Obsah
1. Zelenina zvyšuje imunitu a zabraňuje starnutiu
Dlho sa verilo, že hlavnými výhodami zeleniny a ovocia sú vitamíny. Skutočne, 5-6 porcií zeleniny alebo ovocia denne nám poskytne napríklad 200 mg vitamínu C. Vitamín C však možno získať aj z multivitamínovej tablety, ale neobsahujú žiadne flavonoidy. V zelenine sú flavonoidy bohaté a bez nich sa nedá dobre žiť.
Flavonoidy sú skupinou látok so širokou škálou vlastností a funkcií; zaujíma nás jedna vec: majú antioxidačné a imunostimulačné vlastnosti. A podľa početných štúdií sú nenahraditeľné pri prevencii rakoviny, zdraví kardiovaskulárneho systému, boji proti alergiám a pre mladistvosť pokožky.
Červená, žltá a oranžová zelenina sú navyše bohaté na karotenoidy a tieto látky úspešne potláčajú aktivitu voľných radikálov, ktoré sú zodpovedné za starnutie tela a rozvoj rakoviny.
Všetky tieto „zeleninové prísady“ vysvetľujú, prečo sa stredomorská strava odporúča pre zdravý životný štýl a prečo diéta s nedostatkom čerstvej mladej zeleniny, ovocia a zelených šalátov zvyšuje riziko rakoviny.
2. Zelenina kontroluje cholesterol a predchádza rakovine
Zelenina je bohatá na vlákninu - rozpustná aj nerozpustná. Na prvý pohľad je rozdiel medzi nimi minimálny, ale v skutočnosti tieto dve rôzne vlákna zasiahli na dvoch rôznych frontoch.
Rozpustná vláknina pomáha vyrovnať sa s hladom, zabraňuje skokom cukru v krvi, ako sa mu zachce, podporuje kontrolu hmotnosti a „sleduje“ cholesterol.
Nerozpustná vláknina je potrebná pre pravidelnú činnosť čriev, na prevenciu rakoviny konečníka a na udržanie normálneho krvného tlaku.
Zelenina nie je jediným zdrojom týchto dvoch typov vlákniny: oboje nájdete v obilninách, strukovinách a celozrnných výrobkoch. Ale iba s niekoľkými porciami zeleniny denne je možné zjesť potrebné množstvo vlákniny a neprijať v záťaži ďalšie kalórie.
Obsah výživných látok v zelenine (mg / 100 g)
| Flavonoidy* | Karotenoidy | Rozpustné vlákno | nerozpustná vláknina | |
| Brokolica | 10 | 3 | 15 | 14 |
| Zeler | 10 | 2 | 13 | 15 |
| Šalát z frise | 2 | 2 | 10 | 13 |
| Ružičkový kel | 6,5 | 1,8 | 6 | 14 |
| karfiol | 0,3 | 0,3 | 12 | 13 |
| uhorka | 0,2 | 2 | 7 | 10 |
| Tsikoriy | 29 | 1,3 | 9 | 12 |
| Špenát | 0,1 | 15 | 8 | 13 |
| Fazuľové struky | 7 | 3 | 13 | 17 |
| Cibuľa | 35 | 0,3 | 12 | 10 |
| Reďkev | 0,6 | 0,2 | 11 | 16 |
- Kvercetín má dekongestívny, antialergénny, protizápalový účinok.
- Kaempferol je účinný pri prevencii rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb.
- Apigenín je antioxidant, ktorý sa podľa mnohých štúdií ukázal ako účinný pri prevencii rakoviny.
- Luteolín má antioxidačné, protizápalové, antialergénne, protinádorové a imunomodulačné účinky.
3. Zelenina kombinovaná s olejovým „podvádzaním“ hladom
Ak zelenina v prírode neexistovala, mali by ju vymyslieť tí, ktorí sledujú jej váhu. Kombinujú tri veľmi výhodné vlastnosti: nízky obsah kalórií, relatívne vysoký objem a dobrý obsah vlákniny. Vďaka tomu zelenina plní žalúdok a vytvára falošný pocit sýtosti. A aby ste to predĺžili, urobte si pravidlo, že do zeleniny pridáte pár kvapiek rastlinného oleja.