Zima nás každoročne núti tráviť veľa času doma na gauči bez pohybu. Vypnite televízor a choďte von, existuje mnoho zábavných spôsobov, ako si užiť šport aj v chladnom období!
Spolu s veľmi potrebným čerstvým vzduchom poskytujú zimné aktivity príležitosť na budovanie svalov a odolnejšie.
„Najlepším vytrvalostným športom je beh na lyžiach,“ hovorí neurológ, MD, Stephen Olvey. "Tento šport spaľuje viac kalórií ako akákoľvek iná aktivita."
Beh na lyžiach je aeróbny šport. To znamená, že sa pohybujete bez prestávky po dlhú dobu a vaše srdce pumpuje kyslík do svalov a nabíja ich energiou. Počas lyžovania sa svaly posilňujú v závislosti od štýlu, ale nevyhnutne sa cvičia svaly stehna, sedacieho svalu, lýtka, bicepsu a tricepsu.
Človek s hmotnosťou 70 kg spáli za hodinu bežkovania 500 až 640 kalórií. Olvi dáva rady tým, ktorí si vybrali tento typ aktivity:
- Neprežeň to. Začnite nastavením malých vzdialeností pre seba.
- Telo najskôr zahrejte na eliptickom trenažéri, aby sa vaše svaly nepreťažovali.
- Ak jazdíte v odľahlej oblasti, prineste si so sebou nápoje a občerstvenie.
- Noste viac vrstiev oblečenia, ktoré nebude obmedzovať pohyb.
- Nezabudnite na bezpečnosť. Dajte svojim priateľom vedieť, kam idete a kedy sa plánujete vrátiť. Olvi varuje: "Netrvá dlho, kým sa ochladí."
Na rozdiel od bežeckého lyžovania poskytuje alpské lyžovanie kratší príval energie. Vo väčšine prípadov trvá zostup 2-3 minúty.
Pri zjazde po dráhe sa pracujú najmä hamstringy, stehná a svaly chodidiel. V menšej miere sa do ovládania tela zapájajú brušné svaly a posilňujú sa ruky držiace palice.
Alpské lyžovanie je šport, ktorý zlepšuje rovnováhu, flexibilitu, obratnosť a silu nôh. Na rozdiel od vodného lyžovania, horské lyžovanie nezaťažuje chrbtové svaly.
Za hodinu zjazdového lyžovania spáli 70 kg človek 360 až 570 kalórií.
Olvi radí začiatočníkom vyhýbať sa nadmerným výškam, aby sa vyhli výškovej chorobe. Väčšina stredísk obmedzuje výšku zjazdoviek na približne 3300 metrov. Je lepšie sa aklimatizovať a postupne zvyšovať latku. Príznaky výškovej choroby sú bolesť hlavy, bolesť svalov, abnormálna dýchavičnosť a zahmlené vedomie.
Je potrebné sledovať mieru vašej únavy. Veľké percento zranení sa stane v deň, keď sa rozhodnete urobiť „ešte jeden posledný beh“. Výsledkom je často zranenie členku. A dbajte na dostatočný príjem tekutín, aj keď je zima a vôbec nie smäd.
Snowboarding primárne pracuje na lýtkach, hamstringoch, štvorkolkách a chodidlách. Na udržiavaní rovnováhy sa aktívne podieľajú aj brušné svaly. Človek s hmotnosťou 70 kg spáli pri snowboardovaní asi 480 kalórií za hodinu.
Jonathan Chang, MD z Pacifickej ortopedickej asociácie v Kalifornii, hovorí, že výhodou snowboardingu je, že „vzrušenie je dobré pre duševné zdravie“. Vonkajšie aktivity zlepšujú náladu a znižujú úroveň úzkosti.
Pre vlastnú bezpečnosť sa uistite, že si nekladiete ciele nad svoje schopnosti a schopnosti.
Changove tipy pre snowboardistov:
- Vyberte si terén, ktorý vyhovuje vašej úrovni zručností.
- Ak chcete spáliť viac kalórií, hľadajte náročnejšie trasy, ale len ak máte schopnosti ich zvládnuť.
- Pravidlo #1: Noste prilbu, chrániče lakťov a chrániče zápästia.
- Ak ste začiatočník, namiesto experimentovania na svahu je lepšie absolvovať niekoľko lekcií
.
Ortopedická chirurgička Angela Smith je viac než len milovníčka skaterov. Je tiež bývalou predsedníčkou lekárskeho výboru amerického krasokorčuľovania.
"Korčuľovanie si nevyžaduje veľa energie, pokiaľ nerobíte skoky, ktoré posilňujú svaly spodnej časti tela, vrátane bokov, hamstringov a lýtok," hovorí Smith.
Korčule tiež rozvíjajú flexibilitu, rýchlosť a obratnosť, ako aj schopnosť udržať rovnováhu. Korčuliari viac rozvíjajú boky, muži v párovom korčuľovaní majú silnú hornú časť tela.
Smith hovorí, že výhodou korčuľovania je, že aj začiatočník dokáže spáliť kalórie. Budete potrebovať veľa energie, aby ste urobili len pár kôl. Ako získavate skúsenosti, môžete korčuľovať dlhšie, aby ste si vybudovali silu a vytrvalosť.
Veľa ľudí nevie, že bežecké korčule by mali byť o číslo menšie ako streetová obuv. „Neexistuje nič také ako slabé členky, existujú nevhodné korčule,“ hovorí Smith.
Ak máte radi skupinové športy, potom pokračujte – hokej!
Okrem kamarátstva je bonus hokeja v precvičovaní rovnakých svalových skupín ako pri iných rýchlokorčuliarskych športoch. Posilňujete spodnú časť tela, brušné svaly a horná časť tela pracuje s palicou.
V hokeji sa hráči aktívne hýbu 1-1,5 minúty a potom odpočívajú 2-4 minúty. Počas hry sa môže srdcová frekvencia zvýšiť na 190 a počas odpočinku telo spaľuje kalórie, aby sa zotavilo.
Aby ste z hry vyťažili maximum, odporúča sa vyjsť na ľad trikrát týždenne. Ľudia so srdcovými problémami alebo vysokým krvným tlakom však potrebujú sledovať pulz a viac oddychovať. Odporúča sa tiež poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako sa začnete aktívne venovať ľadovému hokeju.
Rovnako ako pri iných športoch je dôležité piť dostatok tekutín. Je lepšie sa pred zápasom napiť, ako po ňom uhasiť smäd a nepiť alkohol, ktorý prispieva k dehydratácii.