Ak ste športovec, no stále si nie ste istí potrebou tuku, tu je 5 dôvodov, ktoré vás presvedčia, že rastlinné tuky by ste mali zaradiť do jedálnička:
1. Bojujte so zápalom a predchádzajte mu
Najdôležitejšou výhodou rastlinných tukov je, že pôsobia ako mazivo pre kĺby, väzy, tepny a bunky. Znižujú pravdepodobnosť zápalu v tepnách, mozgu, bunkách, srdci; dokonca znížiť stres. Mnoho športovcov jedáva ryby, aby telu dodali omega-3 kyseliny, ktoré zmierňujú zápaly v tele. Je však dôležité pochopiť, že na tieto účely v skutočnosti nie je potrebný ani losos, ani makrela. Ryby získavajú svoje omega-3 mastné kyseliny z rias a aj my ich môžeme získať priamo z rias, ako aj chia semienok, ľanových semienok, konopných semienok, tekvicových semienok a vlašských orechov. Rastlinné tuky neobsahujú cholesterol – naopak, obsahujú surové živiny získané priamo z útrob Zeme. A áno, dokonca aj nasýtené tuky, ak sú získavané z rastlinných zdrojov (kakao, kokos), sú stále dobré na zníženie krvného tlaku a zvýšenie triglyceridov.
2. Viac energie
Keď telo nedostáva dostatok kalórií z bielkovín, sacharidov a tukov, únava sa rýchlo dostaví. Tomuto stavu sa dá ľahko predchádzať konzumáciou potravín obsahujúcich mastné kyseliny. Naše telo je veľmi bystré, svoje problémy na nás doslova kričí, len sa ho treba naučiť počúvať.
Ak si dostatočne oddýchnete, no budete stále vyzerať unavene, možno zistíte, že nemáte dostatok kalórií zo zdravých tukov. Najprv sa uistite, že nekonzumujete rafinované cukry a múky, ktoré podporujú zápal a zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo vedie k zmenám nálady. Tiež sa uistite, že pri každom jedle prijímate bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky (aj v malom množstve). Pridajte do svojho jedálnička nejaké rastlinné tuky zo surovej stravy a pocítite ten rozdiel!
3. Sýtosť
Na získanie pocitu sýtosti sú potrebné aj rastlinné tuky. Tuky sa trávia dlhšie ako bielkoviny a sacharidy a obsahujú viac kalórií (9 gramov oproti 4 gramom uhľohydrátov a bielkovín). Pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi a vyhýbajú sa poklesu tlaku počas cvičenia.
4. Absorpcia živín
Každý potrebuje živiny a športovci nie sú výnimkou. Mnohé z cenných živín sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že sa bez tuku jednoducho nevstrebú. Ide o vitamíny A, D, E, K. Preto, aby ste mali z potravy maximálny úžitok, musia byť do stravy zaradené rastlinné tuky. Takmer všetky druhy zeleniny sú bohaté na vitamíny A a K. Huby sú bohaté na vitamín D a avokádo, orechy a semená sú prirodzeným zdrojom vitamínu E, ktorý udržuje tepny zdravé a pokožku krásnu.
5. Posilňovanie svalov
Napriek pretrvávajúcemu presvedčeniu, že svaly sa budujú len z bielkovín, to nie je celkom pravda. V skutočnosti bielkoviny, tuky a sacharidy spoločne budujú svalovú hmotu. Predstavte si, že vaše telo je (v ideálnom prípade) dobre namazaný stroj. Či už budujete svaly, vytrvalosť alebo silu, pred každým tréningom sa uistite, že jete nejaké zdravé tuky. Vaše svalové bunky sa vám poďakujú a vybudujete svaly za kratší čas, ako keby ste sa tuku úplne vyhýbali. Tuk navyše zrýchľuje metabolizmus, hoci mnohí očakávajú, že to bude mať opačný efekt.
Tu je skvelý predtréningový snack: Zmiešajte 1/3 šálky ovsených vločiek s 1 lyžicou chia semienok a 1 lyžicou surových mandlí, tekvicových semiačok alebo vlašských orechov, čerstvých alebo mrazených čerešní, škorice a stévie (ak chcete sladšie). Pridajte trochu „nemliečneho“ mlieka na okorenenie tejto zdravej kaše.
Čo nejesť so zdravými tukmi
Pri výbere zdravých tukov sa vyhýbajte rafinovaným olejom. Namiesto toho jedzte celé zdroje tuku, ktoré obsahujú vitamíny, minerály a vlákninu. Pamätajte: akékoľvek celé jedlo obsahujúce vlákninu oveľa lepšie podporuje naberanie svalov a chudnutie. Napríklad pre rastlinné tuky zvoľte avokádo, mandle a olivy pred olejmi z týchto potravín a kokosové mäso pred kokosovým olejom. Ak dobre znášate oleje, je to skvelé, no v každom prípade nezabúdajte na plnohodnotné potraviny.
Vyhnite sa tiež vysoko glykemickým sacharidom, ako je biela ryža, sušienky, sušené ovocie s pridaným cukrom, krekry z bielej múky, ktoré môžu spôsobiť priberanie. Vyberte si zdravé zdroje sacharidov: strukoviny, celé zrná (quinoa, jačmeň, ovsené vločky, divoká ryža), čerstvé ovocie, zelenina a listová zelenina.
Športovec alebo nie, tuky sú v každom prípade potrebné. Vždy si vyberajte čisté, celistvé, rastlinné potraviny pred potravinami živočíšneho pôvodu, ktoré sú bez cholesterolu, ale sú bohaté na vitamíny a minerály. Ako všetky ostatné živiny, aj tuky by mali byť nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy.
zdroj: