Počítanie kalórií a PFC (bielkoviny, tuky, sacharidy) je jednou z najlepších metód chudnutia, pokiaľ vám záleží nielen na jej postave, ale aj na zdraví. Pre základ výpočtu úrovne základného metabolizmu. Budete konzumovať menej jedla, ako vaše telo vyžaduje, a tak bude využívať energiu z tukových buniek.
Pomocou hodnôt veku, výšky, hmotnosti a fyzickej aktivity sa počíta individuálny denný kalorický obsah. Všetko, čo pri chudnutí potrebujete, je definovať svoj jedálniček pod touto hodnotou. Ako vypočítať dennú kalóriu, sme napísali v článku:
Počítanie kalórií: kde začať
Pamätajte, že zdravé a kompetentné chudnutie, ktorému rozumieme deficit, nie je viac ako 20% základného metabolizmu založeného na fyzickej aktivite. Napríklad pre dievčatá s priemernými parametrami (30 rokov, váha 70 kg, výška 170 cm, neintenzívne cvičenie 3x týždenne) je normou 1550-1650 kalórií.
Mýty a mylné predstavy pri počítaní kalórií
1. „Čím viac znížim denný príjem kalórií, tým rýchlejšie schudnem“
Na jednej strane je toto tvrdenie pravdivé. Znížením kalorického príjmu o 30 - 40% (až 1200 1300 - 20 XNUMX kalórií) budete chudnúť rýchlejšie, ale ... iba prvýkrát. Potom sa telo prispôsobí novým podmienkam, spomalí metabolizmus a zníži rýchlosť chudnutia. Nie, budete pokračovať v chudnutí, ale rýchlosť zbavovania sa nadbytočných tukov bude zhruba rovnaká ako pri kalorickom deficite XNUMX%. Ak však nie je rozdiel, oplatí sa viac si ublížiť?
Okrem toho by ste mali pochopiť, že veľmi nízkokalorická diéta zvyšuje riziko zlyhania diét. Neustále obmedzovanie jedla je náročné udržať nielen fyzicky, ale aj psychicky. Preto čím viac obmedzíte kalórie, tým vyššie je riziko podvýživy. Preto sa neodporúča znižovať deficit o viac ako 20% dennej hodnoty kalorickej hodnoty. Bez ohľadu na to, koľko chcete schudnúť 5 kg alebo 50 kg.
2. „Počítam kalórie a jem v jej chodbe, ale váha prestala klesať. Potrebujem teda znížiť kalórie, aby som mohol aj naďalej chudnúť “.
Zlaté pravidlo chudnutia pri počítaní kalórií - nikdy neznižujte dennú kalorickú hodnotu, aby ste pohli váhou. Po prvé, ak ste stáli na jednej číslici niekoľko dní alebo dokonca týždňov, neznamená to, že v chudnutí nepokračujete. Pravdepodobne len vaše telo zostalo voda a tuk sa drží ďalej, ale na stupnici to nevidieť.
Po druhé, ak znížite svoje kalórie pri každom chudnutí, môžete nakoniec zostať v norme v 1000 kalóriách. Pokračujte teda v konzumácii 20% deficitu (nie viac!) A nič nerobte. Maximálne, znova skontrolujte svoje výpočty.
Ale ak ste stále trýznení nečinnosťou, môžete zvýšiť koridor kalórií. Áno, čítate správne, konkrétne propagovať. Ale na zvýšenie dennej rýchlosti kalorického obsahu môže byť nie viac ako 50-100 kalórií. Nebudete získavať späť stratenú váhu, ale zrýchlenie metabolizmu.
3. „Ak som dnes porušil a zjedol vhodnejšiu normu, nasledujúci deň je potrebné zariadiť si deň pôstu“
Pôstny deň je pre organizmus vždy stresujúci, čo vedie k poruchám stravovania. Nie je potrebné cvičiť pôstne dni bez špeciálnej potreby. Okrem toho je to opäť negatívny faktor pre metabolizmus. Ak ste dnes prekročili moju kvótu kalórií, znížte ju nasledujúci deň, najviac však o 200 - 300 kalórií.
Telo sa nepozerá na denný deficit, ale vo všeobecnosti niekoľko dní po sebe. Napríklad ak budete mať zajtra deficit, prebytok, výsledkom bude údržba. To však neznamená, že sa môžete stravovať podľa schémy: „dnes zajtra hladujte, dobre si zaspievajte a na konci niekoľkých dní deficit vyriešim.“ Ak experimentujete s telom a pravidelne ho kŕmite, s veľkou radosťou začne hromadiť tuk na „daždivý deň“ ešte ťažšie.
Snažte sa jesť vyvážene, bez prudkých skokov hore a dole s ohľadom na chodbu kalórií. Ak ste to však porušili, nebite sa. Pokračujte v jedení v rámci denného príjmu kalórií a nezačnite hladovky. Určite schudnete.
SPRÁVNA VÝŽIVA: ako začať krok za krokom
4. „Cvičím intenzívne, aby ste nemuseli počítať kalórie. Všetky sú spracovávané počas hodín “.
Jednou z hlavných mylných predstáv o fitnes, ktorú môžete v telocvični zabudnúť, je obmedzenie stravovania a počítanie kalórií. Aj to najintenzívnejšie cvičenie vám pomôže spáliť až 600 kalórií za hodinu. To je o niečo viac ako 1 tabuľka čokolády. Ak nemáte kontrolu nad stravou, tých 600 kalórií sa počas dňa kompensiruet veľmi rýchlo. Skús si rozdeliť sám za seba: strava je chudnutie, zbavovanie sa nadbytočných tukov, tréning je kvalita tela, fit forma.
Dávajte tiež pozor, aby ste nezohľadnili dvakrát spálené kalórie z tréningu. Napríklad ste počas hodiny minuli 300 kalórií a majte na pamäti, že tých 300 kalórií môžem zjesť bez toho, aby som poškodil vašu postavu. Ale pri výpočte denného príjmu kalórií ste s najväčšou pravdepodobnosťou už brali do úvahy tréning, ktorý sa vynásobí koeficientom fyzickej aktivity. Podľa toho vaša chodba kalórií predpokladá, že cvičíte. Toto je častá chyba, keď počítanie kalórií môže vážne brániť procesu chudnutia.
5. „Dokázal som sa dostať na požadovanú váhu, teraz môžem jesť ako predtým a nepočítam kalórie“
Prudké zvýšenie denného množstva kalórií vedie k priberaniu. Predpokladajme, že ste dlho jedli v rozmedzí 1700-1800 kalórií. Vaše telo sa prispôsobilo tejto strave, takže energia „navyše“ nebude mať čas na spracovanie a pôjde do stavby tukového tkaniva.
Ako sa tomu vyhnúť? Zvyšujte svoje kalórie postupne, nie viac ako 50 kcal 1 - 2 týždne. To pomôže telu prispôsobiť sa novým podmienkam a urýchliť metabolizmus. Samozrejme, nekonečne na zvýšenie kalórií bez poškodenia tvaru nebude fungovať. S najväčšou pravdepodobnosťou sa zameriate na údaj o dennej potrebe kalórií bez zohľadnenia deficitu. Ale opustené libry, ktoré sa vám zaručene nevrátia.
Ak máte predispozíciu na obezitu, potom dodržiavanie diéty bude mať celý život. Zatiaľ nie sú vynájdené spôsoby, ktoré pomáhajú udržiavať váhu bez kontroly jedla. Preto je lepšie brať správnu výživu ako samostatné krátke obdobie v mojom živote a pokúsiť sa ju pravidelne implementovať do svojho života.
Počítanie kalórií je efektívny, bezpečný a cenovo dostupný spôsob chudnutia, ktorý nepoškodí vaše telo. Ak chcete nielen schudnúť, ale aj udržať si zdravie, je lepšie zabudnúť na prísne diéty. Ale na kontrolu napájania bude mať stále.
Pozri tiež:
- Ako vypočítať PFC (bielkoviny, tuky, sacharidy) a čo robí
- Prečo potrebujeme na chudnutie jednoduché a zložité sacharidy
- Bielkoviny na chudnutie a na svaly: všetko, čo potrebujete vedieť