6 krokov k masívnym deltám

Ak sa pýtate, prečo vám nerastú plecia, je pravdepodobné, že vás jednoducho nemôžu počuť. Zdvihnite svoje zaťaženie pomocou tohto tréningu!

Autor: Bill Geiger

Mnohí vám odporučia, aby ste všetku energiu vrhli do zaostávajúcich svalových skupín. Akýsi klasický „strih nohavíc po kolená, aby ste svetu ukázali svoje lýtka.“ Tomu Graffovi nič také nehovor. Nastupujúci športovec NPC Fyzik okamžite odpovie, že jeho ramená sú jeho tromfom, naďalej ich však trénuje tak intenzívne, akoby boli najhoršími na svete.

A nemôžete argumentovať jeho argumentáciou. Zdôrazňuje, že hypertrofované delty prispievajú k lepšiemu rozvoju svalov trupu a zlepšujú kresbu reliéfu paží. Stručne povedané, ramená sú pre tvar a definíciu hornej časti tela dôležitejšie ako ktorákoľvek iná svalová skupina.

Spoločnosť Graff používa jedinečný prístup s veľkým objemom a vysokou frekvenciou tréningu, z ktorého bude mať prospech každý, kto chce pridať šírku a definíciu svojich lahôdok, nielen súťažní športovci pripravujúci sa na pódium.

Tu sú zásady, o ktorých sa Graff domnieva, že sú obzvlášť účinné pri výcviku ramien, a cvičebný program na ich uvedenie do praxe.

1. Trénujte delty častejšie

Graffovo tréningové rozdelenie je navrhnuté tak, aby delty delilo nie raz, ale dvakrát za 7 dní. „Napriek tomu nie je príliš veľa rastových stimulov,“ hovorí. "Zvýšený dôraz pomáha deltám rásť ako nikdy predtým."

Okrem špeciálneho tréningu sú jednotlivé zväzky deltových svalov vypracované v dňoch iných svalových skupín. Chrbtová hlava sa aktívne podieľa na mŕtvom ťahu v deň chrbta, predná hlava sa regrutuje v hrudnom lise, najmä v lise so sklonenou hlavou. Pre Graffa to nie je problém a dokonca si tri dni po sebe trénuje bez odpočinku hrudník, plecia a chrbát.

„Výsledky hovoria samy za seba,“ hovorí a spochybňuje postulát, podľa ktorého by svalová skupina mala odpočívať 48 hodín pred ďalším tréningom. "Faktory zotavenia samozrejme nemôžete ignorovať, takže venujte osobitnú pozornosť častému jedlu vyváženého jedla s vysokým obsahom bielkovín a dobrému odpočinku."

2. Pre ťažké lisy používajte stroje, nie voľné závažia.

Mohlo by sa zdať, že to odporuje všetkým pravidlám navrhovania výcvikového programu, ale Graff sa domnieva, že najväčšou nevýhodou voľných váh je, že potreba vyváženia projektilu vedie k zníženiu tonáže. Pre neho je hlavnou vecou zdvihnúť maximálnu váhu, ktorá vám umožní pracovať v zamýšľanom rozsahu opakovaní.

„Na lavičke uprednostňujem stroje, pretože dokážem zvýšiť váhu,“ hovorí. "Pretože nepotrebujem minúť energiu na vyváženie činky, moja úloha je zjednodušená: stačí mi vytlačiť maximálnu možnú váhu a nemusím ju usmerňovať."

3. Udržujte si počas tréningu vysokú hlasitosť.

To, čo vás na tréningu ramena Toma Graffa skutočne zaujme, je veľkosť záťaže; aj jeho ťažké sety pozostávajú z 12 opakovaní. Aj keď sa akademickí pracovníci v odbore športu zhodujú, že ideálny rozsah pre hypertrofiu je 8 - 12 opakovaní, Graff radšej zostáva na hornej hranici.

„Spravidla sa snažím urobiť 12 - 15 opakovaní,“ hovorí. - Snažil som sa urobiť menej ako dvanásť, ale často, keď som sa obmedzil na 8 opakovaní v prístupe, bolo cítiť, že to nestačí. Radšej obetujem tonáž, ale urobím viac opakovaní. To zvyšuje prietok krvi do svalov, pomáha dosiahnuť lepšie napumpovanie a svaly na druhý deň viac bolia. „

4. Pohľad do zrkadla na meranie účinnosti.

Myslíte si, že zrkadlá v telocvični sú len na pózovanie alebo obdivovanie samých seba? Vôbec nie. Pre Toma Graffa je to ďalší funkčný nástroj, ktorý dokazuje, že zvolený štýl tréningu je skutočne efektívny.

„Vidím svalové pruhovanie priamo na tréningu a hovoria mi, že cvičenie funguje,“ hovorí. - Ak sa striatia zvyšuje s každým prístupom, je to istý znak toho, že dané cvičenie plní svoju úlohu. Takto napríklad zaistím, aby bolo zdvíhanie rúk predo mnou alebo do strán, nie na úroveň ramien, ale nad hlavu, účinné a nútilo sval k orbe v rozšírenom rozsahu pohybu . „

5. S veľkým objemom práce robte menej zlyhaní.

Vysokoobjemový tréning s vysokou frekvenciou núti Toma Graffa urobiť malý krok späť. „Väčšinu sérií dokončujem na pokraji svalového zlyhania a až v poslednej z nich dávam maximum, robím o niečo viac alebo o niečo menej opakovaní, ako som plánoval,“ hovorí. "Ak je takmer každý prístup narušený, môže sa zvýšiť sekrécia kortizolu, ktorý je katabolickým hormónom."

6. Okrem toho si vypracujte slabé miesta

Deltové svaly sú pravdepodobne najlepšou svalovou skupinou Toma Graffa, pripúšťa však, že to neplatí pre každú hlavu deltového svalu izolovane. Predné delty sú nadmerne vyvinuté, čo je podľa jeho názoru spôsobené ich aktívnou účasťou na tréningoch hrudníka.

„Zadné delty sú mojím slabým článkom, takže im môžem pridať ďalšie cvičenie alebo zvýšiť objem záťaže,“ hovorí. "A pretože masívnejšie ramená, tým jasnejšia je ilúzia, že si tvrdý kulturista, v deň tréningu ramien venujem osobitnú pozornosť stredným lúčom."

Cvičenie na ramene Toma Graffa

Tom Graff začína svoje deltové cvičenie ľahkými rozcvičovacími zostavami a vykonáva rotácie ramien, väzov a svalov smerom dovnútra a von. Medzi sériami odpočívajte 60 - 90 sekúnd. Použite pracovnú váhu, s ktorou sa snažíte dostať k cieľovému počtu opakovaní. Zahrievacie súpravy nie sú súčasťou cvičebného programu.

Cvičenie na ramene Toma Graffa

Tipy pre techniku ​​od Toma Graffa

Sediaci lis v stroji. "Nesedím chrbtom, ale tvárou k simulátoru." To mi umožňuje zaujať hlbšiu pozíciu a prinútiť ruky ísť ďalej za hlavu. Dôraz sa teda presúva na zadné a stredné delty a znižuje sa zaťaženie predného lúča, ktoré je už pre mňa silné. „

Ťah bradou. "Zdvíham lakte čo najvyššie." Ľudia často znižujú rozsah svojho pohybu pri každom opakovaní. Zistil som, že opakovania s plnou amplitúdou mi pomáhajú rozvíjať aj horné pasce. Naozaj rád vytiahnem lakte veľmi vysoko, pretože mi to dáva pocit, že pasce fungujú. Úprimne povedané, je to takmer jediný cvik na horný trapéz v mojom tréningovom programe. Krk radšej beriem užší, pretože predné delty sú v tomto prípade o niečo viac zaťažené ako pri širokom postoji paží. „

Zdvíhanie činiek pred sebou na šikmej lavici. "Oveľa výraznejšiu kresbu prednej hlavy som dosiahol, keď som začal cvičiť na lavičke so sklonom a začal som dvíhať ruky nad hlavu, čím som zväčšil rozsah pohybu." Často v zrkadle vidím, ako sa zvyšuje pruhovanie a svaly sa stávajú výraznejšími s rozširovaním rozsahu pohybu. Považujem to za moje kľúčové cvičenie pre predné delty. „

Zdvíhanie rúk s činkami do strán v stoji. "Snažím sa zabezpečiť, aby moje ramená neboli iba vizuálne väčšie;" Chcem zväčšiť objem delt ako do šírky, tak aj do hĺbky, pretože to zdôrazňuje svalový reliéf nadlaktia. Pri tomto cviku zdvihnem ruky asi do výšky ramien. Ako alternatívu môžem urobiť variant pre stredné delty, pri ktorom sa opriem o bok o šikmú lavicu a zdvihnem činku nad hlavu, pričom vykonám pohyb s plnou amplitúdou. „

Únos činky na bočnú časť baru. "Toto sú dve cviky za cenu jedného, ​​pretože fungujú delty jadra aj chrbta." V skutočnosti musíte najskôr stabilizovať telo v tyči na jednej ruke a potom zdvihnúť činku do strany. Začínam neutrálnym stiskom a keď zdvihnem ruku vysoko, otočím ruku tak, aby palec smeroval nadol. Mám pocit, že zadné delty sa týmto spôsobom kontraktujú silnejšie, ako keby moje rameno zostalo v neutrálnej polohe po celú dobu opakovania. „

„Gra-here“ zmeny

Tom Graff získava výsledky z tohto tréningu, ale nemyslite si, že toto je posledný program tréningu v jeho alebo vašom atletickom živote. „Rovnako ako väčšina kulturistov si myslím, že je potrebné zmeniť tréningové programy,“ hovorí. - Rád pridávam spestrenie zmenou cvikov, aby som zabránil adaptácii delty na konkrétny pohybový vzor. Takmer na každom tréningu cvičím nejaké cviky a zvyšok striedam pomerne často. „

Mimo sezónu, keď je úlohou zvýšiť objem, urobí ďalšie obete kvôli rastu svalov. "Pre začiatok, vôbec nerobím kardio." Hovorím, že spomaľujem tempo svojich tréningov a udržujem srdcový tep pod 120. - Tiež sa nútim k jedlu, aj keď sa mi nechce, čo je ešte ťažšie, keď dodržiavate pravidlá „čistého“ hromadného zberu. Musím si pripraviť jedlo vopred a venujem sa tomu každú nedeľu asi 2 hodiny. Zásoby jedla na týždeň je toľko, že sa ledva zmestia do chladničky. “

Chcete stavať veľké plecia? Toto je prístup, ktorý je k tomu potrebný. Zamerajte svoje úsilie na rast svalov a výsledok určite získate!

Prečítajte si viac: