Obsah
Pomocou jedného jednoduchého triku bude bežné cvičenie s činkou bezpečnejšie pre kríže a ťažšie pre svaly chrbta. Toto musíte vedieť!
Autor: Evan Sentopani
Príliš často si všimnem, že ľudia vnímajú tréning ako niečo šité na mieru konkrétnej svalovej skupine. Pri tomto prístupe sa každá svalová skupina skladá z odpojených svalov a každý z nich musí byť vypracovaný individuálne.
Sama som si to kedysi myslela. V priebehu rokov sa môj postoj k tréningu stal systematickejším a komplexnejším. Teraz chápem, že zakaždým, keď dvíhame činky, používame celé telo a nie jediný sval. A pri každom intenzívnom tréningu tento efekt pociťujete celým telom.
Viete, aký je tento pocit: lapáte po dychu, ste unavení, máte chuť si sadnúť a cítite nepohodlie po celom tele. Činky a voľné váhy spôsobujú tento stav oveľa rýchlejšie ako cvičebné stroje. Tento stav je jedným z najlepších nástrojov, ktoré máte k dispozícii, keď chcete dostať svoje telo do formy. Toto je prístup, ktorý používam pri tréningoch chrbta.
Snáď jednu z najlepších príležitostí „robiť to dobre“ a získať veľké dividendy poskytuje školenie chrbta. Pri správnom prístupe sa tréning chrbta stáva veľmi energeticky náročným. Tu buď tvrdo pracujete do siedmeho potu, alebo prestanete jeden krok od realizácie svojho potenciálu. Výber je na tebe.
Všetko, čo potrebujete, a nič viac
Pre mňa je to základný, ale veľmi efektívny tréning. Zahŕňa rad ohnutých činiek, rad T-riadkov, rad horných lat a rad činiek. Na základe tréningového rozvrhu v iné dni v týždni môžem do tréningu chrbta zaradiť aj mŕtvy ťah.
V deň, keď sme natáčali toto video, som sa rozhodol znížiť záťaž. Plus, kombinácia činka / činka / T-rad je už dosť ťažká na to, aby som nemal pocit, že by som potreboval ešte niečo pridať (a mŕtvy cvik som urobil pred dvoma dňami v tréningu nôh).
Otočenie na zadnej strane: cvičenie Evana Sentopaniho
Zahrievacie súpravy
3 prístup k 15 skúšky
Prvé dva prístupy sú rozcvičky
4 prístup k 20, 20, 8, 8 skúšky
Nadmnožina:
4 prístup k 20, 10, 10, 10 skúšky
4 prístup k 20, 10, 10, 10 skúšky
Akonáhle dosiahnete neúspech jednou rukou, prepnite do druhej, potom prepnite späť do prvej ruky a potom späť do druhej. Týmto spôsobom urobíte 10 - 12 opakovaní prvýkrát a 5 - 7 opakovaní druhé. To by sa považovalo za jeden prístup.
3 prístup k 12 skúšky
Technické tipy od Evana Sentopaniho
Kudrlinky na nohách v simulátore. Voľba sa môže zdať čudná, ale verte mi. Nedávno som zistil, že niekoľko sérií kučier na nohy pred cvičením na chrbát skutočne pomáha zapnúť hamstringy. Cítim ich ako pri mŕtvom ťahu ťažkej činky vo svahu, tak aj počas mŕtveho ťahu, a to mi šetrí kríže. Tento nápad mi prišiel na myseľ pri mŕtvom ťahu, ktorý niekedy kombinujem do nadmnožiny s kučerami nôh. Všimol som si, že v tejto nadsade ma trápia kríže, keď robím mŕtve ťahy.
V záujme bezpečnosti a produktivity musia tieto dve cvičenia prenášať napätie na zadnú časť stehna, nie na kríž. Ak máte problémy s chrbtom, vyskúšajte toto cvičenie.
Ohnutý rad činky. Nie je . Môžete - a dokonca musíte - nohy trochu spojiť. Prečo? Ak sa pokúsite udržať svoj chrbát stopercentne nehybný, zaťaženie krížov sa bude s každým priberaním zvyšovať. Použitím nôh ako „tlmičov nárazov“ v negatívnom opakovaní umožníte, aby vaše boky, nie spodná časť chrbta, prevzali leví podiel bremena.
Ohnutý rad činky
Chrbát by ste však mali mať čo najviac rovnobežne s podlahou. Pod „rovnobežkou“ mám na mysli sklon asi 45 stupňov alebo viac. Ak si veľa zaguľatíte chrbát, aby ohnuté rady vyzerali ako upravené, stratíte rešpekt svojich rovesníkov a zároveň očakávaný tréningový efekt. Nerobte túto chybu.
Efektívnosť cvičenia je do značnej miery určená tým, ako dlhú váhu zvládnete pomocou čistej techniky. Čím je činka ťažšia, tým má hrubší chrbát. Pokiaľ spodná časť chrbta vydrží záťaž, začatie tréningu chrbta so skloneným riadkom s činkou vám umožní dať tomuto cviku všetku energiu a silu. Potiahnete maximálnu váhu pre maximálny počet opakovaní.
Pozitívnym vedľajším účinkom ťažkých mŕtvych ťahov s činkou je posilnenie krížov, gluteí a hamstringov. A ak cvičeniu prospieva viac ako jedna svalová skupina, je to dobré znamenie!
T-tyč (tyč T-tyč). Osobne si myslím, že sklonený rad je lepší ako rad T a nikdy by som prvý nevymenil za druhý. Ale zároveň som si istý, že má zmysel zahrnúť oba mŕtve ťahy do jedného tréningu.
Prečo sa mi to zdá ako dobrý nápad? Posúďte sami: začínate s činkou a unavujete veľa svojich chrbtových svalov. Potom prejdite na tyč T a pridajte guľku, aby ste získali mierne odlišný efekt od pohybu. Tento typ trakcie navyše odľahčuje časť nákladu z dolnej časti chrbta.
Je potrebné poznamenať, že hoci je tyč T zablokovaná a funguje ako páka, vo fáze negatívneho opakovania by ste mali stále používať tlmenie nôh.
Ťah horného bloku s V-rukoväťou. Tento pohyb je možné vykonať rôznymi spôsobmi. Často môžete vidieť, ako ľudia tlačia kolená čo najďalej pod podhlavníky a pri znižovaní hmotnosti sa veľmi opierajú. Táto možnosť umožňuje, aby pohyb vyzeral ako vertikálny ťah v hummeri; vo väčšej miere verbuje lichobežníkové a kosoštvorcové svaly a v oveľa menšej miere laty.
Vzhľadom na to, že moje svaly v strede chrbta (lichobežníkové a kosoštvorcové) to už v tomto cvičení dostali, je hlavným cieľom tohto cvičenia vypracovať laty. A toto je najlepší krok, aký poznám, pre maximálnu izoláciu!
Ťah horného bloku s V-rukoväťou
Ak chcete z cviku vyťažiť maximum, položte si kolená priamo pod podhlavníky, aby ste ich zaistili, ale nie viac. Lano majte pred sebou, nie nad hlavou. Potom pri ťahaní za kábel k hornej časti hrudníka majte lakte pred sebou a nenechajte ich, aby sa rozišli. Hrudník je vždy vo vysokej polohe, telo je nehybné.
Pohybovať by sa mali iba vaše ruky. Nezabudnite sa hore natiahnuť a stlačiť dole; snažte sa čo najlepšie, aby boli vaše svaly napäté od začiatku do konca. Nesnažíte sa tu dosiahnuť osobný rekord v hmotnosti alebo opakovaní, takže sa sústreďte na to, aby ste každého opakovania čo najviac sťažili.
Riadky s činkami. Za tie roky som vyskúšal mnoho variácií tohto pohybu: s dvoma nohami na zemi a rukou na poličke s činkami, s jednou nohou na vodorovnej lavici, s dôrazom na šikmú lavicu. Nakoniec som dospel k záveru, že najlepší rad činiek bol pre mňa s jednou nohou na vodorovnej lavici.
Táto možnosť ponúka stred medzi „čo najťažším“ a „čo najjednoduchším“. Na porovnanie, s dôrazom na naklonenú lavicu je práca veľmi nepohodlná a nie je šanca nijako výrazne pribrať. Na druhej strane, ak vezmete činku priamo z police, môžete vytiahnuť šialene ťažký projektil; veľmi preceňuje sebaúctu, ale robí málo pre svaly chrbta. Používam 45 kg činky a robím pomaly kontrolované negatívy, aby som z pohybu vyťažil maximum.
Používam aj akési nadmnožiny. Najprv urobíte neúspech jednoručne, potom zmeníte majiteľa a urobíte presne to isté bez odpočinku. Potom opäť bez pauzy vezmite mušľu do prvej ruky a opäť pracujte na neúspech. Ak v prvom behu urobíte 10 - 12 opakovaní každou rukou, potom v druhom kole sotva zvládnete 5 - 7. Dva segmenty sa počítajú ako jedna množina. Musíte si vyrobiť tri z nich.
Sady a opakovania sú iba podrobnosti.
Teraz, keď je všetko uložené v regáloch, si môžete spomenúť na to hlavné - vaša filozofia tréningu je oveľa dôležitejšia ako akýkoľvek tréningový program. Sady, opakovania, cviky a ich poradie je možné kedykoľvek zmeniť. Nesmieme však zabúdať, že vašim cieľom je cvičiť a vy musíte byť pripravení vystaviť svoje telo najväčšej výzve. Toto hrá rozhodujúcu úlohu.
Ak k tréningu pristupujete týmto spôsobom, tréning sa zoradí sám. Verte mi, budete vedieť, kedy prestať. Telo vám o tom povie a nemusíte sa spoliehať na nejakú svojvoľnú cieľovú čiaru.
Pamätajte, že samotné cvičebné programy nehovoria o ničom. Postoj k tréningu, ochota prekonávať hranice a búrať bariéry, nechávajúc komfortnú zónu ďaleko za sebou - to je to, na čom skutočne záleží. Tvrdo trénujte, robte to pravidelne a tešte sa z výsledkov!