Mighty Quads: Predúnavové cvičenie nôh

Unavujú vás opakujúce sa tréningy nôh? Napíšte skript pred únavou pre najlepšiu štvorpumpovú pumpu vášho života!

Autor: Bill Geiger

Ak ste ako väčšina kulturistov, zbožňujete alebo nenávidíte deň nôh, ale práve toto neznesiteľné cvičenie dolnej časti tela oddeľuje plážových chlapcov od serióznych športovcov. Nemôžete skryť, do ktorého tábora patríte; na nohách, naraz na vás prídu skúsení kulturisti (a aj bežní diváci).

Teraz si predstavte, čo by sa stalo, keby ste zvýšili intenzitu už aj tak náročného týždňa. Presne to sa deje pri cvičení nôh. Je ideálny pre tých, ktorí uviazli na tréningovej plošine a hľadajú rozmanitosť alebo si chcú oddýchnuť od svojich obvyklých ťažkých drepov.

Už vidím, koľkí z závodu odchádzajú. Zvyšok bude rád, keď sa bude len hrabať v posilňovni.

Slabiny sem nepatria

Väčšina tréningov nôh začína cvičením s viacerými kĺbmi, ako sú výpady a výpady, pretože tieto svaly získavajú na maximum a umožňujú vám zdvihnúť maximálnu váhu. A po masívnom útoku na boky a zadok zo všetkých bokov ich dokončíte, až kým sa svalové skupiny úplne nevyčerpajú.

Predĺženie nohy

V tréningu pred únavou sa stratégia mení. Tu najskôr slušne zaťažíte štvorhlavý sval - zadné svaly alebo gluteálne - izolačnými pohybmi, čím sa hlavný sval stane slabým článkom v nasledujúcom cvičení s viacerými kĺbmi. Tento jednoduchý trik výrazne sťažuje každé druhé cvičenie!

Cvičenie nôh s týmto prístupom môže začínať rozšírením stroja, ktoré pracuje so štvorkolkami, po ktorom nasledujú drepy, tlaky na nohy alebo výpady. Keďže na začiatku cvikov na viackĺbové cvičenie sú štvorkolky už dosť unavené a glutey a svaly zadnej plochy sú plné sily, prístup sa končí odovzdaním štvorhlavého svalstva, a nie svalov chrbtovej reťaze.

Takto je zaistené, že kvadricepsy sú tie, ktoré pracujú naplno, sú slabým článkom, ak chcete, a nie gluteálne alebo chrbtové svaly.

Predúnavové tréningy nôh: čo, ako a prečo?

Je pochopiteľné, že zmena postupnosti cvikov povedie k tomu, že v prvej časti pohybu - čo zvyčajne robíte na konci sedenia - budete výrazne silnejší a v čase, keď sa budete venovať viackĺbovým pohybom, budete výrazne slabší. Toto má svoje klady a zápory.

Výhoda: Svoje štvorkolky môžete zaťažiť vyššou pracovnou hmotnosťou, oveľa viac ako obvykle. A to sa rovná novému rastu svalov! Zároveň však musíte zmierniť svoje zanietenie - nemusíte nijako strašne priberať a znižovať počet opakovaní. Pri jednokĺbových pohyboch vytvára nadmerná váha ďalšie zaťaženie kolenných kĺbov a nízko opakujúci sa tréning môže túto záťaž ešte prehĺbiť. Odporúčam urobiť minimálne 8 opakovaní pre všetky série pred únavou.

Drepy

Netreba dodávať, že pri posledných cvikoch budete musieť činku vyložiť. Zvyčajná váha pre drepy sa bude javiť takmer ohromujúca. Ďalším dôsledkom ranej fázy je ťažkosti s vyvážením latky v neskorej fáze tréningu, takže nakoniec stojí za to pozrieť sa na náprotivky v simulátoroch. Nie je nič horšie ako drepovať so svalmi, podliate krvou do očných buliev!

Keď nájdete sladké miesto medzi pracovnými váhami a opakovaniami, všimnete si, že taktika pred únavou znižuje stres na vašich kĺboch ​​a umožňuje vám robiť veci, ktoré boli predtým mimo dosahu. Športovci, ktorí boli zranení, používajú pre-únavu na to, aby popreli drepy a iné cviky na zdvíhanie ťažkých bremien s menšou hmotnosťou, ako keby sedeli na drepe na začiatku tréningu.

Tipy na tréning štvorkoliek pred únavou

• Nemýľte si predúnavu s rozcvičkou. Pred vašimi pracovnými súpravami sa musíte ešte zahriať a urobiť niekoľko ľahkých sérií.
  
  
• Ak chcete z tréningu urobiť zadnú časť sedenia, namiesto predĺženia najskôr urobte v stroji zvlnenie nohy. Alternatívne môžete použiť ťahanie kábla alebo únos nohy na spodnom bloku.
  
  
• Ak chcete cieľový sval viac unaviť, pridajte k prvému cviku ešte niekoľko sérií. Napríklad na začiatku tréningu urobte 6 sérií predĺženia nôh.
  
  
• Pokračujte v cvičení rôznymi pohybmi viacerých kĺbov. Keď sa vám na nohách bude hromadiť únava, bude pre vás ťažšie udržiavať techniku ​​a vyvážiť projektil. Nebojte sa vyložiť tyč a namiesto voľných váh prepnúť na stroje alebo Smith. Pretože sú vaše nohy už unavené, nezvládnete svoju obvyklú pracovnú váhu.
  
  
• Vyberte si pracovné hmotnosti, ktoré vám umožnia dosiahnuť zlyhanie svalov v zamýšľanom rozsahu opakovaní.

Predúnavové cvičenie štvorkoliek

Prečítajte si viac: