Obsah
21 Day Fix je komplexný trojtýždňový program od BeachBody. Kurz zahŕňa 11 tried vhodných pre celé telo pod vedením trénera Jesenného Calabrese. Dnes vám podrobne povieme o každom tréningu, pretože každý z nich vás môže priviesť k vytúženému cieľu.
Komplex teda pozostáva z 10 rôznych tréningov. Všetky trvajú 30 minútokrem tried na tlači (10-minútová oprava pre abs) - trvanie 10 minút. Každé cvičenie je úplne nezávislé, a preto vám ponúkame ich krátke popisy. Z tejto odrody si môžete vybrať najužitočnejšie lekcie. Viac informácií o samotnom programe si môžete prečítať v článku: Prehľad programu 21 Day Fix.
Väčšina tréningov je vhodná pre začiatočníkov aj pokročilých. Program ponúka niekoľko modifikácií cvičení, aby ste si mohli náročnosť prispôsobiť sami. Avšak všeobecne povedané, toto program je určený pre silnú priemernú úroveň.
Prečítajte si viac o stravovacom programe 21 Day Fix
Oprava 21 dní: popis školenia
1. Špinavý tridsať
Silový tréning s činkami na celé vaše telo. Všetky cviky zahŕňajú viac svalových skupín. Napríklad budete robiť drepy-sumo a súčasne vertikálne ťahové činky k jeho hrudi. To ti pomôže aby ste využili maximálny počet svalov a vypracujte všetky problémové partie tela.
Training Dirty Thirty je rozdelený do 4 segmentov. V každom segmente sa vykonali dve cviky v dvoch kolách. Všetky okupácie prebieha v pokojnom tempe, kardio a skákanie z učiva. Na výber budete potrebovať činky alebo expandéry, rovnako ako Mat na podlahe.
Dirty Thirty 21 Day Fix je vhodný pre tých, ktorí chcú posilniť svaly po celom tele a sprísniť problémové oblasti.
2. Spodná oprava
Silový tréning dolnej časti tela s činkami alebo s expandérom hrudníka. Vykonáte cviky, ktoré vám pomôžu urobte boky a zadok elastickými a tónovanými. Relácia prebieha miernym tempom, ale napätie vo svaloch, ktoré budete cítiť, je obrovské. Na konci niektorých cvičení pridáva jeseň statické zaťaženie, čím zaťaženie komplikuje.
Dolná oprava obsahuje 4 segmenty. V každom segmente nájdete dva cviky, ktoré sa vykonávajú v 2 kolách. Budete vykonávať rôzne úpravy výpadov a drepov s činkami a expandérom. Na záver si zacvičíte na podložke pre ďalšie štúdium svalov dolnej časti tela.
Lower Fix je vhodný pre tých, ktorí chcú napnúť dolnú časť tela a spevniť svaly stehien a zadku.
3. Horná oprava
Posilňovanie hornej časti tela: paže, plecia, hrudník, chrbát a abs. Čaká vás množstvo cvikov s činkami alebo expandér hrudníka na svalový tonus. Hodina tiež ide uvoľneným tempom: hlavný dôraz sa kladie na výkonové zaťaženie. Výcvik nemožno nazvať komplexným, je prístupný na akejkoľvek úrovni výučby. Odporúča sa používať 2 páry činiek vážiacich väčšie a menšie, v závislosti od konkrétneho cviku.
Lekcia sa skladá z dvoch častí. V každom segmente vykonáte 5 cvikov v dvoch kolách. Prvý segment zložitejšieho zaťaženia, čakáte na plank, push-UPS, ťahajte činky vo svahu, činky na lavičke v stoji. Druhý segment obsahoval dva cviky, tlaky na lavičke s činkami v ľahu so pulóvrom a zdvíhanie činiek pred vami.
Upper Fix je vhodný pre tých, ktorí sa chcú učiť presne ruky, plecia a chrbát, čo je hlavné zaťaženie. Práce na brušných svaloch sú v tomto programe dosť bežné.
4. Barre nohy
Cvičenie Barna pre dolnú časť tela vám pomôže získať štíhle dlhé svaly. Môžete to robiť bez činiek a poskakovania v pomalom koncentrovanom tempe. Ale buďte pripravení na jeseň tvrdo pracovať, pripravili pre vás skutočný test. Budete nielen vykonávať štandardné modifikačné cvičenia, ale pridáte záťaž vo forme „pulzujúcich“ pohybov a statiky. Po každom segmente cvičení vaše svaly explodujú ohňom.
Čakajú vás v zásade bežné cviky: drepy, výpady, zdvíhanie nôh zo stoja, zdvíhanie nôh na všetky štyri atď. Kvôli zložitým úpravám cvikov však budete odolávať vážne zaťaženie dolnej časti tela.
Barre Legs of the 21 Day Fix je vhodný pre tých, ktorí chcú vylepšiť tvar svojich bokov a zadku, ale tiež dosiahnuť krásne a štíhle nohy.
5. Fixácia plochých abs
Cvičenie na integrovaný rozvoj brušných svalov: priame, priečne a šikmé svaly. Vážne venujete pozornosť hornému aj spodnému lisu posilniť svaly v tejto problémovej oblasti. V prvej polovici programu čakáte na LDL, ktoré sa vykonávajú zo stojacej polohy a z polohy tyče. V druhej časti hodiny sa chystáte švihnúť brušnými svalmi ležiacimi na koberci. V tréningu zahrnutom iba silový tréning bez kardia však bude toto zaťaženie stačiť na vyťaženie svalov spálených od námahy.
Program pozostáva z 5 segmentov, z ktorých každý má 2 cviky. Tieto 2 cviky budete cvičiť v dvoch kolách po jednej minúte pre každé cvičenie. Na konci triedy bude ďalší segment s ultrakomplikované cviky do bruška.
Flat Abs Fix je vhodný pre tých, ktorí chcú vidieť požadované 6 pack žalúdok. Ak však chcete abs, nemali by ste zabúdať ani na kardio Pro-tréning.
6. Oprava 10 minút pre abs
Tento krátky tréning je určený aj pre brušné svaly. Všetkých 10 minút je na podložke, navrhované cviky vám pomôžu posilniť horné a dolné brušné svaly. Lekcia pozostáva z dvoch opakujúcich sa kruhov po dobu 5 minút. Cvičenia sú v zásade a štandardné chrumkavé s rôznymi polohami nôh. Ponúka ľahké a prepracované úpravy cvičení, môžete si zvoliť vhodnú možnosť
10-minútová fixácia na brušné svaly vhodná pre tých, ktorí sú pripravení na každý deň po hlavnom tréningu na ďalšie rozvíjanie brušných svalov po dobu 10 minút.
7. Kardio oprava
Toto je aeróbne cvičenie založené na rázovom zaťažení na spaľovanie tukov a zrýchlenie metabolizmu. Počas všetkých hodín budete pracovať s vyššou srdcovou frekvenciou a na konci iba o niečo nižšou. Pre začiatočníkov bude školenie pravdepodobne príliš zložité, ale ak cvičíte v jednoduchom prípade, udržiavanie programu bude pre každého.
Školenie Cardio Fix obsahuje 4 segmenty. V každom segmente budú dve cviky, ktoré sa opakujú dvakrát. Po štyroch segmentoch dostanete dvojminútovú dosku. Najdôležitejšie je prežiť prvé dva segmenty, potom rýchlosť cvičenia mierne poklesne.
Cardio Fix je vhodný pre tých, ktorí chcú na spaľovanie tukov, urýchliť metabolizmus a zlepšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť.
8. Plyo Fix
Plyo Fix je plyometrický intervalový tréning. Čakám na teba veľa skákania a veľmi intenzívne tempo. Na rozdiel od Cardio Fix, ktorý bol spomenutý vyššie, v tejto lekcii budete viac zastávkami a prestávkami. Po každom 30-sekundovom cvičení po dobu 30 sekúnd odpočívajte. Ale cvičenia v Plyo Fix sú oveľa intenzívnejšie. Tento plyometrický program nie je vhodný pre tých, ktorí majú problémy s kolenami a kĺbmi.
Cvičenie pozostáva zo 6 segmentov. Každý segment obsahuje 2 cviky, ktoré sa vykonávajú v 2 kolách. Vďaka skákacím cvičeniam Plyo Fix dáva ťažké zaťaženie dolnej časti tela. Ale okrem toho vám tieto kardio cvičenia umožňujú znížiť objem v tele.
Plyo Fix od 21 Day Fix je vhodný pre tých, ktorí chcú spaľovať tuky a na úpravu tvaru nôh a zadku. A tí, ktorí nie sú kontraindikovaní hoppingového cvičenia.
9. Kardio fixácia celého tela
Cvičenie Bosu pre celé telo prebieha vo vysokom aeróbnom tempe. Pomocou činiek zvýšite srdcovú frekvenciu, spálite tuky a zrýchlite metabolizmus. Kardio cvičenia sú popretkávané silou, ktorá vám pomôže nielen efektívne schudnúť, ale aj napnúť svaly celého tela. Školenie je veľmi energeticky náročný, takže ak chcete znížiť záťaž, venujte sa ľahkým cvikom.
Total Body Cardio Fix sa skladá zo 4 segmentov. Každý segment budú 2 cviky vykonávané v dvoch kolách. Posledný segment pokračuje na podložke: ponúka cvičenie pre brušné svaly. V tomto okamihu sa budete môcť nadýchnuť po svetlíka kardio.
Workout Total Body Cardio Fix je vhodný pre tých, ktorí chcú spaľovať tuky v celom tele a pracovať na svalovom tonuse. Zatiaľ čo nebojím sa kardio-záťaží.
10. Oprava jogy
Jedná sa o klasickú power jogu, ktorej účelom je posilnenie vašich svalov, zlepšenie rovnováhy, koordinácie a strečingu. Školenie je zo všetkých najpokojnejšie relaxácia by nemala čakať. Statické zaťaženie poskytuje značné zaťaženie všetkých svalových skupín. Táto činnosť je však veľmi užitočná pre chrbticu a chrbát.
Povolanie zahŕňa častá zmena pozícií, takže snáď prvá hodina nemáte čas na transpozíciu trénera. Pomôžu vám však stopky na obrazovke, ktoré ukazujú čas pre každú asanu. Na cvičenie potrebujete iba podložku.
Yoga Fix od 21 Day Fix osloví tých, ktorí chcú zlepšiť svoj strečing a koordináciu, ako aj tých, ktorí si to želajú na upokojenie svalov po intenzívnom cvičení.
11. Oprava Pilates
Tiché cvičenie pre všetky svalové skupiny tela. Budete uvoľnení a sústredení pri vypracovávaní problémových oblastí na bruchu a nohách. Hodina je zaujímavá tým, že každý segment vykonávaných cvičení v jednej polohe: ležiace na chrbte, na boku, na bruchu, v polohe tyče. Aj bez dodatočného inventára budete môcť využívať maximálny počet svalov.
Všetky cvičenia trvajú od 30 sekúnd do 1 minúty. Väčšina cvičení nie je ľahká, ale po niekoľkých tréningoch telo sa prispôsobí neobvyklému zaťaženiu, a sledovať program bude potešením. Tieto triedy nerozvíjajú vytrvalosť, ale vaše telo bude fit.
Cvičenie Pilates Fix osloví tých, ktorým záleží nielen na chudnutí, ale aj na chudnutí krásu ich foriem. Cvičenie je možné vykonávať aj po veľkej záťaži.
Ak ste všetky tieto cviky absolvovali a chcete vážnejšiu záťaž, vyskúšajte program 21 Day Fix Extreme. Jesenná Calabrese vám sľubuje ešte vyčerpávajúcešie sedenia.