Vegetariánska strava je pre mnohé deti dobrou voľbou. Podľa výskumu majú vegetariáni tínedžeri nižšiu mieru srdcových chorôb, nižšie hladiny cholesterolu a vo všeobecnosti dobré zdravotné výsledky.
Ale „vegetariánska“ strava so sódou, žemľami a cestovinami nie je dobrá pre nikoho. Ak vaše dieťa neje mäso, dbajte na to, aby sa namiesto neho nenajedlo hranolčekov a iného nezdravého jedla. Venujte pozornosť výžive svojho dieťaťa pridávaním zeleniny, zdravých tukov a dôležitých živín, ako je vápnik, železo, bielkoviny, vitamín D, vitamín B12 a omega-3.
1. Vápnik. Ak vaše deti konzumujú mliečne výrobky, potom pre nich môžu slúžiť ako zdroje vápnika. Na mliečne výrobky by ste sa však nemali príliš spoliehať. Mlieko je známy alergén a štúdie ukazujú, že vysoká konzumácia mliečnych výrobkov vedie u tínedžerov k hormonálnej nerovnováhe a zvýšenému riziku akné. Okrem toho je cukrovka závislá od inzulínu (typ 1) spojená s konzumáciou mliečnych výrobkov v detstve. Namiesto mliečnych výrobkov ponúknite svojim deťom viac rastlinných zdrojov vápnika, ako je kel, kel, brokolica, mandle, sezamové semienka a obohatené orechové alebo sójové mlieko.
Koľko potrebuješ: 1000 mg denne pre deti vo veku 4-8 rokov, 1300 mg pre deti vo veku 9-18 rokov.
Kde nájsť: 1 šálka jogurtu (200 mg) 1 šálka kelu (270 mg) 1 šálka bielej fazule (130 mg)
2. Žehlička. Nedostatok železa môže viesť k zmenám nálady, problémom s pamäťou a zmenám správania. Dokonca aj mierne nízke hladiny železa môžu spôsobiť, že sa deti budú cítiť unavené alebo slabé. Dospievajúce dievčatá sú obzvlášť náchylné na nedostatok železa, keď začnú menštruovať. Najlepším zdrojom železa pre deti sú sušené marhule, tekvicové semienka, quinoa, šošovica, biela fazuľa, paradajkový pretlak a melasa.
Koľko potrebuješ: 8-15 mg denne.
Kde nájsť: 1 šálka fazule (10 mg), hrsť tekvicových semienok (5 mg), 1 šálka paradajkovej omáčky (5 mg).
3. Proteín. Pridajte fazuľu do stravy svojich detí – sú plné bielkovín, vlákniny a živín na prevenciu rakoviny. Pomôžu aj orechy, semená a obilniny s vysokým obsahom bielkovín, ako je quinoa. Ale buďte opatrní so sójou, ponúkajte svojim deťom kúsok po kúsku v celých alebo fermentovaných formách ako edamame alebo tempeh.
Koľko potrebuješ: 30-50 g denne.
Kde nájsť: 1 šálka fazule (18 gramov), 1 šálka tempehu (31 gramov).
4. Vitamín D. Nie je ľahké získať dostatok vitamínu D zo zdrojov potravy. V slnečnom období môžu deti získať požadovanú normu aspoň 20 minútovým pobytom denne na čerstvom vzduchu.
Koľko potrebuješ: 15 mcg denne.
Kde nájsť: 1 šálka húb shiitake (1 mcg), obohatené mandľové mlieko (2,8 mcg).
5. Vitamín B12. Vitamín B12 sa pôvodne nachádza len v živočíšnych produktoch, takže dostať ho na vegetariánsku stravu nie je jednoduché. Najspoľahlivejším zdrojom sú obohatené výživné kvasnice.
Koľko potrebuješ: 1-2,4 mcg denne.
Kde nájsť: 2 polievkové lyžice obohateného výživného droždia (1,8 mcg). Iné zdroje: jogurt, mlieko, švajčiarsky syr, nori, huby shiitake a obohatené cereálie.
6. Omega-3. S týmto vitamínom tiež nie je všetko také jednoduché. Niektoré rastlinné potraviny obsahujú omega-3, ale vo forme ALA (kyselina alfa-linolénová). Pred použitím výsledného vitamínu telo premení ALA na EPA (kyselina eikozapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová) a vďaka tomu sa využije len 8-20 % skonzumovaného množstva látky.
Koľko potrebuješ: 250-1000 mg denne.
Kde nájsť: hrsť ľanových semienok (6300 mg), hrsť chia semienok (4900 mg).