prípade mal byť pre človeka v produkte. Tento vzorec sa nazýva skóre aminokyselín. Nižšie je uvedená tabuľka zhody medzi zložením aminokyselín rôznych proteínových produktov a skóre aminokyselín WHO. Červená označuje deficit v porovnaní s množstvom odporúčaným WHO.
Relatívny obsah aminokyselín v proteínových produktoch
Absolútny obsah aminokyselín v proteínových produktoch
Z tabuliek je zrejmé, že:
1. Ani rastlinné, ani živočíšne produkty neexistuje ideálny proteín pre ľudí, každý typ proteínu má svoje „silné a slabé stránky“;
2. Je nemožné získať ideálnu aminokyselinovú formulu z jedného typu proteínového produktu, tzv má zmysel robiť si pestrú proteínovú stravu a striedať rôzne druhy proteínových produktov. Napríklad, ak telo nemôže prijať dostatok lyzínu z tekvicových semien, potom bude mať šancu prijať lyzín napríklad zo šošovice alebo tvarohu;
3. Mäso z hľadiska esenciálnych aminokyselín neobsahuje jedinečné vlastnosti, resp mäsové výrobky možno nahradiť kombináciou iných druhov bielkovinových výrobkov, čo potvrdzuje prax.
4. Mäso by sa dalo nazvať úspešným bielkovinovým produktom, keby nemalo toľko nevýhod v podobe hormónov, kazov v črevách, liečiv obsiahnutých v mäse a životných podmienok zvierat a vtákov na farmách, preto výnimka z mäsa, s výhradou jeho plnej náhrady za každú životne dôležitú zložku výživy, očisťuje telo, prospieva zdraviu a vedomiu.
Telu nezáleží na forme, potrebuje živiny, v prípade bielkovín sú to aminokyseliny. Preto vyberte si tie potraviny, ktoré sú pre vás prijateľné a jedzte ich každý deň v správnom množstve.
Je lepšie postupne nahradiť jeden produkt druhým. Ak ste doteraz nejedli dostatok strukovín, vaše telo potrebuje čas, aby sa naučilo získavať aminokyseliny zo strukovín. Dajte svojmu telu čas, aby sa naučilo robiť svoju novú prácu. Je lepšie postupne znižovať množstvo mäsových výrobkov a zároveň zvyšovať počet výrobkov, ktoré ich nahrádzajú. Podľa štúdií trvá zmena metabolizmu približne 4 mesiace. Zároveň sa nové produkty spočiatku nebudú zdať chutné. Nie je to preto, že by chuť bola priemerná, ale preto, že telo na to nie je zvyknuté, nepodnecuje vašu chuť do jedla hormonálne. Stačí prejsť týmto obdobím, asi po 2 týždňoch sa vám nové produkty začnú zdať chutné. Ak budete konať premyslene a dôsledne, uspejete.
O náhrade mäsových výrobkov za iné živiny potrebné pre zdravie si prečítajte v nasledujúcich častiach článku.