16 tipov na výživu proti starnutiu

1. Jedzte 600 - 1200 XNUMX g ovocia a zeleniny denne

Vyberte si z rôznych druhov a farieb ovocia a zeleniny. Každý deň jedzte veľký šalát.

: Ovocie a zelenina zabraňujú kardiovaskulárnym ochoreniam, ktoré sú hlavnou príčinou úmrtí žien. Navyše tieto produkty obsahujú veľké množstvo vitamínov, minerálov a ďalších bioaktívnych látok, ktoré spomaľujú proces starnutia organizmu.

2. Jedzte menej spracovaných zŕn

Čím menej bielych roliek, cereálií a leštenej ryže, tým lepšie! Nahraďte ich celozrnným hnedým chlebom, cestovinami z tvrdej pšenice, hnedou ryžou a tradičnými ovsenými vločkami - stačí nám asi 500 gramov týchto potravín denne.

: Komplexné sacharidy, ktoré sú bohaté na nerafinované zrná, sú nevyhnutným zdrojom energie.

3. Pite najmenej dve šálky zeleného čaju denne

A v káve a čiernom čaji je lepšie sa obmedzovať.

: Zelený čaj je šampiónom v obsahu katechínov, ktoré „konzervujú“ telo a spomaľujú proces starnutia.

4. Pite smoothie s bobuľami

Každý deň vypite pohár bobuľového smoothie.

: Bobule sú zásobárňou antioxidantov, ktoré bojujú proti voľným radikálom.

5. Jedzte 200 - 300 gramov rýb a morských plodov týždenne

Zároveň sa snažte čo najviac spestriť svoj jedálniček - vyskúšajte rôzne plemená rýb a morských plazov.

: ryby a morské plody obsahujú omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, nevyhnutné pre zdravie srdca a ciev, a vitamíny, ktoré spomaľujú proces starnutia.

6. Jedzte menej červeného mäsa

Zvlášť bravčové, hovädzie, teľacie a jahňacie mäso. Norma nie je väčšia ako 500 g za týždeň.

: také mäso vo veľkom množstve zvyšuje riziko vzniku zhubných novotvarov.

7. Jedzte denne 150 g potravín bohatých na bielkoviny

Patria sem kuracie, morčacie, vajíčka, strukoviny a nízkotučné syry. Ak veľa cvičíte, potrebujete viac bielkovín - v množstve 1,2 - 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti za deň.

: Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a silu svalov a čím je človek starší, tým viac bielkovín potrebuje.

8. Menej spracované mäsové výrobky sú lepšie.

Hotové paštéty a údené klobásy sú len skladom konzervačných látok, zvýrazňovačov chuti a navyše obsahujú príliš veľa soli.

: Konzervačné látky sú potenciálne karcinogény a kvôli zvýšenej slanosti môžu spoločníci s párkami vyvolávať tlakové rázy.

9. Denne užívajte 1 lyžicu ľanového oleja

Mal by to byť panenský olej, ktorý sa zvyčajne predáva v lekárňach. Musíte ho uchovávať v chladničke.

: Ľanový olej je cenným zdrojom kyseliny omega-3, ktorá spomaľuje starnutie.

10. Obmedzte množstvo masla

Na varenie používajte olivový olej alebo repkový olej.

: v rastlinnom oleji, na rozdiel od zvieraťa, nie je žiadny cholesterol a nahradenie druhého olejom prvým znižuje riziko vzniku aterosklerózy srdca a krvných ciev.

11. Jedzte orechy

Jedzte každý deň malú hrsť.

: Orechy majú vysoký obsah antioxidantov, predovšetkým vitamínu E a nenasýtených mastných kyselín.

12. Na raňajky si dajte nízkotučný jogurt a pite mlieko

Vyberte si jogurty s bifidobaktériami. Potrebujete asi 0,5 litra mlieka denne. Najlepšie je vypiť ho po aktívnom tréningu.

: mlieko a jeho deriváty sú výborným zdrojom ľahko stráviteľných bielkovín. Pozor však na obsah tuku vo výrobkoch – v ideálnom prípade by nemal presiahnuť 0,5 – 1 %.

13. Jeden pohár alkoholu denne nie je problém.

Ak naozaj chcete, potom si môžete dovoliť vypiť pohár piva alebo vína denne. Ale už nie!

: Mierna konzumácia alkoholu znižuje riziko cukrovky typu XNUMX a kardiovaskulárnych chorôb u ľudí stredného a staršieho veku.

14. Obmedzte sladkosti

Nie je potrebné sa úplne vzdať sladkostí, ale ak existujú, potom sú najužitočnejšie - napríklad malý kúsok tmavej čokolády bohatej na flavonoidy - silné antioxidanty. Alebo trochu marshmallow - napriek svojej sladkosti nie je príliš mastný.

: Jednoduché sacharidy spôsobujú hroty cukru v krvi, ktoré preťažujú pankreas a môžu viesť k cukrovke 2. typu. Láska k sladkostiam je navyše nevyhnutným prírastkom hmotnosti.

15. Pite 1,5 litra tekutiny denne

Najlepšou možnosťou je voda a zelený čaj. Káva a sóda - čím menej, tým lepšie, odvodňujú telo a opotrebúvajú cievy. Pitie šálky harmančekového čaju v noci vám pomôže relaxovať.

: veľmi často sa necítime najlepšie, pretože telo nemá dostatok tekutín. Pamätajte však na to - vo veľkých množstvách ten istý zelený čaj odplavuje z tela živiny. Preto je lepšie ho zaistiť sušeným ovocím, ktoré kompenzuje nedostatok minerálov v tele.

16. Nezabudnite na doplnky výživy

V boji proti veku sú vitamín D a vápnik nepostrádateľné. Je to paradoxné, ale pravdivé: čím sme starší, tým viac potrebujeme tieto prvky, ktoré mimochodom zlepšujú vzájomnú asimiláciu v tele.

: Väčšine ľudí chýba vitamín D, ktorý je nevyhnutný pre zdravie ciev. Vápnikové doplnky sú dobrým prostriedkom na prevenciu proti metle číslo jedna súvisiace s vekom - osteoporóze. Užívajte 1 tabletu „Vápnik + vitamín D“ denne.

: 3 kapsuly denne s jedlom.

: Rybí olej je zdrojom omega-3, ktorého potrebné množstvo je ťažké získať, aj keď je v ponuke dostatok rýb a morských plodov. A omega-3 mastné kyseliny pomáhajú najmä zostať „pri zmysloch a rozvážnych“.

: 1-3 kapsuly denne.

: bifidobaktérie normalizujú prácu žalúdka a čriev, pomáhajú predchádzať dysbióze a znižujú riziko vzniku problémov so srdcom a krvnými cievami.